Comment améliorer votre temps kilométrique?

Même courir des 800 peut aider à améliorer votre endurance, tout comme courir 8,0 km peut améliorer votre vitesse.

Que vous essayiez d'améliorer votre temps de parcours pour devenir le MVP de votre équipe d'athlétisme de lycée, ou que vous essayiez d'améliorer ce temps pour pouvoir exécuter avec succès un 5K local, n'importe qui peut améliorer son temps de parcours avec un travail acharné considérable et effort. Vous devrez non seulement améliorer votre vitesse, mais aussi votre force et votre endurance, en gardant à l'esprit que plus votre temps est rapide, plus il sera difficile de le réduire. Si vous souhaitez commencer à améliorer votre temps de parcours, reportez-vous à l'étape 1 pour commencer.

Partie 1 sur 3: courir mieux, plus vite, plus fort

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Sprintez sur des distances plus courtes que le mile. Il est temps de monter sur la piste et d'augmenter votre temps de 800, 400 ou même 200 m. (Un mile fait environ 1600 mètres de long). Être capable de parcourir ces distances plus courtes à un rythme plus rapide peut vous aider à courir ce kilomètre plus vite. Par exemple, si vous avez réduit votre temps de 800 à 3 minutes, vous ne pourrez pas parcourir votre mile en 6 minutes car vous ralentirez car vous courrez deux fois plus longtemps. Cela vous aidera à réduire considérablement votre temps de parcours si vous avez l'habitude d'exécuter ces 800 en 4 minutes. Voici comment procéder:
- Faites un entraînement par intervalles pour le 800. Courez le 800 aussi vite que vous le pouvez, et lorsque vous avez terminé, marchez 400 mètres. Répétez jusqu'à ce que vous ayez exécuté le 800 4 fois. N'oubliez pas de vous rythmer; votre objectif devrait être d'atteindre tous ces 800 à peu près en même temps. Certaines personnes disent que la 800 est la course la plus difficile sur piste car elle nécessite à la fois une vitesse et une endurance intenses.
- Faites un entraînement par intervalles pour le 400. Courez un 400, marchez pour 200, courez un 400, marchez un 200, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez couru 6-8 400s.
- Faites un entraînement par intervalles pour le 200. Courez un 200, marchez un 100, courez un 200, marchez un 100 et répétez jusqu'à ce que vous ayez couru au moins 8200 s. Vous commencez à voir un modèle ici?
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Faites des exercices pour améliorer la vitesse de vos bras. Avoir des bras rapides et forts est tout aussi important que d'avoir des jambes fortes. Voici quelques excellents exercices qui peuvent vous aider à améliorer la vitesse de votre bras:
- Faites la conduite des bras debout. Dans le plongeon bras debout, tout ce que vous avez à faire est d'ouvrir vos mains, de garder vos coudes à 90 degrés et d'abaisser vos coudes, puis de remonter vos bras, en passant du menton à la poche, du menton à la poche, aussi rapidement que possible. vous pouvez. Faites 3 répétitions de 10 à 20 d'entre elles pour améliorer la vitesse de ce bras. Vous pouvez même vous regarder dans le miroir lorsque vous faites cela pour vous assurer que vos bras avancent et reculent.
- Ne les bras assis conduisent. Faites la même chose avec vos bras que vous le feriez lors du plongeon bras debout, sauf qu'il faut être assis avec les jambes tendues devant vous au lieu de rester debout.
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Faites un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles signifie sprinter et se reposer, sprinter et se reposer, sur une distance inférieure à un mile. Idéalement, vous pouvez le faire sur une piste. Vous devriez déjà être en forme avant de commencer l'entraînement par intervalles. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez commencer avec un pourcentage d'effort maximal plus élevé. Vous pouvez également courir plus longtemps à un rythme accru; par exemple, vous pouvez courir à un rythme de course pendant 2-3 minutes, vous calmer pendant 90 secondes, courir au rythme de course pendant 2-3 minutes et répéter jusqu'à ce que vous ayez fait environ 25-30 minutes d'entraînement par intervalles. Il s'agit de la durée pendant laquelle vous courez, pas de la distance, alors voici un exemple de programme d'entraînement par intervalles:
- 5 minutes d'échauffement léger. Étirez-vous ensuite.
- 30 secondes d'allure augmentée (70-75% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure diminuée.
- 30 secondes d'allure augmentée (75-80% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure diminuée.
- 30 secondes d'allure augmentée (80-85% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure diminuée.
- 30 secondes d'allure augmentée (85-90% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure diminuée.
- 30 secondes d'allure augmentée (90-95% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure diminuée.
- 30 secondes d'allure augmentée (100% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure diminuée.
- 5 minutes pour courir et se rafraîchir.
L'un des moyens les plus simples d'améliorer votre temps de parcours est de vous assurer que vous portez des chaussures appropriées.
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Faites des exercices pour améliorer la force de vos jambes. Plus vos jambes sont fortes, plus vos jambes auront de puissance et d'endurance, et plus vous pourrez courir vite ce kilomètre. Voici quelques façons de renforcer vos jambes:
- Faites des sprints en montée. Au lieu de sprinter sur la piste, faites vos sprints en montée, en courant pendant 30 secondes à une minute à la fois, puis en descendant pour récupérer pendant au moins 1 minute avant de répéter l'exercice. Faites au moins 10 sprints en montée à la fois. Cela renforcera votre force, votre puissance et votre force cardiovasculaire.
- Faites des sauts. Pour cet exercice, sautez aussi haut que possible au-dessus d'objets tels que des ballons de football ou des cônes sur au moins 50 mètres (ils peuvent aussi être des objets imaginaires). Cela peut améliorer votre puissance et votre vitesse. Une fois que vous avez terminé de sauter sur 50 mètres, retournez à la ligne de départ et répétez l'exercice. Continuez pendant au moins 50 répétitions.
- Faites des coups de genou. Courez sur place pendant 30 secondes à la fois, en soulevant vos genoux aussi vite et haut que possible, afin qu'ils atteignent au moins au-dessus de votre taille.
- Monter les escaliers. Montez les escaliers pendant 30 secondes à une minute, redescendez et répétez au moins 5 fois. C'est aussi très bien pour votre cardio.
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Améliorez votre endurance. Le mile est à la fois une course de vitesse et une course d'endurance, il est donc important d'avoir aussi cette endurance. La meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre endurance est de courir sur de plus longues distances pour entraîner votre corps à rester fort tout au long du kilomètre. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner pour un marathon, mais que vous devez être à l'aise pour courir un 5 km à bonne vitesse, voire un 10 km.
- Mélangez vos entraînements entre les jours d'entraînement de vitesse et les jours d'entraînement d'endurance. Par exemple, un jour, vous pouvez courir 4800 aussi vite que vous le pouvez, et le lendemain, vous pouvez courir 4 miles (6,4 km) à un bon rythme pour travailler votre endurance au lieu de votre vitesse.
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vraiment simplement améliorer l'un ou l'autre. Même courir des 800 peut aider à améliorer votre endurance, tout comme courir 8,0 km peut améliorer votre vitesse.
- Lorsque vous faites des courses plus longues, fixez-vous un objectif pour chaque kilomètre que vous souhaitez parcourir, que ce soit 10 minutes, 12 minutes ou 15 minutes. Travaillez à vous en tenir à votre objectif au lieu de sortir rapidement de la porte et de lutter ensuite pour terminer à la fin.
- Ajoutez quelques collines à votre entraînement d'endurance. Si vous ajoutez des collines et des terrains difficiles, votre endurance augmentera encore et il vous sera plus facile de parcourir le kilomètre rapidement le moment venu.
- Si vous vous ennuyez à courir, vous pouvez améliorer votre endurance en nageant, en jouant au football ou au basket-ball, ou en faisant tout ce qui nécessite un mouvement assez continu pendant 30 minutes ou plus.
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Utilisez des poids à main. Les haltères peuvent vous aider à améliorer la force de vos bras et de votre tronc et passer seulement 20 minutes par jour avec eux peut vous aider à devenir plus fort et donc plus rapide. Vous pouvez facilement vous entraîner à la maison en utilisant des poids à main. Prenez des poids légers et travaillez sur une variété d'exercices qui peuvent vous aider à tonifier vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez faire des boucles de biceps, des rebonds de triceps ou des prises de marteau.
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Faites d'autres exercices pour améliorer votre force. Bien que les poids à main puissent être pratiques, vous pouvez également vous entraîner à la maison sans utiliser un seul poids et améliorer rapidement votre force. Voici quelques autres exercices que vous pouvez essayer:
- Squats. Se tenir droit, s'accroupir, puis se relever au moins dix fois de suite pendant trois répétitions peut vous aider à renforcer ces cuisses.
- Des pompes. Les pompes peuvent vous aider à renforcer vos biceps et vos triceps.
- Faites des abdos. Faites des abdos, des crunchs ou du vélo pour vous aider à travailler votre tronc et à devenir plus fort.

Partie 2 sur 3: améliorer votre technique

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Maîtrisez la bonne forme de course dans le haut de votre corps. Courir avec la bonne forme vous évitera de ressentir de la fatigue et d'utiliser une énergie supplémentaire que vous n'avez pas besoin de dépenser. Cela seul peut vous aider à gagner plus que quelques secondes sur votre kilométrage. Voici quelques incontournables de la forme que vous devez connaître pour garder le haut de votre corps fort pendant que vous courez le kilomètre:
- Inclinez correctement la tête. Regardez devant vous, à l'horizon, pas à vos pieds. Cela aidera à garder votre cou et votre dos droits et il sera plus facile de respirer.
- Gardez vos épaules basses et lâches. Si vos épaules commencent à remonter vers vos oreilles lorsque vous êtes fatigué, secouez-les pour vous débarrasser de la tension qui s'est accumulée. Il est important de garder le haut de votre corps lâche et détendu si vous voulez courir aussi efficacement que possible.
- Utilisez vos bras aussi efficacement que possible. Gardez vos mains dans un poing desserré, balançant vos bras d'avant en arrière, juste entre votre taille et le bas de la poitrine, en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
- Gardez votre torse et votre dos droits. Étirez-vous vers le haut pour atteindre toute votre hauteur tout en gardant le dos droit et confortable. Des respirations profondes peuvent vous aider à redresser votre corps lorsque vous êtes fatigué.
Pour améliorer votre temps au kilomètre, commencez par faire un entraînement par intervalles où vous sprintez sur 800 mètres, puis marchez sur 400 mètres.
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Maîtrisez la bonne technique dans le bas de votre corps. Vos jambes et le bas de votre corps sont tout aussi importants pour courir un kilomètre rapide que le haut de votre corps. Voici ce que vous devez savoir pour obtenir la bonne technique:
- Gardez vos hanches pointées vers l'avant. Si vous commencez à vous courber pendant une course, vous mettrez trop de pression sur votre dos et vous ne courrez pas aussi vite que possible.
- Soulevez légèrement vos genoux lorsque vous courez. Ceci, associé à un retournement rapide des jambes et à une foulée courte, peut vous aider à parcourir de longues distances plus rapidement. Vos pieds doivent atterrir sous votre corps, avec vos genoux légèrement fléchis afin qu'ils puissent se plier correctement lorsque vos pieds touchent le sol.
- Frappez légèrement le sol avec vos pieds. Posez votre pied entre votre talon et le milieu du pied, puis roulez rapidement vers vos orteils, en gardant vos chevilles fléchies pour que vous obteniez plus de force du mouvement. Sautez du sol lorsque vous roulez sur vos orteils, de sorte que vos mollets vous poussent vers l'avant à chaque pas, en gardant vos mouvements silencieux mais élastiques.
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Respirez correctement. Si vous voulez maximiser votre potentiel de course, vous devez réduire la partie respiration. Vous devez apprendre à respirer profondément, par le nez, et à évacuer lentement l'air de votre bouche. La respiration nasale est difficile pour certaines personnes, vous devrez donc peut-être y travailler. si vous inspirez par la bouche, vous pourriez vous retrouver à bout de souffle. Travaillez à synchroniser votre respiration à vos pas, en respirant tous les 3 ou 4 pas, pour que vous tombiez dans un rythme. Si vous sentez que vous vous synchronisez, concentrez-vous simplement sur votre respiration.
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Maîtrisez votre technique tout au long de la course. Si vous courez un kilomètre sur une piste ou pendant une course, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer votre temps pendant la course, en utilisant les autres coureurs à votre avantage. Voici certaines choses que vous pouvez faire:
- Sortez fort de la porte. Sortez plus vite et plus puissamment, ne laissez pas tous les autres coureurs devant vous, ce qui vous empêchera de vous frayer un chemin vers l'avant du peloton pendant la course.
- Connaissez votre position. Si vous faites partie d'une équipe d'athlétisme, vous devriez avoir une idée de l'endroit où vous vous situez dans la foule. Si vous êtes l'un des milers les plus rapides de votre équipe, alors oui, vous devriez commencer vers l'avant du peloton. Si vous êtes plutôt du côté le plus lent, alors vous ne devriez pas commencer devant car vous bloquerez le chemin des gens plus rapides, et vous devriez plutôt trouver une bonne position au milieu du groupe.
- N'essayez pas trop d'être devant. Le coureur en tête du peloton subit le plus de pression tout au long de la course car il donne le rythme au reste du groupe, coupe le vent et ressent le plus de pression si d'autres coureurs sont juste à ses trousses. À moins que vous ne soyez plus rapide que tout le monde dans la course, vous devriez vous accrocher près de l'avant, laisser une autre personne définir le rythme et rechercher votre opportunité d'aller de l'avant lorsque vous sentez que le leader est fatigué. Cela peut arriver jusque dans les 400 ou 200 derniers mètres de la course.
- Restez détendu au milieu de la course. Ne soyez pas tendu au milieu de la course. Concentrez-vous sur votre respiration et gardez votre corps libre et souple pendant que vous vous propulsez vers l'avant.
- Maintenez la meilleure position sur la piste. Si vous courez sur une piste, une bonne règle de base est de passer dans les lignes droites, pas dans les courbes. Dépasser un coureur dans les virages est une perte d'énergie, car vous devrez courir plus longtemps pour contourner cette personne que vous ne le feriez tout de suite. Lorsque vous courez avec un sac à dos, essayez de rester vers l'intérieur de la piste, vous devez donc parcourir un peu moins de distance; c'est une bonne stratégie tant que vous n'êtes pas encombré par d'autres coureurs.
- Frappez-le à la fin. Lors des derniers 100-200 m de course, il faudra vraiment creuser et se préparer à donner le maximum. Ne manquez pas d'énergie et luttez pour rester avec la meute à ce stade; reprenez vos forces et accélérez votre rythme habituel. Vous pouvez même avoir l'impression de sprinter pendant la dernière ligne droite de la course, et ce n'est pas grave si c'est ce que vous devez faire pour gagner.
- Restez concentré devant vous. Ne regardez pas votre entraîneur, vos autres coéquipiers ou quelqu'un d'autre à côté ou derrière vous, ou vous vous ralentirez.
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Échauffez-vous et refroidissez-vous efficacement. Certaines écoles de pensée disent que les étirements avant et après vos courses peuvent vous aider à courir plus rapidement, à prévenir les blessures et à aider votre corps à se préparer à courir et à se détendre après une séance d'entraînement. Cependant, d'autres pensent que les étirements fatiguent réellement les muscles et n'ont aucun avantage réel avant une séance d'entraînement, et que quelques minutes d'échauffement peuvent mieux faire l'affaire.
- Si vous décidez d'étirer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos talons, faites quelques étirements simples debout et assis.
- Si vous préférez vous échauffer avant de courir, faites du jogging pendant une minute ou deux, faites quelques coups de genou ou courez sur place pour augmenter votre rythme cardiaque. Quoi que vous choisissiez, votre corps sera prêt à courir plus vite.

Partie 3 sur 3: courir intelligemment

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Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures. L'un des moyens les plus simples d'améliorer votre temps de parcours est de vous assurer que vous portez des chaussures appropriées. Cela peut sembler hors de propos, mais si vous courez avec des chaussures trop vieilles, trop ajustées, trop lâches ou qui ne vous offrent tout simplement pas le bon soutien, il se peut que vous ne maximisiez pas votre potentiel. Ne soyez pas timide. Rendez-vous dans un magasin de course à pied, où un professionnel peut vous aider à trouver le meilleur ajustement, et parfois même vous regarder courir pour voir quel type de chaussure vous conviendrait le mieux. Voici quelques points à garder à l'esprit lorsque vous envisagez d'acheter de nouvelles chaussures de course:
- Depuis combien de temps avez-vous l'ancienne paire. Vous devez remplacer toute paire de chaussures de course après avoir couru entre 300 et 400 miles (480-640 km), ce qui peut se traduire par moins d'un an de course à environ 10 miles (16 km) par semaine, ou beaucoup plus tôt si vous aviez l'habitude de le faire. les pour s'entraîner au marathon ou au semi-marathon. Courir avec des chaussures qui ne sont plus en bon état vous rendra non seulement plus difficile la course rapide, mais cela peut également entraîner des blessures.
- Marge de manœuvre. Vous devriez avoir au moins un pouce de largeur entre l'extrémité de votre orteil le plus long et l'avant de votre chaussure. La plupart des gens achètent des chaussures de course qui sont en fait trop petites pour eux, donc ce n'est pas grave si vous avez l'impression de porter des chaussures de clown, au début.
- Un ajustement sûr sur tout le milieu du pied. Vos pieds doivent être bien ajustés de chaque côté.
- Un ajustement sûr tout au long du talon. Glisser dans cette zone peut entraîner des blessures.
Pour apprendre à améliorer votre temps au kilomètre en maîtrisant une bonne forme de course, continuez à lire!
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Bien manger. Vous devriez manger suffisamment bien pour vous donner suffisamment d'énergie pour courir, mais pas au point de vous sentir paresseux ou fatigué. Ne mangez pas moins d'une heure avant votre entraînement au kilomètre, ou vous vous sentirez paresseux et attaché. Si vous savez que vous allez faire un entraînement intense sur la piste ou au sprint, mangez jusqu'à 0,67. Vous devez manger des aliments qui contiennent des glucides et qui sont faciles à digérer et qui vous donneront de l'énergie sans vous alourdir. Voici quelques points à garder à l'esprit si vous voulez bien manger pour vous aider à aller plus vite:
- Tout est question d'équilibre. Même si les bons glucides vous donneront de l'énergie, n'oubliez pas ces protéines ou ces fruits et légumes.
- Si vous vous entraînez simplement pour améliorer votre temps de kilométrage, vous n'avez pas besoin de faire le plein de glucides. Ne mangez pas un gros bol de pâtes avant votre course, pensant que cela vous donnera l'énergie dont vous avez besoin.
- Si vous cherchez à manger une collation qui vous aidera à vous entraîner, essayez une banane, une pêche, la moitié d'une barre Cliff, un morceau de pain grillé ou un muffin anglais avec de la gelée.
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Hydratez, hydratez, hydratez. Buvez au moins 16 oz. verre d'eau une heure avant votre course et assurez-vous de consommer au moins 8 à 10 de ces verres tout au long de la journée.
- En plus de boire de l'eau, boire une tasse de café environ 30 minutes à une heure avant de courir peut vous faire aller plus vite. Cependant, n'essayez pas cela pour la première fois le jour de la course, ou cela peut vous rendre un peu trop nerveux et peut entraîner des problèmes digestifs.
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Perdez du poids si c'est nécessaire. Si vous avez un poids santé pour votre taille et votre silhouette, vous n'avez pas du tout besoin d'essayer de perdre du poids. Cependant, si vous portez un peu de poids supplémentaire, cela vous ralentira car cela alourdit votre corps lorsque vous essayez de courir votre kilomètre. Par conséquent, essayez de trouver une routine saine pour perdre du poids tout en continuant à courir régulièrement et en mangeant des aliments qui vous maintiennent fort.
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Avoir de la compagnie. Courir avec des personnes qui sont à votre rythme, ou de préférence plus rapides que vous, peut vous aider à rester motivé et à ne pas vous relâcher si vous êtes fatigué. Que vous fassiez partie d'une équipe d'athlétisme, d'un club de coureurs ou que vous couriez des 5 km dans votre ville aussi souvent que possible, le simple fait d'avoir la compagnie des autres peut vous aider à rester fort, à penser en forme et à essayer de battre vos propres records. Et surtout, courir avec d'autres personnes peut vous rappeler que si la forme physique est un objectif important, s'amuser l'est aussi!
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Faites des contre-la-montre. Que vous les fassiez avec votre équipe de piste ou seul, si vous voulez améliorer votre vitesse, vous devez périodiquement vous chronométrer lorsque vous courez le mile, simulant la pression que vous ressentiriez si vous faisiez une vraie course. Vous n'êtes pas obligé de vous chronométrer à chaque fois que vous faites le kilomètre ou vous vous mettrez trop de pression, mais vous devriez le faire au moins une fois par semaine pour mettre la pression, mettre votre corps en mode adrénaline et obtenir prêt à réussir. Si vous battez votre RP (record personnel), célébrez et pensez à tout ce que vous faites bien, afin de pouvoir continuer à augmenter votre vitesse à l'avenir.

Être capable de parcourir ces distances plus courtes à un rythme plus rapide peut vous aider à courir ce kilomètre plus vite.
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Établissez vos propres normes. Si vous essayez d'être le début de l'équipe d'athlétisme de votre lycée, alors oui, vous pouvez viser un mile 6-6:30, ou même un mile 5-5:30. Mais si vous essayez simplement de courir un kilomètre plus vite parce que vous voulez vous amuser et rester en forme, alors viser ce kilomètre de 12 ou 10 minutes est également un objectif très impressionnant. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour vous sentir bien dans la vitesse à laquelle vous courez, et vous n'avez pas besoin de suivre le rythme de tous les autres coureurs autour de vous si votre corps vous crie de ralentir. C'est bien d'améliorer sa vitesse, mais il est encore plus important de rester en bonne santé et d'être fier de soi pour rester en forme.

Conseils

Courir avec un iPod ou un ami le rend beaucoup plus amusant.
Courir est beaucoup plus amusant lorsque vous le faites à l'extérieur et il est plus facile de vous pousser. Ne courez sur un tapis roulant que par mauvais temps.
Rappelez-vous le dicton «qualité contre quantité» lorsque vous faites des répétitions pour la musculation.
Poussez-vous un jour et détendez-vous le lendemain.
Faire des stades. Étirez-vous d'abord. Montez ensuite des volées d'escaliers (sprint). Cela renforce votre endurance pour les (16) 100 mètres dans un mile.
Des pompes et des redressements assis peuvent être effectués quotidiennement. Cependant, lors de la musculation, vous devez au moins prévoir environ 48 heures de repos avant de retravailler le même groupe musculaire. C'est aussi une bonne idée de prendre un jour de congé de toute activité intense, afin de donner à votre corps le temps de se guérir/se réparer.
Ne commencez pas vite, vous perdrez la majeure partie de votre énergie. Gardez votre rythme tout au long de la course et ne vous arrêtez pas au milieu de celle-ci. Vous perdrez du temps et jamais vraiment quel serait votre temps le plus rapide si vous vous arrêtiez.

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Comment améliorer votre temps kilométrique?

Pas

Partie 1 sur 3: courir mieux, plus vite, plus fort

Partie 2 sur 3: améliorer votre technique

Partie 3 sur 3: courir intelligemment

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