Comment courir un mile de 5 minutes?
Bien que courir un mile de 5 minutes puisse sembler hors de portée à moins que vous ne soyez un athlète d'élite, il y a des choses que vous pouvez faire pour atteindre cet objectif. Par exemple, élaborez un programme d'entraînement quotidien qui comprend une longue course hebdomadaire de 5 à 6 milles à un rythme de 8 minutes. De plus, incluez des intervalles de sprint à la distance de 400 et 600 mètres et en montant des collines dans votre programme hebdomadaire. Avant de tenter votre mile, assurez-vous de vous dégourdir les jambes, d'accélérer votre rythme cardiaque avec des jumping jacks et de vous imaginer franchir la ligne d'arrivée! Pour savoir comment une bonne nutrition peut améliorer vos chances de courir un mile de 5 minutes, continuez à lire!
Par exemple, élaborez un programme d'entraînement quotidien qui comprend une longue course hebdomadaire de 5 à 6 milles à un rythme de 8 minutes.
Courir un mile de 5 minutes n'est pas une tâche facile. Il faut beaucoup d'entraînement et le bon régime pour y parvenir, mais cela peut être fait si vous y travaillez dur. En entraînant votre corps à supporter de plus longues distances, en renforçant vos muscles et en améliorant vos capacités cardiovasculaires, vous pouvez courir un kilomètre en seulement 5 minutes.
Partie 1 sur 3: préparer votre corps
- 1Élaborer un calendrier de formation. Vous ne battrez jamais un mile de cinq minutes sans un plan et un horaire approprié. Pour de meilleurs résultats, vous devez vous entraîner presque tous les jours, en incorporant différents exercices.
- Commencez votre semaine par une course de distance, pendant au moins 40 minutes ou environ 3 miles, et augmentez progressivement cela au fur et à mesure que vous vous entraînez.
- Prenez le lendemain pour vous reposer ou faire un autre entraînement comme le yoga ou l'haltérophilie.
- Choisissez quelques jours par semaine pour faire un entraînement par intervalles ou en côte, suivi d'un autre jour de repos ou d'entraînement croisé.
- 2Adoptez une alimentation saine. Afin de mettre votre corps dans la bonne forme pendant 5 minutes, il est important de manger le bon régime qui donnera de l'énergie à votre corps, et cela l'aidera à récupérer après l'entraînement.
- Obtenez les bonnes protéines grâce aux œufs, aux patates douces, au saumon et au poulet. Les protéines comme le saumon contiennent des ingrédients comme les acides gras essentiels oméga-3 qui améliorent la santé cardiaque et améliorent les performances.
- Les légumes-feuilles comme le chou frisé contiennent une multitude de vitamines qui maintiennent votre corps en bonne santé et en mouvement, comme les vitamines A, B6, C et K.
- Les pâtes de blé entier dans les bonnes portions vous fourniront les glucides dont vous avez besoin pour maximiser les réserves de glycogène musculaire.
- 3Travaillez votre condition physique générale. Si vous voulez courir 5 minutes, vous devez entraîner votre corps autrement que par la simple course pour vous mettre en forme. D'autres exercices vous aideront non seulement à courir plus vite, mais aussi à prévenir les blessures et à augmenter la forme.
- Les planches sont un excellent moyen de renforcer le tronc, le bas du dos et les épaules; trois domaines qui sont importants pour une course rapide. Tenez les planches pendant 45 secondes et faites 3 à 5 répétitions.
- Les squats kettlebell feront travailler vos fessiers et les muscles de vos jambes tout en renforçant votre tronc. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Faites du yoga pour vous aider à améliorer votre flexibilité, à récupérer plus rapidement et simplement à vous détendre.
Cette formation m'aidera-t-elle - je souffre d'asthme - à courir un kilomètre en 5 minutes?
Partie 2 sur 3: entraîner votre corps
- 1Commencez la formation à distance. Afin de pouvoir pousser votre corps assez fort pour parcourir un kilomètre en 5 minutes, vous devez construire une base solide de conditionnement aérobique. Commencez à conditionner votre corps en commençant par des courses plus longues.
- Visez des courses de 5 ou 6 miles que vous pouvez effectuer en moyenne huit minutes par mile.
- Courez plusieurs jours par semaine pour habituer votre corps aux distances de course et enregistrez les temps de course.
- Pendant que vous poursuivez votre entraînement, tirez pour améliorer votre temps à une moyenne d'environ sept minutes par mile.
- 2Effectuez des intervalles de sprint. Au moins deux fois par semaine, vous devez commencer à courir par intervalles pour entraîner votre corps à la vitesse. Bien que la course de fond vous aide avec votre cœur et vos poumons, cela ne vous rendra pas nécessairement plus rapide.
- Intervalles de sprint de 400 mètres. Faites six intervalles de 400 mètres, en vous reposant 1 minute entre chaque sprint. Commencez à un rythme décent et augmentez-le à chaque intervalle.
- Intervalles de sprint de 600 mètres. Exécutez maintenant six à huit intervalles à une distance de 600 mètres, en vous reposant 1 à 2 minutes entre chaque répétition.
- Alternez ces sprints par intervalles et effectuez-les les jours où vous ne faites pas de courses de fond.
- 3Courir des collines. La course en côte est un excellent moyen de développer votre force et d'augmenter votre endurance. Recherchez une colline qui vous prendra plusieurs minutes pour atteindre le sommet afin de vous assurer que vous développez réellement du muscle.
- Commencez votre course de côte à un bon rythme de jogging, surtout au début de votre entraînement.
- Une fois que vous avez parcouru environ 0,75 en montant la colline, sprintez sur les 0,25 restants. Répétez cette course au moins trois fois. Descendez la colline à un bon rythme pour récupérer de votre ascension, en l'utilisant comme temps de repos.
- Ne fatiguez pas votre corps en faisant trop de montées par semaine. Remplacez un ou deux de vos intervalles de sprint par des courses de côte.
- 4Marquez vos progrès. Non seulement noter vos progrès vous aidera à voir comment vous vous améliorez, mais cela vous motivera également à continuer à vous dépasser. Vous pourrez voir les domaines dans lesquels vous ne vous améliorerez peut-être pas aussi rapidement que vous le souhaitez.
- Procurez-vous une montre de course ou utilisez une application sur votre téléphone pour suivre vos temps et votre kilométrage.
- Notez vos distances et vos temps dans votre programme d'entraînement une fois que vous les avez terminés. De cette façon, vous pouvez facilement voir vos progrès pendant que vous vous entraînez.
Si je peux courir un mile de 6h30 à 13 ans, pourrai-je faire un mile de 5 minutes d'ici le printemps prochain?
Partie 3 sur 3: courir un mile de 5 minutes
- 1Étirez-vous correctement. Il n'y a pas de formule magique pour courir un kilomètre en 5 minutes, mais s'assurer que vous êtes souple et bien étiré aidera à prévenir les blessures et les crampes pendant votre course.
- Étirez le dos, les quadriceps et les adducteurs, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.
- Assurez-vous également de vous étirer après avoir terminé votre course.
- Si vous avez une sangle d'étirement, attachez la sangle à votre pied, allongez-vous sur le sol et étirez vos ischio-jambiers en pointant vos orteils.
- Vous pouvez également vous étirer tout au long de la journée en vous levant pour vous étirer environ une fois par heure, en respirant profondément et en étendant vos jambes et vos épaules pendant 1 minute de chaque côté.
- 2Préparez-vous mentalement. Rompre 5 minutes n'est pas une tâche facile, vous vous êtes entraîné et entraîné, et vous vous sentez prêt. Il est maintenant temps de respirer, de vous détendre et de vous visualiser en train de courir un kilomètre rapide, en atteignant ce kilomètre en 5 minutes.
- Imaginez-vous franchir la ligne d'arrivée. Laissez-vous expérimenter à quel point ce sera agréable d'avoir accompli cela.
- En vous disant que vous pouvez réaliser un kilomètre de 5 minutes, vous vous mettrez dans un état d'esprit positif qui vous dynamisera.
- 3Faites un échauffement avant la course. Ne devenez pas fou, vous ne voulez pas vous fatiguer. Cependant, un échauffement rapide stimulera votre rythme cardiaque et réveillera vos muscles.
- Faites quelques sprints rapides pour faire descendre le mouvement dans votre corps.
- Vous pouvez également essayer des jumping jacks pour augmenter votre rythme cardiaque.
- 4Votre rythme. Même si vous n'avez qu'un mile, vous voulez courir à un rythme assez constant pendant la majeure partie de la course. Gardez une belle et longue foulée tout au long de votre course et n'oubliez pas de respirer.
- Une fois que vous approchez de la fin du mile, vous pouvez vous pousser. En fonction de la quantité d'énergie qu'il vous reste, poussez-vous vraiment vers un sprint tous azimuts.
- Une fois que vous avez franchi la ligne d'arrivée, rafraîchissez-vous en continuant à courir pendant environ une minute, en ralentissant votre rythme jusqu'à ce que vous soyez à une marche confortable.
Si vous voulez courir 5 minutes, vous devez entraîner votre corps autrement que par la simple course pour vous mettre en forme.
- Rivaliser avec d'autres coureurs! La compétition peut vous aider à courir plus vite et à rester cohérent dans votre entraînement.
- Manger sainement vous donne plus d'énergie et vous aide à faire de votre mieux en courant.
- L'une des pièces d'équipement les plus importantes que vous utiliserez lorsque vous serez en train de parcourir un kilomètre de 5 minutes est votre bouteille d'eau. Les boissons énergisantes sont acceptables, mais contiennent des sucres qui peuvent vous déshydrater, alors utilisez-les avec parcimonie si vous le devez.
- L'objectif est d'être capable de courir confortablement au moins un mile et d'augmenter progressivement la vitesse et l'endurance de telle sorte que les temps de kilométrage mensuels (et éventuellement hebdomadaires) se rapprochent de plus en plus de cette marque de cinq minutes sans avoir l'impression que c'était douloureux, tous azimuts effort. Devenir plus fort et plus rapide devrait être agréable et non épuisant.
- Commencez par un échauffement avant la course. Faites quelques sprints rythmés pour augmenter votre fréquence cardiaque. Traversez mentalement la course dans votre tête. Sachez quels temps vous voulez avoir à chaque tour.
- La personne moyenne ne peut pas s'attendre à courir 5 minutes avant d'avoir au moins 2 ans de course régulière et de cardio à son actif. 15-30 miles par semaine serait le strict minimum. La plupart des gens qui ont parcouru 5 minutes de miles sont aussi ceux qui courent un 7+ miler au moins une fois tous les 9 ou 10 jours. Les courses longues et relativement lentes sont tout aussi, sinon plus importantes que les courses rapides et courtes.
- Concentrez-vous sur les omoplates de quelqu'un devant vous et concentrez-vous sur la réduction de l'écart si vous vous sentez derrière.
- Utilisez un chronomètre pour vous assurer que vous êtes dans le rythme pour les 400 premiers mètres. Vous devriez atteindre le premier virage des 100 m en 18 ou 19 secondes environ. Puis les 200 premiers en 37 secondes environ. Si vous pouvez le faire, vous êtes en très bonne position. C'est la clé car sortir trop vite vous zappera et vous ralentira plus tard. Paavo Nurmi, l'un des plus grands coureurs de tous les temps, a été le premier à vraiment utiliser un chronomètre en courant sur la piste. C'est un moyen facile de s'assurer que vous êtes dans le rythme. Oui c'est un peu gênant mais ça vaut le coup. Cela facilite l'exécution d'un certain temps car il le décompose en morceaux facilement réalisables. Portez la montre de manière à ce que le cadran soit à l'intérieur de votre poignet, ce qui la rend facile à voir pendant la course.
- Assurez-vous de vous étirer avant et après votre course pour éviter les blessures.
Questions et réponses
- Si je peux courir un mile de 6h30 à 13 ans, pourrai-je faire un mile de 5 minutes d'ici le printemps prochain?Si vous faites les séances d'entraînement répertoriées dans l'article, je suis sûr que vous pourrez vous arrêter à 6h00. Fondamentalement, couper au moins une minute de votre temps est le choix le plus optimiste à votre âge. Une fois que vous êtes entré au lycée, vous pouvez commencer à envisager vers 17h00, ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît.
- Je cours 5h46 mile. Puis-je l'obtenir à 5 minutes chrono en un an?Oui, si vous suivez les directives de formation énoncées dans l'article. Obtenir de bons passages sur 400 m (75 secondes chacun, en moyenne) est la clé pour parcourir 5 minutes.
- Comment allonger mes foulées?Travaillez à pomper vos bras pour allonger vos foulées. Faire des répétitions en côte aide également à renforcer les muscles du mollet afin que vous puissiez marcher plus longtemps.
- Cette formation m'aidera-t-elle - je souffre d'asthme - à courir un kilomètre en 5 minutes?Tant que vous utilisez votre inhalateur quand vous en avez besoin, alors oui. De plus, vous aurez besoin de plus de force mentale et d'un peu plus de renforcement. C'est une bonne idée d'en discuter avec votre médecin, qui pourra vous conseiller sur les stratégies d'adaptation pour courir en cas d'asthme.
- Je commence généralement mon kilomètre rapidement et ralentis à mi-parcours. Comment puis-je garder un rythme régulier?Allez-y doucement et laissez les sprinters vous dépasser. Faites du jogging et vous finirez par gagner en vitesse au fur et à mesure que les autres commenceront à marcher. Je ne sais pas si c'est seulement moi mais quand je dépasse quelqu'un, je gagne un peu plus de vitesse car je me sens bien d'avoir dépassé quelqu'un. Assurez-vous également d'expirer à chaque fois que votre pied gauche touche le sol pour éviter les crampes.
- J'ai du mal avec l'hydratation. Des idées?Vous pouvez essayer de boire une certaine quantité d'eau dans un certain laps de temps, et vous commencerez alors à vous attendre à boire de l'eau. Vous devez vous abstenir de céder à d'autres boissons et ne boire que de l'eau. Finalement, ce sera une chose naturelle.
- Je peux courir un mile en 6 minutes. Puis-je atteindre 5 minutes en un mois?Ce serait une amélioration très rapide, mais tout est possible si vous travaillez assez dur.
- Est-ce que ça va si je prends 30 minutes pour courir trois milles?30 minutes sur trois mile est un temps correct. Un mile de 10 minutes est probablement dans la moyenne pour quelqu'un qui ne court pas régulièrement. Si vous voulez améliorer ce temps, courez plus fréquemment et augmentez lentement votre vitesse de course à chaque course.
- Que puis-je faire pour me pousser dans le dernier tour quand je suis fatigué?Pensez simplement à vous-même que c'est presque fini. Plus vous vous déplacez vite, plus vite vous serez fait. Utilisez des mantras comme «I got this» ou «Kick it to the end» pour vous motiver.
- Les jeunes peuvent-ils courir un mile de cinq minutes?Oui, il est possible pour les jeunes de courir aussi vite. Tout ce qu'il faut, c'est s'entraîner et s'entraîner.
Les commentaires (11)
- Techniques vraiment géniales données ici. Ils ont travaillé.
- Un peu aidé. Il m'a fallu 2 semaines après une opération à cœur ouvert pour courir 5 minutes et je ne me suis pas entraîné autant que l'article le dit.
- J'ai couru un mile de 10 minutes au début de l'année dernière. Je cours maintenant 5:45 mile! Le seul autre conseil que je pourrais ajouter serait d'exécuter des divisions négatives à la volée, ce qui est probablement pris en compte dans les commentaires. Cela étant dit, n'oubliez pas de croire en vos capacités et pensez à quel point vous serez fier lorsque vous montrerez votre nouveau temps!
- Le meilleur article! J'aime courir et je ne peux pas m'arrêter. Je pense que les étirements et la visualisation mentale sont les plus importants. Une alimentation saine, un travail rapide et la distance sont également très importants.
- C'est le début d'une nouvelle saison sur piste pour moi, et j'ai un objectif de 5 minutes mile. Après que cela soit pris en charge (espérons-le), je tirerai plus vite.
- En utilisant cette méthode, j'ai transformé un mile de 6h30 à 6h45 en un mile de 5h30 à 5h45 juste au cours de l'hiver. Merci!
- Meilleur article! Merci pour le conseil!
- C'est un excellent article et peut aider les gens à apprendre à s'entraîner correctement.
- J'ai appris à faire des sprints.
- Des courses plus longues et lentes sont importantes si essayer d'atteindre un mile de 5 minutes " était un conseil utile. Cette semaine, j'ai finalement ramené mon temps de mile à 5 minutes. C'est génial.
- C'est utile pour moi car cela m'aide à comprendre comment pratiquer la course à pied pour la compétition.
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