Comment courir plus longtemps sans se fatiguer?

Entraînez-vous dans vos limites. Que vous commenciez seulement à courir ou que vous l'ayez déjà pratiqué, concevez un programme d'entraînement en fonction de vos capacités actuelles. Oubliez "pas de douleur, pas de gain". Résistez à l'envie de vous pousser trop fort trop vite. Gardez vos courses raisonnables et réalisables, surtout au début.

• La course à pied est un exercice à fort impact avec un risque de blessure, surtout pour les débutants. L'état d'esprit de la tortue qui gagne la course réduira vos chances de vous blesser tout en augmentant progressivement votre endurance.

Courez et marchez par intervalles. Si vous avez peu ou pas de kilomètres à votre actif, alternez entre course et marche au début. Faites du jogging pendant une minute, puis marchez pendant quatre minutes. Répétez trois fois de plus pour un entraînement total de 20 minutes. Au fur et à mesure que les intervalles de jogging d'une minute deviennent plus faciles d'un entraînement à l'autre, doublez-les à deux minutes chacun et réduisez les intervalles de marche à trois. Continuez à augmenter le jogging et diminuez la marche au fil du temps jusqu'à ce que vous couriez confortablement pour un étirement total de 20 minutes.

Tenez-vous en à un rythme facile. Restez suffisamment lent pour pouvoir courir et parler avec quelqu'un d'autre en même temps sans vous essouffler sérieusement. Inquiétez-vous de développer la vitesse plus tard. Pour l'instant, laissez votre corps s'adapter aux rigueurs de la course à pied sans trop le solliciter. Concentrez-vous davantage sur le perfectionnement de votre forme afin qu'elle devienne plus naturelle et moins une «pose» que vous devez activement penser à maintenir.

Augmentez votre kilométrage. Que vous planifiez vos courses en fonction des distances ou des durées définies, augmentez progressivement la quantité que vous courez en une session. Assurez-vous de faire les changements progressivement. Par exemple, une fois que vous êtes capable de courir 20 minutes à un rythme constant et facile, ajoutez cinq minutes supplémentaires à vos courses. Ensuite, une fois que 25 minutes deviennent parfaitement gérables, ajoutez-en cinq autres pour en faire une course d'une demi-heure.

Établissez des courses "normales" par rapport à des courses plus longues. Une fois que vous êtes constamment capable de courir confortablement pendant une certaine durée ou une certaine distance (disons pendant 30 minutes d'affilée), désignez cette longueur comme votre course normale ou «facile». Dans une semaine donnée, alternez entre les courses faciles et les plus longues. Encore une fois, augmentez votre kilométrage progressivement. Lors de votre première course plus longue, courez à votre rythme normal pendant 40 minutes, voire 35 minutes seulement. Au fur et à mesure que ce kilométrage supplémentaire devient gérable, augmentez-le de cinq ou dix minutes supplémentaires.

• Quel que soit le nombre de jours par semaine où vous pouvez vous engager à courir, assurez-vous toujours de faire des courses plus faciles que des courses plus longues chaque semaine.

Sélectionnez une course "moyenne". Au fur et à mesure que vous vous habituerez à faire du jogging sur des étirements plus longs que votre course facile, choisissez une certaine distance ou une certaine durée comme course moyenne. Incluez au moins une course moyenne dans votre entraînement hebdomadaire, ainsi qu'une course plus longue. Sur votre course moyenne, respectez la distance ou le temps désigné, tout en continuant à ajouter du kilométrage progressivement à votre "long" course.

• Disons que vous courez cinq jours par semaine. Votre course facile est de 30 minutes et votre course moyenne est de 40 minutes. Le jour 1, faites du jogging pendant 30. Le jour 2, faites du jogging pendant 40. Le jour 3, faites du jogging pendant 30. Puis, le jour 4, faites du jogging pendant 45 ou 50 minutes. Après cela, terminez votre semaine avec une autre course facile de 30 minutes.

Gardez vos courses faciles et moyennes fixes. En général, plus vous parcourez de kilomètres, plus votre corps subit de dommages en raison de l'impact constant avec le sol. Une fois que vous avez établi vos parcours faciles et moyens, respectez ces limites, que vous les définissiez en termes de distance ou de temps. Concentrez-vous sur l'amélioration de vos performances dans ces limites plutôt que de continuer à les développer sans cesse au fil du temps.

• Continuez à ajouter du kilométrage petit à petit à vos longues courses si vous le souhaitez, mais ne faites jamais plus d'une longue course par semaine. Donnez à votre corps la chance de récupérer.