Comment tailler ses cuisses?
Faire des squats avec un petit ballon d'exercice peut aider à tonifier l'intérieur de vos cuisses et à renforcer les muscles de vos jambes.
Peut-être que vous vous préparez pour la saison du bikini ou que vous voulez simplement concentrer votre entraînement sur vos cuisses. Tonifier vos cuisses peut être fait en faisant des exercices de base qui ciblent les muscles de vos jambes à l'aide d'accessoires d'exercice comme une bande de résistance et un ballon de stabilité, et en suivant des cours d'exercices qui vous aideront à renforcer les muscles de vos jambes. Gardez à l'esprit qu'il n'est pas possible de cibler la perte de graisse dans une zone spécifique de votre corps, mais vous pouvez faire des exercices qui vous aideront à renforcer et tonifier vos cuisses et à perdre du poids en général.
Méthode 1 sur 4: faire des exercices de base pour les jambes
- 1Faites des squats. Les squats sont parfaits pour tonifier vos quadriceps et les muscles de l'intérieur de vos cuisses.
- Pour faire des squats de base, commencez par les pieds écartés des hanches, les orteils vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête et expirez en abaissant lentement vos fesses vers le sol, en pliant les genoux.
- Serrez vos abdominaux pendant que vous abaissez vos fesses aussi loin que possible, en gardant vos chevilles et vos genoux alignés. Abaissez vos bras pour qu'ils soient alignés avec vos épaules et regardez droit devant vous.
- Inspirez en remontant lentement jusqu'à la position de départ. Faites 3 séries de 10-15, en inspirant et en expirant pendant que vous vous abaissez et que vous vous accroupissez.
- 2Essayez les squats sur une jambe. Les squats sur une jambe peuvent vous aider à renforcer les muscles internes de vos jambes, en vous concentrant sur une jambe à la fois.
- Commencez avec vos pieds joints et vos bras détendus à vos côtés. Mettez votre poids sur votre pied droit et placez l'orteil de votre pied gauche à côté de votre pied droit pour vous aider à équilibrer.
- Pliez lentement vos hanches et vos genoux, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vous soyez assis sur votre jambe droite. Levez vos bras pour qu'ils soient alignés avec vos épaules lorsque vous vous abaissez sur votre jambe droite. Vous pouvez également vous accrocher au dossier d'une chaise ou à une barre basse pour l'équilibre.
- Arrêtez de plier vos hanches et vos genoux une fois que vos cuisses sont presque parallèles au sol. Maintenez cette pose pendant une seconde, ou un cycle de respiration. Appuyez votre poids sur votre talon droit et relevez-vous lentement dans la position de départ.
- Lorsque vous avez terminé d'exercer votre première jambe, passez à votre autre jambe. Faites 3 séries de 12.
- 3Faites des levées croisées à quatre pattes. Faire des levées de jambes à quatre pattes vous aidera à vous sentir soutenu, même lorsque vous travaillez dur pour tonifier les muscles de vos jambes et de vos fesses.
- Commencez à quatre pattes, paumes à plat sur le tapis et alignées avec vos épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos est plat et que votre tête est alignée avec votre dos, tournée vers le bas.
- Pliez votre jambe gauche pour qu'elle forme un angle de 90 degrés. Levez votre jambe gauche vers le haut et vers l'arrière de manière à ce que la plante de votre pied gauche soit face au plafond. Inspirez et croisez votre pied gauche sur le mollet de votre jambe droite. Serrez vos muscles fessiers et expirez en revenant à une position de jambe levée.
- Faites une série de dix, puis passez sur le côté droit, en soulevant et en croisant votre pied droit sur votre mollet gauche, pour une série de dix. Essayez trois séries de dix de chaque côté.
- 4Entraînez-vous à lever les jambes debout. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles de vos jambes et vos fessiers.
- Commencez par placer votre main gauche contre un mur pour l'équilibre. Ensuite, tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis. Étendez votre jambe droite en gardant votre genou souple et fléchissez votre pied droit lorsque vous vous levez sur le côté. Soulevez-le aussi haut que possible sans bouger le haut de votre corps. Faites une pause pour une inspiration et expirez puis revenez à la position de départ.
- Répétez du côté droit pour une série de 10, puis passez du côté gauche pour une série de 10. Essayez trois séries de dix de chaque côté.
- 5Faites des fentes en marchant. Les fentes de marche vous aideront à travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et vos abdominaux. Vous pouvez utiliser des haltères pour ajouter un défi supplémentaire à cet exercice ou faire des fentes en marchant avec juste votre poids corporel.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, les paumes face aux cuisses. Inspirez en faisant un grand pas en avant avec votre jambe droite. Placez votre pied droit vers le bas et abaissez lentement votre genou gauche vers le sol. Gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés, avec votre cheville alignée avec votre genou et votre dos droit lorsque vous abaissez votre genou gauche. Laissez votre genou gauche flotter à 1 à 5 centimètres (2,5 à 5,1 cm) du sol.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis inspirez en appuyant sur votre pied droit et en revenant à la position de départ. Répétez ces étapes avec votre jambe gauche.
- Alternez les fentes avec chaque jambe pour un ensemble de 16 ou huit fentes sur chaque jambe. Essayez deux séries de 16.
Peut-être que vous vous préparez pour la saison du bikini ou que vous voulez simplement concentrer votre entraînement sur vos cuisses.
Méthode 2 sur 4: utiliser des accessoires d'exercice
- 1Faites des travel squats avec une bande de résistance. Cet exercice vous aidera à tonifier l'extérieur de vos cuisses en vous permettant de vous déplacer latéralement et de développer vos muscles grâce à la résistance. Les squats de voyage sont de bons exercices pour développer les muscles des hanches et des cuisses extérieures.
- Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles ou déplacez-la juste au-dessus de vos genoux si cela vous dérange de l'avoir autour de vos chevilles. Inspirez et sortez du côté gauche aussi loin que vous le pouvez. Travaillez contre la résistance de la bande lorsque vous vous déplacez latéralement vers la gauche.
- Expirez en soulevant lentement votre pied droit et placez-le à côté de votre pied gauche. Ensuite, inspirez en levant à nouveau votre jambe gauche sur le côté aussi haut que possible. Assurez-vous que le haut de votre corps reste droit et que vos orteils sont dirigés vers le bas.
- Répétez ces étapes, en vous déplaçant vers la gauche pendant 12 à 15 répétitions. Ensuite, passez du côté droit pour 12 à 15 répétitions.
- 2Essayez des coups de pied flottants sur un ballon de stabilité. Si vous avez des muscles des cuisses ou des fesses affaissés, vous pouvez utiliser un ballon de stabilité pour tonifier ces zones. Un ballon de stabilité est un ballon d'exercice qui est coupé en deux pour pouvoir reposer à plat sur le sol.
- Commencez par vous allonger avec vos abdominaux à plat sur le ballon de stabilité. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules et étendez vos jambes de manière à ce qu'elles soient parallèles au sol. Faites pivoter vos cuisses et gardez vos talons pointés vers l'intérieur.
- Inspirez et expirez pendant que vous battez vos jambes d'avant en arrière, en faisant de petits battements de pied. Déplacez toute votre jambe pendant que vous donnez un coup de pied. Faites 25 coups de pied par jambe.
- Si vous n'avez pas de ballon de stabilité, vous pouvez faire cet exercice couché face contre terre avec des coussins sous la poitrine.
- 3Faites des squats avec un ballon d'exercice. Faire des squats avec un petit ballon d'exercice peut aider à tonifier l'intérieur de vos cuisses et à renforcer les muscles de vos jambes.
- Commencez à distance d'un avant-bras du mur, avec vos mains légèrement appuyées sur le mur. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant. Placez un petit ballon d'exercice ou un petit coussin rond entre l'intérieur de vos cuisses. Placez votre main gauche sur votre hanche et soulevez vos talons du sol pour être en équilibre sur la pointe de vos pieds.
- Inspirez en pliant les genoux et en abaissant votre corps d'un pouce vers le bas. Appuyez sur l'intérieur de vos cuisses dans le ballon et assurez-vous que vos épaules sont empilées sur vos hanches, avec vos hanches alignées sur vos chevilles. Serrez vos muscles abdominaux.
- Expirez en soulevant vos hanches pour revenir à la position de départ et levez votre bras gauche. Assurez-vous de continuer à serrer le ballon avec l'intérieur de vos cuisses.
- Répétez ces étapes pour 10 à 15 répétitions de chaque côté. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, commencez à faire 2-3 séries.
- 4Essayez les levées latérales avec un ballon d'exercice. Cet exercice vous aide à isoler et à travailler vos muscles internes de la cuisse et vos muscles de l'aine.
- Commencez sur votre côté droit, avec votre bras droit plié au niveau du coude et votre main droite à plat sur le tapis. Empilez vos jambes ensemble et placez un petit ballon d'exercice entre vos chevilles. Utilisez votre bras gauche pour vous aider à rester en équilibre en appuyant votre main sur le sol devant votre poitrine.
- Pressez l'intérieur de vos cuisses pour maintenir le ballon en place et soulevez votre jambe inférieure vers le plafond. Soulevez les deux jambes à six pouces du sol, maintenez-les pendant cinq temps, puis abaissez-les lentement. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Mettez votre poids sur votre pied droit et placez l'orteil de votre pied gauche à côté de votre pied droit pour vous aider à équilibrer.
Méthode 3 sur 4: prendre des cours d'exercices
- 1Essayez un cours de spin. Travaillez les muscles de vos jambes et de l'intérieur de vos cuisses en brûlant les graisses dans cette zone pendant un cours de spin. Vérifiez votre salle de gym pour voir s'ils offrent des cours de spin pour débutants et parlez à l'instructeur pour cibler les muscles de vos cuisses pendant le cours.
- 2Adoptez le Pilates. Le Pilates est connu pour sa capacité à tonifier votre corps. Recherchez des cours de Pilates qui mettent l'accent sur les muscles et la force des jambes.
- 3Faites de la course à pied ou du jogging. Des exercices cardio comme la course ou le jogging doivent être effectués régulièrement pour garder votre corps mince et en forme. Vous pouvez également faire ces exercices cardio pour renforcer les muscles de vos jambes et garder vos cuisses fortes et toniques.
- Vous pouvez commencer par faire 10 minutes de cardio par jour par une marche rapide le matin ou le soir. Ensuite, après une semaine, vous pouvez commencer à faire 20 minutes de cardio par jour et accélérer le rythme pour faire un jogging léger. Au fil du temps, vous devriez vous efforcer de faire 30 minutes de jogging ou de course 3 à 4 fois par semaine.
Vous pouvez également faire ces exercices cardio pour renforcer les muscles de vos jambes et garder vos cuisses fortes et toniques.
Méthode 4 sur 4: ajuster votre alimentation
- 1Limitez votre apport calorique. Pour contrôler le nombre de calories que vous consommez par jour, vous devez d'abord calculer le nombre de calories que vous devez manger par jour pour rester en forme et en bonne santé. Une fois que vous connaissez votre apport calorique estimé par jour, vous pouvez structurer vos repas autour de ce nombre de calories pour vous assurer de consommer suffisamment d'énergie (sous forme de nourriture) pour maintenir une alimentation saine.
- Pour perdre du poids, vous devez soustraire 500 calories de votre apport calorique quotidien. Pour ce faire, soustrayez 250 calories de votre apport alimentaire et ajoutez plus d'exercice à votre routine existante pour brûler 250 calories de plus.
- Par exemple, vous pouvez être une femme de 28 ans qui pèse 64 kg et qui est très active. Vous faites de l'exercice sept jours par semaine, passez une heure au gymnase tous les deux jours et pratiquez des sports récréatifs deux jours par semaine. Votre apport calorique estimé, basé sur votre BMR, est de 2050 calories par jour. Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez supprimer 500 calories de votre apport quotidien en supprimant 250 calories de votre apport quotidien et en brûlant 250 calories de plus grâce à l'exercice. Ainsi, vous consommeriez 1800 calories par jour et feriez plus d'exercice pour brûler 250 calories supplémentaires.
- 2Créez un plan de repas sain. Vous pouvez créer votre plan de repas en fonction de votre apport calorique quotidien pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments et d'énergie. Faites un plan de repas pour les sept jours de la semaine et faites vos courses au début de la semaine avec une liste de ce que vous devez acheter exactement. Votre plan de repas doit couvrir les cinq principaux groupes d'aliments: fruits, légumes, céréales, viandes maigres/protéines et produits laitiers.
- Essayez d'avoir une quantité équilibrée des cinq groupes d'aliments dans votre assiette, en mangeant à la même heure trois fois par jour. Vous devez également manger correctement après votre entraînement pour vous assurer que votre corps peut se reconstituer et se sentir prêt pour le prochain entraînement.
- 3Évitez les aliments transformés et préemballés. Dans le cadre de votre alimentation saine, évitez les aliments transformés et préemballés, tels que les nouilles préemballées, les biscuits transformés, les collations et les gâteaux, ainsi que les repas préemballés. Ces aliments sont souvent riches en graisses, en sodium et en sucre, et ils contiennent des conservateurs qui ne sont pas très bons pour votre corps.
- Vous devriez toujours lire les étiquettes des aliments de tout article préemballé avant de le mettre dans votre panier. Si du sucre, du sel, des produits chimiques ou des graisses figurent dans les quatre premiers ingrédients du produit, vous devez l'éviter.
- 4Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau chaque jour. L'un des éléments clés d'une alimentation saine est de rester hydraté en buvant beaucoup d'eau, au moins six à huit verres par jour. Essayez de prendre l'habitude de boire un verre d'eau à chaque repas. Évitez de boire des boissons sucrées comme des jus ou des sodas, ainsi que des boissons gazeuses, car elles peuvent finir par vous déshydrater.
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