Comment construire du muscle sans graisse?
Heureusement, il est possible de se muscler sans graisse en s'appuyant sur une bonne nutrition et un bon entraînement en force.
Le gonflement implique généralement de consommer plus de calories afin de nourrir les muscles que vous construisez. Le problème en mangeant plus, c'est qu'il peut être difficile d'éviter de consommer des graisses supplémentaires en même temps. Heureusement, il est possible de se muscler sans graisse en s'appuyant sur une bonne nutrition et un bon entraînement en force.
Méthode 1 sur 3: développer vos muscles grâce à un régime
- 1Déterminez votre apport calorique quotidien optimal pour développer vos muscles. Afin de développer plus de muscle, vous devez consommer suffisamment de calories chaque jour. Les hommes extrêmement actifs, tels que les culturistes et autres athlètes, ont besoin de 2500 à 3000 calories par jour, selon leur âge et leur niveau d'activité. Les femmes très actives peuvent avoir besoin de 2200 à 2400 calories par jour.
- Si vous souhaitez déterminer les calories exactes dont vous avez besoin quotidiennement en fonction de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité, visitez http://calculator.net/calorie-calculator.html.
- 2Obtenez vos bons ratios caloriques. Lorsque vous voulez développer vos muscles sans graisse, visez à obtenir 30 à 40% de vos calories quotidiennes de protéines, 30 à 40% de glucides de qualité et 20 à 30% de graisses saines.
- Calculez le nombre réel de calories pour chaque groupe alimentaire en multipliant les calories totales à consommer en une journée par 30 à 40% pour les protéines et les glucides ou 20 à 30% pour les graisses, puis divisez par 100.
- Par exemple, un homme de 79 kg qui consomme 3000 calories par jour, il mangerait 900-1200 calories de protéines, 900-1200 calories de glucides et 600-800 calories de graisses saines tout au long de la journée.
- Le calcul pour déterminer l'apport en protéines ou en glucides pour l'exemple ci-dessus est le suivant: 3000 x 30% / 100 = 900 calories ou 3000 x 40% / 100 = 1200 calories.
- Comme autre exemple, une femme active de 59 kg pourrait avoir besoin de consommer 2000 calories par jour. Cela se décompose en 600 à 800 calories de protéines, 600 à 800 calories de glucides et 400 à 600 calories de graisses.
- 3Mangez plus de protéines chaque jour. Les protéines aident à construire et à réparer les tissus musculaires. Pour développer des muscles plus gros, vous devez manger plus de protéines. Il est particulièrement important de nourrir votre corps en protéines immédiatement après l'entraînement en force.
- Lorsque vous travaillez pour développer vos muscles, visez à manger environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
- Les sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, le poisson, le lait, les œufs, le soja et les haricots.
- 4Incluez les bons glucides dans votre alimentation. Les glucides de qualité, ou glucides, riches en fibres et en nutriments sont un élément important d'une alimentation équilibrée. Ils sont particulièrement importants pour la construction musculaire, car les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Les glucides vous donneront une énergie soutenue tout au long de votre entraînement.
- Les glucides de qualité sont ceux qui ne sont ni raffinés ni transformés et qui contiennent de nombreux nutriments.
- Des exemples de sources de glucides de qualité comprennent les patates douces, l'avoine, les pois chiches, le riz brun, les myrtilles et les bananes.
- Évitez les glucides de mauvaise qualité qui sont fortement transformés, à base de farine blanche blanchie ou qui contiennent des sucres raffinés, y compris du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Des exemples de glucides de faible qualité comprennent les céréales en boîte, les bagels, les beignets, la plupart des biscuits et des craquelins et de nombreux pains emballés.
- Ne pas consommer suffisamment de glucides peut entraîner un catabolisme, dans lequel votre corps se transforme en tissu musculaire pour obtenir de l'énergie. Votre corps brûlera des muscles au lieu de la graisse.
- 5Ajoutez des graisses saines à votre alimentation. Les graisses sont un excellent moyen de grossir lors de la construction musculaire. Vous avez juste besoin de consommer des graisses saines par rapport aux mauvaises.
- Des exemples de graisses saines comprennent les avocats, les noix, l'huile d'olive extra vierge, les beurres de noix naturels et le poisson, comme le saumon et le thon.
- Des exemples de graisses malsaines à exclure de votre alimentation incluent les graisses trans dans la margarine, les aliments frits et les aliments transformés comme les gâteaux, les beignets et les craquelins. Vous devez également limiter les graisses saturées présentes dans la viande et les produits laitiers à moins de 10% de vos calories totales.
- Les graisses fournissent environ 9 calories par gramme par rapport aux protéines et aux glucides qui ne fournissent que 4 calories par gramme.
- Tenez-vous en à des sources de graisses saines et limitez-les à 20 à 30% de votre apport calorique global chaque jour.
- 6Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. Boire de l'eau tous les jours est essentiel à la construction musculaire. L'une de ses fonctions est de fournir des nutriments à votre tissu musculaire, ainsi qu'à d'autres parties du corps.
- Lorsque vous travaillez pour développer vos muscles, vous aurez besoin de plus d'eau que la personne moyenne. Vous devez remplacer les liquides que votre corps perd en transpirant lors de l'entraînement. Lors de la construction musculaire, les hommes doivent boire au moins 16 tasses (4 litres) d'eau par jour. Les femmes qui développent leurs muscles peuvent boire entre 12 tasses (2,8 litres) et 16 tasses (4 litres) par jour.
- 7Utilisez des suppléments de qualité, si vous le souhaitez. Bien que les suppléments ne soient pas obligatoires pour développer des muscles sans graisse, de nombreuses personnes trouvent que les suppléments les aident à augmenter leur masse musculaire plus rapidement.
- Les suppléments les plus importants pour la construction musculaire sans graisse comprennent les suppléments de multivitamines avec un mélange d'acides aminés, les poudres de protéines (évitez les gains de masse et les poudres à faible teneur en glucides) et la créatine.
- Les suppléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques lors de la construction musculaire comprennent la L-Carnitine et la L-Arginine. Ceux-ci contiennent tous deux des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Lorsque vous travaillez pour développer vos muscles, visez à manger environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
Méthode 2 sur 3: utiliser des techniques d'entraînement appropriées pour développer les muscles
- 1Entraînez-vous avec des poids. Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez inclure l'entraînement en force dans votre plan d'entraînement. Soulever des poids lourds 3 à 4 jours par semaine devrait être suffisant pour développer les muscles. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner en force tous les jours. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer, de toute façon.
- Certains exercices clés à inclure dans votre régime d'haltérophilie sont le développé couché, la presse aérienne, les soulevés de terre et les squats.
- Lorsque vous soulevez des poids, concentrez-vous sur 1 à 2 zones à la fois. Par exemple, travaillez sur la poitrine et le dos un jour, les jambes et les fessiers un autre jour, et les triceps, les biceps et les épaules un autre jour.
- 2Limitez les entraînements cardio. Faire du cardio peut être bénéfique pour prévenir la prise de graisse tout en construisant des muscles, mais trop de cardio peut en fait entraver le développement musculaire.
- Limitez les séances d'entraînement cardio à une ou deux fois par semaine lorsque vous travaillez pour développer vos muscles.
- C'est également une bonne idée de planifier vos entraînements cardio pour un jour distinct lorsque vous ne faites pas de musculation. La combinaison de cardio et de musculation peut mettre votre corps dans un état catabolique dans lequel le tissu musculaire est brûlé pour produire de l'énergie au lieu de la graisse.
- Pour maintenir la santé cardiovasculaire, vous devez faire 75 minutes d'activité cardiovasculaire vigoureuse ou 150 minutes d'activité cardio modérée chaque semaine.
- 3Évitez le surentraînement et laissez vos muscles se reposer entre les entraînements. Donnez toujours à vos muscles le temps de récupérer après chaque entraînement. Ainsi, par exemple, si vous avez travaillé sur la poitrine et le dos un jour, vous voudrez attendre quelques jours avant de travailler à nouveau ces groupes musculaires. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se réparer afin de pouvoir continuer à se développer.
- Le surentraînement peut nuire à la capacité de vos muscles à récupérer, ce qui peut les empêcher de se développer. Cela ne vous aidera pas à développer vos muscles.
- 4Dormez huit heures chaque nuit. Dormir suffisamment chaque nuit est essentiel pour développer des muscles sans graisse. Le tissu musculaire se développe et se répare pendant que vous dormez. Un manque de sommeil, en revanche, peut entraîner une prise de poids. Ne pas dormir suffisamment est contre-productif pour développer des muscles sans graisse.
Faire du cardio peut être bénéfique pour prévenir la prise de graisse tout en construisant des muscles, mais trop de cardio peut en fait entraver le développement musculaire.
Méthode 3 sur 3: s'entraîner pour développer ses muscles
- 1Soulevez des poids libres pour développer de plus gros muscles des bras. Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent aider à construire les biceps et les triceps pour des bras plus gros. Les poids libres sont préférés aux poids des machines car chaque bras est obligé de faire le travail lui-même. Avec les machines, le bras le plus fort peut avoir tendance à compenser le bras le plus faible.
- Les exercices de biceps incluent la boucle du prédicateur avec barre, les boucles de biceps avec des haltères et les boucles de marteau avec des haltères.
- Les exercices de triceps comprennent la presse triceps assis, l'extension du triceps au-dessus de la tête allongé sur un banc plat et les rebonds de triceps. Ces exercices se font tous avec des haltères.
- Choisissez au moins 3 exercices chacun pour les biceps et les triceps et faites 3 à 6 séries de chaque exercice avec 6 à 10 répétitions chaque série.
- Vos poids doivent être très lourds, ce qui rend impossible plus de 10 répétitions. Au fur et à mesure que la charge devient plus facile à soulever, augmentez la quantité de poids pour continuer à développer vos muscles.
- 2Augmentez le volume de la poitrine avec des mouvements ciblés un jour par semaine. Vous pouvez développer les muscles pectoraux avec ou sans poids.
- Les pompes sont un excellent exercice de poids corporel pour construire la poitrine sans poids.
- Le développé couché standard avec haltères et poids est un exercice classique de renforcement de la poitrine. Visez 3 à 6 séries de 6 à 10 répétitions. Soulevez autant de poids que possible pendant au moins 6 répétitions propres. Si vous pouvez effectuer plus de 10 répétitions, augmentez votre charge.
- La poitrine vole avec des haltères sur un banc plat est un excellent exercice pour travailler les muscles de la poitrine. Faites 3 à 6 séries de 6 à 10 répétitions chacune, en soulevant votre charge maximale.
- La presse d'haltères inclinée travaille la zone supérieure de la poitrine. Faites 3 à 6 séries de 6 à 10 répétitions pour cet exercice. Si vous pouvez soulever plus de répétitions, n'oubliez pas d'augmenter votre charge.
- 3Renforcez les muscles du dos une fois par semaine. Lorsque vous développez vos muscles de la poitrine, vous ne voulez pas négliger le dos. Avoir un dos solide gardera votre corps équilibré. Les trois exercices pour renforcer le dos sont les tirages latéraux, les tirages de crémaillère et la rangée de câbles à un bras assis. Faites 3 à 6 séries de 6 à 10 répétitions pour chaque exercice.
- N'oubliez pas que chaque exercice doit être fait avec une charge lourde. À mesure que le levage devient plus facile, augmentez le poids. Vous ne devriez jamais être en mesure d'effectuer plus de 10 répétitions dans un ensemble.
- 4Construisez des jambes et des fessiers plus épais avec un mélange de machine et de poids libres. Il existe de nombreux exercices qui ciblent les fessiers et les différents groupes musculaires des jambes. Pour gagner en taille, la règle générale est de 6 à 10 répétitions par série, de 3 à 6 séries et d'un poids si lourd que vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions par série.
- Les squats, la presse pour les jambes et même les fentes de marche sont des exercices classiques pour renforcer les muscles des fesses.
- Certains excellents exercices pour développer de plus gros muscles quadriceps comprennent les extensions de jambes, les haltères et les fentes.
- Construisez des ischio-jambiers plus gros et plus forts avec des boucles de jambes debout ou assises, des fentes et des soulevés de terre roumains.
- Effectuez des soulèvements de mollets avec des haltères ou sur une machine pour pomper les mollets.
- 5Renforcez vos abdominaux et votre tronc sans poids. Un noyau solide vous aidera à rester stable tout en soulevant des poids lourds pour les autres groupes musculaires du corps. Vous pouvez facilement renforcer vos muscles abdominaux et toute la zone centrale avec des exercices de poids corporel. Essayez les planches, les planches latérales, les craquements, les levées de jambes, les supermans, la posture du cobra et les V-ups alternés pour travailler les abdominaux et le tronc. Les V-ups, qui font travailler vos obliques, se font en atteignant votre main vers le bas et à l'extérieur de votre pied opposé.
Bien que les suppléments ne soient pas obligatoires pour développer des muscles sans graisse, de nombreuses personnes trouvent que les suppléments les aident à augmenter leur masse musculaire plus rapidement.
- Maintenez une alimentation saine composée de protéines de qualité, de glucides riches en fibres et de graisses saines.
- L'entraînement en force est essentiel pour développer vos muscles, mais vous devrez peut-être limiter le cardio à 1 à 2 jours par semaine pendant un certain temps.
- Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
- Dormez environ 8 heures par nuit.
Questions et réponses
- J'adore la presse pectorale au gymnase. Comment dois-je m'y prendre pour gagner des muscles dans les 4 prochaines semaines?Faites l'exercice régulièrement, mais assurez-vous de ne pas en faire trop car vous pourriez vous blesser. Donnez-vous quelques jours de repos ici et là, et mangez beaucoup de protéines. Les protéines vous aideront à développer vos muscles. Assurez-vous également d'exercer le reste de vos muscles.
- Puis-je développer mes muscles en tant que végétarien?Étant végétarien, vous pouvez manger beaucoup d'aliments riches en protéines, y compris tous les types de fruits et légumes. Vous pouvez également compléter avec des barres protéinées ou des shakes.
