Comment brûler les graisses à la maison?

Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport ou d'appareils d'entraînement coûteux et compliqués pour brûler les graisses et être en meilleure santé. Vous pouvez économiser du temps et de l'argent, et augmenter votre motivation, en suivant un régime et une routine d'entraînement dans le confort de votre foyer.

Partie 1 sur 3: manger pour brûler les graisses

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Suivez vos calories. Votre corps est comme une banque de calories; plus vous absorbez de calories, plus votre compte bancaire augmente. Mais contrairement à votre vrai compte en banque, votre corps souffre lorsqu'il a trop de calories. Trop de calories peut entraîner une surcharge pondérale et le développement de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2, etc. En suivant vos calories, vous pouvez commencer à équilibrer votre alimentation afin que votre banque corporelle puisse atteindre un équilibre sain.
- Notez tout ce que vous mangez et approximativement combien de calories coûte chaque aliment. Cela vous aidera à reconnaître quels aliments sont caloriques chers et ne valent pas l'effet sur votre tour de taille.
- Faites la moyenne de votre nombre de calories en divisant le nombre total de calories que vous avez consommées par le nombre de jours pendant lesquels vous avez suivi vos calories. Il est généralement recommandé à un adulte en bonne santé et raisonnablement actif de manger environ 1500 à 2000 calories par jour.
- Vous voudrez peut-être tenir un journal alimentaire tout le temps que vous essayez de brûler des graisses. Cela vous assurera de ne pas glisser et de revenir à un mode de vie plus calorique.
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Augmentez votre consommation d'eau. L'eau aide votre corps à réguler la quantité que vous mangez, votre digestion et même votre fonction rénale! Les médecins recommandent, pour une santé optimale, de boire au moins un demi-gramme d'eau par livre que vous pesez.
- Par exemple, si vous pesez 160 livres, vous devriez boire environ 80 onces d'eau par jour, et potentiellement plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous êtes très actif physiquement.
- Les personnes qui mangent des aliments à plus forte teneur en eau, comme de nombreux fruits, peuvent avoir un IMC plus faible et un tour de taille réduit.
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Mangez moins d'aliments salés. Si vous êtes comme la plupart des Européens, vous pourriez avoir une consommation de sel plus élevée que ce qui est sain. Un excès de sel dans votre alimentation pourrait entraîner une rétention d'eau plus élevée dans votre corps, ce qui peut mettre votre cœur à rude épreuve au fil du temps et provoquer une hypertension artérielle.
- La rétention d'eau liée à une consommation élevée de sel peut également vous donner une sensation de ballonnement, ce qui peut avoir un impact négatif sur toute activité physique que vous aviez prévue de faire tout au long de la journée.
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Augmentez votre consommation de légumes. Les légumes sont de la craie pleine de fibres et d'autres nutriments, ce qui sera bénéfique pour vos plans de perte de poids. Grâce au fait que les fibres vous aident à vous sentir rassasié, en les mangeant, vous devriez avoir moins faim pendant la journée, ce qui, espérons-le, se traduira par moins de calories consommées et une perte de poids.
- Certains aliments riches en fibres comprennent: les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
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Supprimez la tentation de votre maison. Il peut être difficile de résister à un sac de chips ou à une friandise lorsque l'envie vous prend à la maison. Cependant, pour brûler les graisses, vous devrez éviter les friandises riches en calories. De plus, la valeur nutritionnelle de la plupart des collations est faible et en passant à des collations plus saines, vous pouvez améliorer votre nutrition globale. Vous pourriez envisager de manger:
- Baies
- Carottes
- Céleri
- Kale Chips
- Hoummous
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Dîner uniquement dans une assiette. Même si vous pensez que vous ne prendrez qu'une seule puce du sac et que vous la remettrez ensuite dans l'armoire, des études ont montré qu'il peut être difficile de résister à prendre plus que ce dont vous avez besoin. Les experts en santé encouragent les personnes à la diète à ne manger que dans une assiette pour éviter de trop manger dans le sac.
- Le contrôle des portions a été lié à l'apport de trop de calories. C'est une autre raison pour laquelle vous devriez envisager de tenir votre journal alimentaire tout en essayant de perdre du poids.
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Gardez un horaire de repas régulier. Des repas réguliers avec des portions raisonnables vous aideront à prendre l'habitude de vivre sainement. Plus votre alimentation et vos habitudes sont saines, plus il vous sera facile de maintenir votre poids perdu et d'améliorer votre santé une fois que vous aurez perdu du poids.

La meilleure façon de brûler les graisses à la maison est d'intégrer l'exercice à vos tâches habituelles.

Partie 2 sur 3: faire de l'exercice tout au long de la journée

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Pensez à commencer une routine. Une fois que vous avez pris l'habitude de quelque chose, même quelque chose de difficile comme courir tous les matins, cela peut devenir plus facile à mesure que vous continuez à le faire. Si vous pensez que vous pourriez en bénéficier, vous pouvez vous réserver du temps le matin, l'après-midi ou le soir lorsque vous êtes à la maison et que vous pouvez faire de l'exercice.
- Vous pouvez combiner votre exercice avec quelque chose que vous aviez déjà prévu de faire à la maison. Par exemple, si vous regardez une émission de télévision tous les mercredis soirs, vous pouvez faire quelques exercices légers tout en regardant votre émission.
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Investissez dans des poids libres. Vous n'avez pas besoin d'acheter un ensemble complet de poids ou d'énormes haltères dans un magasin d'articles de sport! Les poids libres peuvent être achetés à un prix raisonnable dans la plupart des magasins d'occasion ou d'aubaines. Votre niveau de forme physique déterminera le poids de l'haltère que vous achetez; visez un poids qui est difficile, mais qui ne vous fatigue pas.
- Soulever des poids libres fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un exercice très efficace.
- Une paire de poids de 5, 10 et 7 kg devrait suffire pour vous lancer dans la musculation.
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Entraînez-vous avec vos poids libres. Il est important que vous exercez une bonne forme lorsque vous vous entraînez avec des poids. En règle générale, vous devez garder votre corps droit et étendre complètement le muscle que vous entraînez avec votre haltère. Si vous manquez de pratique en matière de poids libres, vous pouvez revoir la façon de vous entraîner avec des haltères.
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Courbez vos poids libres pour travailler vos biceps. Commencez avec vos haltères à deux mains et vos mains à vos côtés. Vous pouvez alterner les mains ou faire les deux en même temps, mais vous devez lever vos haltères de votre côté jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. Gardez vos coudes immobiles et évitez de secouer le haut du corps tout en effectuant ce mouvement de manière contrôlée.
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Effectuez un développé libre des épaules. Avec votre corps droit et vos haltères en main, soulevez les haltères au-dessus de vos épaules avec vos paumes tournées vers l'avant. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras se bloquent presque, faites une courte pause, puis redescendez dans la position de départ dans un mouvement fluide. Assurez-vous de ne pas secouer le dos pendant que vous faites la pression sur les épaules, car cela pourrait entraîner des blessures.
- Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, essayez de vous accroupir en abaissant les haltères. En vous levant et en vous redressant, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête.
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Exercez vos deltoïdes et vos épaules avec une élévation latérale en poids libre. Tenez chaque haltère devant vos hanches, les paumes se faisant face. Vos coudes doivent être légèrement inclinés et vous devez essayer de les maintenir tout au long de cet exercice. À partir de votre position de départ, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol, faites une brève pause au sommet de votre amplitude de mouvement, puis abaissez les poids jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
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Utilisez des bandes de résistance. Ils offrent un entraînement de musculation complet et très efficace pour développer les muscles et brûler les graisses sous une forme peu encombrante, peu coûteuse et hautement portable. Semblables à une corde à sauter, les bandes sont faites de tubes en plastique et sont disponibles en différents niveaux de résistance (léger, moyen ou lourd ou équivalents en livres spécifiques). Voici quelques exercices spécifiques que vous pourriez essayer:
- Curl biceps: placez le cou-de-pied au-dessus du milieu de votre bande de résistance pour épingler la bande au sol. Utilisez une prise sournoise aux deux extrémités de votre bande et tirez votre bras jusqu'à environ la hauteur des épaules en vous penchant à la coude dans un mouvement contrôlé et complet.
- Mouches deltoïdes: pieds écartés de la largeur des épaules, marchez sur votre bracelet pour le clouer au sol. Tenez chaque extrémité de la bande pendant que vos bras sont à vos côtés, puis étendez vos bras vers le haut de sorte que votre corps et vos bras forment un T et que vos paumes, lorsqu'elles sont complètement étendues, soient tournées vers le bas.
- Craquements à genoux: enroulez votre bande de résistance autour d'une poignée de porte de l'autre côté de la porte pour que la porte se ferme sur la bande. Agenouillez-vous au sol. Vous voudrez peut-être utiliser un tapis de gymnastique ou un tapis de yoga pour mettre moins de pression sur vos genoux pendant l'exécution de cet exercice. Saisissez les deux extrémités de la bande de résistance à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine, penchez-vous au sol à un angle de 90° pour former une forme de L, en gardant vos bras en position devant votre poitrine. Dans un mouvement contrôlé, revenez à une position complètement verticale et répétez comme vous le souhaitez.
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Wall asseyez- vous pour de meilleurs fessiers et cuisses. Étant donné que cet exercice isole les fessiers et les cuisses, cet exercice particulier est idéal pour travailler ces parties du corps. Surtout si vous avez une blessure au genou qui vous empêche de faire d'autres exercices, comme les squats, car ceux-ci mettent peu de pression sur vos genoux. Pour faire un wall sit:
- Aplatissez votre dos contre un mur.
- Faites glisser votre dos vers le bas jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90°.
- N'étendez pas vos genoux au-delà de vos chevilles; gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles.
- Contractez vos muscles abdominaux tout en maintenant la position.
- Tenez cette position comme si vous étiez assis pendant 20 à 60 secondes.
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Plank le ventre bombé loin. La planche est un excellent entraînement complet du corps que vous pouvez faire sur le sol de votre maison pendant les pauses publicitaires à la télévision. Pour exécuter une planche, vous devez vous abaisser à mains et genoux sur un sol de section propre. Maintenez votre poids avec vos avant-bras et étirez vos pieds en arrière un à la fois jusqu'à ce que vos deux pieds soient complètement étendus. Seuls vos orteils et vos avant-bras doivent toucher le sol. Alors vous devriez:
- Tenez une ligne droite avec votre corps entre vos épaules et vos chevilles.
- Rentrez votre ventre autant que possible pour engager les muscles du tronc.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez cet exercice deux à trois fois pour de meilleurs résultats.

Vous voudrez peut-être tenir un journal alimentaire tout le temps que vous essayez de brûler des graisses.

Partie 3 sur 3: incorporer autour de la maison cardio

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Augmentez la fréquence cardiaque avec des jumping jacks. C'est un exercice simple qui peut vraiment faire pomper votre sang. Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés. Vous devez garder vos genoux légèrement fléchis tout au long de cet exercice. Sautez et écartez vos bras et vos jambes en forme de X tout en le faisant. Sautez à nouveau de la position en forme de X et ramenez vos mains et vos jambes à la position de départ.
- Lorsque vous sautez, essayez d'atterrir doucement sur la plante de votre pied pour un meilleur équilibre et une meilleure forme.
- Augmentez l'intensité de vos jumping jacks en augmentant votre vitesse de saut.
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Fente pour réduire votre poids. La fente au poids du corps exerce de nombreux muscles en même temps et peut être effectuée pratiquement partout où vous pouvez faire un pas. Vous pouvez faire une poignée de fentes en attendant que les aliments cuisent, ou vous pouvez vous précipiter d'un bout à l'autre de votre maison en:
- Gardez le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues et le menton relevé.
- Flexion de votre cœur.
- Avancez avec une jambe jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus de votre cheville à un angle de 90°.
- Faites attention de ne pas étendre votre genou avant sur votre cheville.
- Empêcher vos genoux de toucher le sol pendant la fente.
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Corde à sauter. Il s'agit d'une activité de haute intensité que vous pouvez faire dans ou autour de votre maison tant que vous avez une corde à sauter. Choisissez une corde qui, debout au milieu avec les deux pieds joints, s'étend jusqu'aux aisselles. Commencez avec la corde derrière vous, et lorsqu'elle passe devant:
- Faites un petit saut. Idéalement, vous ne devriez sauter que suffisamment haut pour dégager le cordon de votre corde à sauter.
- Continuez à balancer la corde à sauter autour de votre corps et sautez par-dessus et au milieu de celle-ci.
- Augmentez la difficulté et l'intensité en augmentant votre vitesse.
- Essayez des variantes du saut de base, comme des sauts latéraux, des sauts alternés et des sauts sur une jambe.
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Prenez les escaliers, si possible. Faire chaque peu d'exercice supplémentaire que vous pouvez alimentera les feux de vos activités de combustion des graisses. Relevez tous les défis physiques qui croisent votre chemin, y compris les escaliers! Vous pouvez également les utiliser dans le cadre d'une routine réelle en montant les escaliers autour de votre maison entre d'autres exercices.
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Allumez votre musique et dansez. Vous n'avez pas besoin de pratiquer un pas en particulier, bien que certaines personnes trouvent que les cours de danse en groupe et de danse sont utiles pour la forme physique. Allumez simplement votre musique et laissez-la vous déplacer!
- Vous pouvez également faire cet exercice tout en effectuant des tâches ménagères. Mettez une paire d'écouteurs et dansez au son de la musique pendant que vous aspirez ou époussetez.
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Escaladez la montagne du fitness avec des alpinistes. Cet exercice au poids du corps engage tout votre corps, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en moins de temps. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vous soyez à quatre pattes. Vos mains doivent être placées à la largeur des épaules sous votre poitrine. Étendez les deux pieds pour que vos jambes soient droites et surélevées du sol, vos orteils et vos mains vous soutenant. Alors vous devriez:
- Tirez une jambe de la position étendue aussi près de votre poitrine que possible sans toucher le sol avec votre corps ou votre jambe.
- Gardez le dos droit en levant le genou. N'arrondissez pas le dos, même si cela permet à votre genou de remonter plus loin.
- Ramenez la jambe que vous avez levée vers votre poitrine en position complètement étendue.
- Tirez votre autre jambe vers votre poitrine de la même manière.
- Alternez entre les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.

Compliqués pour brûler les graisses — Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport ou d'appareils d'entraînement coûteux et compliqués pour brûler les graisses et être en meilleure santé.

Conseils

Assurez-vous d'inclure de la variété dans votre routine et assurez-vous de faire de la musculation. L'augmentation de votre masse musculaire est fondamentale pour brûler les graisses, car elle augmente votre métabolisme. Un métabolisme élevé vous fera brûler plus de calories même au repos, car vos muscles ont besoin de plus d'énergie comme carburant.
Les gants d'haltérophilie aident à prévenir les callosités et à améliorer votre adhérence. Ils couvrent la paume de votre main et s'arrêtent au niveau des doigts pour donner à vos mains une mobilité maximale. Assurez-vous d'avoir un ajustement serré mais pas trop serré. Essayez-les avant d'acheter.
L'entraînement en force pour les femmes est peu susceptible d'entraîner un physique volumineux, contrairement à la croyance de nombreuses personnes. Il va aider à augmenter la masse musculaire, ce qui est ce que vous voulez stimuler votre métabolisme et brûler les graisses.
Un banc de musculation peut fournir un équilibre et un soutien pour travailler avec des poids libres. Assurez-vous d'opter pour une construction et une stabilité de qualité - le banc doit reposer solidement sur le sol et ne pas basculer en place lorsque vous vous asseyez ou vous appuyez dessus, et doit également avoir un rembourrage adéquat.

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Comment brûler les graisses à la maison?

Pas

Partie 1 sur 3: manger pour brûler les graisses

Partie 2 sur 3: faire de l'exercice tout au long de la journée

Partie 3 sur 3: incorporer autour de la maison cardio

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