Comment gagner des muscles avec un métabolisme élevé?
Si vous avez un métabolisme élevé, vous pouvez toujours gagner du muscle avec un régime alimentaire et une routine d'exercice appropriés. Puisque vous avez un métabolisme élevé, vous devrez manger plus chaque jour pour avoir un surplus de calories. Cela vous aidera à prendre du poids, puis vous pourrez convertir ce poids en muscle. Pour obtenir ces calories supplémentaires, mangez des collations ou des repas supplémentaires chaque jour. Assurez-vous de manger une alimentation équilibrée, riche en protéines et en glucides sains, en fruits, en légumes et en grains entiers. Pour convertir les calories en masse musculaire, vous devez faire de la musculation 3 fois par semaine. Commencez avec des poids avec lesquels vous êtes à l'aise et augmentez-les progressivement. Limitez les exercices cardio, comme la course à pied, ou évitez-les complètement car ils vous feront brûler des calories et perdre du poids, ce qui n'est pas votre objectif. La construction musculaire prend du temps, même sans métabolisme élevé, mais si vous êtes patient,vous verrez que votre travail acharné commencera à porter ses fruits. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment s'échauffer avant les entraînements, lisez la suite!
Si vous avez un métabolisme élevé, vous pouvez toujours gagner du muscle avec un régime alimentaire et une routine d'exercice appropriés.
Que vous souhaitiez muscler vos muscles pour un corps plus lisse, devenir plus fort ou simplement prendre de la masse, c'est possible même avec un métabolisme élevé. Souvent, il semble difficile de prendre du poids lorsque vous êtes un "hardgainer" - mais il n'est pas impossible de prendre du poids, il suffit de savoir comment le faire. Manger le bon régime et le bon nombre de calories, et faire les bons exercices pour votre corps qui brûle rapidement peut vous aider à gagner du muscle, quel que soit votre métabolisme.
Méthode 1 sur 3: bien manger pour grossir
- 1Mangez plus que vous ne le pensez. La prise ou la perte de poids est un jeu de chiffres - pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez quotidiennement. Cela ne signifie pas devenir fou avec les sucres et les mauvaises graisses - votre alimentation doit être équilibrée et saine. La meilleure façon de garder une trace de vos calories est d'enregistrer ce que vous mangez et combien vous brûlez. Pour prendre du poids, augmentez progressivement votre apport calorique, en commençant par 200 à 300 calories supplémentaires par jour. Au cours de quelques semaines ou d'un mois, essayez de travailler jusqu'à 500 calories supplémentaires chaque jour.
- Utilisez un ordinateur portable, une application ou un site Web comme MyFitnessPal pour faire le total des calories de votre journée. Cela nécessite de lire les étiquettes des aliments, d'être méticuleux dans l'enregistrement des ingrédients et d'être conscient de la taille des portions. Notez également l'exercice que vous avez fait ce jour-là et le nombre de calories que vous avez brûlées (aussi près que possible). Un surplus de 500 calories par jour vous fera gagner 0 kg par semaine.
- Une excellente façon d'ajouter des calories est de manger de "bonnes graisses", comme l'huile d'olive, les noix et les graines de lin.
- 2Essayez de manger cinq repas par jour. La meilleure façon de planifier votre alimentation est de manger régulièrement tout au long de la journée. Bien sûr, si vous travaillez ou allez à l'école, vous ne trouverez peut-être pas le temps de prendre des repas complets assis. Gardez des collations riches en protéines avec vous entre les repas comme des amandes, des graines de tournesol crues et des arachides. Vous pouvez également essayer de remplacer un shake protéiné pendant la journée entre les repas entiers. Vous ferez mieux d'espacer les repas plusieurs fois dans la journée que d'essayer de manger 1 à 2 repas extrêmement caloriques en une seule séance.
- Ne sautez surtout pas le petit-déjeuner. Essayez d'inclure des fruits ou des légumes frais, des glucides et des protéines dans votre petit-déjeuner.
- 3Gardez une trace de votre apport en protéines. Pour prendre de la masse musculaire, essayez de manger au moins 1,44 calories de protéines par kilo de poids corporel. N'oubliez pas non plus de viser 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (environ 0,36 gramme par livre).
- Par exemple, si vous pesez 82 kg (81,6 kg), vous voulez tirer 259 calories des protéines chaque jour. À ce poids, vous devriez essayer d'avoir environ 64,8 grammes (2,3 oz) de protéines ce jour-là.
- Mangez des aliments riches en protéines comme des viandes maigres (bœuf, poulet, dinde), des haricots, des pois, des lentilles, des graines de chanvre, du chia, des œufs, de l'avoine, du fromage cottage, du lait, du quinoa, du thon et du beurre d'arachide. Vos meilleurs choix pour des protéines de haute qualité sont le bœuf, le yogourt, le lait, les œufs, le fromage, la volaille et le poisson.
- Essayez les shakes protéinés à base de poudre de lactosérum. Le lactosérum est un supplément de protéines couramment utilisé.
- 4Incluez des glucides dans votre alimentation. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, et les manger avec des protéines peut aider votre corps à transformer les protéines en muscle. Essayez d'avoir un ratio de 2: 1 ou 3: 1 entre glucides et protéines dans vos repas. Planifiez vos repas à l'avance en lisant les étiquettes et en utilisant votre ordinateur portable ou votre application pour suivre les protéines et les glucides, ainsi que les calories. Consommez des fruits et des légumes à chaque repas avec un ratio de 3: 1 avec des glucides.
- Ajoutez des glucides à votre shake protéiné pour obtenir un bon coup de pouce des deux. C'est super pour après une séance d'entraînement.
Comment gagner de la masse musculaire avec un métabolisme élevé?
Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour développer ses muscles
- 1Entraînez-vous avec des poids trois fois par semaine. Obtenir les glucides et les protéines dont votre corps a besoin vous prépare à développer vos muscles, mais pour faire fonctionner ces éléments constitutifs, vous devez vous entraîner. Il existe généralement deux types d'exercices: les exercices aérobiques comme la course et la natation, qui augmentent votre rythme cardiaque, et les exercices anaérobiques comme l'haltérophilie - le second est ce qui renforce les muscles. Visez 3 séances hebdomadaires de musculation; il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase tous les jours. Commencez lentement pour ne pas fatiguer vos muscles.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous avez plus de 40 ans.
- Envisagez d'embaucher un entraîneur personnel pour vous aider à rester en sécurité et motivé! Si vous vous lancez seul, soyez toujours en sécurité avec un équipement d'entraînement. Sachez comment fonctionne tout équipement avant de l'utiliser, ne l'utilisez pas sous l'influence de drogues ou d'alcool. N'utilisez que le poids qui est sans danger pour vous.
- Lorsque vous repoussez vos limites en haltérophilie, ayez toujours un observateur.
- 2Limitez votre cardio. Les exercices d'aérobie comme la course, le vélo et la natation sont parfaits pour perdre du poids et brûler des calories, ce qui n'est pas votre objectif. Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement les exercices cardio, mais limitez-les au minimum. Si vous allez courir, par exemple, utilisez un site Web ou une application pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées et essayez de compenser.
- 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de cardio vigoureux par semaine est une bonne limite. Si vous êtes déjà actif dans votre vie quotidienne, comptez cela pour ces valeurs.
- 3Commencez par un bref échauffement. Prenez 5 à 10 minutes pour faire un court échauffement aérobique, comme une marche rapide ou un jogging léger. Les muscles chauds sont moins susceptibles de se blesser que les muscles froids. Cette petite quantité de travail aérobie ne brûlera pas assez de calories pour être un problème. À tout le moins, commencez vos séances d'entraînement anaérobies avec des poids légers pour réchauffer vos muscles.
- 4Faites des entraînements complets du corps avec des poids de plus en plus lourds au fil du temps. Visez des entraînements de 45 à 60 minutes et essayez de cibler tous vos groupes musculaires. Faites des séries d'exercices avec le poids le plus lourd que vous pouvez utiliser en toute sécurité. Essayez d'augmenter votre poids chaque semaine, si vous le pouvez. Concentrez-vous sur des exercices comme ceux-ci (demandez à un professionnel de vous montrer la bonne forme pour éviter les blessures):
- La presse militaire
- Squats
- Soulevés de terre
- Banc de Presse
- Rangées d'haltères (en étant penché)
- tractions
- tractions à la barre
- Trempettes
- Soulèvement des mollets
- Fentes
- Planches
- 5Faites 6 à 12 répétitions pour votre entraînement avec de courts repos entre les séries. Idéalement, essayez de vous reposer moins d'une minute entre vos séries de répétitions. Ne vous reposez pas entre les représentants eux-mêmes.
- Par exemple, faites une série de 12 répétitions de squats avec des poids modérément lourds, attendez une minute, puis faites une série de 10 répétitions avec des poids légèrement plus lourds, attendez une minute, puis faites 8 répétitions avec des poids encore légèrement plus lourds. N'oubliez pas de ne pas en faire trop - essayez de faire en sorte que votre dernière série de répétitions utilise votre quantité maximale de poids de sécurité.
- 6Donnez du repos à vos muscles. Ne vous entraînez pas tous les jours - vos muscles ont besoin de repos pour guérir et se développer. La guérison est en fait ce qui provoque la croissance musculaire. S'entraîner 3 jours par semaine avec des jours de congé entre les deux est la bonne quantité pour augmenter la masse musculaire. Plus n'est pas toujours mieux - prenez vos jours de repos!
Pour prendre de la masse musculaire, essayez de manger au moins 1,44 calories de protéines par kilo de poids corporel.
Méthode 3 sur 3: améliorer vos habitudes quotidiennes
- 1Dormez 8 heures ou plus chaque nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps libère des hormones qui vous affectent de nombreuses manières négatives, y compris la construction musculaire. Donnez la priorité au sommeil et essayez de vous rapprocher le plus possible de 8 heures par nuit. Pendant que vous dormez, votre corps obtient le repos dont il a besoin pour développer ses muscles.
- 2Faites de l'exercice une partie de votre routine. La messe demande du dévouement. Un excellent moyen de vous consacrer à vos entraînements est de définir un horaire et de vous y tenir. Obtenez un calendrier et notez les 3 jours de la semaine où vous allez aller à la salle de sport ou vous entraîner à la maison.
- N'oubliez pas de vous récompenser parfois! Allez voir un film ou achetez un nouveau haut.
- 3Réduisez votre score NEAT, si nécessaire. NEAT, thermogenèse d'activité sans exercice, est le terme pour tous ces petits mouvements et activités quotidiens qui peuvent simplement s'additionner en tant que brûleurs de calories. Bouger, marcher, faire les cent pas, monter les escaliers - la plupart des gens ne brûlent pas beaucoup de calories supplémentaires, mais si vous faites ces choses souvent tout au long de la journée, vous pourriez éventuellement brûler jusqu'à 2000 calories supplémentaires par jour. Si vous avez vraiment du mal à prendre du poids, faites attention à vos activités NEAT - vous pourrez peut-être vous épargner des calories.
- Si vous marchez ou bougez parce que vous êtes nerveux, essayez des techniques de relaxation comme des exercices de respiration profonde ou quelques minutes de méditation. Si vos mouvements supplémentaires ne sont qu'une habitude, faites plus attention et soyez attentif. Asseyez-vous avec vos pieds fermement plantés sur le sol afin de ne pas taper du pied ou secouer votre jambe, et sinon concentrez-vous sur le maintien de votre corps immobile et calme.
- 4Soyez patient avec vous-même. Acceptez votre corps, surtout si vous êtes un adolescent et que vous êtes encore en pleine croissance. Lorsque vous atteignez l'âge adulte, votre métabolisme et la forme de votre corps peuvent changer. N'oubliez pas que le gain musculaire est un processus lent et demande du temps et du dévouement - continuez et vous y arriverez!
Puisque vous avez un métabolisme élevé, vous devrez manger plus chaque jour pour avoir un surplus de calories.
- Lorsque vous augmentez la quantité que vous mangez, vous pouvez également prendre de la graisse. Lorsque vous commencez à vous entraîner, décidez de votre objectif de poids et ajoutez 5 à 5 kg supplémentaires. Lorsque vous atteignez ce poids, réduisez un peu votre consommation de glucides et vous commencerez probablement à perdre les kilos en trop.
- De nombreux culturistes boivent du lait au chocolat entre les repas car il est pratique, modérément peu coûteux et a le bon rapport glucides/protéines/graisses pour prendre de la masse et prendre du poids.
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Questions et réponses
- Comment puis-je prendre du poids en une semaine?Le gain ou la perte de poids sans danger est de 1 à 1 kg par semaine, sur la base d'un surplus ou d'un déficit calorique de 500 à 750 calories par jour.
- Comment gagner de la masse musculaire avec un métabolisme élevé?Pour augmenter votre poids et votre masse musculaire, en plus de travailler correctement, vous devez consommer plus de calories. Visez 500 calories de plus chaque jour, 100 à 200 calories de protéines, 100 calories de graisses saines et les 200 à 300 calories restantes de glucides complexes.
- Les muscles augmentent-ils le métabolisme?La masse musculaire brûle des calories au repos. Les cellules graisseuses ne le font pas. Donc concrètement, oui.
- Pouvez-vous ralentir votre métabolisme?Il n'est pas conseillé d'essayer de réduire votre métabolisme, mais si la suractivité et le stress brûlent votre énergie, concentrez-vous sur des changements de mode de vie sains, comme consommer suffisamment de calories, bien dormir et prendre du temps pour vous détendre.
- Je veux prendre du poids rapidement, mais j'ai une hyperthyroïdie et cela me fait perdre du poids. Que fais-je?L'hyperthyroïdie est une affection liée à la glande thyroïde où le corps produit plus d'hormones que normalement requis. Ce défaut est associé à des taux métaboliques élevés, il brûle donc plus de calories, d'où la perte de poids qui en résulte. Des médicaments appropriés ainsi qu'une alimentation saine, en particulier des aliments riches en sodium et en calcium, tels que le chou, les navets et les radis s'avéreront bénéfiques à long terme. Débarrassez-vous des habitudes sédentaires et faites un peu d'exercice pour rester en forme.
