Comment courir un 5k plus rapide?

Pour courir un 5 km plus rapide, utilisez l'entraînement par intervalles pour développer votre endurance et augmenter votre vitesse.

Courir un 5 km est un exercice amusant et sain, ainsi qu'un excellent moyen de courir de manière compétitive. Si votre objectif est de gagner un 5km, cependant, ou simplement d'augmenter votre temps de course, vous devrez apprendre à courir plus vite. Heureusement, il existe plusieurs entraînements que vous pouvez utiliser pour créer un programme d'entraînement efficace qui développera votre vitesse et votre endurance et fera de vous un coureur plus rapide.

Méthode 1 sur 3: s'entraîner pour courir plus vite

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Faites des "courses faciles" pour vous mettre à l'aise en courant un 5 km complet. Courez la distance complète d'un 5 km à un rythme avec lequel vous êtes à l'aise et qui ne vous laissera pas complètement essoufflé lorsque vous aurez terminé. Ce type de course vous aidera à construire la base aérobie dont vous aurez besoin le jour de la course sans surcharger vos muscles.
- Pour une routine d'entraînement typique, les courses faciles doivent être effectuées environ 3 à 4 fois par semaine.
- Si vous débutez dans la course à pied, concentrez-vous simplement sur le fait de pouvoir parcourir cette distance au début, même si vous devez parfois ralentir pour marcher.
- Si vous avez un rythme auquel vous visez pour courir votre 5 km, faites vos courses faciles à un rythme d'environ 2-3 minutes par mile plus lent, si vous le pouvez.
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Faites des entraînements de vitesse pour travailler à augmenter votre rythme. Courez 1 mile à un rythme confortable, puis courez 2 minutes à grande vitesse. Ralentissez pour faire un jogging pendant les 2 prochaines minutes pour récupérer. Répétez ce processus 4 fois, puis détendez-vous en faisant un autre kilomètre à un rythme facile.
- Essayez de faire des entraînements de vitesse environ 2 à 3 fois par semaine. Si vous le pouvez, faites-les les mêmes jours que vos courses faciles.
- La vitesse élevée doit être d'environ 95% de votre vitesse maximale ou légèrement plus rapide que votre allure cible, selon l'allure la plus lente.
- Le terme pour ce type d'entraînement est un «fartlek», qui signifie «jeu de vitesse» en suédois.
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Ajoutez du travail en côte pour renforcer vos jambes et développer votre endurance. Trouvez une colline d'environ 300 mètres (980 pieds) de distance avec une pente de 4 à 8% et sprintez jusqu'à la colline. Marchez ou redescendez la colline en courant pour récupérer et recommencez. Faites autant d'intervalles que vous le pouvez, en augmentant progressivement le nombre d'intervalles que vous effectuez au fil du temps.
- Les courses en côte ne doivent être effectuées qu'une fois par semaine environ pour éviter au mieux les blessures.
- Le travail en côte vous aide à développer la vitesse, la puissance des jambes, la flexibilité et l'endurance. C'est l'un des meilleurs exercices de course à pied!
- S'il n'y a pas de collines autour de vous, vous pouvez également effectuer cet exercice sur n'importe quel tapis roulant avec une inclinaison réglable.
Pour obtenir des conseils sur la façon d'utiliser des exercices de musculation pour courir plus rapidement 5 km, continuez à lire!
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Utilisez des exercices de musculation pour développer les muscles de vos jambes. Effectuez des squats, des fentes, des step-ups et des augmentations de mollets pour renforcer vos fessiers, quadriceps, tibias et mollets de manière ciblée. Faites 2 à 3 séries de chaque exercice, en effectuant autant de répétitions que vous le pouvez confortablement. Augmentez votre nombre de répétitions pour chaque entraînement au fil du temps pour développer efficacement les muscles de vos jambes.
- Faites des exercices de musculation environ une fois par semaine, de préférence un jour où vous ne courez pas.
- Avoir des muscles des jambes plus forts ne vous aidera pas seulement à courir plus vite; les muscles forts sont également mieux à même d'absorber l'impact de la course, ce qui rend les blessures beaucoup moins probables.
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Complétez des courses de longue distance pour améliorer votre endurance. Environ une fois par semaine, courez 5 à 6 miles (8,0 à 9,7 km) (ou plus si vous êtes plus expérimenté) à un rythme de course facile qui vous permettra de parcourir cette distance sans vous arrêter. Avoir l'endurance nécessaire pour courir ce type de distance fera qu'il semblera beaucoup plus facile de terminer un 5 km relativement court.
- Si vous débutez dans la course à pied, commencez par courir 5 miles (8,0 km) lors de vos longues journées de course. Augmentez cette distance à chaque fois jusqu'à ce que vous puissiez éventuellement courir jusqu'à 10 miles (16 km) sans vous arrêter.

Méthode 2 sur 3: créer un programme de formation

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Fixez-vous un rythme objectif que vous souhaitez atteindre d'ici le jour de la course. Cela devrait être le temps que vous souhaitez pour terminer le 5 km, divisé par la distance du 5 km. Le calcul de ce rythme vous donnera un objectif concret vers lequel travailler pendant votre entraînement.
- Par exemple, si vous souhaitez terminer le 5 km en 40 minutes, votre objectif de rythme serait d'environ 12:52 par mile (40 minutes/3 107 miles) ou 8:00 par kilomètre (40 minutes/5 kilomètres).
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Prévoyez de vous entraîner régulièrement chaque semaine. Prévoyez du temps chaque jour que vous pouvez pleinement consacrer à l'entraînement pour la course. Pour de meilleurs résultats, courez au moins 4 jours par semaine pour que votre corps soit habitué à cette activité.
- Idéalement, vous devriez vous entraîner plus de 5 à 6 jours par semaine, tant que vous ne ressentez pas de douleurs aiguës dans les jambes.
- Assurez-vous de vous donner 1 jour par semaine pour vous reposer et recharger vos batteries.
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Faites des exercices différents tout au long de la semaine au lieu du même exercice. Idéalement, l'entraînement que vous faites un jour donné de la semaine ne devrait jamais être le même que l'entraînement que vous avez fait la veille. Désignez un exercice particulier à faire pour chaque jour de la semaine afin d'éviter les entraînements répétés.
- Par exemple, prévoyez de faire des courses faciles les lundis, mercredis et vendredis, des côtes le mardi, des entraînements de vitesse les mercredis et vendredis, des exercices de musculation les jeudis et des courses de distance les samedis.
Courir un 5 km est un exercice amusant et sain, ainsi qu'un excellent moyen de courir de manière compétitive.
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Essayez de vous appuyer sur chaque entraînement précédent. Enregistrez les statistiques de chaque entraînement que vous faites, telles que votre temps d'exécution, le nombre de répétitions, etc. Avant d'effectuer un entraînement, regardez les statistiques de la dernière fois que vous avez fait cet exercice et essayez de faire un peu mieux cette fois. Faire cela tous les jours vous assurera d'avancer constamment dans votre capacité physique.
- Par exemple, si votre dernière course longue distance était de 6,5 miles (10,5 km), essayez de parcourir 6,75 miles (10,86 km) ou 7 miles (11 km) lors de votre prochaine course.
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Réduisez votre kilométrage et votre intensité quelques jours avant la course. Continuez à faire vos exercices dans la semaine précédant la course, mais réduisez de moitié la distance que vous parcourez et ralentissez votre vitesse de course. Tenez-vous en à un jogging léger ou à rien du tout la veille de la course.

Méthode 3 sur 3: courir plus vite le jour de la course

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Prenez un repas léger et buvez de l'eau quelques heures avant la course. Tenez-vous-en aux aliments pauvres en fibres contenant des protéines et des glucides faciles à digérer. Évitez de manger plus de 200 calories dans les 2 heures précédant la course. Pour éviter la déshydratation, buvez environ 16 grammes liquides (470 ml) d'eau au cours de la même période.
- Des exemples de bons aliments à manger avant votre course peuvent inclure les pâtes, le riz et les produits céréaliers transformés comme les bagels.
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Échauffez-vous avec quelques étirements et un jogging léger 25 minutes avant la course. Faites une marche rapide ou un jogging léger sur environ un kilomètre pour détendre les muscles de vos jambes et éviter les blessures. Pour étirer ces muscles, placez une de vos jambes légèrement en avant et penchez-vous pour toucher vos orteils.
- Continuez à marcher à un rythme confortable dans le temps qui précède le départ de la course. Cela gardera les muscles de vos jambes au chaud et détendus avant de commencer à courir.
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Respectez le rythme auquel vous vous êtes entraîné pendant la majeure partie de la course. Vous pouvez facilement saboter toutes vos performances en courant trop vite au début du 5 km. S'en tenir au rythme avec lequel vous êtes maintenant à l'aise vous laissera également suffisamment d'énergie (espérons-le) pour terminer la course en force.
- Si vous courez avec un smartphone, utilisez une application qui vous indique combien de miles ou de kilomètres vous avez parcourus et combien de temps s'est écoulé. Cela vous permettra de suivre plus facilement votre rythme tout au long du 5 km.
Si votre objectif est de gagner un 5 km, ou simplement d'augmenter votre temps de course, vous devrez apprendre à courir plus vite.
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Sprintez jusqu'à la ligne d'arrivée au cours du dernier quart de mile, si vous le pouvez. Tant que vous avez maintenu un rythme confortable pendant la majeure partie du 5 km, vous devriez avoir un peu d'énergie pour alimenter un sprint à la fin. Utilisez toute votre énergie restante pour courir aussi vite que possible et terminer la course avec un meilleur temps que prévu!

Conseils

Investissez dans une bonne paire d'appartements de course. Ces chaussures légères sont le meilleur choix pour courir 5 km, même si elles n'ont pas autant d'amorti que les autres chaussures de sport.
Adoptez une alimentation saine tout au long de votre programme d'entraînement. Manger beaucoup d'aliments frits ou transformés vous rendra léthargique et vous ralentira.

Mises en garde

Marchez 15 minutes après la fin de la course pour vous rafraîchir. La course est très éprouvante pour le corps et vous avez besoin de temps pour récupérer correctement.
Si jamais vous commencez à ressentir une douleur intense dans la poitrine, que vous vous entraîniez ou que vous couriez réellement le 5 km, arrêtez de courir tout de suite! Une douleur thoracique intense peut être le signe d'un problème médical grave.

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