Comment s'entraîner pour une course de 5 km en 10 semaines?
Considérez les dernières semaines d'entraînement comme votre temps de repos et les semaines pour vous reposer et vous préparer pour la course.
Que ce soit votre premier 5K ou votre cinquantième, c'est toujours une bonne idée de mettre en place un plan d'entraînement solide et d'avoir un objectif avant le jour de la course. Pour certains, il s'agit d'atteindre un certain temps ou une certaine place, alors que pour d'autres, il s'agit essentiellement de terminer la course. Bien que de nombreux programmes d'entraînement suggèrent que vous vous entraîniez pendant 12 semaines ou plus avant la course, vous pouvez accomplir un programme d'entraînement complet en seulement 10 semaines à condition que vous soyez dévoué et cohérent. Le programme suivant peut convenir à quelqu'un qui est au niveau débutant/intermédiaire.
- 1Évaluez votre niveau de forme physique. En tenant compte de la météo et d'autres facteurs (si vous testez votre condition physique après le travail ou sans sommeil), testez votre endurance pour voir de quoi vous êtes fait - aujourd'hui.
- Tenez compte à la fois du cardio et de la musculation. Bien que la course à pied soit principalement une activité cardio, vous aurez besoin de forme musculaire et d'agilité pour vous propulser au niveau supérieur.
- Mesurez votre force en faisant le test de pompes et de redressements assis. Suivez (ou demandez à un ami de vous aider) combien de pompes et de redressements assis vous pouvez faire en une minute. Les femmes peuvent effectuer une version modifiée de la pompe et votre niveau de forme physique est déterminé par votre âge par rapport au nombre de pompes ou de redressements assis que vous pouvez effectuer. Par exemple, une femme qui peut faire plus de 39 pompes dans la trentaine est en excellente condition musculaire.
- Déterminez votre niveau cardio en faisant le test de marche de trois minutes et le test de marche d'un mile. Les deux tests mesurent la capacité aérobique, mais le test de marche de trois minutes consiste à monter et descendre d'une boîte ou d'un escalier pendant trois minutes consécutives. Avec ce test, vous mesurez votre pouls. Un bon pouls pour un homme âgé de 56 à 65 ans serait de 86 à 94, par exemple. Le test de marche d'un mile montre essentiellement à quelle vitesse vous pouvez marcher un mile. D'une manière générale, toute personne qui marche plus de 20 minutes est considérée comme faisant partie de la fourchette «médiocre», alors que si vous pouvez marcher un kilomètre dans les 11 à 15 ou 18 minutes, vous ne vous en sortez pas si mal.
- 2Vérifiez vos chaussures. Les chaussures sont un autre facteur important avant de courir un seul pas. Les baskets de tous les jours ne feront pas l'affaire si vous allez courir un 5K, alors visitez votre magasin de course ou de fitness local ou une clinique de chaussures de course pour une paire convenable. Si l'argent est un problème, renseignez-vous sur les chaussures qui pourraient être abandonnées ou en vente.
- Demandez au greffier si vous pouvez tester les chaussures sur un tapis roulant. La seule façon de savoir si les chaussures fonctionneront est de les essayer d'abord. La plupart des magasins de course à pied ont un tapis roulant en magasin pour un essai routier, alors faites un jogging lent pour voir si vous aimez les chaussures.
- Informez le greffier si vous avez des problèmes de pieds. La pronation ou les pieds plats valent vraiment la peine d'être mentionnés au commis du magasin de chaussures, car certaines marques proposent des chaussures pour aider à garder vos pieds en ligne et votre corps sans blessure.
À moins que vous ne couriez tous les jours, commencez votre course de 5 km ou 5,0 km. - 3Commencez votre routine d'entraînement lentement, même si vous êtes en pleine forme. À moins que vous ne couriez tous les jours, commencez votre course de 5 km ou 5,0 km.
- Les trois premières semaines devraient impliquer la course/la marche seulement trois jours par semaine. Votre corps est comme un élastique - tirez-le trop rapidement, surtout lorsqu'il n'est pas réchauffé et amorcé, et il se cassera (ce qui signifie que vos muscles peuvent se contracter et/ou se contracter). Le fait de vous lancer dans votre entraînement vous préparera au succès plus tard dans votre entraînement.
- La première semaine devrait impliquer à la fois un jogging léger et de la marche. Même si votre objectif est de parcourir un kilomètre à grande vitesse, considérez la première semaine comme votre semaine d'échauffement. Le premier jour, le troisième et le cinquième jour, parcourez un à deux miles (selon votre niveau de forme physique) et marchez environ 90 pour cent de l'entraînement. Faites du jogging pendant une à trois minutes, puis marchez pendant cinq minutes, par exemple. Cependant, ne vous promenez pas avec désinvolture - faites une marche rapide, puis refroidissez-vous vers la fin avec une marche plus lente. Les jours deux, quatre, six et sept sont des jours de repos ou vous pouvez faire du yoga ou de la musculation si vous vous sentez dynamique.
- La deuxième semaine signifie qu'il est temps de prendre l'entraînement d'un cran. Continuez avec le même schéma de jours de repos (jours deux, quatre, six et sept). Cependant, essayez de faire plus de jogging que de marche cette semaine. Si votre corps se sent à l'aise, essayez de marcher seulement 80 pour cent de l'entraînement.
- La troisième semaine est celle où vous devriez commencer à ressentir cette démangeaison pour en faire plus et aller plus fort. Vous continuerez à faire la même routine avec des jours de congé et peut-être encore marcher 80 pour cent du temps, mais vous entraînez efficacement tout votre système cardiovasculaire pour résister à l'endurance cardio à distance.
- 4Utilisez les semaines de mi-entraînement pour intensifier vos efforts. La véritable «formation» se déroule pendant les semaines quatre à sept. C'est à ce moment que vous travaillez sur le rythme, la vitesse et l'endurance.
- La quatrième semaine est celle où vous vous installez dans votre entraînement plus intense. Vous pouvez toujours prendre le même nombre de jours de congé, mais au lieu de marcher 80% de votre entraînement, vous devriez courir/jogger 50% du temps. Si vous vous sentez à l'aise, ajoutez un autre mile pour que vous couriez trois miles complets cette semaine.
- Ajoutez un autre jour d'entraînement à la semaine cinq pour que vous puissiez courir/marcher les jours un, trois, cinq et sept. Si vous n'aviez pas augmenté votre kilométrage à trois milles maintenant, c'est la semaine pour le faire. Pratiquez également l'entraînement par intervalles cette semaine. Courez aussi vite que possible pendant 30 secondes à une minute, puis ralentissez et marchez d'un bon pas pendant trois minutes. Répétez cette routine jusqu'à un mile, puis terminez vos deux derniers miles à un rythme normal et confortable. L'entraînement par intervalles vous aidera à augmenter votre vitesse et votre endurance.
- Les semaines six et sept devraient se refléter. Ce sont vos semaines les plus intenses tout au long du programme d'entraînement. Entraînement les jours un, trois, cinq et sept; Cependant, chaque séance d'entraînement doit inclure trois miles avec un entraînement par intervalles effectué au moins deux fois au cours de la semaine. Essayez d'augmenter votre temps de sprint d'une minute à deux si possible et, au lieu de vous contenter d'une marche rapide, envisagez de faire du jogging entre les sprints.
Même si votre objectif est de parcourir un kilomètre à grande vitesse, considérez la première semaine comme votre semaine d'échauffement. - 5Considérez les dernières semaines d'entraînement comme votre temps de repos et les semaines pour vous reposer et vous préparer pour la course.
- La huitième semaine devrait commencer votre détente progressive avant le jour de la course. Faites un long jogging et une courte marche les jours un, trois et cinq - plus d'entraînement par intervalles. Continuez à courir/marcher sur cinq kilomètres afin que votre corps soit complètement conditionné pour le gérer le jour de la course.
- La semaine neuf devrait être des joggings légers tout au long de la semaine. Réduisez votre kilométrage à deux et courez les jours un, trois, cinq et sept.
- Semaine 10 - vous l'avez fait! Certains experts suggèrent de ne courir ou de faire du jogging qu'un ou deux jours avant le jour de la course. Selon le jour de votre course, évitez de courir ou de vous entraîner au moins un à deux jours avant la course afin que votre corps puisse se reposer, se réparer et se rajeunir. Seul un jogging léger de trois jours au cours de cette semaine devrait faire l'affaire pour garder vos muscles souples et prêts à courir.
- Si vous ressentez un point de côté pendant la course, ne vous arrêtez pas net dans votre élan. Au lieu de cela, ralentissez votre rythme et respirez malgré la douleur.
- Pratiquez des exercices de respiration profonde pendant votre course. Si vous vous sentez épuisé ou si vous avez mal, soufflez de l'air par la bouche pour libérer le dioxyde de carbone de votre système. Cela devrait aider à réduire toute tension et vous aider à continuer à courir.
Je vais courir 5 km, sauf que c'est aussi une course dans la boue avec des obstacles difficiles (dont 20) - des modifications, des conseils ou des avertissements? - Consultez votre médecin pour un examen physique complet avant de vous lancer dans un 5K, surtout si vous avez été une patate de canapé.
- Commencez à marcher plus lentement si vous êtes fatigué. Ne vous poussez pas trop fort.
- Si vous ressentez une douleur lancinante aux genoux, aux hanches ou à la poitrine, arrêtez de courir. Parlez à un médecin de toute douleur aiguë qui pourrait avoir été causée par la course à pied.
- Chaussures de course décentes
- Équipement d'entraînement
- Plan graphique ou similaire pour noter vos progrès
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Questions et réponses
- J'ai un 5k en 3 semaines. Comment puis-je me préparer?Commencez petit, peut-être un kilomètre ou deux, puis montez jusqu'à 5 km. Vous devez vous entraîner tous les jours matin ou soir. Mentalement, je continuerais à vous dire que vous pouvez le faire et n'oubliez pas votre entraînement.
- Je vais courir 5 km, sauf que c'est aussi une course dans la boue avec des obstacles difficiles (dont 20) - des modifications, des conseils ou des avertissements?Entraînez-vous avec un sac à dos pour augmenter la résistance à la traction sur les genoux, les chevilles et le haut des jambes. Aussi, ayez quelques séances de course à la plage jusqu'aux genoux dans l'eau.
