Comment s'entraîner au combat?

La meilleure façon de s'entraîner pour un combat est de développer un programme d'entraînement qui combine des exercices de cardio, d'haltérophilie et de base. Mangez des aliments riches en protéines pour développer votre muscle. Entraînez-vous à lancer un coup de poing et développez des techniques de jab, d'accrochage et d'uppercut. Pour des conseils sur la façon de bloquer ou de prendre des coups, lisez la suite!

David Hermans
David Hermans
• 14 min de lecture
La meilleure façon de s'entraîner pour un combat est de développer un programme d'entraînement qui combine
La meilleure façon de s'entraîner pour un combat est de développer un programme d'entraînement qui combine des exercices de cardio, d'haltérophilie et de base.

Que vous souhaitiez vous battre sur le ring ou simplement rester prêt en cas de combat de rue, vous entraîner et rester en forme augmentera vos chances de gagner. Lorsque vous souhaitez vous entraîner pour un combat, vous devez d'abord développer vos muscles et votre force pour vaincre vos adversaires. Pendant que vous vous entraînez, incorporez différentes techniques de combat ou d'arts martiaux afin de connaître les formes appropriées. Pour rester en forme, vous devez également modifier votre alimentation pour obtenir le plus de nutriments. Avec une pratique et un dévouement constants, vous serez prêt chaque fois qu'un combat surviendra.

Méthode 1 sur 3: renforcer vos muscles

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    Essayez l' entraînement par intervalles pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. L'entraînement par intervalles consiste à alterner entre des activités courtes à haute intensité et de longues activités à faible intensité pour rendre vos entraînements plus efficaces. Lorsque vous développez votre routine d'entraînement, recherchez des activités qui repoussent vos limites et sont difficiles à réaliser et prévoyez de les faire en rafales de 30 secondes. Ensuite, choisissez des activités moins fatigantes et complétez-les pendant 3 à 4 minutes à la fois.
    • Par exemple, vous pouvez incorporer 30 secondes de jogging ou de sprint suivies de 3 à 4 minutes de marche rapide. Continuez à alterner entre eux jusqu'à ce que vous ayez terminé votre entraînement.
    • Essayez de faire de l'exercice au moins 4 à 5 jours par semaine avec un entraînement par intervalles.
    • L'entraînement par intervalles vous permet également de brûler plus de calories qu'un entraînement régulier.
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    Pratiquez des exercices cardio pour augmenter votre endurance. Faire des séances d'entraînement cardio fréquentes vous évite de vous essouffler pendant un combat et augmente la durée de votre endurance contre votre adversaire. Intégrez des exercices tels que la course, la natation ou le vélo à votre routine hebdomadaire afin de rester en forme. Commencez par un échauffement de 10 minutes afin de pouvoir vous préparer pour le reste de votre entraînement avant de passer à des exercices plus intenses pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage cible.
    • Essayez de faire du cardio pendant 45 à 60 minutes au moins 2 à 3 fois par semaine.
    • Si vous êtes dans une salle de sport ou si vous avez l'équipement, vous pouvez également utiliser un tapis roulant, un vélo elliptique, un rameur ou un stepper pour votre entraînement cardio.
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    Développez les muscles de vos bras en faisant des boucles avec des poids légers. Renforcer vos bras vous permet de lancer des coups plus puissants et de mieux bloquer les coups. Gardez vos bras tendus le long de vos côtés et tenez des haltères dans chaque main. Assurez-vous que le poids des haltères est facile à soulever à plusieurs reprises sans vous fatiguer. Pliez vos bras au niveau du coude pour enrouler les poids jusqu'à vos épaules dans des mouvements contrôlés. Abaissez lentement vos bras sur vos côtés pour terminer la répétition.
    • Essayez de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions pour votre entraînement.

    Astuce: L'utilisation de poids lourds augmentera davantage votre masse musculaire, mais l'utilisation de poids légers vous aidera à augmenter votre vitesse et à tirer plus de puissance de vos coups.

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    Exercez vos jambes et votre tronc en faisant des fentes. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et faites un grand pas en avant avec un pied. Lorsque vous avancez, pliez les genoux jusqu'à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Faites une pause pendant 1 temps avant de vous remettre debout. Alternez la jambe que vous utilisez après chaque fente pour obtenir un entraînement équilibré.
    • Faites 2-3 séries de 10-15 fentes.
    • Vous pouvez choisir de faire des fentes avec votre poids corporel ou vous pouvez tenir des haltères pour les rendre plus difficiles.
    Comment faire pour que mon adversaire ait peur de moi quand je vais me battre
    Comment faire pour que mon adversaire ait peur de moi quand je vais me battre?
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    Faites des pompes pour développer vos bras et votre tronc. Allongez-vous en position de planche sur le sol et plantez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules. Redressez vos bras pour vous soulever du sol afin que votre dos reste droit. Abaissez-vous lentement vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et maintenez la position pendant 1 temps. Redressez à nouveau vos bras pour soulever votre corps dans un mouvement lent et contrôlé.
    • Essayez de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 pompes pour votre entraînement.
    • Si les pompes standard sont trop dures, posez vos genoux au sol pour les rendre plus faciles.
    • Si vous voulez rendre vos pompes plus difficiles, déplacez votre corps dans un mouvement circulaire en vous abaissant au sol pour activer encore plus votre tronc.
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    Intégrez des jump squats à votre routine pour exercer vos jambes. Tenez-vous debout de manière à ce que votre dos soit droit et que vos pieds soient légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés pour abaisser votre corps plus près du sol tout en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 1 temps avant de redresser vos jambes pour sauter du sol. Dès que vous atterrissez, commencez à entrer dans votre prochain squat.
    • Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 squats sautés pour obtenir un bon entraînement des jambes.
    • Le renforcement de la force de vos jambes vous permet de vous déplacer plus rapidement et de lancer des coups de pied plus puissants.
    • Squattez en utilisant 1 jambe à la fois si vous voulez les rendre plus difficiles.
    • Vous pouvez choisir de faire des squats au poids du corps ou de tenir des haltères si vous souhaitez augmenter le poids.
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    Entraînez-vous à faire des burpees pour obtenir un entraînement complet du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Gardez le dos droit lorsque vous pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Plantez vos paumes au sol devant vous et déplacez vos pieds derrière vous pour vous mettre en position de planche. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés avant de sauter de nouveau dans un squat. Sautez en l'air pour redresser vos jambes et commencez votre prochain squat immédiatement lorsque vous atterrissez.
    • Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 burpees.
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    Faites des trempettes pour travailler vos bras, votre poitrine et votre dos. Tenez votre corps sur des barres parallèles pour que vos bras soient complètement tendus et que vos pieds ne touchent pas le sol. Pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés pour abaisser votre corps et activer vos muscles de la poitrine, du dos et des triceps. Tenez la pose pendant 1 temps avant de vous relever à nouveau.
    • Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lorsque vous faites des dips.
    • Portez une ceinture lestée ou des poids pour les chevilles si vous voulez rendre l'exercice plus difficile.
    • Si vous n'avez pas accès aux barres parallèles, vous pouvez également faire des dips en utilisant un banc à la place.

Méthode 2 sur 3: pratiquer des techniques de combat

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    Prenez des cours d'autodéfense ou d'arts martiaux si vous souhaitez apprendre un style spécifique. L'étude d'une forme spécifique d'autodéfense ou d'arts martiaux permet de se concentrer sur une seule méthode de combat afin de maîtriser les techniques. Suivre un cours vous permet également d'avoir un coach ou un formateur qui peut vous aider avec votre formulaire et vous donner des conseils supplémentaires. Recherchez des cours d'arts martiaux ou d'autodéfense dans votre région et examinez le style qu'ils enseignent. Choisissez un style qui correspond le mieux à vos besoins de combat.
    • Choisissez la boxe si vous voulez vous concentrer sur le jeu de jambes et les coups de poing.
    • Essayez le Muay Thai, ou kickboxing, pour incorporer des coups de poing et des coups de pied dans vos combats.
    • Pratiquez le jiu jitsu brésilien si vous voulez essayer les takedowns et le grappling.
    • Choisissez le karaté si vous souhaitez pratiquer un art martial plus traditionnel.
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    Entraînez-vous à lancer des coups de poing sur un sac de boxe. Le coup de poing est l'une des techniques de combat les plus courantes et est utilisé dans toutes les formes d'arts martiaux. Tenez-vous à portée de main du sac de boxe et serrez vos poings devant votre visage. Lorsque vous lancez un coup de poing, tournez vos hanches vers votre adversaire et étendez votre bras droit devant vous. Tirez rapidement votre bras devant votre visage pour pouvoir vous défendre.
    • Lorsque vous êtes dans un combat, visez le visage ou le ventre de votre adversaire car ce sont des zones vulnérables.
    • Si vous voulez essayer de lancer un crochet, verrouillez votre poignet et balancez-vous sur votre adversaire sur le côté.
    • Alternez les bras avec lesquels vous frappez pour vous entraîner à les assembler en différentes combinaisons.

    Astuce: Si vous n'avez pas de sac de boxe, pratiquez le shadow boxing pour améliorer votre forme et votre technique. Vous pouvez également essayer le shadow boxing avec des poids si vous voulez en faire un entraînement plus intense.

    Gardez à l'esprit que tout le monde a une réaction de combat ou de fuite
    Gardez à l'esprit que tout le monde a une réaction de combat ou de fuite et que tout le monde devient nerveux avant un combat.
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    Travaillez sur les coups de pied pour être plus polyvalent dans un combat. Tenez-vous debout avec votre jambe non dominante devant vous et votre corps tourné sur le côté. Éloignez votre pied non dominant de votre autre jambe pour faire pivoter votre corps vers votre adversaire. Pendant que vous tournez, levez votre jambe dominante et visez votre coup de pied avec votre genou. Juste au moment où vous êtes sur le point d'entrer en contact, étendez votre jambe dominante droite pour obtenir le plus de puissance.
    • Entraînez-vous à donner des coups de pied à différentes hauteurs sur un sac de boxe ou un mannequin pour pouvoir donner des coups de pied sur la poitrine ou la tête de votre adversaire.
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    Apprenez à bloquer les coups pour ne pas vous blesser autant. Protégez votre tête des coups de poing et des coups de pied en gardant vos bras levés devant votre visage. Lorsque vous voyez votre adversaire venir pour un coup, rentrez votre tête plus près de votre poitrine et utilisez vos avant-bras pour dévier le coup. Assurez-vous de toujours garder les yeux sur votre adversaire afin de pouvoir observer son prochain mouvement et vous préparer à l'attaque.
    • Alternativement, si votre adversaire vous balance, vous pouvez essayer de pousser votre avant-bras dans le creux de son coude pour éviter que le coup ne vous frappe. Cela fonctionne bien si votre adversaire vous attaque avec une arme.
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    Trouvez un partenaire d'entraînement si vous voulez vous entraîner à vous battre avec une autre personne. Bien que la pratique avec un sac de boxe ou un mannequin fonctionne bien pour développer la technique, se battre contre un adversaire humain peut vous aider à acquérir une véritable expérience. Demandez à d'autres personnes avec qui vous vous entraînez ou à un entraîneur de vous entraîner afin que vous puissiez travailler à bloquer les coups et à vous protéger.
    • N'utilisez pas toute votre puissance pendant que vous vous entraînez avec quelqu'un car vous pourriez le blesser gravement.

Méthode 3 sur 3: ajuster votre alimentation

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    Incluez des protéines dans votre alimentation pour favoriser une croissance musculaire saine. Les protéines sont un nutriment important qui soutient la santé de vos os et de vos muscles afin que vous restiez fort. Recherchez des sources de protéines maigres, telles que le poisson, le poulet, les œufs et les haricots, à inclure dans votre alimentation afin que vos muscles continuent de se développer. Lorsque vous choisissez une collation, recherchez des options riches en protéines, telles que le yogourt grec, le saccadé ou les noix.
    • Pour déterminer le nombre de grammes de protéines à inclure dans votre alimentation, multipliez votre poids corporel en livres par 0,36. Par exemple, une personne pesant 59 kg (59 kg) a besoin de 46,8 grammes de protéines.
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    Mangez des légumes-feuilles foncés et des légumes pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Les légumes verts à feuilles sombres, comme les épinards, le chou frisé et la roquette, vous fournissent tous des vitamines et des minéraux qui sont importants pour favoriser la santé cardiaque afin que vous puissiez durer plus longtemps dans un combat. Vous pouvez également inclure d'autres légumes, tels que les oignons, les tomates, le brocoli et les carottes dans votre alimentation pour plus de vitamines et de minéraux. Essayez de consommer environ 2 à 3 portions de légumes par jour pour rester en bonne santé.
    • Essayez d'autres légumes dans votre alimentation, comme les choux de Bruxelles, les asperges et les poivrons pour plus de nutriments.
    • Les légumes peuvent également vous donner plus d'énergie, donc votre endurance est plus élevée pendant que vous vous battez.
    Lorsque vous souhaitez vous entraîner pour un combat
    Lorsque vous souhaitez vous entraîner pour un combat, vous devez d'abord développer vos muscles et votre force pour vaincre vos adversaires.
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    Choisissez des glucides complexes au lieu de glucides simples. Les glucides complexes n'ont pas été dépourvus de nutriments ou de vitamines et offrent une option plus saine que les glucides raffinés. Recherchez des grains entiers, comme du pain de blé, du riz sauvage ou du quinoa et incluez-en au moins 2 à 3 portions dans votre alimentation chaque jour. Vous pouvez également obtenir des glucides à partir de fruits et légumes, de produits laitiers et de noix.
    • Évitez les aliments transformés et les sucres, car ils ne sont pas aussi nutritifs que les autres repas.
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    Incorporez des graisses saines à votre alimentation. Les graisses saines vous donnent plus d'énergie et aident à réduire votre faim et vous aident à perdre du poids si vous essayez de vous mettre en forme. Les graisses saines comprennent le beurre d'arachide, les avocats, le saumon, les haricots et les noix, vous pouvez donc les incorporer à n'importe quel repas tout au long de la journée. Essayez d'inclure environ 45 à 75 grammes de graisses saines dans votre alimentation chaque jour afin de pouvoir continuer à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
    • Évitez les aliments riches en gras trans ou en gras saturés, comme les aliments frits, le beurre, la viande rouge et les grignotines salées.
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    Buvez de l'eau pour rester hydraté. L'entraînement pour un combat peut vous faire transpirer et perdre de l'eau, il est donc important de reconstituer votre corps afin de ne pas vous déshydrater. Essayez d'avoir au moins 12 tasses (2,8 L) d'eau par jour pour maintenir un niveau sain dans votre corps. Vous devrez peut-être avoir plus d'eau chaque jour en fonction de la météo et de l'intensité de votre entraînement.
    • Évitez les boissons sucrées ou contenant de la caféine, car elles peuvent vous déshydrater davantage.

Conseils

  • Étirez -vous toujours lorsque vous avez fini de vous entraîner afin de rester flexible et de prévenir les dommages musculaires.

Mises en garde

  • Ne commencez pas ou ne vous battez pas si vous n'en avez pas besoin. Ne combattez que si vous avez besoin de vous protéger ou si vous êtes en compétition.
Lisez aussi: Comment plonger d'une falaise?

Questions et réponses

  • Quels sont les meilleurs entraînements pour quelqu'un qui utilise le Taekwondo?
    Si le taekwondo en lui-même ne vous suffit pas, essayez de faire des exercices d'étirement et de cardio supplémentaires.
  • Comment vous préparez-vous pour un combat?
    Si vous avez un combat à venir, la préparation peut vraiment améliorer vos chances de succès. Passez du temps à la salle de sport pour développer votre cardio et votre force afin que votre corps soit fort et capable de supporter tout un combat. Développez vos techniques de combat afin de pouvoir les utiliser dans votre combat. Essayez de manger des aliments sains pour que votre corps récupère bien et que vous soyez en forme de combat.
  • Que se passe-t-il si je perds un combat?
    Il n'y a rien de mal à perdre un combat. Utilisez votre perte comme une expérience d'apprentissage. Réfléchissez au combat pour comprendre ce que vous avez fait de mal. Lors de votre prochain combat, essayez d'éviter de faire la même erreur.
  • Comment puis-je avoir confiance dans un combat? Je fais du Krav Maga mais je me sens toujours comme de la gelée avant un combat.
    Une excellente façon d'apprendre à calmer les nerfs avant de vous battre est de sortir et de le faire. Tout comme les discours s'améliorent avec la répétition, les combats s'améliorent avec la pratique. Lorsque vous avez l'habitude de combattre quelqu'un, vous serez automatiquement dans le bon état d'esprit lorsque la réaction de combat ou de fuite entre en jeu. Gardez à l'esprit que tout le monde a une réaction de combat ou de fuite et que tout le monde devient nerveux avant un combat. C'est seulement naturel.
  • Comment puis-je améliorer mes compétences de combat?
    La meilleure façon d'améliorer vos compétences et votre technique de combat est de vous entraîner et d'apprendre de quelqu'un qui est hautement qualifié. Prenez des cours d'arts martiaux pour apprendre des gens qui sont des praticiens accomplis et compétents. Développez un jeu de combat complet qui comprend à la fois des compétences de frappe et de lutte. Ne soyez pas trop confiant ou arrogant. Soyez toujours prêt à apprendre quelque chose de nouveau de quelqu'un qui s'entraîne aux arts martiaux.
  • Comment puis-je arrêter d'être incroyablement en colère et triste lorsque j'essaie de me battre?
    Essayez de vous calmer. Ne vous fâchez pas trop, car vous ne saurez pas ce que vous faites.
  • Comment faire pour que mon adversaire ait peur de moi quand je vais me battre?
    Parlez d'une voix grave, gardez le contact visuel, gardez vos coudes légèrement écartés et ne montrez pas de signes d'effroi.
  • Pouvez-vous vous apprendre à vous battre?
    Vous pouvez travailler pour améliorer votre condition cardiovasculaire et raffermir vos articulations, vos articulations et vos muscles, mais si vous voulez apprendre à vous battre, vous devez prendre les leçons d'un maître ou d'un entraîneur formé au combat. Un entraîneur de boxe ou un maître d'arts martiaux saura vous enseigner les bases et vous guider dans votre apprentissage des différentes techniques de combat. Il faut beaucoup de temps et de pratique pour devenir un combattant compétent et vous aurez besoin de beaucoup de conseils en cours de route.
  • Je veux être fort, mais je suis très mince. Quelle est ma meilleure option pour me défendre?
    Le judo est vraiment bon quand il s'agit d'autodéfense et vous n'avez pas besoin d'être grand ou fort du tout. Cela renforcera également votre confiance en vous.
  • Comment puis-je améliorer mes vitesses de réaction?
    Entraînez-vous avec un partenaire qui lancera des coups pendant que vous les bloquez.

Les commentaires (3)

  • hlauzon
    Cela m'a aidé à devenir plus fort et à apprendre à devenir plus fort!
  • ayanahansen
    Cela m'a beaucoup aidé.
  • eugenie00
    Des images et une excellente description en termes simples ont aidé.

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