Comment travailler jusqu'à une poussée de poirier?

Commencez à effectuer des pompes contre un mur au lieu de pompes régulières pendant vos entraînements.

Effectuer une poussée de poirier autonome nécessite une force, un équilibre et une coordination extraordinaires du haut du corps. C'est l'une des manœuvres les plus avancées techniquement qui puisse être effectuée en utilisant votre propre poids corporel et qui s'avérera probablement difficile pour la plupart des gens à apprendre au départ. Cependant, il existe deux phases principales d'entraînement qui peuvent vous aider à débloquer cet exploit impressionnant. En développant la force nécessaire dans les groupes musculaires clés et en apprenant à tenir un poirier approprié, vous serez sur la bonne voie pour effectuer une véritable poussée de poirier. Gardez à l'esprit qu'il y a un risque à ce mouvement. Si elle n'est pas effectuée correctement, vous pourriez potentiellement blesser votre colonne vertébrale.

Partie 1 sur 3: renforcer la force

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Commencez à faire des pompes. Commencez à développer la force du haut du corps et du tronc en incorporant la poussée standard dans votre exercice quotidien. Une bonne poussée doit être effectuée avec les paumes à plat sur le sol et les mains directement sous les épaules, les doigts légèrement tournés vers l'extérieur. En gardant votre cœur engagé et votre corps en ligne droite, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis appuyez sur votre poids.
- Les pompes fournissent la base de la force de poussée du haut du corps et ne doivent pas être négligées. Effectuez toujours des pompes dans une gamme complète de mouvements et ne trichez pas.
- Lors de l'abaissement et de la pression vers le haut, assurez-vous que vos coudes sont pliés à un angle de 45 degrés derrière vous, pas directement sur les côtés. En position basse, votre corps doit avoir à peu près la forme d'une flèche plutôt que d'un T.
- Une fois que les pompes régulières deviennent faciles, augmentez la difficulté en élevant vos pieds, en ajoutant du poids sous la forme d'un gilet ou d'une plaque de poids positionnée dans le bas du dos ou en applaudissant des pompes.
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Entraînez directement les épaules. En position d'équilibre, tout votre poids corporel est soutenu par le haut de la poitrine et les épaules. Pour cette raison, c'est une bonne idée de frapper les différents muscles des épaules directement pendant votre entraînement. Les presses au plafond, les pressions sur les épaules avec haltères et les élévations latérales ciblent tous les muscles deltoïdes de l'épaule et vous aideront à développer la force nécessaire pour soulever votre corps en position inversée.
- Parce que le poirier est un mouvement qui nécessite une force explosive, essayez de maintenir l'intensité des exercices de musculation élevée et les répétitions dans la gamme 5-8. Cela conditionnera les muscles à pousser fort contre un poids lourd, vous aidant ainsi à gagner en force.
- Si vous n'avez pas accès à des poids ou à de l'équipement de gym, vous pouvez cibler les muscles des épaules en modifiant votre technique de push up. Les pompes hindoues et les pompes à l'épaule déplacent à la fois l'accent du mouvement sur les deltoïdes et les trapèzes et simulent plus étroitement une position de pression de l'équilibre.
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Développez votre force de base. Bien que la poitrine et les épaules soient les principaux moteurs d'une poussée de poirier, les muscles du tronc jouent un rôle majeur dans la stabilisation du poirier, vous gardant debout. Renforcez votre tronc ainsi que le haut de votre corps en ajoutant des redressements assis, des V-ups et des soulèvements de jambes à votre régime. Vous constaterez que cela facilitera beaucoup la tenue d'un poirier une fois le moment venu.
- Les pull-ups et les soulèvements de jambes suspendus sont également efficaces pour renforcer les muscles du tronc, car ils nécessitent une tension constante dans la partie médiane, similaire à leur fonction dans un poirier.
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Faites des exercices de l'avant-bras. Pour garder votre équilibre lorsque vous êtes en équilibre, vous devez constamment ajuster la force appliquée par les avant-bras. Par conséquent, accorder un peu d'attention aux avant-bras pendant l'exercice peut être très rentable. Essayez les marches d'agriculteurs ou les pauses mortes afin d'améliorer la force de l'avant-bras - passez du temps sur ces exercices, car l'endurance musculaire se traduit par la durée pendant laquelle vous serez en mesure d'équilibrer un poirier.
- Pour effectuer un accrochage mort, trouvez une barre de traction ou un rebord et accrochez-vous simplement à celui-ci, en soutenant tout votre poids corporel par vos doigts et vos avant-bras.
- Les promenades des fermiers sont l'un des exercices les plus faciles à faire et aussi l'un des plus bénéfiques. Il suffit de trouver deux objets lourds avec des poignées ou un endroit pour saisir (les cloches de bouilloire, les cruches à eau et les sacs de ciment font de bons poids pour les promenades des agriculteurs) et commencez à marcher. C'est ça!
- Si vous êtes rusé, vous pouvez également essayer de fabriquer un rouleau d'avant-bras pour renforcer la force de préhension.

Essayez de faire 1 à 3 push ups en utilisant un mur au début, puis remontez à partir de là.

Partie 2 sur 3: abaisser votre poirier

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Essayez d'abord un poirier. Avant de vous jeter à l'envers dans une tentative de poirier, passez un peu de temps dans un poirier. Vous avez peut-être fait cela en tant qu'enfant: c'est une position beaucoup plus facile à prendre et à tenir et vous entraînera également à garder votre cœur serré et à pousser à travers les épaules et les doigts pour maintenir votre équilibre. Le poirier fait une excellente pratique préliminaire pour être inversé.
- Les serre-têtes peuvent entraîner une tension sur le cou si vous ne faites pas attention car votre poids est partiellement supporté par le haut de votre tête. Utilisez un oreiller pour le rembourrage si c'est votre première fois et ne le tenez pas trop longtemps. Assurez-vous que vous portez votre poids sur les épaules et les avant-bras / mains, et non sur le cou lui-même.
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Frappez contre le mur. Maintenant qu'il est temps de commencer à entraîner le poirier, commencez par utiliser un mur. Placez vos mains à quelques centimètres d'un mur solide et frappez une jambe derrière vous, suivie de l'autre, pour vous mettre en position verticale avant de vous reposer contre le mur. Votre objectif au début est simplement de vous habituer à vous mettre en position et à être à l'envers. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes au début, puis essayez d'augmenter votre temps à mesure que vous devenez plus fort.
- Une fois inversé, votre dos doit être légèrement cambré avec seulement la plante des pieds ou des orteils en contact avec le mur. Si votre dos touche le mur, cela signifie que vous êtes trop arrondi ou hors de votre axe et que vous perdrez l'équilibre.
- Si vous constatez que vous avez du mal à vous élever contre le mur, commencez plutôt par vous détourner du mur et en remontant les pieds petit à petit jusqu'à ce que vous soyez inversé; cela peut également constituer un bon foret de conditionnement pour compter sur la stabilité du noyau et de l'épaule.
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Apprenez à équilibrer. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise dans un poirier, commencez à vous éloigner du mur. Tenez le poirier aussi longtemps que vous le pouvez, en appuyant légèrement contre le mur si vous vous sentez tomber. Cela vous apprendra à rester légèrement en avant sur vos doigts, ce qui facilite l'équilibre. Essayez de minimiser le temps que vous passez à toucher le mur.
- Dans un poirier autoportant, maintenez votre équilibre en appuyant fortement contre vos doigts lorsque vous vous sentez penché trop en avant, et en pliant légèrement les coudes tout en appuyant contre les paumes lorsque vous commencez à vous pencher en arrière.
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Intensifiez la position. Ajoutez de la difficulté à votre équilibre pour continuer à gagner en stabilité à mesure que vous devenez plus fort. Au lieu de faire un appui complet contre le mur, abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés de 45 à 90 degrés et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez; alternativement, déplacez votre poids d'un côté et soulevez brièvement une main du sol pour supporter votre poids sur un seul bras. Lorsque vous vous sentez prêt, commencez à entraîner des repose-mains autoportants sans utiliser le mur.
- Vous pouvez également porter un gilet lesté pour rendre les repose-mains réguliers plus difficiles, ou les faire sur l'herbe ou sur des surfaces inégales.

Effectuer une poussée de poirier autonome nécessite une force, un équilibre et une coordination extraordinaires du haut du corps.

Partie 3 sur 3: assembler les mouvements

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Demandez à un observateur de vous aider. En raison de la difficulté et du risque associés à ce mouvement, un pareur est essentiel lorsque vous commencez. Lorsque vous relevez vos jambes, demandez à l'observateur de les attraper et de les maintenir fermement. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, demandez à l'observateur de vous libérer progressivement jusqu'à ce que vous puissiez vous maintenir stable.
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Faites des pompes en utilisant le mur comme support. Pratiquez la poussée inversée de base contre un mur. Retirer l'aspect équilibrant du mouvement vous permettra de vous concentrer sur l'exercice de la force nécessaire pour vous abaisser et vous repousser. Commencez à effectuer des pompes contre un mur au lieu de pompes régulières pendant vos entraînements.
- Abaissez-vous de manière lente et contrôlée et poussez rapidement et de manière explosive. Faire lentement la partie «négative» du mouvement améliorera encore plus la stabilité et l'endurance.
- Demandez à l'observateur de saisir vos jambes lorsque vous les poussez et maintenez-les stables jusqu'à ce que vous ayez trouvé votre équilibre.
- Essayez de faire 1 à 3 push ups en utilisant un mur au début, puis remontez à partir de là.
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Essayez des pompes "de bas en haut". Une alternative pour vous abaisser dans la poussée vers le haut est de commencer par le bas du mouvement et de vous pousser vers le haut à partir de là. Ce sera beaucoup plus difficile mais fera une bonne progression une fois que vous aurez atteint un niveau de force plus avancé. La partie inférieure de la poussée vers le haut est la plus difficile, donc plus vous passerez de temps à vous entraîner dans cette gamme de mouvement, plus la poussée de votre appui vers le haut sera finalement forte.
- Ceux-ci peuvent être effectués contre un mur ou sur un poirier si vous souhaitez également pratiquer l'équilibre en montant.
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Effectuez des pompes partielles autonomes. Avant de passer à l'amplitude complète des pompes de poirier, faites-en quelques-unes en descendant seulement un quart ou la moitié de la descente. Votre équilibre sera compromis par le mouvement vertical, vous devrez donc vous concentrer sur les corrections délicates tout en vous abaissant et en vous élevant. Une fois que vous pouvez effectuer 2 ou 3 pompes partielles sans baisser les pieds, vous êtes prêt à lancer des pompes complètes et autonomes.
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Essayez de pousser le poirier vers le haut. Donnez un coup de pied à un poirier et mettez-vous dans une position stable pour commencer la poussée. Abaissez-vous dans un mouvement fluide et contrôlé, en vous arrêtant lorsque votre nez est à environ deux pouces du sol. Inversez le mouvement en poussant fort à travers les paumes et les épaules, en apportant les corrections nécessaires jusqu'à ce que vous soyez revenu à la position verticale avec les bras étendus. Félicitations, vous l'avez fait!
- Si vous avez besoin d'un effet de levier supplémentaire pour terminer la poussée et que votre équilibre est assez bon, cambrez légèrement le dos pour que votre tête soit poussée devant vos mains au lieu d'être entre elles. Cela mettra davantage l'accent sur les muscles plus gros et plus forts du haut de la poitrine et peut vous donner l'avantage mécanique dont vous avez besoin.
- Ne vous découragez pas si vous tombez ou si vous ne pouvez pas vous pousser à fond lors des deux premières tentatives. La poussée vers le haut est un mouvement très avancé et nécessite beaucoup de pratique spécifique en plus de la force générale. Maîtrisez votre équilibre et concentrez-vous sur les pompes partielles et la poussée complète viendra naturellement.

Conseils

Lorsque vous êtes en équilibre sur les mains, votre corps doit être parfaitement aligné des mains aux orteils. Le fait de cambrer légèrement le dos peut rendre la position plus stable pour certains, mais peut perturber votre équilibre, ce qui rend plus difficile la récupération des erreurs.
Gardez la tête droite en position inversée. Regardez directement vos mains ou dans la direction vers laquelle votre corps fait face. Tendre le cou vous fera tomber en arrière.
Les presses debout avec une barre sont un excellent exercice de renforcement de la force si vous avez accès à des poids libres, car ils travaillent les épaules tout en s'appuyant fortement sur la stabilité du tronc.
Au fur et à mesure que votre équilibre devient plus avancé, essayez d'autres moyens de vous renverser, comme commencer par toucher les orteils ou vous asseoir les jambes croisées.
Ne faites pas ce mouvement des jours consécutifs. Reposez-vous pendant au moins 2 jours avant de réessayer ce mouvement pour donner à votre corps le temps de récupérer.
Demandez à quelqu'un d'être votre observateur! Ce sera plus sûr si vous en avez un à l'écart du mur lorsque vous apprenez les repose-mains autoportants.

Simulent plus étroitement une position de pression de l'équilibre — Les pompes hindoues et les pompes à l'épaule déplacent à la fois l'accent du mouvement sur les deltoïdes et les trapèzes et simulent plus étroitement une position de pression de l'équilibre.

Mises en garde

Évitez de tenir un poirier trop longtemps lorsque vous l'utilisez dans le cadre de la progression de votre poirier. Le fait de vous reposer sur le dessus de votre tête peut entraîner une tension excessive sur votre cou et votre colonne vertébrale.
Réchauffez vos poignets avant de vous entraîner. Il peut être difficile pour eux de supporter tout leur poids corporel.
Des blessures peuvent survenir si vous perdez le contrôle en position inversée. Arrêtez toujours de faire de l'exercice une fois que vous êtes fatigué.
Il est important de savoir comment sortir en toute sécurité d'un poirier en cas de perte d'équilibre. Si vous tombez en arrière, abaissez simplement un ou les deux pieds pour vous rattraper. Si vous tombez en avant, abaissez votre menton, rentrez vos genoux contre votre poitrine et roulez le long de votre dos, ou tournez légèrement vos mains, tordez votre tronc et placez vos pieds vers le bas pour "pirouette".
De même, si vous ressentez une douleur dans une partie quelconque du tronc, des bras, du cou ou des épaules, arrêtez immédiatement l'entraînement. Consultez un médecin si la condition persiste ou s'aggrave.

Les choses dont vous aurez besoin

Un mur
Poids libres ou appareil de musculation (en option)
Partenaire d'entraînement ou pareur (facultatif)
Beaucoup de pratique

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