Comment faire une boucle de concentration?

Essayez une boucle de concentration debout. Pour une rotation plus difficile sur une boucle de concentration de base, essayez de vous lever pendant que vous effectuez l'exercice. Levez-vous avec votre poids dans une main, penchez-vous très légèrement vers l'avant au niveau des hanches et soulevez lentement le poids de haut en bas en serrant votre biceps tout en gardant le haut du bras et le coude à vos côtés. Parce que vous ne posez pas votre bras sur votre jambe, vous devez utiliser plus d'énergie pour garder votre épaule, le haut du bras et le coude stationnaires, ce qui rend l'exercice plus difficile.

• N'essayez pas cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos. Parce que vous soulevez des poids avec une légère courbure dans vos hanches, vos muscles du bas du dos sont soumis à un stress mineur pendant que vous faites cet exercice. Cela peut causer des problèmes aux personnes ayant des antécédents de problèmes de dos et même (dans de rares cas) des blessures.

Essayez de tourner le poignet pendant l'exercice. Une autre variante que vous pouvez mettre sur la boucle de concentration de base consiste à utiliser votre poignet pour exercer une plus grande gamme de muscles que vous ne le feriez normalement. Prenez la position de base de la boucle de concentration, mais lorsque vous soulevez le poids, tournez doucement votre poignet de sorte que votre paume soit face à votre torse en haut de l'ascenseur. Lorsque vous abaissez le poids, tournez votre poignet dans l'autre sens afin que le bas de la main soit face à votre jambe.

• Cette variante est utile car elle peut travailler davantage le biceps que la boucle de base. Votre biceps est en fait composé de deux faisceaux de muscles - un faisceau externe (ou «tête longue») et un faisceau interne (ou «tête courte»). En tournant votre poignet, vous vous assurez que les deux têtes sont travaillées à peu près uniformément.

Essayez une boucle de prédicateur. Si vous aimez l'entraînement que vous obtenez avec les boucles de concentration de base, mais que la pression que votre coude exerce sur votre jambe est inconfortable, essayez les boucles de prédicateur. Dans cet exercice, vous vous asseyez sur un support d'exercice spécial avec un coussin pour vos coudes pendant que vous soulevez et abaissez le poids. L'exercice lui-même est assez similaire aux boucles de prédicateur de base - vous soulevez et abaissez lentement le poids avec vos biceps tout en gardant le haut des bras immobiles.

Essayez une boucle inclinée sur le ventre. Une autre rotation que vous pouvez mettre sur une boucle de base est de vous asseoir sur un type spécial de siège d'exercice incliné à dossier appelé «banc incliné». Comme avec une boucle de concentration debout, vous utilisez un bras pour abaisser un poids vers le sol, puis le soulevez vers votre torse avec un mouvement régulier et contrôlé. Tout comme avec la boucle debout, vous utilisez un effort supplémentaire pour maintenir le haut de vos bras immobile. Cependant, parce que vous êtes assis, le stress sur le bas du dos est beaucoup plus faible.

Utilisez une bonne posture du dos. Tout haltérophile doit se méfier des blessures au dos. Parmi toutes les blessures possibles en soulevant des poids, les blessures au bas du dos peuvent être particulièrement douloureuses, durables et difficiles à traiter. Ainsi, la meilleure politique est presque toujours celle de la prévention.Lorsque vous effectuez une boucle de concentration, vous pouvez vous pencher légèrement vers l'avant au niveau des hanches pour que votre coude puisse dépasser le bord du banc. Cependant, vous ne voudrez jamais utiliser un mouvement de torsion ou de torsion nocif dans votre dos pour terminer votre exercice - si vous devez le faire pour soulever le poids, c'est trop lourd.

• Pour une bonne santé de la colonne vertébrale, il est également important de vous assurer que votre routine d'entraînement est équilibrée, y compris de nombreux exercices de la hanche, des jambes et du tronc. Ces muscles ne sont pas directement utilisés pour soulever le poids dans les exercices de bras comme la boucle de concentration, mais ils font soutenir le corps et aider à maintenir une bonne posture, ce qui rend moins probable une blessure.

Utilisez des mouvements lents et réguliers. Quand il s'agit d'haltérophilie, lent et régulier remporte la course. Peu importe ce que vous voyez d'autres personnes faire au gymnase, vous devriez toujours effectuer vos exercices d'haltérophilie avec des mouvements lents et réguliers, surtout si vous faites un exercice de poids élevé. Déplacer un poids avec des mouvements rapides ou saccadés peut rendre beaucoup plus difficile de le garder sous contrôle, ce qui rend les blessures beaucoup plus probables.

N'utilisez jamais plus de poids que vous ne pouvez en soulever. Tout entraîneur réputé et expérimenté sera en mesure de vous donner les conseils les plus importants pour que la forme passe toujours avant le poids. En d'autres termes, concentrez-vous sur l'exercice parfaitement avant d'augmenter le poids que vous utilisez, et si vous ne pouvez pas faire l'exercice parfaitement, essayez à nouveau avec un poids inférieur.

• Pour rappel, pour les boucles de concentration, une forme parfaite signifie garder les bras, les coudes et les épaules immobiles et éviter toute secousse ou torsion avec le dos tout au long de l'ascenseur.