Comment obtenir un corps athlétique?
Si vous voulez avoir un corps athlétique, commencez lentement mais régulièrement en incorporant 15 à 30 minutes d'exercice quotidien dans votre vie, comme soulever des poids ou faire du cardio! Une fois que vous êtes à l'aise pour vous entraîner régulièrement, ajoutez de la force et un entraînement par intervalles de haute intensité à vos entraînements. Mangez des aliments comme les noix, les fruits et les céréales qui contiennent suffisamment de fibres, de vitamines et de glucides pour garder votre corps plein d'énergie et en bonne santé. Et assurez-vous de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour pour rester hydraté! Vous voulez apprendre à rester motivé et concentré sur votre objectif? Continue de lire!
Comment obtenir un corps athlétique si je n'ai pas de poids et que je ne peux pas aller au gymnase?
Prendre au sérieux la forme physique est une décision positive qui change la vie. L'exercice augmente votre niveau d'énergie car il envoie de l'oxygène et des nutriments à vos tissus et aide votre cœur et vos poumons à fonctionner plus efficacement. Votre humeur sera également améliorée car l'exercice libère également des endorphines, et vous vous sentirez plus confiant quant à votre apparence et à ce que vous pouvez réaliser.
Méthode 1 sur 3: faire de l'exercice régulièrement
- 1Intégrez l'activité physique à votre vie. Au moins 30 minutes d'activité physique par jour sont recommandées. Si vous ne trouvez pas 30 minutes directement pour vous entraîner, essayez de la diviser en 2 périodes de 15 minutes ou 3 périodes de 10 minutes.
- Faites de l'exercice au moins 150 minutes par semaine. Vous pouvez répartir ce temps sur une semaine. Vous pouvez faire un mélange d'activités modérées et intenses. La marche rapide, la natation ou même la tonte de votre pelouse sont de bons exemples d'activités modérées. Pour des activités plus intenses, essayez de courir, de danser ou de jouer au basket.
- Une fois que vous avez mis en place une routine de fitness régulière, vous voudrez vous concentrer sur l'acquisition de qualités athlétiques telles que la vitesse, la puissance, l'agilité et l'équilibre.
- 2N'oubliez pas de vous entraîner en force. Vous devez renforcer vos muscles au moins deux fois par semaine. Un bon exemple d'une activité de musculation est de soulever des poids.
- Les exercices que vous devriez inclure dans votre routine de musculation comprennent: les squats, les deadlifts, les power cleans, les bench press, les plis inversés sur les rangées, les pull-ups, les presses militaires et les dips.
- Soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation n'est qu'un exemple de la façon de s'entraîner en force. Vous pouvez également participer à des activités comme l'escalade ou le jardinage intensif.
- 3Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine hebdomadaire. Le niveau élevé de cardio intense vous aidera à augmenter votre vitesse et vous aidera à vous pencher plus rapidement.
- Commencez par 15 à 20 minutes d'intervalle de travail une ou deux fois par semaine. Les sprints en côte, les poussées de traîneau, les sprints par intervalles sur tapis roulant et les sprints avec rameur sont tous d'excellents exercices à intégrer.
Mais pour un corps athlétique, vous devez également faire le travail de l'exercice. - 4Développez votre puissance. La puissance est la capacité de déplacer le poids rapidement. Vous pouvez apprendre à vos muscles à bouger rapidement en utilisant un exercice que vous connaissez déjà.
- Choisissez un exercice de levage comme des squats ou des deadlifts. Utilisez un peu moins de poids que ce à quoi vous êtes habitué. Soulevez le poids aussi rapidement que possible, mais abaissez le poids lentement et aussi contrôlé que possible en 3 à 4 secondes. Reposez-vous pendant 1 seconde, puis soulevez à nouveau le poids aussi rapidement que possible.
Méthode 2 sur 3: suivre une alimentation saine
- 1Ne supprimez pas complètement les glucides. Notre cerveau et notre système nerveux central ont besoin de glucides pour fonctionner correctement. Éliminer complètement les glucides vous fera vous sentir grincheux, fatigué et léthargique. Vous devriez manger la bonne quantité de glucides dès le matin et après une séance d'entraînement. Obtenez 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des glucides provenant de grains entiers, de haricots et de légumineuses, ainsi que de fruits et légumes.
- 2Obtenez suffisamment de fibres. Les fibres solubles aident à améliorer votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les bonnes sources comprennent l'avoine, les haricots secs, les pommes et les oranges. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation. Essayez de manger plus de légumes et de grains entiers pour ajouter plus de fibres insolubles à votre alimentation. Les femmes ont besoin de 22 à 28 grammes de fibres par jour. Les hommes ont besoin de 28 à 34 grammes de fibres par jour.
- 3Mangez des protéines. Vous avez besoin de protéines pour grandir et vous développer. Les protéines fournissent à votre corps des calories et de l'énergie. 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Il existe d'excellentes options de protéines provenant de plantes et d'animaux. Les aliments riches en protéines d'origine végétale comprennent les haricots, les lentilles, les produits à base de soja et les noix non salées. La viande, la volaille et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines animales et doivent être maigres ou faibles en gras.
Je fais de l'exercice depuis trois ans et j'ai l'air bien, mais je veux un corps athlétique. - 4Assurez-vous d'inclure les graisses. Les graisses contiennent beaucoup de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. Certains types de graisses augmentent votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Cependant, les graisses aident également votre corps à absorber les vitamines, à maintenir le fonctionnement de votre système immunitaire et à maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires. Toutes les sources de matières grasses doivent être maintenues à 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Il est important de se concentrer sur les graisses insaturées provenant d'aliments comme la volaille maigre, le poisson et les huiles saines comme les huiles d'olive, de canola et de noix.
- 5Restez hydraté. L'approvisionnement en eau de votre corps doit être reconstitué pour qu'il fonctionne correctement. Les hommes ont besoin d'environ 13 tasses d'eau (3 litres) et les femmes d'environ 9 tasses d'eau (2,2 litres) par jour.
- Vous aurez envie de boire de l'eau avant, pendant et après votre entraînement. Vous devrez boire plus d'eau lorsque vous faites de l'exercice, car vous perdrez plus de liquide lorsque vous transpirez. Un supplément de 1,5 à 2,5 tasses (400 à 600 millilitres d'eau) est recommandé pour de courtes périodes d'exercice de moins d'une heure. La quantité dont vous avez besoin varie en fonction de la quantité de sueur que vous transpirez pendant l'exercice, de la durée et du type d'exercice, alors ajustez-vous en conséquence.
- 6Pensez à des suppléments. Les suppléments peuvent aider à optimiser votre alimentation équilibrée.
- Les suppléments peuvent être utilisés une fois qu'un régime bien structuré est formé. Certains des plus populaires pour ceux qui recherchent une silhouette athlétique comprennent la créatine, le glycérol et le sulfate de glucosamine. La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps. Utilisée comme supplément, la créatine améliore la force et la puissance. Le glycérol est un supplément qui vous permet de rester hydraté plus longtemps pour de meilleures performances. Le sulfate de glucosamine aide à reconstruire le cartilage et à prévenir les problèmes articulaires.
- Vous devriez manger de plus petites quantités de protéines tout au long de la journée pour tirer le meilleur parti de ses capacités de renforcement musculaire et de réparation. Les suppléments comme les boissons protéinées et les barres peuvent être de bonnes sources de protéines entre les repas. Assurez-vous de manger une collation riche en protéines pendant les 30 minutes qui suivent votre entraînement afin d'optimiser les acides aminés.
Méthode 3 sur 3: trouver votre motivation
- 1Sois positif. La salle de gym peut être un endroit intimidant, surtout si vous êtes nouveau. Il est facile de laisser des pensées négatives s'insinuer dans votre esprit, mais il est important d'être positif pour rester motivé.
- Pensez «je peux». "Je peux soulever ce poids." "Je peux courir un autre tour."
- Remplacez «je ne veux pas» par «je le ferai». "Je ferai encore 5 répétitions." "Je vais compléter un set supplémentaire."
Si vous voulez avoir un corps athlétique, commencez lentement mais régulièrement en incorporant 15 à 30 minutes d'exercice quotidien dans votre vie, comme soulever des poids ou faire du cardio! - 2Oubliez les excuses. Il est facile de laisser des excuses entraver votre forme physique. Les excuses courantes incluent:
- "Il pleut." Ne laissez pas le mauvais temps vous empêcher de continuer vos entraînements. Gardez votre programme d'exercice sur la bonne voie en faisant de l'exercice à l'intérieur.
- "Je suis trop fatigué." Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer. Cependant, souvent, vous vous sentez peut-être paresseux. Vous voulez garder l'habitude de vous entraîner. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas donner à 100% à chaque fois que vous allez au gymnase. Un entraînement qui n'a pas eu lieu du tout est le seul mauvais type d'entraînement.
- 3Restez concentré. Prenez un engagement de remise en forme envers vous-même en adoptant des habitudes saines.
- Les habitudes saines peuvent comprendre de faire de l'exercice à la même heure chaque jour, de prendre des décisions alimentaires réfléchies et d'être patient avec soi-même. Les résultats prennent du temps et il est important de ne pas abandonner.
- Prenez des photos de progrès. Vous serez motivé en voyant comment vous êtes venu.
- Pendant que vous faites de l'exercice, écoutez de la musique rythmée. Des recherches ont montré que cela améliore votre motivation et votre confiance. En outre, écouter de la musique que vous aimez vous détournera de la douleur d'un exercice intense.
- Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
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Questions et réponses
- Si j'essaie de me remettre en forme, que ferais-je pour arrêter de transpirer autant et de m'embarrasser?Il n'y a rien de gênant si vous transpirez. En tant que personne qui va régulièrement au gymnase, je peux dire que la plupart des gens ne se soucient pas de savoir si quelqu'un est en mauvaise forme ou transpire beaucoup, car c'est pour cela que vous êtes là.
- Comment obtenir un corps athlétique si je n'ai pas de poids et que je ne peux pas aller au gymnase?Essayez les méthodes décrites dans Effectuer des exercices puissants à la maison.
- Je crains que des entraînements intenses puissent entraîner des problèmes menstruels. J'en souffre déjà. Dois-je faire des entraînements intenses ou simplement en tester quelques-uns et commencer léger?C'est certainement un problème dont vous voudriez discuter avec votre médecin / OBGYN. Cela dépend des problèmes que vous rencontrez déjà, et seuls ils pourront vous conseiller correctement. Cela étant dit, c'est toujours une bonne idée de commencer léger quand il s'agit de faire de l'exercice et de progresser en intensité.
- Quel âge dois-je avoir pour suivre ça?Tout âge peut suivre cela, et faire des ajustements en fonction de votre âge et de vos besoins spécifiques.
- Je suis une femme de 34 ans. Je fais de l'exercice depuis trois ans et j'ai l'air bien, mais je veux un corps athlétique. Je viens de commencer sur les protéines. Quel régime dois-je suivre?D'accord, cela signifie que vous voulez plus de muscle aux bons endroits, alors je suggère un régime protéiné. Mangez des légumes contenant beaucoup de fer et assurez-vous que les glucides sont impliqués dans ce régime. Mais pour un corps athlétique, vous devez également faire le travail de l'exercice.
- Les adolescents peuvent-ils suivre cela?Oui, les adolescents peuvent suivre ce guide. Il est important de se rappeler que votre corps est toujours en croissance, alors consultez un médecin avant de commencer un programme de régime et d'exercice. Ayez une alimentation équilibrée, bougez et vous verrez bientôt des résultats!
- Les enfants peuvent-ils suivre ces étapes?Oui, mais assurez-vous de faire des ajustements en fonction de votre groupe d'âge.
Les commentaires (6)
- Article très bien expliqué. Aussi, de bonnes illustrations.
- La stratégie qui est donnée aux débutants est très motivante, et le plan de régime qu'elle implique est très efficace. La positivité et la préparation mentale sont les plus efficaces pour moi.
- J'ai beaucoup aimé la partie sur la recherche de votre motivation, car j'aime la motivation. Je pense que vous devriez peut-être ajouter une liste d'exercices à faire, au lieu de simplement dire exercice. Mais dans l'ensemble, excellent travail!
- Cela a été utile car cela me motive. En ce moment, je me sens super excité de commencer ma nouvelle routine!
- J'adore cet article, et ça marche vraiment! Cet article ne vous promet pas un corps dur comme le roc en 6 semaines comme d'autres articles sur d'autres sites (allez... le croyez-vous vraiment?). Être patient, rester motivé et travailler dur est le seul moyen.
- Excellente information! Je suis aussi culturiste, mais maintenant je veux être en forme comme un athlète, alors j'ai décidé de courir 5 km par jour. Après cela, j'irai au gymnase pour faire de l'exercice dans le haut du corps. Merci beaucoup pour cette information de motivation.
