Comment faire des exercices puissants à la maison?
Les exercices de puissance font également référence à des exercices qui engagent plusieurs groupes de muscles en même temps par le biais de la musculation et du cardio.
Les entraînements Powerhouse font référence à deux types d'exercices. Il peut faire référence à des exercices de Pilates axés sur la «centrale électrique» du corps, qui est la partie du noyau juste en dessous des côtes jusqu'aux hanches et autour du dos et des fesses. Les exercices de puissance font également référence à des exercices qui engagent plusieurs groupes de muscles en même temps par le biais de la musculation et du cardio. Un entraînement complet fera travailler tous les principaux groupes musculaires. En sollicitant vos muscles, vous faites travailler vos muscles et vous les adaptez. Cela les rend plus forts et vous devenez plus en forme. Vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent dans des gymnases sophistiqués pour obtenir un entraînement puissant, car vous pouvez apprendre à faire des exercices puissants à la maison.
Méthode 1 sur 4: Effectuer des entraînements Pilates Powerhouse
- 1Faites une planche. Les planches sont l'un des meilleurs exercices de puissance. Non seulement ils travaillent les abdominaux, mais ils travaillent également les jambes, les fesses et les épaules. Cet exercice peut aider à renforcer le bas du dos et à le protéger des blessures.
- Allongez-vous face contre terre. Poussez-vous lentement sur vos coudes et vos orteils. Tirez fermement votre cœur.
- Assurez-vous de garder votre cou et votre tête alignés avec votre dos. Vos épaules doivent être juste au-dessus de vos coudes. Gardez vos hanches baissées.
- Tenez pendant 20 secondes. Essayez deux répétitions.
- Pour modifier, laissez tomber vos genoux au sol.
- 2Faites des entrées et des sorties. Les entrées et les sorties sont des exercices abdominaux qui se concentrent sur le grand droit, qui sont les muscles qui descendent le long du devant du torse.
- Assied-toi sur le sol. Tirez vos genoux contre votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes. Soulevez vos pieds.
- Serrez votre tronc tout en ouvrant largement vos bras et en poussant vos jambes tout droit devant vous. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol.
- Ramenez vos genoux dans votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos genoux.
- Faites trois séries de 20 répétitions.
- 3Effectuez des rebondissements russes. Les torsions russes fonctionnent sur les obliques externes. Ce sont les plus gros muscles obliques et aident à la rotation du corps. Cet exercice travaille également l'abdomen transverse et le grand droit.
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous à mi-chemin, de sorte que votre corps soit à un angle.
- Tournez vers la droite autant que vous le pouvez. Assurez-vous que l'angle de votre torse ne change pas. Tournez vers la gauche autant que vous le pouvez. Répéter.
- Vous pouvez tenir un poids ou un ballon médicinal dans votre main pour ajouter un défi supplémentaire.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, soulevez vos pieds du sol pour relever un défi supplémentaire.
- 4Essayez de lever les jambes. Les augmentations de jambe sont un excellent entraînement pour l'abdomen transversal. Ils vous aident à renforcer le bas du dos.
- Allongez-vous à plat sur le sol. Gardez la tête, les jambes et les fesses sur le sol.
- Soulevez vos jambes lentement, jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 90 degrés. Essayez de garder vos jambes droites.
- Abaissez vos jambes au sol.
- Vous pouvez effectuer cela sur un banc ou sur le sol.
- Si vous avez mal au bas du dos, limitez votre amplitude de mouvement (ROM) à un niveau sans douleur en ne descendant pas complètement avec vos jambes. Vous pouvez également traiter les maux de dos en plaçant une serviette sous le bas du dos ou en appuyant sur votre dos dans le tapis en resserrant votre tronc pendant que vous effectuez l'exercice, ce que l'on appelle l'impression.
- 5Essayez une inclinaison pelvienne. L' inclinaison pelvienne aide à renforcer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre bassin vers le plafond. Tenez pendant 10 secondes.
- Faites trois séries de 10 répétitions.
- 6Effectuez des cercles de hanche. Allongez-vous sur le dos. Inspirez, puis expirez en utilisant vos muscles abdominaux pour amener vos jambes vers votre poitrine. Vos jambes doivent être à un angle de 90 degrés, vos tibias parallèles au sol. Faites pivoter vos jambes vers la droite. Quand ils vont aussi loin que possible sur le côté, tirez vos jambes contre votre poitrine en les entourant vers la gauche. Poussez-les quand ils sont aussi loin que possible vers la gauche, puis balayez-les vers la droite.
- Faites 10 rotations.
Effectuez un nombre prédéterminé de répétitions et d'exercices pour autant de séries que vous pouvez compléter jusqu'à ce que le chronomètre s'épuise.
Méthode 2 sur 4: travailler vos jambes
- 1Faites des sauts accroupis. Mettez à jour votre squat régulier en passant à un squat jump. Cela combine des exercices de quad avec le cardio, vous donnant un entraînement plus intense.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant votre poitrine relevée et votre colonne vertébrale neutre, abaissez-vous dans un squat en poussant vos hanches vers l'arrière. Assurez-vous de surveiller vos genoux pour vous assurer qu'ils ne dépassent pas vos orteils. Vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds.
- Lorsque vous revenez, engagez votre cœur et sautez avec autant de force que possible. Atterrissez sur vos pieds avec contrôle. Puis redescendez dans le squat.
- 2Essayez les fentes. Les fentes sont un excellent entraînement pour brûler les graisses et renforcer. Vous faites cela avec ou sans poids.
- Pour effectuer une fente, faites un très long pas en avant. Penchez-vous jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre pied et ne dépasse pas. Poussez puissamment votre jambe avant hors du sol à travers le talon pour revenir à votre position d'origine. Revenez à votre position debout d'origine. Faites de même avec l'autre jambe.
- Pour augmenter l'intensité, vous pouvez tenir des haltères à côté de vous ou les enrouler vers votre poitrine pendant que vous vous lancez.
- 3Faites des extensions de levée de jambe. Les extensions de levage des jambes font travailler les muscles du tronc et des jambes. Penchez-vous en avant et accrochez-vous sur quelque chose de bas, comme des poids à main ou un banc bas. Assurez-vous que le haut de votre corps est parallèle au sol.
- Soulevez une jambe tout droit et maintenez-la là. Engagez votre corps pour que tous vos muscles travaillent.
- Tirez votre jambe vers l'intérieur, pliez-la pour que votre genou soit attiré vers votre poitrine. Poussez ensuite votre jambe vers l'arrière.
- Pour le rendre plus difficile, ne vous accrochez à rien et équilibrez-vous sur une jambe.
- 4Effectuer des diapositives de patineur. Les glissières de patineur font travailler le bas de votre corps et accélèrent votre rythme cardiaque. Commencez avec votre jambe gauche légèrement pliée, le pied droit derrière la cheville opposée. Abaissez-vous dans une position accroupie. Tenez votre bras gauche avec votre bras droit devant vos hanches.
- Sautez sur votre pied droit. Assurez-vous de sauter avec force. Amenez le pied gauche derrière la cheville droite et balancez vos bras dans la direction opposée.
- Continuez à sauter d'avant en arrière. Un représentant saute des deux côtés.
Les entrées et les sorties sont des exercices abdominaux qui se concentrent sur le grand droit, qui sont les muscles qui descendent le long du devant du torse.
Méthode 3 sur 4: effectuer des entraînements complets du corps
- 1Faites un burpee. Les burpees sont un excellent entraînement corporel global. Ils travaillent plusieurs groupes de bras, de jambes et de noyau. Utilisez des variantes pour modifier le burpee en fonction de votre niveau de forme physique et augmentez-en les défis.
- Pour effectuer un burpee, commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat et penchez-vous pour placer vos mains à plat sur le sol. Frappez vos jambes jusqu'à ce que vous vous teniez en position de planche. Sautez vos deux pieds vers votre tronc et relevez-vous en squat. Sautez avec vos mains au-dessus de vos bras.
- Si vous êtes plus avancé, ajoutez une poussée vers le haut dans le burpee. La poussée vers le haut sera effectuée une fois que vous serez en position de planche.
- Si vous êtes un débutant, vous pouvez étendre vos jambes derrière vous et les retirer l'une après l'autre.
- 2Effectuer une presse accroupie pondérée. Une bonne façon d'engager plusieurs groupes musculaires est une presse squat pondérée. Cet exercice combine un squat traditionnel suivi d'une presse à l'épaule. L'exercice combine à la fois les muscles principaux des jambes, des bras et du tronc. Cet exercice nécessite des poids à la main.
- Commencez par effectuer un squat. En vous redressant, soulevez vos bras au-dessus de votre tête tout en tenant un poids. Des poids de dix livres sont bons pour commencer. Si vous n'avez pas un poids de dix livres, tenez des poids de cinq livres dans vos mains. Ajustez le poids au besoin en diminuant et en augmentant.
- Si vous n'avez pas de poids, essayez de remplir un sac avec des objets jusqu'à ce que vous trouviez le poids souhaité. Appuyez dessus sur votre tête.
- 3Effectuez une rangée de planches. Une autre façon d'engager tout votre corps à la fois consiste à effectuer une rangée de planches. Cet exercice engage votre tronc, vos bras et vos jambes. Pour cet exercice, vous avez besoin de poids à main.
- Poussez-vous sur une planche, les mains enroulées autour des poids à main au sol. Tirez votre bras vers l'arrière, ramenant votre coude vers le plafond. Soulevez le poids de la main à hauteur de la poitrine. Puis abaissez et répétez avec l'autre bras.
- Essayez de garder tout stable. Seuls vos bras doivent bouger.
- 4Faites une fente latérale avec une presse pectorale. Une fente latérale fait travailler le bas du corps et le tronc tandis que la presse pectorale fait travailler vos bras. Vous devez utiliser des poids à main pour cet exercice.
- Tenez un poids de la main sur votre poitrine. Pour effectuer une fente latérale, sortez vers la droite et abaissez-vous dans une fente. Votre genou doit être à un angle de 90 degrés, vos hanches repoussées vers l'arrière et vos genoux directement au-dessus de votre pied.
- Poussez de votre pied avec force et ramenez votre jambe droite pour qu'elle reste en équilibre sur votre jambe gauche. Au fur et à mesure que vous montez, éloignez le poids de la main de votre poitrine. Ramenez votre jambe et le poids à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
- 5Essayez une pompe à pied. Une poussée de marche prend une poussée normale et la modifie en un entraînement complet du corps. Commencez par vous lever. Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains soient à plat sur le sol. Sortez vos bras jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Abaissez-vous dans une pompe, puis revenez en position de planche. Utilisez vos mains pour vous remettre en position debout.
- Si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes, laissez tomber vos genoux et effectuez une poussée modifiée.
Vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent dans des gymnases sophistiqués pour obtenir un entraînement puissant, car vous pouvez apprendre à faire des exercices puissants à la maison.
Méthode 4 sur 4: mettre en place un programme d'entraînement
- 1Effectuez un nombre adéquat de répétitions. Les répétitions sont le nombre d'exercices individuels que vous effectuez à la fois. Commencez par cinq à sept répétitions par côté si l'exercice vous oblige à changer de côté. Si vous n'avez pas à changer de côté, commencez par 10 répétitions.
- Le nombre de répétitions peut augmenter à mesure que vous devenez plus fort.
- 2Décidez du nombre de séries. Un ensemble est le nombre de fois que vous travaillez sur chaque exercice. En règle générale, effectuer trois à cinq séries d'exercices constitue une bonne routine.
- Le nombre total de vos répétitions pour un seul exercice de votre entraînement devrait aller de quinze à quarante en tout.
- 3Déterminez le nombre d'exercices de votre entraînement. Vous devriez choisir des exercices qui font travailler tout votre corps. Cela signifie des exercices qui font travailler différents groupes musculaires. Par exemple, vous voulez vous concentrer sur votre tronc, vos fessiers, votre dos, votre poitrine, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos épaules, vos biceps / triceps, vos abdominaux et vos mollets.
- Assurez-vous d'avoir au moins trois exercices pour commencer. Vous pouvez en ajouter comme bon vous semble.
- 4Essayez un entraînement chronométré. Si vous préférez limiter votre entraînement, réglez une minuterie. Effectuez un nombre prédéterminé de répétitions et d'exercices pour autant de séries que vous pouvez compléter jusqu'à ce que le chronomètre s'épuise.
- Par exemple, vous pouvez faire 20 répétitions de chaque exercice, puis 10, puis cinq, et recommencer. Vous pouvez le faire pendant cinq minutes, 10 minutes ou plus.
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