Comment être une femme culturiste?

Ajuster votre alimentation pour devenir la culturiste féminine ultime — Vous pouvez ensuite faire passer vos entraînements au niveau supérieur et ajuster votre alimentation pour devenir la culturiste féminine ultime!

La musculation féminine est un moyen populaire pour les femmes de développer leurs muscles et leur confiance. Vous pouvez soulever des poids et gagner du muscle pour le plaisir ou pour les compétitions. Peu importe ce que vous envisagez de faire de votre musculation, il est important de commencer par apprendre les bases. Vous pouvez ensuite faire passer vos entraînements au niveau supérieur et ajuster votre alimentation pour devenir la culturiste féminine ultime!

Partie 1 sur 4: maîtriser les exercices de base

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Apprenez des exercices de base pour construire un plan. Un bon plan d'exercice devrait avoir 7 à 10 exercices. Commencez par les fondamentaux. Une fois que vous aurez maîtrisé ces mouvements de base, vous pourrez rendre votre entraînement plus difficile en augmentant le poids et en modifiant votre routine.
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Faites des squats pour travailler le bas du corps. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils un peu pointés. Utilisez une barre et maintenez-la positionnée derrière votre tête, avec le poids sur le haut de votre dos plutôt que sur votre cou. Gardez vos mains sur la barre, légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant le dos droit, pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que vos genoux sont au-dessus de votre pied ou de votre cheville. Ensuite, redressez-vous.
- Les squats sont particulièrement bons pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles des mollets.
- Commencez avec juste la barre et sans poids. Pratiquez votre forme avant d'ajouter des poids, car cet exercice peut vraiment vous blesser le dos si vous ne le faites pas correctement.
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Faites des soulevés de terre pour travailler tout votre corps. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Commencez par une légère flexion des genoux et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour atteindre la barre. Redressez lentement vos jambes, en gardant une légère flexion au niveau du genou. Fléchissez l'arrière de vos cuisses et vos fesses jusqu'à ce que votre barre soit au niveau des hanches. Gardez le dos droit pendant que vous abaissez lentement la barre vers le sol. Répéter.
- Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont forts et engagés tout au long de l'ascenseur!
- Cet exercice doit également être commencé avec juste une barre et sans poids.
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Ajoutez des fentes pour vos hanches et vos cuisses. Placez un pied sur une distance de la largeur des épaules vers l'avant. Gardez un haltère léger dans chaque main. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle d'environ 90 degrés. Redressez-vous à nouveau et répétez. Assurez-vous de faire les deux jambes.
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Essayez des pompes pour le haut de votre corps. Mettez-vous en position de planche en abaissant votre corps parallèlement au sol, en gardant votre poids sur vos mains. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis relevez-vous. Gardez votre cœur engagé et votre dos très droit.
- Vous pouvez également faire des développé couchés pour travailler ces muscles. Pour les développé couchés, vous devrez utiliser un banc et un support de musculation au gymnase. Assurez-vous de ne pas essayer cela sans un observateur!
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Faites des rangées inversées pour un exercice de traction horizontale. Utilisez un entraîneur de suspension ou une barre au gymnase qui vous permet de tirer le poids de votre corps vers la machine. Une fois que vous avez saisi la barre ou les poignées, avancez vos pieds de manière à ce que votre corps soit incliné. Tirez-vous ensuite entre vos bras en pliant les coudes. Cet exercice fait travailler vos biceps, ainsi que les muscles de votre dos et de votre abdomen.
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Faites des tractions ou des tractions pour une traction verticale. Utilisez une barre de traction robuste à la maison ou au gymnase. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre, face à vous pour les tractions et vers vous pour les tractions. Dangle de la barre pour commencer. Soulevez-vous de manière à ce que votre menton dépasse de la barre. Abaissez-vous à nouveau jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Ceux-ci font également travailler vos biceps, votre dos et votre tronc, mais les "tractions verticales" frappent des muscles légèrement différents des tractions horizontales. Assurez-vous de faire les deux types!
- Vous ne pourrez peut-être en faire qu'un ou deux lorsque vous commencerez. Progressez lentement jusqu'à des séries de 5-7, puis de 10-12.
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Faites des presses aériennes pour vos épaules et le haut du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez par soulever deux haltères légers au-dessus de votre tête. Votre dos doit être très droit et vous ne devez en aucun cas vous pencher. Une fois que votre forme est bonne, vous pouvez passer au levage d'haltères au-dessus de votre tête.

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Partie 2 sur 4: faire un plan d'entraînement

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Rejoignez une salle de gym pour avoir accès à l'équipement. La musculation vous oblige à faire beaucoup de musculation intense avec des haltères et des haltères, ce que presque tous les gymnases et centres de fitness auront. Cherchez en ligne pour trouver une salle de sport près de chez vous et qui correspond à vos besoins. Assurez-vous d'ajouter la cotisation mensuelle à votre budget.
- Si vous aimez vraiment la musculation, vous voudrez peut-être éventuellement créer une salle de sport à domicile. Cela nécessitera de l'espace, du temps et de l'argent, alors commencez par un abonnement au gymnase.
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Établissez un programme quotidien pour vos séances d'entraînement. Consacrez-vous à votre objectif! Réservez une heure ou deux les jours d'entraînement pour les séances d'entraînement. Prévoyez de vous entraîner cinq à six jours par semaine.
- Pour intégrer ce temps dans votre emploi du temps, réveillez-vous une heure plus tôt que par le passé. Cependant, assurez-vous de ne pas sacrifier un horaire de sommeil sain d'au moins huit heures par nuit.
- Vous pouvez également diviser la séance d'entraînement en deux à trois séances que vous intégrez au cours de votre journée.
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Variez vos exercices pour cibler différents groupes musculaires. Une fois que vous avez des exercices qui touchent tous les groupes musculaires du corps sous votre ceinture, mélangez-les pour un effet maximal. Au lieu de parcourir tous les exercices que vous connaissez à chaque séance d'entraînement, créez des plans qui utilisent les exercices de manière stratégique. Par exemple, vous pouvez:
- Associez deux groupes musculaires opposés en faisant ce qu'on appelle un "supersetting". Travaillez les biceps pendant une série, puis les triceps pendant votre "repos" avant la prochaine série d'exercices de biceps.
- Frappez les groupes musculaires une fois tous les 2-3 jours.
- Répartissez vos journées d'entraînement du haut du corps avec des jours de repos ou des séances d'entraînement pour le bas du corps.
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Calculez vos poids de départ pour chaque exercice. Commencez avec de très petits poids et augmentez de quelques livres (ou kilos) jusqu'à ce que vous ayez trouvé le poids qui vous permet d'effectuer (mais travaillez dur!) 8 à 12 répétitions, ou «répétitions». Ne vous inquiétez pas de la taille ou de la taille du nombre lorsque vous débutez.
- Ces répétitions devraient être difficiles, surtout à la fin, mais vous ne devriez pas vous forcer ou vous blesser. Tout poids qui vous fait perdre votre forme (comme l'affaissement des épaules) est également trop lourd.
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Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour développer vos muscles. Assurez-vous de faire suffisamment de répétitions de chaque exercice pour le rendre efficace. Généralement, un bon entraînement comprend 3 à 4 séries d'au moins 8 à 12 répétitions dans chaque série pour chaque exercice. Si vous soulevez un poids une seule fois, vous ne retirerez pas grand-chose de votre abonnement à la salle de sport!
- Reposez-vous pendant environ 45 secondes à 2 minutes entre les séries.
- Si vous travaillez avec des poids très lourds, vous pouvez réduire le nombre de répétitions à cinq par série. Vous pouvez également augmenter votre série à quinze répétitions par série si vous utilisez des poids inférieurs.
- Vous pouvez également augmenter votre nombre d'ensembles à quatre ou même cinq.
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Faites des séries d'échauffement pour éviter les blessures. Atteignez votre poids cible avec quelques ensembles plus légers. Cela réchauffera vos muscles. Vous ne voulez pas plonger directement dans le vif de votre entraînement, car cela pourrait entraîner des tensions ou des blessures.
- Par exemple, faites une série de 10 à 15 répétitions avec un poids très faible. Ensuite, faites une série de 8 répétitions qui représentent environ 50 à 60% du poids auquel vous vous entraînez. Ensuite, faites 5 répétitions à 70-75%, puis 3 répétitions à 80-85%. Terminez avec 1 répétition à 90-95%.
- Vous pouvez également faire un bref échauffement cardio, comme une marche rapide de 10 minutes ou un jogging sur le tapis roulant.
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Utilisez un miroir ou un observateur pour vérifier votre forme. Assurez-vous de garder une bonne posture à chaque fois que vous faites de l'haltérophilie. Vos épaules doivent être en arrière et ensemble, et votre dos doit être droit. Ne continuez pas à soulever si vous sentez que vos épaules commencent à s'affaisser sous le poids ou si votre dos se tord.
- Il est également important de respirer lorsque vous soulevez des poids. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le reposez.

Essayez de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice — En général, essayez de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, ce qui vous aidera à développer rapidement vos muscles.

Partie 3 sur 4: vous pousser pour la fierté ou les compétitions

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Continuez à tester vos limites de poids pour augmenter vos levées. À la fin de chaque mois, testez-vous pour voir où se situe votre nouveau poids optimal pour l'entraînement. Utilisez les mêmes règles que lorsque vous avez commencé, en augmentant la quantité que vous soulevez jusqu'à ce que vous ayez trouvé le poids qui vous permet de faire (mais travaillez dur) 8 à 12 répétitions.
- Certains plans d'entraînement vous demandent de faire un pourcentage de votre «1RM» pour plusieurs répétitions. «1RM» fait référence à «une répétition maximum» ou à la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition. Cela peut être un nombre dangereux à tester, surtout pour les débutants. Pour plus de sécurité, allez en ligne pour trouver des calculatrices qui vous donnent votre 1RM approximatif en fonction du poids et des répétitions que vous utilisez dans votre entraînement actuel.
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Faites de faibles répétitions pour les charges lourdes afin de développer votre force. Les séries avec des répétitions plus faibles et des poids plus élevés renforcent la force musculaire et le volume. Prévoyez des séries de 5 à 10 répétitions, en fonction de votre poids.
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Faites des répétitions élevées pour des levées plus légères afin de développer votre endurance. Même si vous vous concentrez sur la musculation, il est important d'ajouter des ensembles d'endurance à votre programme d'entraînement. Visez des séries de 12 à 15 répétitions lorsque vous travaillez sur l'endurance.
- Passez autant de temps à faire de la force et de l'endurance en faisant ces entraînements tous les jours. Cela rendra votre entraînement global de musculation plus efficace.
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Prenez des jours de repos pour laisser vos muscles récupérer. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'exercice. Vos muscles ont besoin de guérir pour continuer à se développer et à devenir plus forts. Un plan d'entraînement optimal comprend au moins 1 à 2 jours de repos.
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Entraînez-vous avec un partenaire pour vous dépasser. Trouver un partenaire d'entraînement vous aidera à garder une trace de vos objectifs et à vous y tenir. Il sera beaucoup plus facile de rester motivé si vous avez un ami qui vous encourage et lutte à vos côtés. Vous pouvez également vous repérer et vérifier la sécurité.
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Participez à un concours pour tester vos compétences. Décidez si vous voulez participer à des compétitions de «bikini», de «silhouette», de «physique» ou de «musculation». Allez en ligne pour voir s'il y a des compétitions locales, ou si vous devrez conduire jusqu'à la ville la plus proche. Une fois que vous avez choisi votre place, entrez en utilisant un formulaire en ligne et en payant les frais d'entrée.
- Les compétitions de bikini recherchent la forme traditionnelle féminine.
- La silhouette met l'accent sur la définition musculaire et la symétrie, bien que ces événements visent toujours un look «doux».
- Juges physiques sur la taille et le développement musculaire.
- La musculation consiste à être fortement musclé.
- Recherchez vos options de spectacle pour connaître leurs normes et exigences en matière de pose, de costumes et de jugement.
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Préparez-vous à la compétition en devenant sérieux. Gardez une trace de ce que vous mangez et assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Vous devrez également garder vos séances d'entraînement cohérentes et élevées dans leur intensité. Achetez un costume de compétition et n'oubliez pas de vous entraîner à poser.
- Éliminez toute malbouffe et glucides simples de votre alimentation trois mois avant la compétition.
- Rendez votre entraînement plus intense en gardant les poids et les répétitions assez cohérents, mais en diminuant vos périodes de repos entre les séries. Assurez-vous de superposer les exercices ensemble.

Pour être une femme culturiste, commencez par rejoindre une salle de sport afin d'avoir accès à tous les équipements et machines dont vous aurez besoin.

Partie 4 sur 4: manger pour développer ses muscles

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Obtenez suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire. L'élément le plus important d'un régime visant à développer le muscle est la protéine. Visez un apport quotidien d'environ 1,3 à 1,8 grammes (0,046 à 0,063 oz) de protéines pour chaque kilogramme (2,2 lb) que vous pesez. Obtenez cette protéine à partir de viandes maigres comme le poulet et le poisson, ou de légumes comme les pois, le chanvre ou les épinards.
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Ne consommez pas de protéines plus de 24 heures après l'entraînement. Afin de rendre votre consommation de protéines efficace, mangez-les peu de temps après votre entraînement. Cela permettra à la protéine de cibler et de développer les muscles que vous venez de travailler.
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Obtenez suffisamment de calories pour garder votre énergie élevée. Ne pas trop manger! Vous faites de l'exercice et transpirez, ce qui signifie que vous avez besoin de beaucoup de nutrition. La femme moyenne devrait consommer environ 2000 calories par jour. Si vous voulez réduire ce nombre, gardez une trace des signes indiquant que vous ne mangez pas assez, tels que:
- Fatigue.
- Faible motivation pour les entraînements.
- Douleur extrême après les entraînements.
- Augmentation des sautes d'humeur et/ou de la dépression.
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Mangez des grains entiers pour les glucides. Tous les glucides ne sont pas mauvais! Les glucides sont en fait une source clé pour la production d'insuline et de glycogène, tous deux essentiels à votre santé. Obtenez des glucides provenant de sources saines telles que le riz complet, les pâtes et le quinoa.
- Les glucides devraient représenter entre 45% et 65% de vos calories quotidiennes totales. Donc, si votre apport calorique quotidien moyen est de 2000, entre 900 et 1300 devraient provenir de glucides.
- Cela se traduit approximativement par entre 225 et 325 grammes (7,9 et 11,5 oz) de glucides par jour.
- Ajustez ce nombre si nécessaire en écoutant votre corps, vos niveaux d'énergie et vos objectifs de musculation.
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Ne sautez pas les graisses saines. Les graisses provenant d'aliments non transformés sont essentielles à votre nutrition globale et devraient représenter environ 30% de votre alimentation quotidienne. Mangez des œufs, des noix et des avocats pour ajouter ces graisses essentielles à vos repas.
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Pensez à ajouter un supplément de protéines en poudre. De nombreux bodybuilders prennent quotidiennement un supplément de poudre de protéine de lactosérum. Prendre ce supplément en quantités modérées et recommandées peut aider à perdre du poids tout en favorisant la construction de la masse musculaire maigre.
- Assurez-vous de suivre les instructions de dosage. Si vous prenez de très fortes doses de protéines de lactosérum, vous pourriez ressentir des nausées, des douleurs ou des crampes d'estomac, des maux de tête et de la fatigue.
- Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires pour la musculation et ils ne peuvent pas remplacer les sources naturelles de protéines.

Conseils

Assurez-vous de dormir suffisamment. Vous ne pouvez pas avoir un corps sain et en forme sans au moins huit heures de sommeil régulier chaque nuit.

Mises en garde

Ne vous poussez pas au-delà de vos limites. Chaque fois que vous commencez à ressentir de la douleur lorsque vous soulevez, arrêtez immédiatement.

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