Comment sauter plus haut?
Pour sauter plus haut, renforcez la force de vos jambes grâce à des exercices tels que des squats et des soulèvements de mollets. De plus, travaillez votre flexibilité en touchant vos orteils, ce que, selon votre niveau de flexibilité, vous pouvez faire en position assise ou debout. Lorsque vous vous préparez à sauter, gardez vos pieds à la largeur des épaules pour une base solide. Lorsque vous commencez à abaisser votre corps, ramenez vos bras derrière vous, puis laissez-les se balancer vers l'avant et vers le haut pendant que vous poussez entre vos pieds et que vous vous lancez. L'élan supplémentaire de vos bras aidera à soulever votre corps plus haut. Pour en savoir plus de notre co-auteur de joueur de volleyball professionnel, comme comment renforcer les sauts à 1 et 2 pattes, continuez à lire!
Comment puis-je sauter plus haut dans un saut en hauteur?
Le saut est une compétence importante pour de nombreux athlètes. Pour prendre de la hauteur, pratiquez vos pas de pré-saut pour développer votre énergie. Cela générera une dynamique ascendante supplémentaire. Pratiquez également votre timing et gardez votre corps coordonné et aligné. Avant de vous en rendre compte, vous sauterez de plus en plus haut.
Partie 1 sur 3: pratiquer des sauts sur deux jambes
- 1Positionnez votre pied. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds doivent être plantés juste avant votre saut. Gardez le reste de votre corps détendu.
- Faites attention à ce que vos genoux ne pointent pas vers l'intérieur en position «genou frappé» ou Valgus. Ils doivent être positionnés sur le deuxième orteil.
- 2Faites attention à vos bras. Laissez vos bras pendre librement sur vos côtés pendant que vous vous accroupissez dans le demi-accroupi. Ils vous donneront beaucoup d'élan lorsque vous sauterez, alors ne les gardez pas devant vous ou au-dessus de vous avant de sauter.
- 3Visualisez vos sauts. Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à méditer sur vos sauts avant de les faire, mais cela aide à visualiser les étapes que vous allez franchir. Visualisez la poussée et voyez-vous sauter en l'air vers (ou au-dessus) de votre cible. Vous serez concentré sur la série d'étapes et de tâches que vous êtes sur le point de terminer, garantissant un saut réussi.
- 4Sautez vers le haut dans un saut. Dès que vous vous êtes accroupi dans un demi-squat, sautez immédiatement en hauteur. Poussez de la plante des pieds. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles aussi loin et aussi rapidement que possible.
- 5Balancez vos bras pendant que vous sautez. Ramenez progressivement vos bras derrière votre dos tout en les gardant à vos côtés. Lorsque vous commencez à sauter, balancez puissamment vos bras en avant et en l'air. Cela devrait vous aider à vous propulser et à vous donner un élan.
- Expirez lorsque vous faites le mouvement, comme lorsque vous soulevez des poids.
- 6Contrôlez votre atterrissage. Atterrissez sur la plante de vos pieds plutôt que sur vos orteils. Assurez-vous d'atterrir avec les genoux pliés et légèrement alignés vers l'avant. Vos deux jambes doivent également accepter le poids de votre atterrissage. Cela absorbera le choc de heurter le sol et évitera les blessures au genou.
Comment sauter plus haut dans un saut en longueur?
Partie 2 sur 3: pratiquer des sauts sur une jambe
- 1Positionnez vos pieds. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez une jambe au niveau du genou et amenez-la derrière vous. Gardez le reste de votre corps détendu.
- 2Penchez-vous légèrement en avant. Accroupissez-vous lentement dans une position semi-accroupie sur le pied qui est planté. Faites-le pendant que votre torse se penche progressivement vers l'avant. Fléchissez vos hanches à 30 degrés. Vos genoux doivent être pliés à 60 degrés et votre cheville doit être fléchie à 25 degrés. Cela générera le plus de puissance sans blesser vos genoux.
- 3Faites attention à vos bras. Laissez vos bras pendre librement sur vos côtés pendant que vous vous accroupissez dans le demi-accroupi. Ils vous donneront beaucoup d'élan lorsque vous sauterez, alors ne les gardez pas devant vous ou au-dessus de vous avant de sauter.
- 4Visualisez vos sauts. Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à méditer sur vos sauts avant de les faire, mais cela aide à visualiser les étapes que vous allez franchir. Visualisez la poussée et voyez-vous sauter en l'air vers (ou au-dessus) de votre cible. Vous serez concentré sur la série d'étapes et de tâches que vous êtes sur le point de terminer, garantissant un saut réussi.
- 5Sautez vers le haut dans un saut. Dès que vous vous êtes accroupi en avant, sautez immédiatement en hauteur. Poussez de la plante du pied. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles aussi loin et aussi rapidement que possible.
- 6Balancez vos bras pendant que vous sautez. Ramenez rapidement vos bras derrière votre dos. Lorsque vous commencez à sauter, balancez puissamment vos bras en avant et en l'air. Cela devrait vous aider à vous propulser et à vous donner un élan.
- 7Contrôlez votre atterrissage. Atterrissez sur la plante de vos pieds plutôt que sur vos orteils. Assurez-vous d'atterrir avec les genoux pliés et légèrement alignés vers l'avant. Vos deux jambes doivent également accepter le poids de votre atterrissage. Cela absorbera le choc de heurter le sol et évitera les blessures au genou.
Ce dont vous avez besoin pour vous aider à sauter plus haut dans le saut en longueur, c'est la vitesse.
Partie 3 sur 3: renforcer la force des jambes
- 1Faites des squats. Pour faire un squat, tenez-vous simplement le dos droit, contre un mur si vous le souhaitez. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des épaules et vos jambes doivent être à environ 46 centimètres devant vous. Accroupissez-vous lentement en vous asseyant jusqu'à ce que vous soyez au niveau de vos genoux.
- Ces exercices développent les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps qui sont les principaux moteurs pour vous aider à sauter plus haut. Si vous ressentez de la douleur à tout moment, arrêtez l'exercice.
- 2Travaillez vos mollets en faisant des augmentations de mollets. Développez la force de ces muscles en saisissant une surface surélevée avec vos orteils et en utilisant les muscles de vos mollets pour faire de courtes immersions. Vous pouvez essayer de faire des soulèvements de mollets avec une jambe à la fois, les deux jambes ou même à partir d'une position assise.
- Les mollets sont un autre groupe musculaire important pour améliorer votre saut. Essayez de maintenir un peu de poids pendant que vous faites cela pour augmenter la résistance et renforcer la force.
- 3Améliorez votre flexibilité en vous étirant. Étirez vos ischio-jambiers et vos fesses en vous allongeant sur le dos avec une jambe croisée sur l'autre au niveau du genou. Tirez le bas de la jambe vers vous fermement et régulièrement. Cela devrait étirer les ischio-jambiers de la jambe croisée. Pour un autre exercice, touchez vos orteils en position assise, debout, les jambes écartées et les jambes croisées.
- Si vous n'êtes pas flexible, vous développerez un déséquilibre de force. Cela pourrait limiter votre capacité à sauter.
- 4Continuez à pratiquer les sauts et les squats. Les sauts, les sauts et les fentes sont connus sous le nom de pliométrie. La pliométrie est des mouvements de haute intensité qui augmentent rapidement votre fréquence cardiaque. L'entraînement d'endurance peut en fait améliorer vos fibres musculaires à contraction rapide, ce qui rend le saut plus puissant.
- Pour un exercice maximal, essayez de maintenir environ un tiers du poids que vous soulevez normalement. Sautez de manière explosive et répétez-le autant de fois que vous le pouvez.
- Portez des chaussures bien ajustées en n'utilisant pas de chaussures bien ajustées, vous pouvez vous blesser les pieds.
- Portez toujours des chaussures de sport dans lesquelles vous êtes à l'aise.
- Ne négligez pas la formation de base. C'est un domaine souvent négligé par de nombreux athlètes. Quelques séries de craquements par jour peuvent considérablement améliorer votre force de base.
- Certains exercices pliométriques populaires comprennent les rebonds de la cheville, les sauts en boîte, la corde à sauter, les sauts larges debout et les sauts accroupis.
- Un autre excellent exercice à faire est de prendre un haltère dans chaque main et de pousser avec la cheville et les orteils. Faites cela 4 à 5 fois par semaine, en commençant par les 10 répétitions et en travaillant progressivement jusqu'à 50 répétitions.
- Portez des chaussures d'une demi-pointure plus petite. Cela empêchera vos pieds de bouger. N'oubliez pas que vous n'êtes pas là pour être à l'aise! Vous êtes là pour gagner!
Comment sauter assez haut pour ne pas tomber ou renverser l'obstacle?
- Méfiez-vous des "programmes de saut" annoncés. Faites vos recherches avant d'acheter quoi que ce soit.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de genou, consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'entraînement pour les jambes ou les sauts.
- N'en faites pas trop. Le surentraînement peut entraîner des blessures, une perte musculaire, des problèmes de sommeil et de la paresse.
- Pour prendre de la hauteur, pratiquez vos pas de pré-saut pour développer votre énergie. Cela générera une dynamique ascendante supplémentaire. Pratiquez également votre timing et gardez votre corps coordonné et aligné.
Lisez aussi: Comment faire un carquois pour les flèches?
Questions et réponses
- À quelle hauteur une personne peut-elle être pour pouvoir plonger?Ce n'est pas grave, mais le trempage est plus facile si vous êtes plus grand. Si vous êtes petit, vous devez renforcer vos jambes pour sauter plus haut.
- Une personne qui mesure 5 pi 9 po peut-elle apprendre à dunk?Oui, il vous suffit de travailler dur, en particulier sur votre saut vertical. Cela dépend aussi de votre envergure.
- Comment sauter plus haut dans un saut en longueur?Ce dont vous avez besoin pour vous aider à sauter plus haut dans le saut en longueur, c'est la vitesse. Lorsque vous faites votre saut en longueur, commencez lentement par le jogging, puis à mesure que vous vous rapprochez du saut, commencez à courir plus vite. Cela vous permet de faire un saut plus long. Si vous ne commencez pas à courir plus vite ou si vous ne commencez pas trop vite et que vous devenez plus lent, vous finirez par ne pas sauter loin du tout.
- Je suis très petit, mais je peux courir vite. Comment sauter assez haut pour ne pas tomber ou renverser l'obstacle?Continuez à pratiquer les sauts et les squats. Être petit est un avantage - la plupart des personnes courtes peuvent sauter plus haut parce que leurs muscles sont plus compacts. Si vous courez des obstacles, cela signifie que vous devez donner la priorité aux exercices de saut sur une jambe.
- Comment puis-je faire des sauts en hauteur au basketball?Faites de longues enjambées et ne bégayez pas. Utilisez la plante de vos pieds et essayez d'amener ce pouvoir dans un saut vertical.
- Comment faire disparaître la douleur causée par les squats?La douleur signifie que vos jambes développent des muscles. Consultez les conseils utiles de cet article sur la douleur lors de l'entraînement dans le guide.
- Comment puis-je sauter plus haut dans un saut en hauteur?L'essentiel est de travailler sur la technique, c'est-à-dire maximiser votre puissance et votre vitesse. Il peut être utile de regarder des athlètes professionnels le faire à travers des vidéos en ligne.
- Je suis plus petit que la moyenne et je joue au volleyball, comment puis-je bloquer un ballon?L'exercice et le sport stimulent la libération d'hormones de croissance qui contribuent à votre taille, alors pratiquez les exercices de cet article. Un autre bon est de sauter, essayez de sauter pendant 30 minutes chaque jour et continuez à pratiquer votre saut.
- De quelle taille dois-je faire pour dunk?Il s'agit plus de la hauteur à laquelle vous pouvez sauter que de votre taille.
- Comment puis-je apprendre à sauter assez haut pour pouvoir passer au-dessus du filet en volleyball (je mesure 5'1)?Essayez de sauter en boîte. Commencez avec une boîte qui a à peu près la hauteur de vos genoux et sautez sur le dessus de la boîte avec les deux pieds atterrissant en même temps. Sautez ensuite de la boîte. Faites-le plusieurs fois, je suggère 20. Cela aide à améliorer votre hauteur de saut et facilite les pointes au volleyball.
Les commentaires (13)
- Génial, merci beaucoup! Maintenant, je peux enfin dunker sur les gens au basket-ball.
- Merci, cet article m'aide à savoir comment je peux améliorer mon vertical.
- Je mesure 4'10" et je peux à peu près toucher le filet sur une jante de 10 mètres de haut. Avec ces entraînements, je vais essayer de sauter assez haut pour toucher la jante. Merci.
- Je mesure 5'4' ' et je veux sauter plus haut. Cela m'a montré des exercices qui sont pour les personnes de ma taille.
- Cela a été extrêmement utile. Cela m'a aidé à améliorer mes sauts, dont j'avais besoin pour jouer à des jeux avec mes très grands amis.
- M'a aidé à sauter plus haut pour que je puisse spike et / ou bloquer le ballon au volleyball.
- Cet article m'a beaucoup aidé. Merci!
- Cet article est génial et parfait. Merci beaucoup!
- Excellentes informations qui m'ont vraiment aidé à améliorer ma capacité de saut. Merci.
- Une information bonne et efficace.
- Merci, cela m'a aidé pour mon projet d'heure de génie.
- C'est très convivial. Je suis entraîneur d'athlétisme. Je prévois d'utiliser cet article pour enseigner à mes athlètes comment effectuer correctement chaque exercice pour m'assurer qu'ils font tout ce qu'ils peuvent pour devenir de meilleurs sauteurs!
- Je suis un gymnaste, qui est vraiment petit. J'ai besoin d'un grand saut pour m'aider avec les back flips et les antennes, donc cela m'a aidé. Merci!
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