Comment faire des plats aux œufs plus sains?
Placez simplement l'œuf dans une casserole d'eau bouillante et retirez-le une fois que l'œuf a durci selon vos préférences.
Les œufs sont une excellente source de protéines saines. Cependant, de nombreuses recettes sapent les bienfaits de l'œuf pour la santé par une mauvaise cuisson ou l'ajout d'ingrédients malsains. Afin de vous assurer de préparer des plats à base d'œufs sains, vous souhaiterez cuisiner vos œufs de manière à conserver leurs avantages nutritionnels tout en évitant les huiles malsaines. Vous voudrez également servir vos œufs avec des accompagnements sains comme des légumes, des grains entiers et des viandes maigres. Vous pouvez également faire des choix sains comme sauter le fromage et ne pas trop cuire votre œuf.
Méthode 1 sur 3: choisir des options de cuisson saines
- 1Faites bouillir vos œufs. Faire bouillir un œuf protège les nutriments contenus dans le jaune de l'oxydation et constitue une option simple et saine pour préparer un repas ou une collation. Placez simplement l'œuf dans une casserole d'eau bouillante et retirez-le une fois que l'œuf a durci selon vos préférences. Selon votre cuisinière, un œuf à la coque prend généralement entre 3 et 6 minutes. Un œuf dur prend généralement 10 à 15 minutes.
- Les œufs durs sont une excellente option pour le petit-déjeuner et constituent un ajout savoureux à de nombreux types de salades.
- Les œufs durs sont une excellente option pour les salades d'œufs et de pommes de terre.
- Vous pouvez également ajouter des œufs durs à une salade cobb nutritive.
- 2Pocher un œuf. Le pocher est une autre option saine pour cuire vos œufs. Cassez simplement vos œufs dans une casserole d'eau peu profonde et laissez mijoter les œufs pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez également choisir d'ajouter 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 millilitres) de vinaigre à l'eau frémissante pour aider les œufs à bien se fixer.
- Pour éviter la salmonelle, vous devez toujours choisir des œufs frais lorsque vous pochez. Pour tester la fraîcheur, placez vos œufs dans un bol d'eau. S'il est frais, l'œuf coulera. S'il a dépassé son apogée, l'œuf flottera ou flottera.
- Les œufs pochés sont une excellente option pour le petit-déjeuner. Ils sont particulièrement appréciés dans les œufs bénédictine.
- 3Faites cuire vos œufs. Si vous souhaitez réduire la quantité d'huile que vous utilisez pour cuire vos œufs, pensez à les faire cuire. Placez simplement les œufs dans une poêle graissée ou antiadhésive, ajoutez des garnitures saines et faites cuire les œufs pendant environ 10 à 15 minutes à 163°C. Cette méthode limite la quantité de graisses malsaines que vous consommerez à partir des huiles de cuisson.
- Pour favoriser votre santé globale, pensez à utiliser une poêle antiadhésive. Sinon, vous devrez peut-être ajouter des calories en utilisant un aérosol de cuisson, du beurre ou du ghee pour graisser la poêle.
- Shakshuka est un petit-déjeuner sain aux œufs cuits au four courant dans toute l'Afrique du Nord et le Moyen-Orient.
Afin d'éviter les graisses saturées malsaines, vous voudrez peut-être éviter les plats à base d'œufs qui contiennent beaucoup de fromage. - 4Faites frire vos œufs dans des huiles saines. Si vous aimez vraiment les œufs au plat, pensez à utiliser des huiles de cuisson et des beurres sains. Le ghee et le beurre clarifié peuvent être des alternatives plus saines au beurre ordinaire ou à la margarine. Si vous aimez le goût, une petite quantité d'huile de noix de coco est également une bonne option de friture car elle ne s'oxyde pas à haute température.
- Pensez à utiliser une poêle antiadhésive pour limiter la quantité d'huile dont vous avez besoin pour faire frire vos œufs.
Méthode 2 sur 3: servir des œufs avec des accompagnements sains
- 1Ajoutez plus de légumes. Si vous voulez embellir vos plats d'œufs, pensez à ajouter plus de légumes. Les oignons, les tomates, les champignons, les épinards, les poivrons et les avocats ajouteront de la saveur et des vitamines et nutriments sains à vos plats d'œufs. Vous pouvez ajouter des crudités à une omelette ou les manger en accompagnement de vos œufs.
- La salsa est une option saine qui peut ajouter beaucoup de saveur à vos œufs.
- Préparez un brouillage simple et végétarien en ajoutant des épinards, des poivrons doux et des oignons en dés à vos œufs pendant que vous les brouillez. Le plat cuisinera ensemble et créera un repas délicieux et nutritif.
- 2Choisissez des viandes maigres. Au lieu de servir vos œufs avec des viandes riches en graisses saturées, choisissez des viandes maigres qui sont des sources saines de protéines. Les saucisses de dinde, de bacon ou de poulet peuvent être une alternative saine aux saucisses de porc et au bacon. Cependant, ils peuvent être plus riches en sodium. Vous pouvez également couper l'excès de graisse de vos viandes pour les rendre plus saines.
- Par exemple, si vous préparez une salade Cobb, pensez à utiliser du bacon de dinde au lieu du bacon de porc traditionnel.
- En règle générale, essayez de limiter la quantité de charcuterie que vous mangez. Essayez de ne pas manger plus de deux tranches de bacon ou deux saucisses avec votre petit-déjeuner.
- 3Mangez des grains entiers. Si vous cherchez un hydrate de carbone sain à ajouter à votre plat d'œufs, recherchez des grains entiers. Les céréales comme le riz et le quinoa vous aideront à rester rassasié et sont une source d'énergie saine pour alimenter votre journée.
- Vous pouvez également envisager des pains aux céréales germées à base de blé, d'orge, de seigle, d'avoine, de millet ou de riz brun. Ces pains peuvent fournir des protéines et ont souvent une faible teneur en calories.
- Envisagez de préparer un délicieux œuf au quinoa pour obtenir des protéines saines et des grains entiers.
Les oignons, les tomates, les champignons, les épinards, les poivrons et les avocats ajouteront de la saveur et des vitamines et nutriments sains à vos plats d'œufs.
Méthode 3 sur 3: faire des choix sains
- 1Évitez de trop cuire vos œufs. Plus vous faites cuire vos œufs à haute température longtemps, plus vous risquez de perdre des nutriments importants. Selon la méthode de préparation, le temps nécessaire pour cuire correctement l'œuf variera.
- Selon votre degré de coulure, comme vos jaunes, faire frire un œuf peut prendre de 2 à 5 minutes.
- Faire pocher un œuf devrait prendre environ 3 minutes.
- La cuisson d'un œuf peut prendre 10 à 15 minutes.
- Les œufs durs peuvent prendre de 5 à 15 minutes selon vos préférences.
- 2Limitez la quantité de fromage que vous servez avec vos œufs. Afin d'éviter les graisses saturées malsaines, vous voudrez peut-être éviter les plats à base d'œufs qui contiennent beaucoup de fromage. Au lieu de cela, recherchez des substituts de fromage, comme de la levure nutritionnelle ou des avocats, pour ajouter de la saveur à vos œufs.
- Si vous ajoutez du fromage à vos œufs, essayez de limiter le fromage à 2 cuillères à soupe (30 grammes) par portion.
- 3Passer le jaune. Si vous cherchez à limiter la quantité de graisses et de calories que vous ingérez, vous voudrez peut-être ignorer le jaune, qui contient la majorité du contenu calorique des œufs. Au lieu de cela, séparez les jaunes et faites cuire les blancs d'œufs.
- Cependant, en sautant le jaune, vous manquez de nombreuses vitamines et minéraux importants contenus dans les œufs. En fait, il existe des preuves que le jaune d'œuf contient des nutriments qui peuvent aider à contrôler votre poids.
- Vous pouvez également acheter des blancs d'œufs déjà séparés dans votre épicerie locale.
Afin de vous assurer de préparer des plats à base d'œufs sains, vous souhaiterez cuisiner vos œufs de manière à conserver leurs avantages nutritionnels tout en évitant les huiles malsaines. - 4Réduisez votre risque de maladie d'origine alimentaire. Manger des œufs crus peut entraîner une infection à Salmonella. Conservez vos œufs au réfrigérateur à 4°C et n'achetez des œufs que dans les magasins et les fournisseurs qui les réfrigèrent.
- Lors de la cuisson des œufs, chauffer jusqu'à ce que le jaune et le blanc soient fermes et qu'ils atteignent une température interne de 71°C.
- Ne gardez pas les œufs ou les plats à base d'œufs au chaud ou à température ambiante pendant plus d'une heure.
- Lavez-vous les mains et toute surface ou ustensiles pouvant entrer en contact avec des œufs crus.
- Jetez tous les œufs fêlés ou sales.
- Achetez des œufs pasteurisés et des produits à base d'œufs.
- 5Fini.
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Les commentaires (1)
- Il a été utile de donner des conseils comme ne pas acheter d'œufs s'ils ne sont pas stockés dans une zone réfrigérée et comment vérifier si les œufs sont frais.
