Comment faire des exercices de pliométrie?
Bien que vous puissiez trouver des entraînements de pliométrie simples à faire en ligne, le meilleur entraînement de pliométrie sera adapté individuellement à votre niveau de compétence et à vos objectifs de mise en forme.
Si vous êtes une personne relativement en forme et que vous cherchez à faire passer votre programme de remise en forme au niveau supérieur, vous voudrez peut-être faire des séances d'entraînement de pliométrie. Les exercices pliométriques augmentent votre force et votre puissance grâce à des sauts et des mouvements explosifs. Les entraînements de pliométrie ont été conçus à l'origine pour les athlètes professionnels cherchant à augmenter leur muscle à contraction rapide pour leur donner plus de puissance explosive. Les entraînements sont les plus populaires dans les sports tels que le football européen et le basket-ball, où les joueurs doivent avoir une puissance explosive et une forte hauteur de saut vertical. Cependant, la pliométrie a évolué pour inclure des exercices à impact modéré que vous pouvez faire à la maison ou dans votre salle de gym locale. Un bon entraînement et une bonne forme physique sont essentiels pour minimiser votre risque de blessure.
Partie 1 sur 3: choisir vos mouvements
- 1Commencez par sauter à la corde. La corde à sauter est un exercice pliométrique de base que presque tout le monde peut faire, quel que soit votre niveau sportif. Pour cette raison, c'est un bon point de départ si vous souhaitez intégrer la pliométrie à votre routine d'entraînement.
- Vous pouvez acheter une corde à sauter de qualité pour adultes dans n'importe quel magasin d'articles de sport. N'utilisez pas de corde à sauter pour enfant ou récréative, car elles se briseront facilement en cas d'utilisation intensive répétée.
- Au lieu de sauter à la corde, vous pouvez faire semblant de sauter à la corde ou courir sur place.
- Si vous construisez des circuits, vous devez sauter à la corde pendant environ 45 secondes, puis vous reposer pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
- 2Incluez des éléments de base tels que le saut à la corde et les sauts de lapin. Surtout si vous êtes un débutant avec une formation athlétique limitée, ces exercices simples sont un moyen d'intégrer la pliométrie dans votre programme d'exercices régulier.
- Gardez à l'esprit que vous voulez faire ces mouvements rapidement et avec une intensité élevée.
- Le saut à la corde et les sauts de lapin peuvent être un bon intervalle à ajouter à votre circuit entre les exercices qui ciblent le haut du corps, pour donner à ces muscles le temps de se reposer.
- L'intensité modérée rend également ces bons exercices à faire pour un échauffement ou une récupération.
- 3Essayez les sauts accroupis. Les sauts de squat sont des exercices puissants qui font travailler le tronc et le bas du corps, en particulier les quadriceps et les fessiers. La forme est extrêmement importante pour éviter une pression excessive sur vos genoux, alors n'incluez pas les sauts de squat à moins que vous ne puissiez faire plusieurs squats à plusieurs reprises avec une forme parfaite.
- Pour faire des sauts accroupis, vous aurez besoin d'une marche basse, d'une boîte ou d'un banc sur lequel sauter. Il doit être plus bas que vos genoux. Tenez-vous devant le banc ou placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux pour faire un squat complet, en veillant à maintenir une forme correcte avec un dos neutre. Ne laissez pas vos genoux avancer sur vos orteils - vos tibias doivent être une ligne relativement droite perpendiculaire au sol.
- En poussant à partir de la plante des pieds, sautez sur la marche ou le banc et atterrissez en position accroupie. Puis redescendez et répétez le mouvement. Faites-les aussi rapidement que possible avec une bonne forme pendant environ 45 secondes, ou effectuez un nombre fixe de répétitions, comme dix sauts.
- Vous pouvez rendre les sauts de squat plus difficiles en commençant par une marche ou un trottoir très bas et en passant progressivement à un banc ou à une boîte plus élevés.
- 4Ajoutez des burpees ou des pompes qui applaudissent. Ce sont des exercices pliométriques classiques qui sont souvent incorporés dans des programmes d'exercices réguliers, en particulier un entraînement par intervalles à haute intensité. Les burpees et les clapping push-ups ciblent principalement le tronc et le haut du corps, mais sont en fin de compte des exercices pour tout le corps qui peuvent être intégrés n'importe où dans votre routine pliométrique.
- Pour faire un burpee, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Descendez dans un squat et posez vos mains sur le sol devant vous. Ensuite, sautez vos jambes vers l'arrière pour être en position de pompe ou de planche. Poussez votre poitrine vers le haut et poussez vos pieds vers l'avant en position accroupie, puis sautez en étendant vos mains au-dessus de votre tête.
- Un push-up qui applaudit est comme un push-up régulier, sauf que lorsque vous vous levez, poussez-vous et levez vos mains pour applaudir devant votre poitrine. Ensuite, remettez vos mains sur le sol où elles se trouvaient, en maintenant une bonne position pendant que votre corps s'abaisse.
- Faites-en autant que possible en 45 secondes avec une bonne forme. Gardez à l'esprit que tricher sur votre forme sur ces exercices peut augmenter votre risque de blessure. Vous devez également faire attention à l'impact sur vos poignets. Choisissez des exercices différents si vous souffrez d'une blessure aiguë ou chronique au poignet comme le syndrome du canal carpien.
- Si vous décidez d'inclure ces deux exercices dans votre routine complète, incluez un intervalle d'exercice du bas du corps tel que des sauts de squat entre les deux afin de ne pas trop fatiguer le haut du corps.
- 5Faites des sauts groupés. Les sauts groupés sont un exercice pliométrique puissant qui fait principalement travailler les fléchisseurs de la hanche, bien que le reste du bas du corps soit également bien entraîné. Bien que les sauts groupés soient un exercice relativement facile, ne les incluez dans votre entraînement de pliométrie que si vous pouvez les faire de manière cohérente avec une bonne forme.
- Commencez votre saut groupé debout, les genoux légèrement fléchis. Étendez vos bras devant vous à peu près à hauteur de poitrine avec vos paumes vers le bas.
- Abaissez à environ un quart de squat puis sautez en levant les genoux. Sautez aussi haut que possible et essayez de frapper vos paumes avec vos genoux.
- Étendez vos jambes pendant que votre corps s'abaisse, en gardant vos genoux légèrement pliés pour aider à absorber le choc. Faites-en autant que possible avec une bonne forme physique en 45 secondes, ou effectuez un nombre défini de répétitions. Commencez par 5 ou 8 et essayez d'augmenter le nombre de répétitions, jusqu'à ce que vous puissiez répéter l'exercice jusqu'à une minute.
- 6Progressez jusqu'aux box jumps et aux sauts larges. Même si vous êtes relativement athlétique, les box jumps et les sauts larges sont des exercices de pliométrie avancés. Habituez votre corps aux exercices de pliométrie, puis ajoutez ces mouvements à votre routine pour vous mettre au défi.
- Les box jumps sont l’un des exercices pliométriques les plus efficaces pour augmenter votre saut vertical. Pour commencer, vous aurez besoin d'une boîte sur laquelle sauter - plus la boîte est haute, plus l'exercice est difficile.
- Mettez-vous en position accroupie avec la boîte à environ 15 centimètres devant vous. Du squat, sautez jusqu'à la boîte, atterrissant doucement sur la plante des pieds. Utilisez tout votre corps, y compris vos bras, pour rendre votre saut aussi puissant que possible. Descendez de la boîte, remettez-vous en position accroupie et répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez en 45 secondes.
- Vous pouvez également faire des sauts de box latéraux, dans lesquels vous placez la box à vos côtés plutôt que devant vous.
- Avec des sauts larges, utilisez la position accroupie pour vous propulser, en poussant vers l'avant pour atterrir sur la plante des pieds. Concentrez-vous sur le saut aussi loin que possible avec une bonne forme constante. Passez immédiatement à la répétition suivante, en faisant autant de sauts que possible pendant l'intervalle de 45 secondes.
Habituez votre corps aux exercices de pliométrie, puis ajoutez ces mouvements à votre routine pour vous mettre au défi.
Partie 2 sur 3: concevoir votre routine
- 1Planifiez votre échauffement. La pliométrie étant des exercices de haute intensité, un échauffement de 5 à 10 minutes est essentiel pour aider à préparer vos muscles et réduire les risques de blessures. Votre échauffement doit imiter les exercices que vous ferez pendant votre entraînement pliométrique.
- Par exemple, si votre entraînement comprend des sauts de squat, incluez des squats dans votre échauffement pour habituer votre corps à la forme et à la technique appropriées et faire circuler le sang vers les muscles que vous utiliserez.
- Incluez un élément cardiovasculaire, comme des jumping jacks ou de la course sur place, ainsi que des étirements dynamiques qui prépareront vos muscles à l'entraînement. Le jogging ajoute de la mobilité générale et prépare vos articulations.
- 2Configurez votre circuit. La plupart des séances d'entraînement de pliométrie sont une série d'exercices effectués dans un circuit. Organisez les mouvements que vous avez choisis de manière à entraîner différentes parties du corps. Si vous mettez deux exercices qui font travailler le même groupe musculaire dos à dos, la fatigue consécutive endommagera votre forme, diminuera votre niveau de performance et augmentera votre risque de blessure.
- Vous devriez travailler avec un entraîneur certifié pour construire un circuit qui répondra le mieux à vos objectifs tout en restant dans votre niveau de compétence.
- De manière générale, organisez vos circuits en fonction des contacts. Chaque contact avec le sol est un stress supplémentaire et un impact sur vos articulations et l'ensemble de votre système musculo-squelettique.
- Décidez du nombre de séries à faire en fonction du nombre de contacts. Les débutants ne devraient pas avoir plus de 40 contacts par session, ce qui équivaut généralement à environ 10 minutes d'entraînement pliométrique. Les athlètes expérimentés, tels que les joueurs de football professionnels, peuvent créer des séances d'entraînement pliométriques avec jusqu'à 200 contacts par session.
- Gardez à l'esprit que vous vous concentrez sur la qualité de vos mouvements et que vous les faites avec rapidité. Un entraînement de pliométrie n'est pas destiné à être un exercice d'endurance, vos circuits seront donc probablement très brefs.
- 3Faites des ensembles de clusters. En particulier si vous faites des exercices de pliométrie, les ensembles de clusters peuvent améliorer vos performances. Les ensembles de clusters impliquent de faire un plus grand nombre d'ensembles avec moins de répétitions - généralement entre trois et cinq - dans chaque ensemble.
- Les ensembles de clusters peuvent vous être utiles si vous avez un objectif spécifique, comme augmenter votre hauteur de saut vertical. Moins de répétitions signifie que vous pouvez atteindre et maintenir votre maximum, alors qu'avec plus de répétitions, votre taille maximale diminuerait en raison de la fatigue musculaire.
- Si vous faites des séries de clusters, vous voudrez prévoir une période de repos plus longue entre les séries, à moins que vous ne fassiez également des sur-ensembles dans lesquels vous suivez immédiatement un exercice du haut du corps avec un exercice du bas du corps.
- 4Suivez chaque session avec un retour au calme. Le choc d'un entraînement de pliométrie nécessite un temps de récupération de cinq à dix minutes pour aider votre corps à se réajuster. Incluez une récupération cardiovasculaire ainsi que des étirements dans votre amplitude de mouvement normale.
- Marcher ou faire du jogging léger pendant 5 à 10 minutes ralentira votre rythme cardiaque et diminuera votre température corporelle.
- Les étirements statiques sont plus appropriés pour la récupération que pour l'échauffement, car ils aident vos muscles à se détendre.
- Un refroidissement efficace peut aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique et à réduire le risque de tension ou de blessure musculaire, tout en permettant à votre fréquence cardiaque de revenir à son rythme de repos normal.
Lorsque vous ajoutez la pliométrie à votre programme d'exercices, vous augmentez considérablement l'intensité de vos entraînements.
Partie 3 sur 3: conditionnement pour la pliométrie
- 1Consultez votre médecin. La pliométrie est un exercice avancé couramment utilisé par les athlètes professionnels désireux de faire passer leur puissance et leur vitesse au niveau supérieur. Si vous n'avez pas une expérience approfondie du sport et de la musculation, vous risquez de graves blessures.
- Lorsque vous ajoutez la pliométrie à votre programme d'exercices, vous augmentez considérablement l'intensité de vos entraînements.
- Les exercices de pliométrie peuvent exercer une pression intense sur vos articulations, en particulier vos genoux ou vos chevilles, en particulier si vous n'avez pas une force significative dans les muscles et les tendons entourant ces articulations pour absorber le choc. Un dépistage orthopédique garantira que la structure de votre corps et votre posture sont suffisamment solides pour faire de la pliométrie.
- Vous pouvez également demander à un physiothérapeute de vous évaluer avant de commencer un entraînement de pliométrie, en particulier si vous avez une faiblesse articulaire ou si vous avez déjà eu une blessure aux genoux ou aux chevilles.
- Gardez à l'esprit que si vous n'êtes pas prêt à faire un entraînement complet de pliométrie, vous pouvez toujours intégrer des exercices de pliométrie occasionnels dans votre routine d'entraînement régulière pour plus de variété.
- 2Identifiez vos objectifs. Bien que la pliométrie puisse vous aider à augmenter votre coordination et votre agilité ainsi qu'à développer votre force réactive, ce ne sont pas vraiment des exercices de conditionnement général ou de musculation. En règle générale, la pliométrie est ajoutée à un programme d'entraînement pour une raison spécifique, par exemple pour améliorer les performances dans un sport particulier.
- Par exemple, si vous êtes membre d'une équipe de basket-ball communautaire et que vous souhaitez augmenter votre hauteur de saut vertical, vous pouvez concevoir un entraînement de pliométrie qui se concentre principalement sur des exercices qui augmenteront votre puissance explosive ascendante.
- Si vous souhaitez améliorer vos performances dans un sport en particulier, choisissez des mouvements dans votre entraînement de pliométrie qui imitent étroitement les mêmes mouvements que vous faites en pratiquant ce sport.
- Par exemple, si vous êtes un joueur de baseball et que vous souhaitez une puissance de lancer plus explosive, vous devez vous concentrer sur la pliométrie du haut du corps. Cependant, les joueurs de tennis peuvent utiliser des exercices de pliométrie pour améliorer leur capacité à se déplacer d'un côté à l'autre et à changer rapidement de direction.
- 3Travaillez avec un formateur certifié. Bien que vous puissiez trouver des entraînements de pliométrie simples à faire en ligne, le meilleur entraînement de pliométrie sera adapté individuellement à votre niveau de compétence et à vos objectifs de mise en forme. Un entraîneur certifié avec une expérience en pliométrie peut vous aider à atteindre cet objectif.
- Si vous êtes déjà membre d'une salle de sport, découvrez quels entraîneurs qui y travaillent ont une expérience en pliométrie et seraient prêts à travailler avec vous.
- Soyez prêt à expliquer vos objectifs et à décrire votre niveau de forme physique général afin que l'entraîneur puisse recommander des mouvements qui correspondent à votre force et à vos compétences.
- Le formateur voudra peut-être vous faire passer un test de force réactive, qui mesurera votre force réactive actuelle afin que le formateur puisse vous aider à concevoir un programme qui l'augmentera.
- 4Passez plusieurs mois en musculation. Le créateur de la pliométrie recommande à toute personne commençant ce régime de pouvoir s'accroupir au moins 1,5 fois son poids corporel. Bien qu'il existe des entraînements plus légers sans ces exigences, des muscles forts sont essentiels pour absorber le choc des sauts et amortir vos articulations.
- Concentrez votre entraînement en force sur votre tronc et le bas de votre corps, car vos genoux et vos chevilles bénéficieront de la majeure partie de l'impact de tous les exercices de saut.
- Même si la pliométrie n'est pas un exercice d'endurance, vous avez toujours besoin d'une endurance générale. En quelques minutes seulement, vous pousserez plusieurs groupes musculaires à se fatiguer. L'endurance cardiovasculaire est essentielle pour éviter de trop stresser votre corps.
Gardez à l'esprit que si vous n'êtes pas prêt à faire un entraînement complet de pliométrie, vous pouvez toujours intégrer des exercices de pliométrie occasionnels dans votre routine d'entraînement régulière pour plus de variété.
- N'essayez pas de faire des exercices de pliométrie tous les jours, ou même tous les deux jours. En raison du stress et du choc de cette méthode d'entraînement, vous devriez limiter vos séances de pliométrie à une ou deux fois par semaine, avec au moins deux ou trois jours entre les séances.
- Assurez-vous de porter des chaussures de sport bien rembourrées et terminez votre entraînement de pliométrie sur une surface plus résistante avec un certain rembourrage, plutôt que sur un sol en béton.
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