Comment faire des fentes sautées?
Au fur et à mesure que vous améliorez votre technique, ajoutez lentement 1 fente sautée chaque semaine jusqu'à ce que vous fassiez environ 8 fentes sautées.
La fente sautée - également connue sous le nom de fente sautée alternée ou fente aux ciseaux - est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps et améliorer la coordination. Pour commencer, adoptez une position de fente en plaçant 1 mètre devant l'autre et en pliant les genoux. Utilisez vos jambes pour pousser dans un saut. Dans les airs, changez la position de vos pieds en plaçant la jambe avant derrière vous et l'ancienne jambe arrière devant vous. Atterrissez doucement. Pratiquez toujours la sécurité de l'entraînement lorsque vous essayez des sauts en fente ou tout autre exercice.
Méthode 1 sur 3: effectuer la fente sautée
- 1Plantez vos pieds. La position de fente vous oblige à vous tenir debout, les pieds pointant directement devant, à la largeur des hanches. Placez 1 mètre à environ 0,5 mètre (1,6 pi) en avant de l'autre. Peu importe si vous mettez votre pied droit en avant de votre gauche ou vice versa. Votre pied arrière doit être plié au niveau des orteils et votre talon doit être à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.
- Trouvez une surface molle, comme une parcelle d'herbe, un sol recouvert de moquette ou capitonné, ou une chenille en caoutchouc. Évitez de faire des fentes sautées sur du ciment.
- 2Inclinez vos genoux. Laissez tomber vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles droits. Poussez légèrement votre genou le plus avant sur le côté. Gardez votre genou arrière et votre cuisse parallèles à votre corps. Ne laissez pas votre genou le plus en avant s'étendre au-delà des extrémités de vos orteils.
- Placez vos mains sur vos hanches, votre tête ou à vos côtés.
Vous pouvez également augmenter la difficulté de la fente sautée en rendant vos fentes légèrement plus profondes au fur et à mesure que vous vous améliorez. - 3Sauter. La position de fente vous permet de sauter avec une force énorme. À partir d'une position de fente, déplacez-vous comme pour vous tenir debout, mais faites-le rapidement. Invoquez beaucoup de puissance pour vous pousser de manière explosive du sol avec vos pieds. Sautez directement dans les airs. Une fois dans les airs, déplacez rapidement votre pied arrière en position frontale et votre pied avant en arrière.
- Par exemple, si - dans votre position de fente initiale - votre pied gauche était derrière vous et votre pied droit devant vous, vous devez déplacer votre pied droit derrière vous et placer votre pied gauche devant vous.
- Sautez, pas en avant.
- 4Atterrissez votre fente de saut. Placez vos pieds à la même distance que lorsque vous avez pris la position de fente initiale. Vous devez atterrir sur vos orteils sans plier davantage les genoux. En d'autres termes, puisque vous avez déjà ajusté vos jambes pour assumer la position de fente dans les airs, votre atterrissage devrait simplement vous laisser tomber en position de fente.
- Votre atterrissage doit être silencieux. Cela indique que votre corps absorbe le choc de l'atterrissage et ne sollicite pas vos articulations.
- 5Répétez la fente de saut. Maintenez la position de fente pendant environ 2 à 3 secondes après l'atterrissage avant de vous diriger vers votre prochaine 1. Vous devriez être capable d'en faire 8 en 15 à 30 secondes environ.
- Lorsque vous commencez à faire des fentes sautées, faites-en 3 à 5. Au fur et à mesure que vous améliorez votre technique, ajoutez lentement 1 fente sautée chaque semaine jusqu'à ce que vous fassiez environ 8 fentes sautées.
- Vous pouvez également augmenter la difficulté de la fente sautée en rendant vos fentes légèrement plus profondes au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Si vous vous entraînez pour développer votre endurance pendant l'escalade ou le ski, par exemple, augmenter le rythme auquel vous effectuez vos fentes sautées peut être bénéfique.
Méthode 2 sur 3: rester en sécurité
- 1Prenez soin de vos genoux. Les fentes peuvent mettre à rude épreuve les genoux. Si vous avez des antécédents de douleurs au genou ou de problèmes de genoux, cherchez un autre exercice. Alternativement, gardez vos pieds rapprochés lorsque vous essayez une fente. Plus vos pieds sont rapprochés lorsque vous faites une fente, moins votre fente sera profonde et moins il est probable que vous vous blessiez.
- Vous pouvez également essayer une fente inversée. Dans cette variante, au lieu de mettre 1 mètre en avant, vous mettez 1 mètre derrière vous avant de tomber dans la position de fente standard.
- 2Faites attention aux commentaires de votre corps. Si votre jambe avant vous fait mal, diminuez l'angle de votre genou. En d'autres termes, ne vous penchez pas aussi profondément ou ne vous fendez pas aussi loin que vous l'avez été. Si vous continuez à ressentir de la douleur ou que vous avez du mal à vous équilibrer, essayez d'ajouter un peu de soutien en utilisant des bâtons de ski ou en vous appuyant contre une chaise ou un support de poids pour vous aider à maintenir l'équilibre.
- 3Ne sacrifiez pas la forme appropriée pour la vitesse. Beaucoup de gens trouvent qu'une façon d'augmenter le défi des fentes est d'augmenter leur vitesse. Si vous vous entraînez pour développer votre endurance pendant l'escalade ou le ski, par exemple, augmenter le rythme auquel vous effectuez vos fentes sautées peut être bénéfique. Si vos genoux se tordent, vous pourriez vous blesser. Gardez toujours vos genoux, vos orteils et vos hanches orientés dans la même direction lorsque vous faites des fentes.
La fente sautée - également connue sous le nom de fente sautée alternée ou fente aux ciseaux - est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps et améliorer la coordination.
Méthode 3 sur 3: essayer des variantes
- 1Faites une fente en plein air. Les fentes extérieures ne sont pas seulement un excellent moyen de prendre l'air, mais peuvent également vous préparer aux conditions réelles auxquelles vous pourriez être confronté. Si vos fentes sont un moyen de vous préparer à l'escalade ou au cross-country, vous gagneriez à pratiquer vos fentes sur un terrain qui ressemble à celui sur lequel vous passerez le plus clair de votre temps. Trouvez un sentier nature semi-vide ou une zone vallonnée où vous pouvez pratiquer.
- 2Fente avec des poids. Vous pouvez vous précipiter avec des poids pour les mains ou pour les chevilles. Choisissez un niveau de poids adapté à votre type de corps et à votre niveau de force. Commencez lentement en ajoutant seulement 0 kg dans chaque main ou sur chaque cheville, puis en ajoutant du poids lentement à chaque membre par incréments d'une demi-livre. Lorsque 8 à 12 répétitions produisent une tension importante, vous êtes à votre limite de fente pondérée maximale.
- Des poids libres, des haltères et des poids pour chevilles sont disponibles dans la plupart des magasins de fitness et d'articles de sport.
- 3Allez plus loin avec votre fente. Selon la profondeur de votre fente initiale, vous n'aurez peut-être pas beaucoup de place pour approfondir votre fente. Si vous le faites, cependant, vous pouvez renforcer vos fesses ou améliorer votre amplitude de mouvement. Assurez-vous simplement de ne pas étendre votre genou avant au-delà de la pointe de vos orteils. Gardez votre tibia vertical.
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