Comment faire des pompes inversées?
Vous pouvez faire des pompes inversées de différentes manières, y compris une en position assise sur le sol et une en position assise sur une chaise stable.
Une pompe inversée est assez différente d'une pompe normale. La résistance est fournie par votre propre poids corporel, tout comme avec un push up régulier; sinon, les deux exercices ont peu en commun. Il est populaire parmi ceux qui pratiquent la méthode de la barre comme exercice de renforcement des triceps, bien que vous deviez faire attention à garder une amplitude de mouvement très limitée pour éviter les blessures. Vous pouvez faire des pompes inversées de différentes manières, y compris une en position assise sur le sol et une en position assise sur une chaise stable. Bien qu'il n'y ait que quelques étapes à cet exercice, une forme et une posture appropriées sont extrêmement importantes pour prévenir les blessures et maximiser les résultats.
Méthode 1 sur 3: effectuer une pompe inversée de base
- 1Asseyez-vous par terre. Pendant que vous vous asseyez, placez vos bras, légèrement pliés, de chaque côté de vous, avec vos paumes à plat contre le sol. Ils devraient être directement sous vos épaules. Vos jambes doivent être tendues devant vous, vos talons enfoncés dans le sol.
- Si vous ressentez des douleurs au genou ou au dos dans cette position, vous pouvez essayer de plier les genoux au lieu de les garder droits.
- Assurez-vous que vos mains sont tournées vers l'avant. Cela aidera à prévenir les blessures aux poignets.
- 2Élevez votre corps. Soulevez votre corps du sol en étirant vos bras. Ce faisant, rétractez vos épaules pour les engager comme stabilisateurs. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant d'abaisser lentement votre corps au sol.
- Lorsque vous soulevez votre corps, vous devez garder vos mains plantées sur le sol directement sous vos épaules.
- 3Répéter. Pour que cet exercice soit fait en toute sécurité et efficacement, vous devez faire quelques répétitions lentes. Visez une à trois séries avec huit à 12 répétitions dans chaque série. Déplacez-vous lentement et avec détermination – essayer de faire de nombreuses répétitions aussi rapidement que possible n'engagera pas vos triceps efficacement et pourrait entraîner des blessures à l'épaule. Maintenez une bonne forme tout au long, en gardant votre colonne vertébrale droite et vos mains placées sous vos épaules.
- Si vous débutez, vous pouvez commencer avec quatre ou cinq répétitions. Essayez une à trois séries et faites des pauses de 45 à 60 secondes entre les séries. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez faire moins de séries avec plus de répétitions.
Lorsque vous soulevez votre corps, vous devez garder vos mains plantées sur le sol directement sous vos épaules.
Méthode 2 sur 3: en utilisant une chaise (trempe de banc)
- 1Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc. Si vous êtes à la salle de gym, vous pouvez faire cet exercice sur un banc (cet exercice est également connu sous le nom de «dip de banc». Si vous êtes à la maison, une chaise avec un dossier à hauteur des hanches fera l'affaire. Asseyez-vous sur le bord du siège, avec vos mains placées de chaque côté de vous sur le bord de la chaise. Vos pieds doivent être plantés à plat sur le sol.
- 2Soulevez votre corps au-dessus de la chaise. Saisissez le siège de la chaise avec vos mains de chaque côté de vos hanches, faites glisser vos fesses hors du siège de la chaise de manière à soutenir votre poids avec vos mains. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
- 3Abaissez-vous. Pliez vos coudes pendant que vous abaissez lentement votre corps devant la chaise. Vous n'avez qu'à baisser de quelques centimètres. Gardez votre torse droit ou légèrement penché en arrière pour garder vos épaules alignées au-dessus de vos poignets. Vos pieds et vos cuisses doivent rester à plat et vos bras doivent tenir fermement la chaise. Faites une pause de deux secondes en bas, puis redressez lentement vos bras pour ramener votre corps à la position de départ.
- 4Répéter. Commencez par des séries d'environ 10 ou 15 répétitions, en vous reposant au moins 40 secondes entre chaque série. Si vous rencontrez des difficultés à faire autant de répétitions, vous pouvez commencer avec huit à 12 répétitions. Progressez jusqu'à des répétitions plus élevées par série.
Vous pouvez essayer d'incorporer d'autres types de pompes et d'exercices de force dans votre routine pour vous aider à améliorer vos pompes inversées.
Méthode 3 sur 3: améliorer votre forme et vos performances
- 1Gardez une bonne posture. Comme pour une pompe normale, il est important de garder votre colonne vertébrale droite pendant cet exercice pour éviter les blessures. Une mauvaise posture peut endommager l'articulation de votre épaule.
- 2Placez vos mains sous les épaules. Vous ne devez pas bouger vos mains en vous levant ou en vous abaissant dans cet exercice. Gardez vos mains plantées sous vos épaules à tout moment. N'évasez pas vos coudes sur les côtés.
- 3Serrez vos fessiers. Serrer vos fessiers (ou muscles fessiers) présente de nombreux avantages à la fois pour vos performances et votre santé. Il peut protéger le bas de votre dos pendant l'exercice tout en renforçant votre posture. Cela peut également vous aider à garder une colonne vertébrale neutre. Pendant que vous vous levez dans un push-up inversé, serrez vos fessiers ensemble. Relâchez après vous être abaissé à la position de départ.
- 4Respirer. Il est important de respirer pendant que vous faites de l'exercice, et une bonne technique de respiration améliorera vos performances dans l'ensemble. Inspirez en vous abaissant et expirez en vous élevant. Ne retiens pas ton souffle.
- 5Va lentement. Bien que vous souhaitiez aller vite pour augmenter vos répétitions, il est plus efficace de pratiquer des mouvements plus lents. En allant lentement, vous pouvez travailler plus de muscles qu'en vous précipitant pendant l'exercice. Cela vous aide également à vous concentrer sur votre forme.
La résistance est fournie par votre propre poids corporel, tout comme avec un push up régulier; sinon, les deux exercices ont peu en commun.
- Portez des chaussures avec une bonne traction et adhérence afin de ne pas glisser sur le sol pendant que vous faites cet exercice.
- Vous pouvez essayer d'incorporer d'autres types de pompes et d'exercices de force dans votre routine pour vous aider à améliorer vos pompes inversées.
- Si votre posture vous inquiète, vous pouvez vous filmer en train de faire cet exercice. Revenez sur la vidéo pour voir si votre dos est droit et vos bras correctement positionnés.
- Si vous ressentez une douleur aux épaules, aux poignets, au dos, aux genoux, au cou ou aux coudes, arrêtez immédiatement cet exercice. Réessayez un autre jour, en faisant attention à votre forme. Si la douleur persiste, consultez un médecin dès que possible.
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Questions et réponses
- Est-il plus facile de faire des pompes si vous avez perdu du poids?Oui. Tout exercice qui implique de soulever votre propre poids corporel, comme les pompes, les tractions et les dips, sera plus facile si vous pesez moins. Cependant, il est toujours bon pour votre corps de faire ces exercices de gymnastique suédoise - même si vous ne pouvez pas en faire beaucoup.
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