Comment démarrer le Crossfit à la maison?

Pour débuter le CrossFit à la maison, privilégiez les circuits au poids de corps avec des exercices que vous savez déjà faire avec une bonne forme.

Vous n'avez peut-être pas le temps ou l'argent pour vous rendre régulièrement dans une box CrossFit. Heureusement, il existe un certain nombre de circuits CrossFit qui peuvent être effectués n'importe où, même à la maison. Pour débuter le CrossFit à la maison, privilégiez les circuits au poids de corps avec des exercices que vous savez déjà faire avec une bonne forme. Le CrossFit étant une routine d'exercice intense, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer, surtout si vous avez un problème de santé ou si vous avez été récemment blessé. Le CrossFit est également souvent de nature compétitive, donc enrôler des amis ou un partenaire d'entraînement peut vous aider à rester motivé dans vos routines à domicile.

Méthode 1 sur 4: apprendre les circuits de base du poids corporel

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Commencez par Cindy. Le Cindy complet est un entraînement CrossFit chronométré de 20 minutes composé de tractions, de pompes et de squats aériens. La Half Cindy, chronométrée à 10 minutes, est un bon point de départ si vous n'avez jamais fait de CrossFit auparavant et que vous souhaitez commencer à la maison. La Half Cindy implique les mêmes exercices sur la même rotation que la Cindy complète, mais vous ferez moins de répétitions dans l'ensemble.
- Commencez par cinq tractions. Vous êtes autorisé à «kipper» ces tractions, ce qui signifie que vous pouvez utiliser vos jambes et vos hanches comme levier pour pousser votre corps au-dessus de la barre de traction. Si vous n'avez pas de barre de traction, vous pouvez faire cinq burpees à la place.
- Laissez-vous tomber immédiatement au sol et faites 10 pompes. Ensuite, faites 15 squats aériens pour terminer le tour.
- Une fois que vous avez terminé vos squats, revenez directement aux tractions. Faites autant de tours que possible en 20 minutes, ou 10 minutes si vous faites une Half Cindy.
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Développez votre endurance avec Helen. Helen est un entraînement difficile (Workout Of The Day, ou "WOD" en CrossFit) dans lequel vous serez en compétition contre votre meilleur temps. Pour faire cet entraînement à la maison, vous aurez besoin d'espace pour courir, d'une barre de traction et d'un kettlebell.
- Un tour se compose d'une course de 400 mètres, de 21 swings européens avec kettlebell et de 12 tractions. Pour terminer une Helen complète, vous effectuerez trois tours consécutifs pour le temps.
- Veillez à ne pas maximiser votre intensité au premier tour, sinon vous ne pourrez pas terminer trois tours.
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Essayez le circuit du poids corporel qui a mal tourné. Vous aurez besoin d'un chronomètre pour ce circuit, car vous allez mesurer vos tours à la minute. Ce WOD est entièrement composé d'exercices au poids du corps, vous pouvez donc le faire depuis chez vous, même si vous n'avez pas de matériel.
- Commencez par une minute de squats aériens. Passez immédiatement à une minute de pompes, puis à une minute de redressements assis.
- Faites une minute de burpees, suivie d'une minute de jumping jacks, puis une minute de repos pour clore le tour. L'entraînement complet se compose de trois tours.
- Pour chaque minute de chaque tour, effectuez autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant la période d'une minute. Dans CrossFit, cela est abrégé en "AMRAP", qui signifie "As Many Reps/Rounds As Possible".
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Poussez-vous avec le WOD de base. Ce WOD est celui dans lequel vous affronterez votre meilleur temps. Vous voulez faire les exercices prescrits le plus rapidement possible avec une bonne forme physique, mais soyez à votre rythme pour pouvoir terminer l'entraînement.
- La ligne de base commence par une ligne de 500 mètres ou une course de 400 mètres. Immédiatement après votre course, faites 40 squats aériens, suivis de 30 redressements assis. Ensuite, faites 20 pompes, suivies de 10 burpees. Notez que le nombre de répétitions diminue pour chaque exercice.
- Enregistrez votre temps afin que lorsque vous recommencez cet entraînement, vous puissiez viser un temps plus rapide.

Les circuits de poids corporel sont le moyen le plus simple de commencer le CrossFit à la maison — Surtout si vous n'avez pas beaucoup d'équipement à la maison, les circuits de poids corporel sont le moyen le plus simple de commencer le CrossFit à la maison.

Méthode 2 sur 4: se familiariser avec le crossfit

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Visitez le site de crossfit. Si vous souhaitez commencer le CrossFit à la maison, le site Web CrossFit, disponible à l'adresse https://CrossFit.com, vous aidera à vous familiariser avec le système CrossFit et les entraînements disponibles.
- Si vous avez déjà suivi des cours dans une box CrossFit, vous connaissez peut-être déjà le site Web. Il existe des ressources qui peuvent vous aider à mettre en place un gymnase à domicile.
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Utilisez l'onglet "exercices et démos". Le site Web CrossFit contient un certain nombre de vidéos afin que vous puissiez apprendre la forme correcte pour les différents mouvements que vous rencontrerez couramment lors des entraînements CrossFit.
- Si vous n'avez jamais fait de CrossFit auparavant, gardez à l'esprit que la forme est extrêmement importante. En raison de la rapidité avec laquelle vous effectuerez ces exercices, une forme incorrecte augmentera considérablement votre risque de blessure.
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Vérifiez votre formulaire. La forme et la technique sont cruciales lorsque vous faites du CrossFit. Vous pouvez apprendre la forme correcte sur le site Web, mais vous voudrez peut-être que quelqu'un vous regarde pendant que vous effectuez des mouvements et critiquez votre forme.
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Recherchez les circuits de poids corporel. Surtout si vous n'avez pas beaucoup d'équipement à la maison, les circuits de poids corporel sont le moyen le plus simple de commencer le CrossFit à la maison. Ces circuits peuvent généralement être réalisés n'importe où et ne nécessitent rien d'autre qu'un peu d'espace au sol.
- L'autre avantage des circuits de poids corporel, surtout si vous débutez, est qu'ils consistent généralement en des exercices avec lesquels vous êtes déjà familier, tels que les burpees, les squats et les redressements assis.
- La plupart des circuits de poids corporel sont des séances d'entraînement chronométrées de style intervalle dans lesquelles vous faites autant de répétitions de l'exercice prescrit que possible pendant le temps imparti.
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Modifiez ou redimensionnez les entraînements selon vos besoins. Tous les entraînements CrossFit sont conçus pour être modifiés en fonction de votre niveau de forme physique individuel. Par exemple, si vous voulez faire le Cindy, qui est un WOD chronométré au poids du corps, mais que vous n'êtes pas encore assez en forme pour faire les 20 minutes complètes, vous pouvez réduire l'entraînement à 10 minutes et faire un Half Cindy.
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Vérifiez l'entraînement du jour (WOD). Le CrossFit WOD est publié sur le site Web de CrossFit. Les entraîneurs des box CrossFit individuelles peuvent également avoir leurs propres WOD publiés sur leurs sites Web, donc si vous avez une box locale que vous aimez, vous pouvez également y vérifier.
- L'utilisation d'un WOD local peut vous être bénéfique s'il existe une box locale qui correspond plus étroitement aux objectifs de fitness que vous vous êtes fixés, ou si vous prévoyez d'assister à des cours dans cette box à l'avenir et que vous souhaitez vous familiariser avec le style de l'entraîneur.

Est un bon point de départ si vous n'avez jamais fait de CrossFit auparavant — La Half Cindy, chronométrée à 10 minutes, est un bon point de départ si vous n'avez jamais fait de CrossFit auparavant et que vous souhaitez commencer à la maison.

Méthode 3 sur 4: construire votre salle de gym à domicile

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Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace. Lorsque vous concevez votre propre salle de gym à domicile, l'espace pour se déplacer est peut-être la qualité la plus importante. Si vous vous heurtez constamment à de l'équipement ou devez déplacer des objets, vous ne tirerez pas autant de bénéfices de votre entraînement.
- Étant donné que de nombreux entraînements CrossFit sont chronométrés, vous ne pourrez pas terminer l'entraînement comme cela est censé être fait si vous devez constamment vous arrêter et déplacer les choses.
- Parcourez quelques routines de base et délimitez l'espace au sol dont vous aurez besoin. Ajoutez ensuite votre équipement autour de cet espace.
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Vérifiez les babillards crossfit. En particulier si vous avez un espace au sol limité, les babillards du site Web officiel de CrossFit incluent des conseils et des images d'autres CrossFitters qui vous aideront à tirer le meilleur parti de l'espace dont vous disposez.
- Certains articles incluent des photos d'autres gymnases à domicile de CrossFitters afin que vous puissiez avoir des idées, ainsi que des conseils sur la façon de stocker l'équipement verticalement sur les murs afin de ne pas occuper autant d'espace au sol précieux.
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Commencez avec des poids. Étant donné qu'environ 80% des WOD CrossFit qui ne sont pas uniquement liés au poids du corps impliquent l'utilisation de poids, une barre et certains poids devraient être l'un des premiers équipements que vous obtenez pour votre salle de gym à domicile.
- Ne vous inquiétez pas pour l'achat d'un banc, car vous ne l'utiliserez pas vraiment en CrossFit. Vous avez juste besoin de vous assurer d'avoir un support pour la barre. Le rack n'a pas besoin d'être sophistiqué, juste quelque chose qui vous permettra de charger la barre à hauteur d'épaule pour les squats lourds.
- Vous n'avez pas non plus à vous soucier de prendre des poids plus lourds au début, surtout si vous débutez avec CrossFit. Achetez simplement des poids de quelques tailles au-dessus de ce que vous êtes capable de soulever maintenant.
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Installez une barre de traction. Différents styles de tractions sont un élément de base de nombreux WOD CrossFit, une barre de traction est donc essentielle si vous souhaitez commencer le CrossFit à la maison. Si vous n'avez pas beaucoup d'espace, vous pouvez toujours le monter dans une porte.
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Ajoutez des anneaux pour les muscle-ups et autres mouvements. Les anneaux sont utilisés dans plusieurs WOD CrossFit différents, bien qu'ils ne soient pas aussi utilisés que les poids et la barre de traction. Tout de même, ils valent la peine d'être achetés car ils sont relativement peu coûteux et ne prennent pas trop de place.
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Incluez des haltères et des kettlebells. Les kettlebells sont utilisés relativement fréquemment dans CrossFit, et la plupart des gymnases à domicile auront automatiquement un bon ensemble d'haltères. Si vous manquez d'espace au sol, ces équipements peuvent être stockés sur des racks fixés au mur.
- Concentrez-vous sur la propreté et l'efficacité de votre salle de sport à domicile, afin que tout soit visible et puisse être récupéré et rangé facilement. Débarrassez la zone de tout ce qui n'a rien à voir avec l'entraînement, comme les accessoires automobiles ou la lessive.
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Équipez votre salle de sport d'outils d'entraînement et de sécurité. Votre salle de gym à domicile doit non seulement avoir le bon équipement d'entraînement, mais elle doit également être fonctionnelle. Laissez des outils tels qu'une horloge, du ruban adhésif, de la craie et un ventilateur dans votre salle de sport en tout temps.
- Procurez-vous un sol en caoutchouc pour protéger vos articulations et aider à prévenir les blessures. Vous ne voulez pas faire vos entraînements sur le sol en ciment d'un garage.
- Les horloges ou les chronomètres sont essentiels pour les entraînements chronométrés. Gardez ces outils et d'autres bien rangés dans une poubelle lorsqu'ils ne sont pas utilisés.
- Vous voudrez peut-être aussi vous procurer un tableau blanc pour pouvoir écrire votre WOD sur le mur comme ils le font dans les boîtes CrossFit.

Si vous souhaitez commencer le CrossFit à la maison, le site Web CrossFit, disponible à l'adresse https://CrossFit.com, vous aidera à vous familiariser avec le système CrossFit et les entraînements disponibles.

Méthode 4 sur 4: assister à un cours d'introduction

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Trouvez une boîte près de chez vous. Il existe des filiales CrossFit dans 142 pays sur sept continents. Selon l'endroit où vous habitez, vous devriez pouvoir trouver une box CrossFit qui vous convient relativement.
- Si vous n'êtes jamais allé dans une box CrossFit auparavant, essayez d'en trouver plusieurs pour pouvoir en visiter plusieurs et comparer. Différents coachs CrossFit ont des styles différents, et les box varient en qualité ainsi qu'en atmosphère générale. Bien que vous souhaitiez trouver une boîte pratique, vous voulez également vous assurer que vous vous y sentez à l'aise.
- Vous pouvez rechercher des boîtiers CrossFit près de chez vous sur le site Web de CrossFit. Si la boîte a son propre site Web, explorez également ce site Web pour en savoir plus sur cet emplacement particulier.
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Parlez à un entraîneur. Tout comme toutes les box CrossFit ne se ressemblent pas, tous les coachs CrossFit ne se ressemblent pas non plus. Non seulement voulez-vous travailler avec un coach qui vous motive et vous inspire, mais vous voulez que ce coach ait une formation et une expérience adéquates pour vous.
- Étant donné que les qualifications minimales pour être un entraîneur CrossFit sont relativement faibles, interrogez les entraîneurs qui travailleraient avec vous à chaque box que vous visitez pour en savoir plus sur leur parcours et leur expérience.
- Demandez des références et parlez à d'autres membres de la boîte pour avoir leur avis sur la qualité du coaching là-bas.
- Découvrez si chaque entraîneur possède des certifications ou des qualifications spécifiques et demandez à en voir la preuve. Vous devriez également poser des questions sur le mode de vie et les ressources nutritionnelles disponibles dans chaque boîte.
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Évaluez la qualité de la boîte de manière critique. CrossFit n'a pas de système de contrôle qualité pour les affiliés - tout ce qu'ils ont à faire est de payer les frais d'affiliation chaque année. Pour cette raison, la qualité varie.
- Visitez plusieurs cases de votre région et comparez-les. Regardez la propreté générale, la taille et la structure de la classe et la convivialité. Vous commencerez à voir comment certaines boîtes sont meilleures que d'autres.
- Assurez-vous que le propriétaire et le personnel sont formés à la RCR et aux premiers soins. Le CrossFit peut devenir intense, vous devez donc confirmer qu'il y a des employés capables de gérer les urgences.
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Prenez un cours gratuit. La plupart des box CrossFit vous permettront de suivre un cours d'introduction gratuit afin que vous puissiez essayer l'expérience et décider si vous souhaitez vous engager dans des cours réguliers. Cela peut être un bon moyen de rencontrer d'autres personnes et d'avoir une idée du déroulement d'un cours de CrossFit.
- Arrivez tôt à votre cours d'introduction afin d'avoir le temps de vous acclimater avant le début du cours et de ne pas avoir à vous précipiter. Vous devriez être prêt à partir lorsque le cours commence.
- Après le cours, le coach peut proposer une session de questions-réponses, en particulier si le cours d'introduction est entièrement composé de membres potentiels. Restez toute la session et faites attention - quelqu'un d'autre pourrait poser une question à laquelle vous n'aviez pas pensé, mais c'est important pour vous.
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Suivez un cours menant à un certificat de niveau 1. Si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement avec CrossFit, même si vous prévoyez de faire la plupart de votre entraînement à la maison plutôt que de rejoindre une boîte de CrossFit, le cours de certification de niveau 1 vous apprendra les mouvements fondamentaux.
- Vous pouvez généralement vous inscrire pour suivre ce cours séparément, sans avoir à vous engager dans des sessions supplémentaires dans une boîte CrossFit.
- Une fois que vous avez terminé le cours de niveau 1, vous pouvez être sûr que vous effectuez les mouvements de base avec une forme correcte. Cela vous permet de démarrer le CrossFit en toute sécurité à la maison.

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Pas

Méthode 1 sur 4: apprendre les circuits de base du poids corporel

Méthode 2 sur 4: se familiariser avec le crossfit

Méthode 3 sur 4: construire votre salle de gym à domicile

Méthode 4 sur 4: assister à un cours d'introduction

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