Comment devenir semi-végétarien?

Les autres fruits de mer sont des sources saines de nombreux nutriments — Le poisson et les autres fruits de mer sont des sources saines de nombreux nutriments et sont même considérés comme acceptables pour certains régimes végétariens.

Une transition vers une alimentation plus saine n'a pas besoin d'être drastique. De nombreuses personnes ont découvert qu'améliorer leur santé en adoptant un mode de vie semi-végétarien est à la fois facile et gratifiant. Un régime semi-végétarien (parfois appelé «flexitarien») peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et même de cancer, le tout sans avoir à renoncer complètement à un hamburger occasionnel. Comme pour tout changement radical dans vos habitudes alimentaires, vous voudrez peut-être consulter votre médecin avant de passer à un mode de vie semi-végétarien.

Partie 1 sur 3: faire le changement pour manger moins de viande

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S'engager. La première étape pour devenir semi-végétarien est de vous engager envers vous-même à manger moins de viande. Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous souhaitez effectuer ce changement et utilisez-les pour rester motivé.
- Réduire votre consommation de viande peut vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine.
- La transition vers un régime semi-végétarien est un excellent moyen de perdre ou de gérer votre poids.
- Vous pouvez avoir des préoccupations éthiques concernant la façon dont les animaux sont traités dans l'industrie de la viande et souhaitez réduire votre implication dans celle-ci.
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Vas-y doucement. Apporter un changement radical à votre alimentation peut sembler productif au début, mais des changements radicaux peuvent souvent être de courte durée. La transition vers un mode de vie semi-végétarien ne devrait pas être un «régime d'urgence», mais plutôt un changement de mode de vie que vous souhaitez pouvoir gérer et maintenir.
- Commencez par vous donner des objectifs à court terme, comme réduire considérablement votre consommation de viande pendant dix jours consécutifs. Ces objectifs plus courts vous aideront à rester motivé.
- Permettez-vous de tricher de temps en temps. Être semi-végétarien, c'est s'autoriser à manger de la viande de temps en temps.
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Décidez de la quantité de viande que vous souhaitez conserver dans votre alimentation. Selon votre raisonnement derrière le passage à un régime semi-végétarien, la quantité et les types de viande que vous choisissez d'inclure dans votre alimentation peuvent varier. Si vous effectuez le changement pour des raisons de santé ou de poids, vous pouvez choisir d'inclure différentes viandes à des fréquences différentes que si vous avez un problème éthique avec la production de viande.
- Décidez des types de viande que vous souhaitez limiter ou supprimer de votre alimentation. Les fruits de mer sont souvent autorisés même chez les personnes qui se considèrent végétariennes, par exemple, en raison des avantages pour la santé et des différences entre l'industrie des fruits de mer et les fermes qui produisent de la volaille ou de la viande rouge.
- En prenant une décision sur la viande que vous êtes prêt à manger et à quel moment, vous faciliterez l'établissement d'un régime qui compense une partie de la nutrition perdue en réduisant votre consommation de viande.
- Essayez d'établir la fréquence et le type de viande que vous permettrez tôt pour faire coller à votre régime alimentaire aussi facile que possible.
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Éliminez progressivement les types de viande un à la fois. Il peut être difficile pour vous de vous adapter à un nouveau régime alors que le précédent mettait davantage l'accent sur diverses formes de viande. Afin de faciliter la transition, éliminez progressivement un type de viande à la fois.
- Commencez par éliminer progressivement la viande rouge. La viande rouge peut être la forme de viande la moins saine dans votre alimentation, donc l'éliminer d'abord peut entraîner un certain nombre d'avantages pour la santé.
- Réduisez ensuite votre consommation de volaille. Réduisez lentement la quantité de volaille dans votre alimentation, au fur et à mesure que vous trouvez des sources de protéines de remplacement à votre goût.
- Enfin, réduisez votre consommation de poisson. Le poisson peut être une source extrêmement saine de protéines et d'autres nutriments, mais si vous voulez éliminer complètement ou en grande partie la viande, vous voudrez éventuellement aussi éliminer progressivement les fruits de mer.
Avoir un peu de viande rouge de temps en temps peut aider à maintenir un équilibre dans votre alimentation.
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Planifiez vos repas. Il peut être difficile de préparer un repas sans viande à la dernière minute, alors évitez ce stress en planifiant vos repas à l'avance. Un peu de planification préalable peut vous assurer de ne pas vous retrouver sans options savoureuses lorsque la faim frappe.
- Trouvez des recettes de repas que vous aimeriez manger et utilisez-les pour créer votre liste de courses.
- Planifiez vos repas à l'avance afin de ne pas improviser ou de ne pas laisser vos envies prendre le contrôle.
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Utilisez des substituts de viande dans votre alimentation. Il existe de nombreuses sources de protéines et d'autres nutriments non carnés disponibles dans votre supermarché local et bon nombre d'entre elles sont conçues pour remplacer psychologiquement la viande ainsi que nutritionnelles. En fait, avec certains de ces substituts de viande, vous constaterez peut-être que le substitut est meilleur que le vrai!
- Beyond Meat est une entreprise qui vend des aliments qui ressemblent et ont le goût de la vraie viande, mais qui sont en fait composés de protéines de pois sans gluten.
- Gardein propose des plats de «poisson sans poisson» à base de légumes mais reproduisant le goût et la texture de vos fruits de mer préférés.
- Quorn est une entreprise qui propose des substituts de viande qui sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que vous devez acquérir par la nourriture et que vous avez déjà obtenus par la viande et le poisson.
- Tofurky est l'un des substituts de viande les plus célèbres grâce à ses rôtis de vacances et propose également une gamme complète de produits végétaliens qui reproduisent les hamburgers, les hot-dogs et même le bacon.
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Essayez ces ingrédients de remplacement de viande dans vos recettes. Vous ne voudrez peut-être pas acheter de repas sans viande pré-faits et préféreriez faire la cuisine vous-même. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez utiliser à la place de la viande pour vous assurer que vos repas sont satisfaisants et nutritifs.
- Les lentilles regorgent de protéines et sont une excellente source de fibres.
- Le tofu est fabriqué à partir de soja et est non seulement une excellente source de protéines, mais peut également fournir différentes textures à votre repas selon que vous achetez du tofu mou ou ferme.
- Les haricots noirs sont une riche source d'antioxydants ainsi que de protéines et remplacent bien la viande dans des choses comme les burritos ou le chili.

Partie 2 sur 3: réduire et remplacer les besoins nutritionnels

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Remplacez la viande inutile dans votre alimentation. Devenir semi-végétarien signifie que vous pouvez occasionnellement incorporer de la viande dans votre alimentation, mais la plupart du temps, vous voudrez éviter la viande comme source principale de vos besoins quotidiens en protéines.
- Augmentez votre consommation de protéines végétales comme les noix, les graines et les haricots.
- Les fruits de mer peuvent être une alternative plus saine à la viande rouge si vous êtes prêt à la conserver dans le cadre de votre alimentation habituelle.
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Trouvez une autre source de zinc. Les protéines ne sont pas la seule chose que votre corps obtient en mangeant de la viande. Il existe un certain nombre d'autres nutriments importants dont votre corps a besoin pour lesquels vous devrez trouver des sources alternatives. L'un de ces nutriments est le zinc, qui aide votre corps à guérir et à maintenir votre système immunitaire.
- Les hommes devraient prendre environ 11 milligrammes de zinc par jour, les femmes en ont besoin d'environ 8.
- Les champignons Crimini, les épinards, les graines de citrouille et les noix de cajou sont d'excellentes sources de zinc.
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Incorporez une autre source de vitamine b-12. Un autre nutriment important que vous devrez remplacer est la vitamine B-12. Votre corps utilise la vitamine B-12 pour fabriquer des globules rouges et maintenir un système immunitaire sain.
- La vitamine B-12 ne se trouve que dans la viande et les crustacés, vous pouvez donc envisager de conserver les fruits de mer dans le cadre de votre régime alimentaire.
- Les compléments alimentaires comme les vitamines quotidiennes peuvent aider à prévenir une carence en vitamine B-12.
Au fur et à mesure que vous éliminerez progressivement la viande rouge de votre consommation quotidienne, vous devrez trouver une autre source de fer.
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Utilisez une autre source de fer. Le fer est essentiel à la capacité de votre corps à transporter l'oxygène dans votre sang et la principale source de fer dans la plupart des régimes est la viande rouge. Au fur et à mesure que vous éliminerez progressivement la viande rouge de votre consommation quotidienne, vous devrez trouver une autre source de fer.
- Il est recommandé aux hommes et aux femmes de moins de 50 ans de consommer 8 milligrammes de fer par jour. Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 18 milligrammes et les hommes de 19 à 50 ans.
- Les grandes sources de fer sont le soja cuit, les lentilles, la farine d'avoine, les épinards cuits et les pâtes.
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Trouvez une autre source d'acides gras oméga-3 DHA et EPA. Ces acides gras sont importants pour garder un cœur en bonne santé, concentrer votre esprit et même votre vision. Ils favorisent également la restauration du foie et aident à convertir le glucose en énergie.
- L'huile de poisson est une excellente source de tous ces acides gras, donc si le poisson fait toujours partie de votre alimentation, vous n'aurez pas à vous soucier de maintenir des niveaux sains.
- Les suppléments d'huile de poisson sont un autre moyen de vous assurer d'avoir la bonne quantité de chacun de ces acides gras.
- Les graines de chia, les graines de lin et les noix sont d'autres bonnes sources d'acides gras oméga-3.

Partie 3 sur 3: surmonter les fringales

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Demandez-vous si vous avez faim. Vous ne vous sentirez peut-être pas satisfait au début après avoir mangé un repas extrêmement pauvre en viande ou en manque totalement. Ce n'est pas rare; votre corps aura besoin de temps pour s'adapter à votre nouveau régime. Il est important de faire la distinction entre si vous voulez simplement plus de nourriture ou si vous avez réellement faim.
- Demandez-vous de quoi vous avez faim exactement. Si vous avez faim en général, vous aurez peut-être vraiment besoin de manger plus d'aliments sains.
- Attendez quelques minutes après vous être demandé si vous avez faim et voyez si l'envie s'atténue. Ce sera souvent le cas.
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Faites attention à vos envies. Si vous avez régulièrement envie de quelque chose, cela pourrait être un signe que votre corps manque d'un nutriment dont vous avez besoin. Une fois que vous avez identifié ce qui vous manque, vous pouvez trouver d'autres sources de ce nutriment pour aider à réduire vos fringales.
- Si vous avez constamment envie de viande rouge, votre taux de fer peut être bas et votre corps essaie de compenser. Essayez d'incorporer plus de flocons d'avoine, d'épinards ou d'autres sources de fer dans votre alimentation et voyez si les fringales commencent à s'atténuer.
- Les vitamines quotidiennes peuvent vous aider à vous assurer d'avoir le bon équilibre de nutriments afin que vous puissiez éviter les fringales de déficit nutritionnel.
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Ne vous laissez pas affamer. Souvent, les fringales s'installent lorsque vous avez besoin d'une collation ou que vous n'avez pas pris de repas depuis longtemps. Si vous vous assurez de manger régulièrement des aliments sains, votre estomac se sentira plein et vous serez moins susceptible de souffrir de fringales soudaines.
- Prévoyez de manger des collations saines tout au long de la journée pour éviter de laisser la faim s'installer.
- Ne sautez pas de repas. Il peut être extrêmement difficile de suivre votre régime lorsque vous êtes affamé, alors essayez de ne pas sauter de repas afin de ne jamais avoir trop faim.
L'umami donne aux aliments un goût complexe et satisfaisant et peut être un excellent moyen de réduire les fringales de viande dans votre alimentation.
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Profitez des goûts umami. L'umami est le cinquième goût après l'amer, le sucré, l'acide et le salé. L'umami donne aux aliments un goût complexe et satisfaisant et peut être un excellent moyen de réduire les fringales de viande dans votre alimentation.
- Les champignons et les tomates ont tous deux des saveurs naturelles d'umami et leur séchage les concentre encore plus. Ajoutez-les à vos repas pour éviter les fringales de viande.
- Le thé vert a également une saveur umami et peut en fait aider à réduire l'attrait de la viande manquante dans votre alimentation.
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Cédez de temps en temps. L'intérêt de suivre un régime semi-végétarien est que vous pouvez encore parfois manger de la viande. Parfois, la meilleure façon de surmonter une envie est simplement de se faire plaisir.
- La viande rouge est la viande la moins saine, mais elle offre tout de même un certain nombre de nutriments bénéfiques. Avoir un peu de viande rouge de temps en temps peut aider à maintenir un équilibre dans votre alimentation.
- Le poisson et les autres fruits de mer sont des sources saines de nombreux nutriments et sont même considérés comme acceptables pour certains régimes végétariens. L'incorporation de fruits de mer pourrait aider à réduire les fringales et à maintenir un équilibre sain dans votre alimentation.

Mises en garde

Avant de décider de changer de mode de vie, veuillez consulter votre médecin et un bon nutritionniste, car ce seront eux qui vous conseilleront sur la meilleure façon de passer soigneusement au mode de vie végétarien en fonction de votre état de santé actuel.

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Comment devenir semi-végétarien?

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Partie 1 sur 3: faire le changement pour manger moins de viande

Partie 2 sur 3: réduire et remplacer les besoins nutritionnels

Partie 3 sur 3: surmonter les fringales

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