Comment perdre 5 kg rapidement?
Si vous voulez perdre 5 kg rapidement, divisez chaque repas en une moitié de protéines, comme du poulet, et une moitié de fruits et légumes pour rester rassasié avec moins de calories. Aussi, essayez de limiter les glucides car ils peuvent ralentir la perte de poids. De plus, prenez l'habitude de faire de l'exercice au moins 75 minutes par semaine en courant, en suivant des cours d'exercice ou en boxant quelques fois par semaine pour brûler des calories supplémentaires. Pour obtenir des conseils de notre critique diététicienne sur la façon de maintenir le poids, continuez à lire!
Combien de minutes par semaine environ dois-je marcher si je veux perdre 5 kg rapidement?
C'est un objectif assez courant de vouloir perdre quelques kilos rapidement. Vous allez peut-être à une réunion de lycée, à un mariage ou à des vacances à la plage et vous souhaitez perdre du poids en quelques jours ou semaines. Perdre cinq à dix livres peut vous aider à vous sentir un peu mieux et à avoir plus confiance en vous. Une perte de poids rapide est assez simple avec quelques changements de régime alimentaire et d'exercice et peut être obtenue en environ deux semaines en toute sécurité. Cependant, son idéal pour maintenir votre perte de poids de façon permanente. Ainsi, même si une perte de poids très rapide peut être tentante, vous devez vous assurer de trouver un plan de perte de poids sûr et durable à long terme.
Partie 1 sur 3: changer votre alimentation pour perdre du poids rapidement
- 1Essayez de réduire vos calories de 500 à 750 calories par jour. Commencez votre plan de perte de poids en supprimant les calories de votre alimentation. Vous pouvez perdre de 1 à 1 kg par semaine en supprimant 500 à 750 calories par jour. Avec ce plan, vous devriez pouvoir perdre environ 5 kg en deux semaines.
- Il n'est pas conseillé de supprimer plus de 750 calories par jour ou de manger moins de 1200 calories par jour. Il est trop difficile de consommer suffisamment de nutriments essentiels avec un régime trop restreint.
- Limiter davantage les calories n'accélérera pas la perte de poids. N'oubliez pas que la perte de poids doit se faire progressivement et sainement.
- Vous pouvez trouver en ligne un compteur de calories relativement précis qui peut vous guider sur le nombre de calories que vous consommez actuellement et sur le nombre de calories que vous pouvez supprimer de votre alimentation.
- 2Concentrez-vous sur les protéines maigres, les fruits et les légumes. Faire de votre assiette moitié protéines et moitié fruits et légumes est un bon plan pour une perte de poids rapide. Ces aliments sont faibles en calories et riches en nutriments essentiels. De plus, ils vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps que les aliments à base de glucides.
- Assurez-vous d'inclure une source de protéines maigres à chaque repas. Une portion de protéines maigres représente environ 3 à 4 grammes, soit la taille d'un chéquier.
- Les options de protéines maigres comprennent: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.
- Incluez également un fruit ou un légume à chaque repas. Visez 1 à 2 portions de fruits par jour (0,5 tasse ou 1 petit fruit) et 3 à 5 portions de légumes par jour (1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles).
- Exemples de repas: saumon et brocoli au four, salade de poulet grillé, sauté de crevettes et de légumes et omelette aux légumes et au fromage.
- 3Limitez les glucides. Les aliments riches en glucides, en particulier les grains entiers, font partie d'une alimentation saine. Cependant, il a été démontré que la limitation de ces aliments aide à favoriser une perte de poids plus rapide.
- Alors que les glucides peuvent être inclus lorsqu'il y a plus de temps alloué à la perte de poids, il est essentiel de réduire les glucides lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement.
- Les grains entiers sont des grains qui sont peu transformés et contiennent toutes les parties riches en nutriments du grain (le germe, le son et l'endosperme). Ces types de céréales sont généralement plus riches en fibres et autres nutriments essentiels. Si vous choisissez des céréales, essayez de choisir 100% de céréales complètes comme: le quinoa, l'avoine, les pâtes 100% de blé entier ou le riz brun.
- Les glucides raffinés sont généralement très transformés et pauvres en nutriments (comme les fibres). Limitez les types d'aliments suivants: pain, riz, pâtes, bagels, craquelins, bretzels, chips, muffins, tortillas ou quinoa.
- Vous pouvez choisir de supprimer complètement ces aliments ou de prévoir 1 à 2 portions par jour. Vous remarquerez peut- être une perte de poids plus rapide avec moins de portions de ces aliments riches en glucides.
- Si vous choisissez d'inclure des grains, choisissez des options à 100% de grains entiers lorsque vous le pouvez. Les grains entiers sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments que les grains raffinés.
- 4Incluez 1 à 2 collations riches en protéines. Les protéines sont un nutriment essentiel qui vous aidera à perdre du poids rapidement et à atteindre votre objectif de 5 kg en deux semaines environ. Selon votre niveau de calories, vous devriez inclure 1 à 2 collations riches en protéines par jour.
- Les collations riches en protéines qui favoriseront la perte de poids comprennent: un yogourt grec individuel, un œuf dur, une barre de bœuf séchée ou protéinée de 2 oz ou un shake.
- Les collations doivent contenir entre 100 et 200 calories par collation. Les collations riches en calories peuvent ralentir votre perte de poids.
- 5Supprimez les calories liquides. Les sodas, les boissons au café sucrées, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les boissons alcoolisées contiennent généralement une quantité importante de calories. Boire ces quotidiennement ralentira ou inhibera votre perte de poids. Remplacez-les par des boissons claires et sans sucre.
- Visez 64 oz ou environ 2 L de boissons claires et sans sucre par jour. Cela vous aidera à rester hydraté tout au long de la journée.
- Les boissons à siroter toute la journée comprennent: de l'eau, de l'eau aromatisée sans sucre et du café ou du thé décaféiné.
- 6Évitez les régimes à la mode. Il est tentant de céder aux régimes à la mode qui promettent une grande perte de poids en très peu de temps. Cependant, ces régimes sont souvent malsains, dangereux et non durables pendant de longues périodes. De plus, vous avez plus de chances de reprendre du poids.
- Évitez les régimes qui interdisent des groupes entiers d'aliments ou vous encouragent à manger de très, très petites portions ou un régime qui contient moins de 1200 calories par jour.
- Évitez également les régimes qui favorisent l'utilisation de liquides ou de «nettoyages» car ceux-ci peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
- Méfiez-vous également des régimes qui encouragent l'utilisation de suppléments ou de pilules amaigrissantes pour aider à induire une perte de poids rapide. Encore une fois, ceux-ci ne sont probablement pas sûrs et ne causeront pas de perte de poids à long terme.
Vous pouvez perdre de 1 à 1 kg par semaine en supprimant 500 à 750 calories par jour.
Partie 2 sur 3: faire de l'exercice pour perdre du poids rapidement
- 1Essayez de faire au moins 75 minutes d'activité cardio intense ou 150 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine. Les exercices cardio vous aideront à brûler des calories supplémentaires pour favoriser une perte de poids plus rapide. Plus d'exercice peut vous aider à atteindre votre objectif de 5 kg dans un délai de 2 semaines.
- Les exercices d'aérobie d'intensité vigoureuse sont des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire très haut. Vous ne devriez pas pouvoir dire plus que quelques mots à la fois. Le cardio d'intensité modérée augmente également votre fréquence cardiaque et votre niveau de respiration, mais vous devriez être capable de dire des phrases courtes avec aisance.
- Des exemples d'exercices vigoureux peuvent inclure: la course, les cours de spin, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou la boxe.
- Des exemples d'exercices d'intensité modérée peuvent inclure: la marche/le jogging, la danse ou l'utilisation de la machine elliptique.
- Si vous le pouvez, passez plus de temps à faire des exercices d'aérobie chaque semaine. Vous pouvez aider à accélérer votre perte de poids avec une activité supplémentaire.
- Essayez l'entraînement HIIT, qui consiste en des intervalles d'intensité élevée et faible, est un excellent moyen de perdre du poids rapidement car il est très efficace pour favoriser la perte de graisse.
- Faites attention aux entraînements à fortes doses ou à très haute intensité avec un régime hypocalorique. Vous devez manger suffisamment pour soutenir votre exercice. C'est pourquoi il est important de ne jamais descendre en dessous de 1200 calories par jour, surtout lorsque vous vous entraînez.
- 2Apprenez à utiliser des poids libres ou des appareils de musculation. L'entraînement en force peut ne pas entraîner une perte de poids rapide de 5 kg, mais il peut aider à tonifier votre corps. Cela peut être souhaitable si vous essayez de perdre du poids pour un événement spécifique comme un mariage ou une réunion de classe.
- L'entraînement en force pendant 30 minutes trois fois par semaine accélérera la perte de poids tout en accélérant votre métabolisme. Cependant, cela se produit sur des périodes plus longues.
- Apprenez la forme appropriée avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel avant de vous entraîner avec des poids par vous-même. Utilisez un miroir lorsque vous commencez à vérifier votre posture et à éviter les blessures.
- Faites des exercices au poids du corps. Demandez également à un entraîneur personnel de vous apprendre à faire des planches, des planches latérales, des alpinistes, des pompes et des tractions. Flow yoga, barre, pilates et bandes TRX sont d'excellents moyens d'apprendre des exercices de poids corporel.
- 3Prévoyez 1 à 2 jours de repos actif. Il est important de laisser votre corps se reposer quelques jours par semaine. Faire de l'exercice constamment sans repos peut vous exposer à un risque de blessures dues à la surutilisation.
- Les jours de repos actif vous aident à récupérer des exercices précédents, mais vous permettent également de bouger (et de brûler des calories). Vous ne participez pas à votre exercice régulier d'intensité modérée ou élevée, mais vous ne prenez pas toute la journée de congé. Programmez des exercices à faible impact ou relaxants comme le yoga ou la marche.
- Prévoyez environ 1 à 2 jours de repos actif chaque semaine. Ils doivent suivre des journées d'exercices de très haute intensité ou des journées de musculation.
Si vous voulez perdre 5 kg rapidement, divisez chaque repas en une moitié de protéines, comme du poulet, et une moitié de fruits et légumes pour rester rassasié avec moins de calories.
Partie 3 sur 3: maintenir la perte de poids
- 1Pesez-vous. Enregistrez votre poids de départ. Prévoyez de vous peser au moins tous les deux jours pour suivre vos progrès.
- Des études ont montré que les personnes qui se pèsent sont plus conscientes de leur poids et de leurs habitudes alimentaires. Si vous êtes opposé à vous peser quotidiennement, assurez-vous de vous peser chaque semaine pour noter vos progrès.
- Continuez à vous peser après avoir atteint votre objectif de poids. Cela vous aidera à remarquer toute fluctuation indésirable, comme une prise de poids.
- 2Continuez avec un exercice régulier. L'activité physique régulière ne sert pas qu'à perdre du poids. En fait, l'exercice s'est avéré plus important pour le maintien du poids que la perte de poids.
- Continuez avec une routine que vous aimez. Vous n'aurez peut-être pas besoin de vous entraîner autant ou à une intensité élevée, mais il est important de continuer avec environ 150 minutes d'activité modérée chaque semaine.
- Continuez également votre entraînement en force. Cela vous aidera à maintenir votre poids à long terme.
- 3Faites-vous plaisir de temps en temps. Bien que vous ayez atteint votre objectif de perte de poids, cela ne signifie pas que vous pouvez abandonner le régime alimentaire sain. Pour maintenir cette perte de poids, vous devez continuer avec une alimentation saine et bien équilibrée. Cela signifie se livrer à des aliments préférés, mais seulement de temps en temps.
- Une indulgence peut être n'importe quoi - une gâterie sucrée, un dîner ou deux boissons alcoolisées à un happy hour. Ceux-ci ne devraient se produire que de temps en temps - peut-être 1 à 2 fois par semaine. Cependant, vous devez définir ce que signifie parfois pour vous.
- Si ces types de friandises apparaissent plus souvent, vous êtes plus susceptible de reprendre une partie de votre poids.
- Lorsque vous savez que vous allez vous faire plaisir, essayez de compenser dans d'autres domaines de votre alimentation ou de votre mode de vie. Peut-être que vous passez plus de temps à la salle de sport ou que vous faites un entraînement plus dur ou que vous mangez plus léger tout au long de la journée.
Alors que les glucides peuvent être inclus lorsqu'il y a plus de temps alloué à la perte de poids, il est essentiel de réduire les glucides lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids. Ils seront en mesure de vous dire si la perte de poids est sûre et saine pour vous.
- Évitez les régimes à la mode ou à la mode. Si cela semble trop beau pour être vrai ou trop facile, ce n'est probablement pas un programme de régime alimentaire sûr à suivre.
- Connaissez vos limites. Si vous ne pouvez pas suivre votre régime toute la semaine, commencez par un jour sur deux et travaillez pour changer vos habitudes. La même chose peut être faite avec l'exercice.
- Si vous réduisez les glucides pour perdre du poids et que vous les rajoutez plus tard, vous pouvez vous attendre à perdre quelques kilos d'eau.
Questions et réponses
- Pourquoi diriez-vous d'avoir du quinoa, mais alors, dans le paragraphe suivant, dites de le limiter?Le corps a besoin d'une certaine quantité de glucides pour fonctionner. Cependant, lorsque vous en avez trop ou que vous avez des glucides simples (riz blanc, pain, pâtes, desserts), votre glycémie monte en flèche, vous obligeant à stocker ces glucides sous forme de graisse (c'est une explication très simplifiée). Les glucides complexes comme le quinoa n'augmentent pas autant votre glycémie, mais manger trop de glucides, même complexes, peut vous amener à les stocker sous forme de graisse. Votre corps n'en a tout simplement pas besoin pour vos muscles car vos muscles sont déjà pleins de glucides si vous en avez eu beaucoup! C'est pourquoi vous devriez manger des glucides complexes comme le quinoa au lieu de glucides simples, mais vous devez tout de même les limiter et toujours être conscient de ce que vous mangez.
- Est-il normal que le poids augmente et diminue d'un ou deux livres avant et après avoir mangé?Oui. Lorsque nous mangeons ou buvons, le poids de ce que nous avons consommé s'ajoute au poids de notre corps jusqu'à ce qu'il devienne un déchet et nous quitte. C'est pourquoi il est recommandé de se peser une fois par semaine et le matin, après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
- Quel genre d'exercice puis-je faire avec une mauvaise lésion nerveuse du dos et un mauvais estomac?Marche. C'est mieux pour votre dos que de s'asseoir ou de s'allonger. Procurez-vous de bonnes chaussures et vous pouvez également porter un bandage abdominal de soutien, si nécessaire. Discutez également avec votre médecin des options d'exercice.
- Combien de minutes par semaine environ dois-je marcher si je veux perdre 5 kg rapidement?Le simple fait de marcher ne vous fera pas perdre dix livres «rapidement». Alors que marcher vaut mieux que rien, d'autres exercices énumérés dans l'article accompagnés d'un régime feraient un meilleur travail. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez.
- Comment faire un régime et arrêter de manger des aliments malsains quand cela me tente?Trouvez des moyens de vous distraire. Je trouve que le sport, ou même simplement faire une promenade avec des amis/la famille, me distrait des fringales. Essayez également de trouver une alternative savoureuse à tout ce dont vous rêvez qui soit également sain.
Les commentaires (1)
- De bons conseils clairs qui semblent gérables sans avoir à mourir de faim!
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