Comment arrêter de grignoter?

Tels que comment choisir des aliments plus sains pour arrêter de grignoter — Pour plus de conseils de notre co-auteur diététiste, tels que comment choisir des aliments plus sains pour arrêter de grignoter, continuez à lire!

Le grignotage se produit souvent entre les repas ou tard le soir. Cela peut être le résultat de mauvais choix alimentaires pendant les repas, d'une faim persistante ou simplement de grignotages insensés ou compulsifs. Manger des collations avec modération est en fait bénéfique pour votre santé, mais manger compulsivement de la malbouffe est mauvais pour vous et peut entraîner une prise de poids, l'obésité et même le diabète. Apprendre à faire les bons choix pour une collation nutritive et suivre un menu bien équilibré pour vos repas réguliers peut vous aider à vous sentir mieux et à rester en bonne santé.

Partie 1 sur 3: arrêter les grignotages insensés

1
Boire plus d'eau. Les symptômes de déshydratation sont facilement confondus avec la faim. Si vous n'avez pas bu suffisamment d'eau tout au long de la journée, vous pourriez confondre les signaux de soif de votre corps avec des signes de faim. Si vous savez que vous avez pris un repas suffisant il y a une heure et que votre prochain repas n'est que dans quelques heures, il y a de fortes chances que vous ayez simplement soif.
- Buvez un verre d'eau dès votre réveil le matin.
- Chaque fois que vous sentez que vous avez faim, essayez de boire un verre d'eau avant de prendre une collation. Ensuite, si vous avez encore faim dans une demi-heure environ, mangez une petite collation saine.
2
Satisfaire votre fixation orale. Certaines personnes se sentent obligées de grignoter parce que les noyaux gris centraux de votre cerveau vous poussent à mettre de la nourriture dans votre bouche et à mâcher. Dans ce cas, il s'agit plus d'une question d'habitude et d'occupation orale que de faim réelle. La meilleure façon de déterminer si vous rencontrez ce type de fixation est d'exclure d'autres possibilités en buvant plus d'eau et en vérifiant si vous vous sentez toujours obligé de mâcher.
- Au lieu de grignoter, essayez de mâcher de la gomme.
- Si vous n'aimez pas la gomme, vous pouvez essayer de mâcher des morceaux de glace. Faites juste attention à ne pas endommager vos dents en mordant trop fort sur trop de glace.
- Si vous savez que vous avez une fixation orale, que ce soit à cause d'habitudes tabagiques précédentes ou de votre propre observation, essayez de satisfaire votre besoin de mâcher avant de prendre une collation.
3
Prenez un café ou un thé. Si vous essayez de rompre avec votre habitude de grignotage compulsive, vous voudrez peut-être boire plus de café ou de thé entre les repas. La caféine est un coupe-faim naturel qui, avec modération (et sans beaucoup de crème et de sucre), peut aider à contrôler vos envies de grignoter.
- La caféine doit toujours être consommée avec modération. Ne buvez pas de café toute la journée, ou vous pourriez vous sentir nerveux et malade.
- Pour que le café ou le thé aide à lutter contre les mauvaises habitudes alimentaires, il est important de garder votre boisson contenant de la caféine nature. L'ajout de crème ou de sucre ne fera qu'ajouter des calories vides supplémentaires.
Préparez-vous à éviter de grignoter en mangeant des repas complets et sains au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
4
Évitez de manger en regardant la télévision. Regarder la télévision pendant que vous mangez est un moyen garanti de finir par vous laisser aller à des collations insensées. Des études montrent que malgré tous vos efforts, vous ne pourrez pas faire très attention à ce que vous mangez ou à la quantité que vous mangez. Cela conduit à la fois à de mauvais choix alimentaires et à un excès de grignotage.
- Résistez à l'envie de grignoter pendant que vous regardez un film ou une émission de télévision.
- Mangez dans la cuisine, au lieu de manger devant votre téléviseur.
- Si vous devez vraiment grignoter pendant que vous regardez la télévision ou un film, utilisez une portion pré-mesurée (assurez-vous d'utiliser la portion indiquée sur l'étiquette comme guide) et limitez-vous à cette portion.
- Apporter une petite poignée de pop-corn de la cuisine vous rendra moins susceptible d'abuser que d'avoir un énorme bol ou un sac de collations devant la télévision.
5
Distrayez-vous. Si vous êtes sujet au grignotage compulsif, vous devrez peut-être vous distraire jusqu'à ce que vous rompiez définitivement cette habitude. Chaque fois que vous vous sentez obligé de grignoter sans réfléchir, de vous promener, de faire du vélo ou d'essayer de vous adonner à un passe-temps. Garder votre cerveau occupé vous aidera à oublier votre envie jusqu'à ce qu'elle passe.
- L'exercice est un excellent moyen de distraire votre cerveau tout en améliorant la fonction cérébrale et en libérant des endorphines satisfaisantes.
- Si vous êtes au travail et que vous ne pouvez pas faire un entraînement complet, essayez de petites routines comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou vous promener dans le bâtiment pendant votre pause-café.
- S'adonner à un passe-temps comme le tricot ou l'assemblage de puzzles lorsque vous êtes à la maison peut vous aider à garder vos mains et votre cerveau occupés tout en regardant la télévision.
6
Débarrassez-vous des tentations. De nombreux experts s'accordent à dire qu'il est généralement plus facile d'éviter la tentation que d'y résister. Cela signifie que lorsque vous êtes à l'épicerie, il est plus facile d'exercer le genre de volonté qui laisse des chips et des biscuits hors de votre panier que de résister à grignoter cette malbouffe une fois qu'elle est dans votre maison.
- Ne vous tentez pas en regardant ou en sentant des bonbons, des chips et d'autres formes de malbouffe.
- Évitez de marcher dans l'allée des collations lorsque vous êtes à l'épicerie.
- Débarrassez votre réfrigérateur et vos armoires des grignotines malsaines. Vous pouvez les donner à un ami qui n'essaie pas de surveiller son poids, ou simplement les jeter à la poubelle.
- Une fois que la malbouffe est sortie de votre maison, ne la rapportez pas. Éviter les aliments malsains est le meilleur moyen de vous empêcher de céder à la tentation.
7
Reconnaître quand vous êtes stressé. Beaucoup de gens mangent compulsivement pour apaiser les situations stressantes. Cela met en place un cycle malsain de dépendance à la nourriture pour le confort, et cela peut entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé.
- N'oubliez pas que manger du stress ne résoudra aucun de vos problèmes. Au contraire, cela crée de nouveaux problèmes auxquels vous devrez faire face.
- Les causes de stress entrent généralement dans l'une des quatre catégories suivantes: le stress général, le stress de la vie, le stress au travail et le stress interne.
- Reconnaître votre source de stress et la catégorie à laquelle elle appartient peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires liées au stress.
8
Repensez votre façon de faire de l'exercice. Beaucoup de gens tombent dans le piège de croire qu'ils méritent une «friandise» pour s'entraîner. Cela peut effectivement annuler tous les progrès que vous avez réalisés avec votre routine d'exercice. Des études montrent que lorsque les gens considèrent l'exercice comme un travail, ils sont plus susceptibles de s'adonner à des collations malsaines. En revanche, ceux qui considéraient l'exercice comme une routine agréable étaient plus susceptibles de manger sainement et d'éviter les collations malsaines.
- Essayez de considérer l'exercice comme une partie régulière de votre journée, plutôt que comme quelque chose de désagréable que vous devez faire.
- Trouvez des moyens d'améliorer votre routine d'entraînement. Si vous ne l'appréciez à aucun niveau, essayez une approche d'entraînement différente. Faites une balade à vélo au lieu de faire du jogging, ou faites une longue promenade pittoresque dans un parc ou une forêt. Essayez un cours de danse, comme la Zumba.
- Écoutez de la musique ou des podcasts pendant que vous vous entraînez. Si vous avez un podcast que vous aimez vraiment, limitez-le à votre temps d'entraînement afin d'être motivé à vous entraîner plus longtemps et plus souvent.

D'une faim persistante ou simplement de grignotages insensés ou compulsifs — Cela peut être le résultat de mauvais choix alimentaires pendant les repas, d'une faim persistante ou simplement de grignotages insensés ou compulsifs.

Partie 2 sur 3: suivre votre faim

1
Reconnaître la faim réelle. Réduire votre consommation de collations ne signifie pas vous affamer. Au contraire, vous devriez vous concentrer sur des repas nutritifs et satisfaisants au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner afin de ne pas ressentir de fringales entre les repas ou avant de vous coucher.
- Assurez-vous de consommer cinq à neuf portions de fruits et légumes frais chaque jour.
- Pratiquez le contrôle des portions. Utiliser un bol/une assiette plus petit peut faire croire à vos yeux et à votre cerveau que vous mangez plus parce que votre assiette semble plus pleine. Vous serez toujours aussi rassasié et éviterez de trop manger.
- Ne sautez pas de repas. Des études ont montré que les personnes qui sautent des repas - en particulier le petit-déjeuner - sont plus susceptibles de grignoter plus tard dans la journée, ce qui entraîne une prise de poids significative et une réduction de l'énergie.
2
Respectez un horaire de repas. Manger trois repas carrés par jour ne réduira peut-être pas votre envie de grignoter comme mécanisme d'adaptation, mais cela vous aidera à vous sentir rassasié et en meilleure santé. Respecter un horaire peut aider votre corps à ne manger qu'aux heures des repas et à faire le plein d'aliments sains et nutritifs qui maintiennent votre niveau d'énergie tout au long de la journée.
- Essayez de manger chaque repas à la même heure tous les jours.
- Apportez des collations saines comme des carottes, du brocoli et des fruits frais pour travailler avec vous. De cette façon, vous ne serez pas tenté de frapper le distributeur automatique.
- Préparez un déjeuner à apporter au travail ou à l'école. De cette façon, vous pouvez contrôler vos portions, ainsi que ce que vous mangez réellement.
3
Tenez un journal alimentaire. Des études ont montré que tenir un journal alimentaire peut vous aider à réduire les grignotages insensés et à surveiller votre alimentation globale. En prenant le temps de faire l'inventaire de tout ce que vous mangez, vous vous forcez à réfléchir consciemment aux choix alimentaires que vous faites.
- Utilisez un cahier de poche ou téléchargez une application pour smartphone qui vous aidera à garder une trace des repas et des collations lors de vos déplacements.
- Notez tout ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous le mangez. Vous voudrez peut-être aussi noter si vous aviez réellement faim, ou simplement stressé/fatigué/ennuyé.
- Vous pouvez également noter dans une colonne séparée toutes les dates/heures où vous avez eu envie de grignoter mais ne l'avez pas fait.
- Recherchez des tendances dans vos envies de grignoter. S'ils ont tendance à se produire tous les jours à la même heure, vous devrez peut-être ajuster vos heures de repas en conséquence. Si cela se produit au travail ou à l'école (ou peu de temps après), vous pourriez être stressé en mangeant sans vous en rendre compte.
4
Ralentissez votre alimentation. Beaucoup de grignotages insensés finissent par avoir lieu lorsque vous mangez vite ou que vous vous engagez dans d'autres activités distrayantes (comme regarder la télévision). Manger lentement sans aucune distraction et avec suffisamment d'eau pour aider à satisfaire votre soif peut aider à réduire votre envie de grignoter plus tard.
- Entraînez-vous à manger à table, même s'il ne s'agit que d'une collation.
- Consacrez toute votre attention à manger. Savourez le goût et essayez de remarquer d'autres expériences sensorielles comme la texture, l'odeur et l'apparence.
- Ne vous précipitez pas sur les repas ou les collations. Si vous mangez lentement, vous êtes plus susceptible de reconnaître quand votre corps est plein, évitant ainsi de trop manger.
5
Mangez au bon moment. Si vous devez grignoter, c'est une bonne idée de planifier votre grignotage afin qu'il vous rassasie juste assez jusqu'à votre prochain repas. De plus, il est important de choisir une collation saine qui satisfera votre faim tout en vous apportant énergie et nutriments.
- L'heure idéale pour une collation est d'environ deux à trois heures avant votre prochain repas. De cette façon, la collation vous accompagnera jusqu'à l'heure du repas.
- Gardez les collations petites et saines. Une portion appropriée pour une collation est soit un fruit, soit quatre à six craquelins. Gardez vos collations entre 150 et 300 calories.

Pour arrêter de grignoter autant, assurez-vous de boire suffisamment d'eau, car les symptômes de déshydratation peuvent facilement être confondus avec la faim.

Partie 3 sur 3: choisir des options alimentaires plus saines

1
Mangez une collation bien équilibrée et nutritive. Si vous devez vous adonner à une collation, il est important de choisir des aliments faibles en calories, en matières grasses et en sucre ajouté. En sélectionnant des aliments du guide alimentaire USDA, vous serez sûr d'obtenir une collation plus complète et plus satisfaisante.
- Le beurre de cacahuète et les tranches de pomme ou de banane constituent une excellente collation.
- Essayez de tremper des bâtonnets de carottes crues dans une vinaigrette faible en gras.
- Mélangez des fruits frais dans une tasse de yogourt sans gras pour une gâterie rafraîchissante et délicieuse.
- Mélangez les fruits et les légumes ensemble dans un mélangeur pour faire un délicieux smoothie.
- Les craquelins de blé entier avec du houmous ou une trempette aux haricots sont une collation saine et satisfaisante.
2

Optez pour des collations solides plutôt que liquides. Manger une collation solide aidera à satisfaire votre faim plus longtemps que des collations liquides, même si elles contiennent le même nombre de calories. C'est parce qu'il faut plus de temps à votre corps pour digérer un solide que pour digérer un liquide, et une collation solide ressemble plus à un repas pour votre cerveau.
3
Substituez des alternatives saines. Si vous êtes habitué à un type de collation spécifique, trouver une alternative saine peut aider votre cerveau à se sentir également satisfait sans toutes les calories et la culpabilité. Essayez de trouver des aliments qui ont des textures ou des saveurs similaires pour remplacer vos habitudes de collations malsaines à la maison.
- Mangez du maïs soufflé salé et non beurré au lieu de croustilles.
- Essayez de congeler du yogourt grec faible en gras et de le manger à la place de la crème glacée.
- Si vous êtes habitué à la sensation croustillante de certains grignotines, optez plutôt pour des mini carottes fraîches.

Conseils

Achetez des aliments sains.
Préparez-vous à éviter de grignoter en mangeant des repas complets et sains au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
Évitez les calories vides, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les glucides raffinés, les huiles partiellement hydrogénées et les sucres ajoutés.

Lisez aussi: Comment agir de façon adorablement bizarre?

Comment arrêter de grignoter?

Pas

Partie 1 sur 3: arrêter les grignotages insensés

Partie 2 sur 3: suivre votre faim

Partie 3 sur 3: choisir des options alimentaires plus saines

Conseils

Lisez aussi: