Comment démarrer un plan de course?
Cependant, vous voulez garder votre emplacement de course cohérent, du moins lorsque vous commencez tout juste votre plan de course.
Un programme de course régulier présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un système immunitaire amélioré, un cœur plus fort et une meilleure qualité de vie globale. Si vous avez décidé de commencer un programme de course à pied, consultez d'abord votre fournisseur de soins de santé, surtout si vous souffrez d'un problème de santé chronique ou si vous vous rétablissez d'une blessure récente. Une fois que vous êtes autorisé à commencer votre programme, commencez lentement et entraînez-vous régulièrement pour trouver votre athlète intérieur.
Partie 1 sur 3: faire les premiers pas
- 1Investissez dans de bonnes chaussures de course. Surtout lorsque vous débutez, une paire de chaussures de course de qualité peut faire toute la différence pour que votre nouveau plan de course soit une expérience agréable, au lieu d'avoir les pieds endoloris.
- Essayez plusieurs paires et travaillez avec un vendeur dans un magasin d'articles de sport qui a des connaissances en course à pied. Vous voudrez peut-être vous rendre dans un magasin spécialisé dans les vêtements et les vêtements de course, s'il existe un tel magasin spécialisé près de chez vous.
- Dites au vendeur que vous débutez et demandez-lui d'évaluer vos pieds pour trouver les meilleures chaussures pour vous.
- 2Renseignez-vous sur la course. Commencer un programme de course à pied n'est pas aussi simple que de simplement chausser une paire de chaussures de course et de prendre la route. Avant de commencer, il peut être judicieux de lire des articles, des magazines ou même un livre pour en savoir plus sur l'expérience de course à pied.
- Vous pouvez trouver des livres sur la course à pied dans votre bibliothèque locale si vous ne voulez rien acheter pour le moment.
- Il existe également un certain nombre de blogs et de sites Web qui fournissent des informations sur la course à pied pour les débutants. Ces ressources peuvent être utiles. Pour commencer, vous pourriez essayer le monde de Runner
- 3Décidez où courir. Peu importe que vous décidiez de courir à l'extérieur ou à l'intérieur sur un tapis roulant, bien que vous ayez besoin de plus de préparation en fonction de la météo si vous prévoyez de courir à l'extérieur. Cependant, vous voulez garder votre emplacement de course cohérent, du moins lorsque vous commencez tout juste votre plan de course.
- Si vous avez décidé de courir dehors, cherchez un endroit qui n'a pas beaucoup de collines. Vous pouvez utiliser la piste d'un lycée ou d'une université à proximité.
- Choisissez un endroit relativement pratique, en fonction de l'endroit où vous serez avant l'heure à laquelle vous avez programmé vos courses et de l'endroit où vous devrez être après.
- 4Commencez à marcher. Si vous souhaitez vous lancer dans un programme de course à pied, la marche est un bon moyen de développer votre endurance cardiovasculaire et de prendre l'habitude de faire de l'exercice. Pour vos premières sorties, vous devriez passer plus de temps à marcher qu'à courir.
- Par exemple, vous pourriez commencer par marcher pendant deux minutes, puis courir pendant une minute. Gardez votre jogging à un rythme lent et essayez d'y aller pendant 20 minutes. Définissez le rapport marche/course qui vous convient.
- Après une semaine, augmentez la durée de votre jogging. Vous pouvez également commencer à courir à un rythme légèrement plus rapide.
- Continuez à alterner entre la marche et le jogging, en diminuant progressivement le temps que vous passez à marcher et en augmentant le temps que vous faites du jogging. Continuez jusqu'à ce que vous puissiez confortablement courir pendant les 20 minutes.
Lorsque vous commencez un plan de course pour la première fois, vous voulez que vous vous concentriez sur la course, pas sur autre chose. - 5Portez des vêtements confortables. Vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements coûteux ou spécialisés pour démarrer un plan de course - bien que les vendeurs des magasins d'articles de sport essaieront certainement de vous vendre tous les derniers vêtements de sport de créateurs.
- En règle générale, vous souhaitez porter des vêtements amples et confortables. Déplacez-vous et assurez-vous que ce que vous portez ne va pas monter ou se tordre pendant que vous courez.
- Si vous avez des seins, pensez à vous procurer un soutien-gorge de sport, qui offrira plus de soutien et empêchera vos seins de bouger pendant que vous courez, ce qui peut être douloureux.
- Si vous allez courir dehors, vous devez tenir compte de la météo. Pendant les mois les plus froids, vous voulez généralement vous habiller avec des couches légères et respirantes. Recherchez des vêtements qui ont des aérations que vous pouvez utiliser pour vous rafraîchir une fois que la température de votre corps augmente.
- 6Restez bien hydraté. Boire beaucoup d'eau vous aidera à récupérer plus facilement après une course et peut également aider à prévenir les crampes en permettant à votre corps de mieux rincer l'acide lactique afin qu'il ne s'accumule pas dans vos muscles.
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant et après vos courses. Vous voulez également avoir une bouteille d'eau avec vous pour pouvoir siroter de l'eau pendant votre course.
- 7Coupez vos ongles. Cela peut sembler une chose simple, mais vous voulez vous assurer que vos ongles sont suffisamment courts pour ne pas couper vos autres orteils ou porter des trous dans vos chaussettes. Garder vos ongles bien coupés garantit que vos pieds sont plus à l'aise sur les pistes.
Partie 2 sur 3: construire votre programme
- 1Entraînez-vous par intervalles. Si vous alternez marche et course, gardez le temps avec une montre afin de pouvoir maintenir des séries chronométrées. Parce que votre rythme sera également différent, vous voudrez peut-être éviter d'écouter de la musique au début. Le rythme de la musique peut ralentir votre rythme.
- Par exemple, si vous faites des intervalles de cinq minutes, vous commencerez par marcher pendant quatre minutes et faire du jogging pendant une. Six répétitions de cet intervalle de cinq minutes équivaudraient à une course de 30 minutes.
- Lorsque vous commencez un plan de course pour la première fois, vous voulez que vous vous concentriez sur la course, pas sur autre chose. Faites attention à vos pas, à votre respiration et aux mouvements de votre corps.
- 2Téléchargez une application en cours d'exécution. Il existe un certain nombre d'applications de course conçues pour les débutants qui peuvent vous aider à créer un programme de course régulier. Beaucoup de ces applications fournissent des informations supplémentaires ainsi que des récompenses et des conseils pour rester motivé.
- Certaines de ces applications sont gratuites, tandis que d'autres peuvent vous obliger à payer une somme modique à l'avance ou à vous abonner et à payer des frais mensuels pour y accéder.
- Par exemple, le National Health Service du Royaume-Uni propose une application gratuite «Couch to 5K» avec des podcasts et des fonctionnalités de réseautage social pour vous aider à démarrer et à rester sur la bonne voie.
- 3Courez trois jours par semaine pour commencer. Parce que vous devez vous reposer suffisamment entre vos courses, vous ne voulez pas commencer par courir tous les jours. Pendant au moins les premières semaines, prévoyez de faire une marche/une course de 30 minutes trois jours par semaine.
- Essayez de programmer vos courses à la même heure chaque jour pour que cela devienne une habitude. Cela peut être difficile si votre emploi du temps varie d'un jour à l'autre ou d'une semaine à l'autre, mais essayez de trouver un moment où vous serez libre tous les jours.
Commencer un programme de course à pied n'est pas aussi simple que de simplement chausser une paire de chaussures de course et de prendre la route. - 4Surveillez votre intensité. Lorsque vous commencez un programme de course à pied, il peut être facile d'en faire trop au début, surtout si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice dans le passé et que vous n'êtes pas en très bonne forme physique. Le «test de conversation» est un bon moyen de s'assurer que vous vous entraînez à une intensité modérée.
- D'une manière générale, vous devriez être capable de parler en marchant ou en faisant du jogging, mais pas une longue conversation. Commencer votre plan avec un ami peut vous aider à mesurer cela, car vous pouvez lui parler au lieu de vous parler à voix haute, ce qui pourrait vous embarrasser.
- 5Travail en cross training. Étant donné que vous ne courez que trois jours par semaine au début de votre programme, vous devez inclure d'autres types d'exercices les jours où vous ne courez pas afin que vous fassiez au moins 20 à 30 minutes d'exercice chaque jour.
- La natation et le cyclisme sont de bonnes options à faible impact qui amélioreront votre force cardiovasculaire et votre endurance.
- Le yoga est une autre option qui améliorera votre posture, votre équilibre et votre flexibilité, ce qui vous aidera à améliorer votre course.
- L'entraînement en force de tout le corps aidera à développer vos muscles afin que votre programme de course devienne plus facile à gérer et que vous n'ayez pas trop mal après les courses.
- 6Prévoyez des jours de repos. Bien que vous deviez vraiment faire de l'exercice tous les jours, lorsque vous commencez un programme de course, vous devez vous assurer que vos os et vos muscles se sont complètement remis du stress répétitif et de l'impact de la course.
- Gardez à l'esprit que si vous êtes débutant, il faudra au moins 48 heures à votre corps pour récupérer complètement d'une course. C'est pourquoi lorsque vous débutez, vous ne devriez pas courir plus de deux ou trois jours par semaine.
- Pendant vos jours de repos, planifiez un entraînement bref, sans impact ou à faible impact, comme la natation, le vélo ou le yoga.
Partie 3 sur 3: devenir un coureur
- 1Considérez pourquoi vous voulez courir. Il est important de savoir quels sont vos objectifs pour l'avenir. Vous devrez vous entraîner différemment si vous essayez de courir un marathon ou une autre course spécifique que si vous courez pour améliorer votre santé.
- Si vous courez pour une course, fixez-vous des objectifs précis et réalistes en termes de distance et de temps à atteindre avant une certaine date. Vous pouvez atteindre ces objectifs en évaluant vos capacités, en discutant avec un entraîneur ou un instructeur de conditionnement physique ou en consultant d'autres coureurs en qui vous avez confiance. Vous devrez peut-être ajuster ces objectifs au fur et à mesure, et ne jamais vous pousser trop loin juste pour atteindre un objectif, c'est un bon moyen de vous blesser.
- Sachez que si vous courez pour des raisons de santé, il y a des avantages prouvés pour la santé à simplement courir 30 minutes 3 fois par semaine pendant environ 8 à 10 km au total. On craint en fait que trop courir puisse entraîner des blessures cardiovasculaires ou squelettiques.
- 2Augmentez progressivement votre temps d'intervalle. Une fois que vous êtes arrivé au point où vous faites plus de jogging que de marche, vous pouvez commencer à courir plus longtemps. Dans quelques mois, vous serez au point où vous pourrez confortablement courir pendant une heure.
- Gardez à l'esprit qu'à ce stade, vous courez toujours à un rythme relativement lent. Cela aide vos os et vos muscles à s'habituer à l'impact répétitif.
- Chaque mois, doublez votre temps d'intervalle. Si vous avez commencé avec des intervalles de cinq minutes (marcher pendant 5 minutes puis courir pendant 5 minutes) pendant 30 minutes, la cinquième semaine, vous devriez commencer à faire des intervalles de 10 minutes pendant 40 minutes.
- 3Commencez à travailler sur votre vitesse. Lorsque vous pouvez confortablement courir à un rythme relativement lent pendant 60 minutes, vous êtes prêt à commencer à accélérer le rythme. Comme pour votre course et votre temps d'intervalle, vous voulez le faire progressivement.
- Vous pouvez suivre le même plan d'intervalle que vous avez fait avec la marche et le jogging, mais cette fois, vous voulez courir à un rythme soutenu pendant les anciens intervalles de jogging, et courir à un rythme lent pendant les anciens intervalles de marche.
- Suivez le même plan, mais gardez à l'esprit que cela peut prendre plus de temps que la phase initiale de marche/jogging du plan. Soyez patient et faites attention à ne pas en faire trop.
- L'ajout d'un travail de musculation à votre programme d'exercice global peut vous aider à développer plus de vitesse.
Bien que vous deviez vraiment faire de l'exercice tous les jours, lorsque vous commencez un programme de course, vous devez vous assurer que vos os et vos muscles se sont complètement remis du stress répétitif et de l'impact de la course. - 4Montez des collines. L'entraînement en côte est un bon moyen de développer votre force pour devenir un coureur plus rapide. Commencez par de légères collines et montez vers des pentes plus raides. Travailler contre la gravité entraînera votre corps à courir plus vite sur un terrain plat, un peu comme un joueur de baseball balance une batte lestée avant de monter au marbre.
- Faites votre entraînement en côte par intervalles, comme vous l'avez fait pour le reste du plan de course. Montez la colline plus rapidement, mais lorsque vous descendez la colline, essayez de courir plus lentement. Contrôlez vos mouvements en descente - ne vous laissez pas simplement entraîner par la gravité.
- 5Travaillez votre technique. Une technique solide aidera à réduire le risque de blessure et peut vous empêcher de développer des problèmes ou des conditions plus tard. Lorsque vous débutez, vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur de course à pied qui pourra évaluer votre technique et vous aider à corriger tout problème.
- Évitez de regarder le sol ou de courber les épaules. Cela peut causer des problèmes de cou et de dos et restreindre votre respiration.
- Pliez vos bras à 90 degrés et balancez-les d'avant en arrière pour vous aider à avancer. Évitez les mouvements d'un côté à l'autre ou de balancer vos bras le long de votre corps.
- Si vous vous penchez légèrement en avant et gardez vos hanches en avant, vous pouvez éviter les douleurs lombaires. Cela vous aide également à atterrir correctement au milieu de vos pieds, plutôt que sur vos orteils ou vos talons.
- 6Inscrivez-vous à une course. Une fois que vous avez couru pendant quelques mois, vérifiez auprès des groupes de course locaux ou des organisations à but non lucratif et découvrez quand le prochain 5K aura lieu dans votre région. Une course vous donne un objectif à atteindre.
- Ne pensez pas que la course est une compétition entre vous et les autres coureurs, dont beaucoup sont probablement beaucoup plus expérimentés que vous. Au contraire, votre première course établira votre base de référence par rapport à laquelle vous mesurerez les temps ultérieurs.
- Pour votre première course, vous voudrez peut-être obtenir une carte du parcours et la courir quelques fois avant le jour de la course afin d'avoir un peu de familiarité et de pouvoir définir votre rythme.
En parallèle
