Comment perdre la graisse du haut du bras?
Pour perdre la graisse du haut du bras, réduisez la quantité de calories vides, comme le sucre, que vous mangez chaque jour et mangez plutôt des repas équilibrés et sains, riches en protéines maigres et en légumes. Faire des exercices, comme des triceps et des pompes, peut également vous aider à tonifier vos bras tout en faisant des exercices de cardio, comme l'utilisation du rameur dans votre salle de sport vous aidera à perdre de la graisse de manière plus générale. Si vous n'obtenez pas de résultats, essayez le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, pour amplifier votre entraînement. Pour apprendre à faire des exercices pour le haut du bras grâce à notre évaluateur Personal Trainer, lisez la suite!
Je veux perdre ma graisse du haut du bras.
Si vous êtes préoccupé par la graisse du haut du bras, il existe de nombreuses façons de la combattre et de tonifier vos muscles! Les exercices de triceps et de biceps sont le meilleur moyen de développer les muscles de vos bras, tandis que les exercices de cardio vous aideront à réduire votre graisse corporelle globale. Essayez de manger plus de protéines, ce qui vous aidera à développer vos muscles et à augmenter votre énergie. Réduisez autant que possible le sucre et les calories vides pour de meilleurs résultats!
Partie 1 sur 3: renforcement musculaire du bras
- 1Faites des trempettes de triceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos bras derrière vous (à la largeur des épaules) et déplacez vos hanches vers le bord du siège. Étendez vos jambes devant vous et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pour vous abaisser vers le sol. Prenez quelques respirations, puis poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits, en soulevant votre corps dans le processus. Faites dix répétitions.
- Cet exercice peut également être fait sur un tapis de yoga en prenant la pose de la table et en faisant l'exercice à partir de là.
- 2Faites des pompes triceps. Sur un tapis de yoga, mettez-vous en position de planche. Pliez vos coudes derrière vous (avec vos bras serrés contre votre corps) et abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle se trouve à environ 5 centimètres (5 cm) du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redressez vos bras pour pousser votre corps vers le haut. Faites dix répétitions.
- Si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes, posez vos genoux sur le tapis et poussez votre corps vers le haut à partir de cette position.
- 3Essayez les rebonds de triceps. Tenez un poids de cinq livres (environ 2,25 kg) dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et revenez légèrement accroupi, puis pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Appuyez sur les poids vers l'arrière depuis les côtés de votre poitrine jusqu'à vos hanches, en serrant le côté de votre corps, puis ramenez-les vers le haut. Faites quinze répétitions.
- Atteignez vos bras vers l'arrière, aussi haut que possible. Tournez vos paumes pour qu'elles soient tournées vers le haut.
- Les poids ne doivent pas entraver votre amplitude de mouvement. Si les poids sont trop lourds, commencez par des poids plus petits, puis essayez plus de poids lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice.
Si vous êtes préoccupé par la graisse du haut du bras, il existe de nombreuses façons de la combattre et de tonifier vos muscles! - 4Faites des pec flyes avec des haltères. Allongez-vous sur le dos sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent se faire face. Levez vos bras droit au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement votre coude et éloignez les bras l'un de l'autre vers le côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Ramenez-les lentement à la position de départ. Faites quinze répétitions.
- 5Faites des coups avec des haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes contre votre corps. Coup de poing vers l'avant avec des mouvements rapides mais contrôlés, en alternant entre chaque bras. Continuez pendant soixante secondes.
- Commencez avec des haltères de 0 kg (0,45 kg). Après quelques séances d'entraînement, vous pouvez augmenter lentement le poids.
Partie 2 sur 3: faire des exercices cardiovasculaires
- 1Commencez un régime cardio. Pour brûler les graisses sur tout votre corps, engagez-vous à faire du cardio d'intensité modérée à élevée pendant au moins 30 minutes, quatre à six fois par semaine. L'objectif est de brûler plus de calories que vous n'en consommez, alors faites autant d'exercices cardiovasculaires que possible chaque jour. De bons entraînements cardio peuvent inclure:
- Course à pied, jogging ou marche sportive
- Cours de vélo ou de spin
- La natation
- Cours de Zumba
- Entraînement en circuit
- 2Utilisez un rameur. L'utilisation d'un rameur dans votre salle de sport locale ou à la maison vous aidera à brûler les graisses et à renforcer les muscles de vos bras. Lorsque vous utilisez la machine, veillez à garder le dos droit et vos mouvements fluides, et maintenez un rythme rapide. Essayez de faire au moins vingt minutes d'aviron à la fois pour obtenir les meilleurs résultats.
- Au cours d'une séance d'aviron d'une demi-heure, vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories.
- Si nécessaire, demandez à un entraîneur personnel de vous apprendre la bonne posture.
La graisse de votre bras peut être due à un programme d'exercices qui n'est pas assez dynamique, et le HIIT peut être la solution. - 3Adoptez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L'entraînement HIIT fait référence à tout entraînement qui alterne entre un exercice modéré et des rafales d'activité intense. La graisse de votre bras peut être due à un programme d'exercices qui n'est pas assez dynamique, et le HIIT peut être la solution. Pour essayer un entraînement HIIT, alternez entre la marche à intensité modérée pendant deux minutes, puis le sprint pendant une minute.
- Le HIIT est plus intense que les autres entraînements, mais vous ne vous entraînez pas aussi longtemps. De nombreux entraînements HIIT durent entre dix et vingt minutes.
Partie 3 sur 3: mieux manger
- 1Comptez vos calories. Réduire les calories aidera à tonifier vos bras, même si vous développez vos muscles. Vous devez brûler 3500 calories pour perdre une livre de graisse. Notez tout ce que vous mangez dans un journal pour vous aider à suivre votre consommation de calories.
- 2Mangez plus de protéines. Les protéines peuvent aider à développer l'énergie et les muscles, empêchant l'accumulation de graisse dans le haut du bras. Augmentez votre apport en protéines en mangeant des viandes maigres, du fromage, du yaourt, des légumineuses et des légumes verts à feuilles. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines au moins trois fois par semaine pour garder votre corps au meilleur de sa forme.
- Par exemple, préparez un smoothie pour le petit - déjeuner avec de la poudre de protéines pour bien commencer la journée.
Pour perdre la graisse du haut du bras, réduisez la quantité de calories vides, comme le sucre, que vous mangez chaque jour et mangez plutôt des repas équilibrés et sains, riches en protéines maigres et en légumes. - 3Réduisez le sucre. Pour aider votre corps à perdre l'excès de graisse, réduisez votre consommation quotidienne de sucre. Le sucre inhibe les enzymes qui brûlent les graisses dans votre corps, ce qui rend la perte de graisse difficile. Voici quelques façons d'éliminer le sucre dans votre vie de tous les jours:
- Échanger des boissons sucrées contre des alternatives sans sucre (par exemple, boire du thé glacé non sucré avec du citron au lieu de soda régulièrement sucré).
- Suivre des recettes de desserts faibles en sucre
- Éviter les bonbons, les céréales sucrées et les gâteaux de collation
- Boire du café et du thé sans sucre
- 4Réduisez votre apport calorique global. L'excès de graisse a tendance à s'accumuler sur le haut des bras, donc perdre du poids partout aidera à éliminer la graisse dans cette zone. Réduisez les aliments malsains et riches en calories et augmentez votre consommation d'options faibles en calories comme les fruits et les légumes. Contrôlez vos portions, préparez vos propres repas en tenant compte des calories et évitez:
- Fast food
- Grignotage sans esprit
- Manger à des heures irrégulières
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Questions et réponses
- Un enfant doit-il compter les calories?Non, ce n'est probablement pas nécessaire. Un enfant devrait simplement se concentrer sur le maintien d'une alimentation saine, avec beaucoup de fruits et légumes et moins de sucre et d'aliments transformés, et faire de l'exercice. Si un enfant est en surpoids, le parent devrait en parler à un médecin.
- Comment se débarrasser de la graisse des aisselles sans gagner de muscle?Intégrez des exercices du haut du corps dans votre programme d'entraînement. Les pompes, les presses avec haltères et autres sont de bons points de départ. Bien que le renforcement et la tonification de vos muscles puissent sembler contraires à votre objectif, c'est exactement ce qui vous y conduira.
- Comment perdre du poids si vous reprenez vos habitudes alimentaires dans quelques jours?Vous ne pouvez pas perdre du poids et le maintenir sans changer votre mode de vie à long terme. Cela peut signifier changer votre alimentation, changer votre niveau d'activité, ou les deux. Si vous ne voulez pas changer votre alimentation, alors vous devriez travailler à changer votre style de vie pour inclure plus d'exercice. Si vous ne voulez pas compter les calories pour toujours, simplement réduire le sucre et les aliments transformés et manger sainement devrait faire une différence pour la plupart des gens. Il faut généralement environ trois semaines pour former une habitude. Vous devrez donc peut-être travailler dur pour changer votre régime alimentaire ou votre mode de vie pendant quelques semaines, mais après cela, cela devrait venir plus naturellement et être plus facile à maintenir.
- J'ai 84 ans et j'ai une maladie cardiaque (A-Fib et aussi insuffisance cardiaque - je prends des médicaments). J'ai besoin de perdre du poids dans le haut de mes bras, mais je ne peux pas faire beaucoup d'exercice. Je mesure 5'1" et 123 livres. Je marche. Des suggestions?Il n'est pas possible de perdre du poids uniquement avec vos bras, votre corps décidera d'où brûler les graisses (également de tout le corps), à moins que vous ne fassiez spécifiquement des exercices de tonification des bras, ce qui peut ne pas être possible pour vous. À votre âge, il est suggéré de ne faire que du yoga et des étirements.
- Mes cuisses sont grosses, mes fesses sont petites et j'ai de la graisse dans les bras. Je ne suis pas fier de mon corps; Je ne peux même pas porter de jeans. Que puis-je faire?Il faut environ quatre semaines pour que les gens autour de vous remarquent une différence, et environ six semaines pour que vous la remarquiez vous-même. Vous n'aurez donc qu'à tenir le coup pendant six semaines avant d'obtenir la récompense satisfaisante de voir votre corps changer. N'en faites pas trop; allez lentement et régulièrement. Dormir aux mêmes heures chaque nuit, c'est la chose la plus importante - cela permet à votre corps d'anticiper quand il fonctionnera et quand il se reposera et guérira. Mangez des aliments sains, buvez de l'eau. Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, environ 30 minutes à chaque fois. Même une simple promenade suffit à brûler des calories. Tenez bon pendant six semaines et vous voudrez probablement continuer pour le reste de votre vie.
- Je veux perdre ma graisse du haut du bras. Y a-t-il quelque chose de spécifique que je puisse faire?Adoptez un régime alimentaire approprié composé de fruits, de légumes et de protéines pour aider à développer les muscles au lieu de la graisse. Faites de l'exercice quotidiennement en faisant des cercles de bras pendant 2 à 3 minutes dans chaque direction avec une pause d'une minute entre les deux. Vous pouvez également utiliser des poids légers pour faire des boucles et d'autres exercices pour les bras.
- Existe-t-il un moyen de perdre la graisse des bras sans prendre de muscle?Oui. La graisse et le muscle augmentent ou diminuent indépendamment l'un de l'autre.
- Je ne fais pas d'exercice mais j'ai les muscles du haut du bras. Ce n'est pas de la graisse, c'est du muscle. Comment puis-je m'en débarrasser? Pour cette raison, je ne porte pas de vêtements sans manches car j'ai honte de mes bras.Ne faites pas d'exercices pour gagner de la masse musculaire, faites peut-être juste des exercices de tonification légers pour rendre ce que vous avez plus beau.
- Comment puis-je simplement me débarrasser des gros tremblements des "ailes de chauve-souris" sous les bras?Ayez une bonne alimentation et commencez des programmes d'entraînement musculaire complet du corps. Il n'est pas possible de faire une réduction localisée sur votre corps.
- Je ne porte pas de vêtements sans manches à cause de l'excès de graisse dans mes bras. Que puis-je faire?Commencez par travailler vos bras à la maison ou dans une salle de sport. Restez cohérent et la graisse disparaîtra.
Les commentaires (4)
- L'haltère s'exerce et mange mieux.
- Cela m'a vraiment aidé et m'a permis de savoir quoi faire. J'ai fait de mauvaises choses ces derniers mois, et je sais enfin quoi faire, merci.
- J'avais besoin d'un moyen de brûler les graisses du haut des bras. Je vais essayer ceux-ci. Merci.
- Je vais au gymnase, mais je n'utilise pas le rameur. Je vais maintenant, je dois me débarrasser de cette graisse de bras.
