Comment faire des exercices sur une jambe?
Alternez ces exercices avec l'une ou l'autre jambe, en faisant des séries de 20 répétitions (10 avec chaque jambe), ou faites des séries de 10 répétitions qui se concentrent sur une seule jambe, puis faites un suivi avec l'autre jambe.
Vous connaissez peut-être les exercices bilatéraux tels que les squats qui entraînent vos deux jambes simultanément. Cependant, les exercices sur une jambe peuvent améliorer votre force ainsi que la flexibilité et la mobilité de vos hanches. Faire des exercices sur une jambe est également important si vous trouvez que l'une de vos jambes est plus forte que l'autre, ou pour éviter qu'une jambe ne devienne beaucoup plus forte que l'autre, ce qui peut entraîner des problèmes plus graves. Vous pouvez contrôler votre entraînement en faisant plus de répétitions d'un exercice avec la jambe la plus faible, en l'accumulant au fil du temps pour que les deux jambes soient également fortes.
Méthode 1 sur 3: faire des exercices sans poids
- 1Commencez par des fentes. Les fentes sont peut-être l'exercice à une jambe le plus basique que vous puissiez faire, et vous pouvez les faire n'importe où sans aucun équipement sophistiqué. Pour ces raisons, ils sont un bon endroit pour commencer votre entraînement sur une jambe.
- En position debout, avancez d'une jambe. Au fur et à mesure que vous avancez, abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
- Si vous n'avez jamais fait de fentes auparavant, il peut être utile de commencer devant un miroir afin de vous assurer que votre forme est correcte. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville, le bas de votre jambe vers le haut et votre cuisse à plat. Le genou de la jambe derrière vous ne doit pas toucher le sol.
- Remontez en gardant votre poids dans vos talons lorsque vous revenez à votre position de départ. Faites cela 10 fois pour faire un ensemble. Si vous faites plusieurs séries, assurez-vous d'inclure une pause entre les deux.
- Vous pouvez également faire des fentes inversées, dans lesquelles vous reculez au lieu d'avancer.
- 2Progressez pour sauter des fentes. Si vous maîtrisez les fentes, les fentes sautées rendent l'exercice plus difficile tout en ajoutant un élément aérobie. Comme les fentes ordinaires, vous pouvez faire des fentes sautées n'importe où sans poids ni équipement supplémentaire.
- Pour faire une fente sautée, commencez dans la même position que si vous faisiez des fentes régulières.
- Abaissez-vous en position accroupie, puis sautez. Pendant que vous sautez dans les airs, changez de jambe.
- Lorsque vous atterrissez, vous souhaitez atterrir avec les genoux pliés à 90 degrés, comme lorsque vous avez terminé une fente stationnaire.
- Répétez 10 à 20 fois avant de changer de jambe.
- 3Essayez les ponts fessiers à une jambe. Cet exercice travaille vos muscles fessiers et ischio-jambiers, qui sont souvent négligés dans d'autres entraînements. Le pont fessier à une jambe est techniquement une forme avancée du pont fessier régulier, alors essayez avec prudence si vous êtes débutant.
- Pour faire un pont fessier régulier, allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos bras de chaque côté pour plus de stabilité et vos pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Soulevez lentement vos hanches du sol jusqu'à ce que vous ayez créé un pont droit et plat de vos genoux à vos épaules. Relâchez au sol, puis répétez.
- Avec un pont fessier à une jambe, vous allez faire un pont fessier régulier, sauf qu'avec vos hanches levées, vous voulez soulever un pied du sol et étendre votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite. L'effet est de créer un pont plus long de cette cheville jusqu'à votre épaule. Relâchez au sol, puis répétez.
- Comme pour la plupart des autres exercices à une jambe, vous pouvez faire des séries de 20 dans lesquelles vous alternez les jambes, ou vous pouvez faire une série droite de 10 répétitions qui se concentre sur une jambe, puis faire une autre série en utilisant l'autre jambe.
Avec un split squat bulgare (ou un squat à jambe unique soutenu), vous aurez besoin d'une barre ou d'haltères. - 4Ajoutez des poussées de squat et des alpinistes pour l'exercice aérobique. Lorsque vous élaborez votre routine d'exercices sur une jambe, en intercalant des fentes avec des poussées de squat et des alpinistes, l'entraînement donne à l'entraînement une qualité d'entraînement par intervalles.
- Pour faire des alpinistes, commencez en position de pompes avec votre corps formant une ligne droite de vos épaules à vos talons. Soulevez un pied du sol et soulevez-le lentement jusqu'à ce que votre genou soit aussi près que possible de votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.
- Une poussée de squat ressemble beaucoup à un Burpee et combine un squat avec un push-up. Pour faire ce mouvement, abaissez-vous dans un squat profond, amenez vos mains au sol, sautez vos jambes en arrière dans une position de pompe, abaissez votre poitrine au sol, poussez-vous, reculez vos jambes vers votre poitrine, retirez vos mains du sol, accroupissez-vous et tenez-vous droit. Vous pouvez les faire entre d'autres exercices ou utiliser 10 ou 20 répétitions rapides comme bon échauffement de tout le corps avant de commencer votre entraînement.
- Alternez ces exercices avec l'une ou l'autre jambe, en faisant des séries de 20 répétitions (10 avec chaque jambe), ou faites des séries de 10 répétitions qui se concentrent sur une seule jambe, puis faites un suivi avec l'autre jambe.
- 5Courez ou sprintez. Lorsque vous courez, une jambe ne touche pas le sol tandis que l'autre fait le travail pour vous propulser vers l'avant. Pour cette raison, la course et le sprint sont techniquement des exercices à une jambe - même si les deux jambes finissent par entrer en jeu.
- Pour que la course à pied soit un exercice sur une jambe, concentrez-vous sur les sprints courts plutôt que sur le jogging sur de plus longues distances.
- Vous pouvez incorporer de brefs sprints dans votre entraînement global sous forme d'intervalles aérobies entre les exercices de musculation tels que les fentes.
Méthode 2 sur 3: ajouter de la variété avec d'autres équipements
- 1Utilisez un ballon de stabilité ou un entraîneur d'équilibre BOSU. Un ballon de stabilité ou un entraîneur d'équilibre BOSU (qui est essentiellement un demi-ballon de stabilité avec une base plate) peut augmenter le niveau de difficulté de vos exercices sur une jambe en ajoutant un élément d'équilibre.
- Par exemple, mettre un pied sur le côté rond d'un entraîneur d'équilibre BOSU augmentera la difficulté d'un pont fessier à une jambe. Vos muscles sont obligés de travailler plus fort car l'angle est beaucoup plus raide qu'il ne le serait si votre pied était au sol.
- Tenez-vous sur le côté plat d'un entraîneur d'équilibre BOSU pour ajouter un élément d'équilibre aux squats sur une jambe.
- 2Travaillez avec une boîte ou une planche élévatrice. Vous pouvez incorporer des boîtes ou des planches d'escalade dans pratiquement n'importe quel exercice. Lorsque vous augmentez la hauteur, vous augmentez la difficulté de l'exercice et ciblez vos muscles plus efficacement.
- Par exemple, vous pouvez faire des box jumps sur une jambe à l'aide d'une box ou d'une planche step-up à hauteur des tibias ou des genoux. Gardez à l'esprit que plus la case est haute, plus l'exercice est difficile. Équilibrez-vous sur une jambe, accroupissez-vous légèrement, puis sautez sur la planche en position accroupie partielle. Descendez au sol et répétez. Faites 10 répétitions par série, avec deux à trois séries pour chaque jambe.
- Les step-ups et les montées de mollets sont d'autres exercices que vous pouvez faire avec une box ou un step-up board. Si vous n'avez pas cet équipement, vous pouvez également utiliser des escaliers pour faire les mêmes exercices. Cependant, évitez de faire des exercices de saut dans les escaliers car cela pourrait entraîner des blessures.
- Avec n'importe lequel de ces exercices, vous pouvez ajouter des haltères ou des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
Utilisez vos hanches et les quadriceps de votre jambe portante pour ramener l'autre jambe à la position de départ. - 3Tenez-vous sur une plate-forme. Lorsque vous commencez un exercice sur une jambe en vous tenant debout sur une plate - forme surélevée, vous travaillez «à partir d'un déficit». Il augmente l'amplitude des mouvements, ce qui signifie qu'il faut plus d'efforts pour atteindre le niveau de la plate-forme que pour terminer l'exercice sur un terrain plat.
- Vous pouvez faire n'importe lequel des exercices de base sur une jambe, y compris les fentes, à partir d'un déficit. Gardez votre jambe portante sur la plate-forme.
- Faites 10 à 20 répétitions dans une série, en alternant les jambes après chaque mouvement terminé.
- Augmentez la résistance et la difficulté en ajoutant de la résistance avec des haltères ou des haltères.
- 4Faites des fentes inversées sur une planche à glissière. La planche à glissière vous aide à faire correctement vos exercices sur une jambe en veillant à ce que la jambe que vous n'utilisez pas aide le moins possible votre jambe en charge pendant l'exercice.
- Pour terminer cet exercice, commencez devant la planche à glissière tournée vers l'avant avec la planche derrière vous. Votre jambe portante doit être hors de la planche.
- Faites ensuite glisser votre autre jambe vers l'arrière. Continuez jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol. Utilisez vos hanches et les quadriceps de votre jambe portante pour ramener l'autre jambe à la position de départ.
- N'étirez pas trop votre jambe et ne poussez pas votre genou vers l'avant au-dessus de votre orteil pendant que vous faites cet exercice.
- Faites 10 à 15 répétitions pour faire une série, puis changez de jambe. Vous devriez faire deux ou trois séries avec chaque jambe.
- 5Corde à sauter sur une jambe. La corde à sauter est un mouvement simple et polyvalent que vous pouvez faire qui combine le conditionnement et l'exercice aérobique. Tout ce dont vous avez besoin est une corde à sauter de longueur appropriée et suffisamment d'espace pour l'utiliser.
- La corde à sauter peut être effectuée à des intervalles de 30 secondes entre vos autres exercices pour passer d'un exercice de musculation à un autre.
Méthode 3 sur 3: renforcer la force avec la résistance
- 1Faites des fentes avec des barres ou des haltères. L'ajout d'haltères ou d'haltères augmentera la résistance au poids et renforcera les muscles de vos jambes en rendant la fente plus difficile. Cela travaille également votre tronc et le haut de votre corps, bien que vos jambes fassent la majeure partie du travail.
- Si vous utilisez une barre, utilisez une prise en pronation sur la barre pendant que vous effectuez vos fentes. Avec des haltères, vous pouvez les tenir devant vous ou droit à vos côtés.
- Pour ajouter des exercices du haut du corps à vos fentes, faites des boucles avec l'haltère en conjonction avec vos fentes. Lorsque vous êtes en position de fente avec vos genoux à 90 degrés, faites le curl et relâchez l'haltère sur le côté. Avancez ensuite à partir de cette position avec l'haltère à vos côtés.
La planche à glissière vous aide à faire correctement vos exercices sur une jambe en veillant à ce que la jambe que vous n'utilisez pas aide le moins possible votre jambe en charge pendant l'exercice. - 2Utilisez des split squats bulgares pour améliorer la force et la stabilité des hanches. Avec un split squat bulgare (ou un single leg squat soutenu), vous aurez besoin d'une barre ou d'haltères. Élevez une jambe et accroupissez-vous avec l'autre jambe. Les haltères offrent plus de stabilité que les haltères et vous pouvez utiliser le banc de musculation pour élever la jambe que vous n'utilisez pas.
- Effectuez 10 à 20 répétitions avec une jambe avant de passer à l'autre jambe. Incorporez ce mouvement à votre entraînement en faisant entre une et trois séries avec chaque jambe.
- 3Essayez les soulevés de terre roumains à une jambe avec des barres ou des haltères. Les soulevés de terre roumains (RDL) sont des exercices de musculation plus avancés préférés par les haltérophiles et les culturistes. Tentez cet exercice avec prudence. Assurez-vous d'avoir maîtrisé le soulevé de terre et le soulevé de terre sur une jambe avant d'essayer cet exercice. Si vous êtes un débutant en musculation, c'est une bonne idée d'avoir un haltérophile expérimenté ou un entraîneur certifié avec vous. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de faire cet exercice, vous pouvez essayer de faire un pont lesté à la place.
- Les RDL avec haltères créent un transfert de poids supplémentaire que vous devez contrôler en raison de la largeur de la barre. Cela rend les RDL d'haltères plus difficiles que de faire le même mouvement avec un seul haltère.
- Tenez-vous droit sur une jambe, en tenant votre barre ou vos haltères avec une prise en pronation. Pliez légèrement votre jambe qui ne porte pas de poids et soulevez-la derrière vous en vous penchant en avant au niveau des hanches.
- Pensez à votre torse et à vos jambes comme une charnière que vous fermez. Abaissez votre torse au sol, en laissant cette jambe arrière pendre en l'air derrière vous avec vos bras en avant devant votre jambe portante. Relevez ensuite lentement, en serrant vos fessiers comme vous le faites.
- Faites 10 répétitions avec une jambe, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer à l'autre jambe. Ce n'est pas un exercice que vous devez faire en alternant immédiatement d'une jambe à l'autre.
- Gardez votre dos plat et droit tout au long de l'exercice et ne déplacez pas le poids trop loin devant vous.
- Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous vous rétablissez d'une blessure récente.
