Comment travailler les deltoïdes sans poids?

La bonne nouvelle est que tout exercice où vous soulevez votre coude fera travailler les deltoïdes, vous avez donc de nombreuses options.

Les muscles deltoïdes sont les muscles arrondis sur le dessus et les côtés des épaules. Ce muscle permet à l'épaule de fléchir et aide à soutenir la coiffe des rotateurs. De nombreux haltérophiles font des exercices pour renforcer et développer leurs muscles deltoïdes. Cependant, il existe des exercices d'épaule que vous pouvez faire sans poids ou autre équipement pour renforcer ces muscles. Essayez les pompes, les presses à brochet, les exercices de superman ou les exercices I, T et Y.

Méthode 1 sur 4: essayer des pompes

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Placez vos mains et vos pieds sur le tapis de yoga. Vous devez être tourné vers le bas, les bras écartés à la largeur des épaules et les jambes tendues. Votre poids doit être réparti uniformément entre vos mains et vos pieds.
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Pliez vos coudes jusqu'à ce que votre menton touche presque le sol. Expirez lorsque vous pliez les bras et contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit.
3

Redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Inspirez lorsque vous poussez et assurez-vous de garder votre dos droit et vos muscles abdominaux et fessiers tendus.
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Répétez huit à dix fois pour un total de deux ou trois séries. Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles pour vous, agenouillez-vous de manière inclinée, afin que votre dos reste droit.
- Pour un défi supplémentaire, déplacez chaque bras de 5 centimètres (5,1 cm) vers l'extérieur, loin de votre poitrine. Cette position de pompes fera plus travailler votre poitrine et vos muscles deltoïdes que les pompes traditionnelles avec vos bras à la largeur des épaules.

Méthode 2 sur 4: faire la presse à brochet

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Commencez par placer vos mains et vos pieds sur le tapis de yoga. Votre corps doit être face au sol. Gardez vos bras écartés à la largeur des épaules et rapprochez vos pieds de vos bras. Soulevez votre corps de manière à former un "V" inversé.
- Si vous faites du yoga, c'est similaire à une position de chien vers le bas, vos bras supportant tous les deux du poids.
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Pliez vos coudes jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol. Ceci est similaire à un mouvement de pompe. Fléchissez les muscles de votre ventre et assurez-vous que votre dos est droit. Expirez lorsque vous pliez les coudes.
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Poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Inspirez lorsque vous poussez. Gardez le dos droit et les muscles abdominaux contractés.
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Faites 8 à 10 répétitions. Comme pour les autres exercices, vous devriez faire deux ou trois séries. Pour un défi supplémentaire, placez vos pieds sur une marche ou une autre plate - forme surélevée et faites la presse à brochet.

Comment travailler mes deltoïdes arrière?

Méthode 3 sur 4: faire de l'exercice Superman

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Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Vos jambes doivent être droites. Gardez votre cou dans une position neutre.
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Soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Serrez vos fessiers et vos épaules pendant que vous le faites. Cela travaillera à l'arrière de l'épaule.
- Si vous rencontrez des difficultés, essayez de laisser vos jambes sur le sol et de ne soulever que votre poitrine et vos bras.
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Tenez la pose pendant au moins cinq secondes. N'oubliez pas de respirer pendant que vous le faites. Après cinq secondes, vous pouvez abaisser vos bras et vos jambes au sol.
- Vous devriez faire deux ou trois séries de huit à dix répétitions.

Il existe des exercices d'épaule que vous pouvez faire sans poids ou autre équipement pour renforcer — Cependant, il existe des exercices d'épaule que vous pouvez faire sans poids ou autre équipement pour renforcer ces muscles.

Méthode 4 sur 4: travailler les coiffes des rotateurs

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Allongez-vous sur un banc, un ballon d'exercice ou une autre surface. Vous devriez être allongé sur le ventre. Laissez vos bras pendre sur les côtés.
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Étendez vos bras derrière vous pour faire les i. Soulevez vos bras pour qu'ils soient droits et au niveau de votre corps. Avec vos paumes vers le bas et vos mains pointées vers vos pieds, soulevez-les lentement de haut en bas pendant huit à dix répétitions.
- Ne faites pas de mouvements larges ou amples. Gardez les mouvements petits et contenus.
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Levez vos bras perpendiculairement à votre corps pour former des t. Gardez vos paumes vers le bas. Soulevez vos bras de haut en bas par petits mouvements contenus. Faites-en huit à dix.
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Tendez les bras devant vous pour faire le Y. Comme pour les autres exercices, levez et baissez les bras par des mouvements courts et contrôlés. Faites huit à dix mouvements.

Conseils

Échauffez-vous avant de commencer ces exercices. Marchez pendant 5 minutes en balançant vos bras ou faites des rouleaux d'épaules ou des cercles de bras.
Portez des vêtements souples ou amples lorsque vous faites ces exercices. Portez des chaussures de sport avec des semelles qui adhèrent lors des pompes ou la presse à brochet pour plus de stabilité.

Mises en garde

Ne faites pas ces exercices si vous avez des problèmes avec votre coiffe des rotateurs, une luxation de l'épaule ou une autre blessure à l'épaule. Consultez votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement.

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