Comment se faire arnaquer rapidement sans argent ni équipement?

Pour vous faire arnaquer rapidement, essayez une variété d'exercices stimulants à la maison au lieu de faire des folies avec un abonnement à un gymnase ou un équipement coûteux. Travaillez le haut de votre corps avec une combinaison de planches standard et modifiées, de pompes et d'exercices de crunch. N'oubliez pas de sculpter vos jambes avec des squats, des fentes et des soulèvements de mollets. Faites des routines de 60 minutes pour le haut et le bas du corps tous les jours et assurez-vous de faire vos exercices de manière cohérente. N'oubliez pas que se faire arnaquer demande du dévouement et que vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain. Assurez-vous d'avoir une alimentation saine afin de nourrir vos muscles et de réduire les amas graisseux qui masquent la définition musculaire. Notez que ces routines fonctionneront bien pendant 2-3 mois, mais une fois que votre corps s'y sera adapté, vous devrez rechercher des exercices plus difficiles avec une résistance plus élevée afin de progresser.

Méthode 1 sur 3: exercer le haut du corps

1
Faites des planches standard. Allongez-vous sur le ventre avec votre corps droit, puis utilisez vos avant-bras et vos orteils pour vous soulever du sol. Vos avant-bras doivent être sous votre torse à distance des épaules et pliés à 90 degrés, et votre tête doit être face au sol. Gardez-vous en ligne droite de la tête aux pieds sans plier le dos ou les genoux.
- Si vous débutez, maintenez la pose pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez dix fois. Progressez progressivement jusqu'à maintenir la pose pendant 30, 45 et 60 secondes.
- Modifiez les planches pour un entraînement complet du corps en maintenant la pose et en levant lentement une jambe de 5 à 20 centimètres (13 à 20 cm) du sol. Tenez la jambe en l'air pendant quelques secondes, abaissez-la lentement, puis répétez avec l'autre jambe. Faites quelques séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
2
Faites des pompes et des pompes modifiées. Faites des pompes standard en vous allongeant sur le ventre avec votre corps droit, en vous levant sur les orteils et les paumes avec les coudes tendus (mais non verrouillés), en pliant les coudes de manière à ce qu'ils soient pliés à au moins 90 degrés, puis en vous soulevant du sol donc vos coudes sont à nouveau droits. Tenez vos paumes plus loin de votre corps ou directement sous votre poitrine pour changer les muscles que vous ciblez.
- Faites quelques séries d'au moins 10 répétitions avec vos paumes dans les positions standard, large et sous la poitrine. Travaillez jusqu'à faire 20 répétitions par série à chaque position.
3
Faites des tractions ou des tractions. Bien que techniquement, les tractions nécessitent une barre fixe quelconque à utiliser, vous pouvez généralement trouver quelque chose qui convient pour les faire. Vous pourrez peut-être trouver une barre de traction dans un parc local, mais juste une branche d'arbre d'une hauteur appropriée, un chevron dans un garage ou vraiment toute barre horizontale solide que vous pouvez atteindre convient parfaitement. Les tractions consistent à saisir la barre avec les paumes tournées vers vous et les tractions à la barre lorsque vous saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous. Saisissez fermement la barre et accrochez-vous à elle, puis dans un mouvement contrôlé et rapide, tirez-vous vers le haut de sorte que votre menton soit au-dessus de la barre, abaissez-vous dans un mouvement contrôlé et répétez.
- Les tractions sont généralement les exercices les plus difficiles car elles sollicitent davantage de groupes musculaires au niveau des avant-bras, des épaules et du dos, tandis que les tractions se concentrent davantage sur les biceps.
- Si vous ne pouvez pas faire une seule traction, concentrez-vous sur les tractions négatives, où vous commencez à la position supérieure avec votre menton au-dessus de la barre, puis abaissez-vous aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous soyez suspendu à la barre. Faites des séries de ceux-ci, en travaillant jusqu'à 3 séries d'environ 6 négatifs, ou jusqu'à ce que vous soyez capable de faire une traction régulière.
- La force de préhension peut également être un problème, vous pouvez donc également essayer des «accroches mortes» où vous vous accrochez à la barre avec vos bras et vos épaules fléchis. Essayez de maintenir cette position de suspension pendant au moins 10 secondes au début et progressez jusqu'à 30 secondes.
Commencez par vous allonger sur le côté droit avec votre jambe droite légèrement pliée et votre jambe gauche tendue.
4
Essayez les rotations du torse. Commencez dans une position de pompe standard avec vos paumes alignées avec vos coudes et vos épaules redressés. Faites pivoter vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour qu'ils soient face à votre côté droit, maintenez-les en comptant jusqu'à 10, puis faites-les pivoter vers votre côté gauche.
- Reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez au moins deux fois. Pour augmenter la difficulté, levez votre bras droit vers le plafond lorsque vous faites pivoter et maintenez vos genoux vers la droite, et levez votre bras gauche lorsque vous maintenez vos genoux sur le côté gauche.
5
Travaillez vos abdominaux avec des crunchs inversés. Allongez-vous sur le dos avec vos mains à vos côtés. Étendez vos jambes droites et soulevez-les lentement à environ 15 centimètres (15 cm) du sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, maintenez pendant quelques secondes, puis redressez-les lentement et remettez-les au sol.
- Gardez le bas du dos sur le sol lorsque vous soulevez vos jambes pour éviter les blessures.
- Faites 4 séries de 25 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre chaque série.
6
Travaillez votre dos et vos fessiers avec l'exercice sur table. Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes pliées devant vous. Vos pieds doivent être écartés de la distance des épaules et à plat sur le sol, et vos bras doivent être juste derrière vous avec vos coudes tendus et vos paumes à plat sur le sol avec les doigts face à vos pieds. Soulevez vos hanches du sol pour que vos genoux se plient à un angle de 90 degrés et gardez le dos droit.
- Tenez la pose pendant 10 secondes, abaissez vos hanches vers le sol, puis répétez 10 fois.
- N'oubliez pas d'être cohérent et de faire vos exercices du haut du corps pendant au moins une heure tous les deux jours. Faites des exercices pour le bas du corps les jours où vous ne faites pas d'exercices pour le haut du corps.

Méthode 2 sur 3: y compris des exercices du bas du corps

1
Ciblez vos fessiers avec des ponts fessiers. Allongez-vous sur le sol face vers le haut, puis pliez les genoux à environ 90 degrés et gardez les pieds à plat sur le sol. Soulevez ensuite vos hanches et décollez du sol aussi haut que vous le pouvez confortablement, en serrant vos fessiers pour les engager. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis répétez.
- Une variante plus difficile est le pont fessier à une jambe. Allongez-vous sur le sol comme d'habitude, mais avant de soulever vos hanches, étendez une de vos jambes du sol et redressez-la. Maintenant, ramenez vos hanches vers le haut et maintenez cette position considérablement plus difficile. Répétez avec l'autre jambe. Essayez de tirer 10 répétitions avec chaque jambe.
2
Essayez le coupe-taille pour brûler tout le corps. Commencez par vous allonger sur le côté droit avec votre jambe droite légèrement pliée et votre jambe gauche tendue. Tenez vos coudes pliés devant vous avec votre main droite dans un poing et votre main gauche en coupe dessus. En gardant les hanches au sol et les coudes pliés, soulevez votre torse en poussant votre coude droit tout en levant la jambe et le coude gauche vers le plafond.
- Utilisez un tapis de yoga, une couverture ou une serviette pour amortir vos hanches et vos coudes lorsque vous faites cet exercice.
- Faites 15 répétitions, changez de côté, puis répétez.
Une façon de renforcer le bas de votre corps est de faire une minute de squats, de vous reposer pendant 30 secondes, puis de répéter.
3
Sculptez vos jambes et vos fessiers avec des squats. Placez vos jambes à distance des épaules avec vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur et gardez votre poids sur vos talons. Placez vos mains derrière votre tête, vos épaules sont tirées en arrière et votre poitrine est soulevée. Conduisez vos fesses vers l'arrière en vous abaissant vers le sol avec vos genoux pliés dans l'alignement de vos orteils jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites des répétitions pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.
4
Faites des fentes et des fentes inversées. Tenez-vous debout, les pieds écartés des épaules et les bras devant vous, les coudes pliés et les paumes vers l'extérieur, comme si vous ressentiez un mur imaginaire. Avancez et pliez le genou jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 90 degrés, revenez en position debout, puis répétez avec l'autre jambe.
- Faites des fentes pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.
- Essayez d'inverser la fente en reculant avec une jambe jusqu'à ce que le genou opposé soit plié à un angle de 90 degrés. Lorsque vous reculez dans une position debout, pliez le genou de la jambe que vous avez tendu vers l'arrière et soulevez-le vers votre poitrine, abaissez-le au sol pour vous tenir debout, puis répétez avec l'autre jambe.
5
Essayez le sculpteur de veau. Commencez par vous tenir debout avec vos mains derrière votre tête, puis soulevez votre genou droit au niveau de la hanche avec vos orteils droits pointés vers le sol. Soulevez votre talon gauche du sol et équilibrez-vous sur la plante du pied pendant que vous contractez vos abdominaux. Maintenez la pose pendant quelques secondes et abaissez votre talon gauche vers le sol pour terminer une répétition.
- Faites 15 répétitions, changez de jambe, puis répétez.

Méthode 3 sur 3: changer votre alimentation

1
Maintenez une alimentation équilibrée. Mangez le nombre de calories recommandé pour votre âge et votre sexe, et mangez des repas composés de 50% de fruits et légumes, 25% de grains entiers et 25% de protéines maigres. Bien manger vous aidera à vous assurer que vous voyez réellement les résultats de vos entraînements quotidiens. Cela donnera également à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour se développer.
- Suivez vos repas et créez un régime personnalisé à l'aide d'une application de bien-être ou d'une ressource comme Super Tracker: https://supertracker.usda.gov/.
2
Mangez beaucoup de protéines maigres. Pour développer vos muscles, vous devrez consommer au moins la quantité quotidienne de protéines recommandée pour votre âge et votre sexe. Les protéines maigres, comme la poitrine de poulet ou le poisson, sont vos options les plus saines. Manger des protéines plus maigres au lieu de la viande rouge vous aidera à remplacer les graisses saturées et trans par des graisses plus saines.
- Si vous êtes un adolescent ou un homme adulte, consommez au moins 6,5 grammes (184 g) de protéines par jour. Les femmes adolescentes et adultes devraient manger au moins 5,5 grammes (156 g) par jour.
Si vous voulez vous faire arnaquer rapidement sans dépenser beaucoup d'argent en équipement ou en abonnement à une salle de sport, vous pouvez travailler tous vos muscles à la maison avec des exercices de poids corporel difficiles.
3
Ajoutez 12 grammes de fibres à votre alimentation quotidienne. Certaines études ont montré que les sujets qui augmentaient leur apport en fibres de 12 grammes perdaient du poids au niveau de leur tour de taille. Les haricots contiennent plus de fibres que tout autre aliment, alors essayez de manger au moins 0,5 tasse (120 ml) par jour. D'autres excellentes sources de fibres incluent les grains entiers, alors choisissez des options de grains entiers pour les céréales, les pâtes et le pain.
- Les hommes adolescents et adultes devraient manger 8 grammes (227 g) de céréales par jour. Les adolescentes et les femmes adultes devraient manger 6 grammes (170 g) par jour.
4
Échangez les bonbons contre des collations saines. Entre les repas, mangez des collations saines au lieu de sucreries pour alimenter vos muscles et éliminer l'excès de graisse et de sucre de votre alimentation. Les collations peuvent être un moyen efficace de vous assurer que vous obtenez les protéines, les fibres et les autres nutriments nécessaires pour développer vos muscles et brûler les graisses.
- Optez pour des collations comme des noix non salées, des fruits secs, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, des carottes, des poivrons ou du brocoli.

Conseils

Afin de voir des résultats, vous devez suivre vos entraînements quotidiens.
Veillez à pratiquer une bonne forme d'exercice, par exemple en gardant le dos droit lorsque vous faites des planches et des pompes ou en gardant le bas du dos au sol lorsque vous faites des craquements inversés.

Mises en garde

Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez des problèmes existants, comme des problèmes cardiaques ou articulaires.

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