Comment faire de l'exercice après une césarienne?

Combien de temps après une césarienne avant de pouvoir reprendre le sport?

Bien que les césariennes soient une partie de plus en plus courante du processus d'accouchement, la procédure est toujours considérée comme une intervention chirurgicale majeure. Cela signifie que, comme pour toute intervention chirurgicale, vous aurez besoin de temps pour guérir après avoir subi la vôtre. Vous surmener trop tôt après une césarienne peut entraîner des complications et prolonger le processus de guérison, alors restez en sécurité en reprenant patiemment votre routine précédente.

Méthode 1 sur 3: rester en sécurité

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Parlez-en à votre médecin avant de recommencer à faire de l'exercice. Tout exercice post-grossesse doit être approuvé par un médecin - cela est particulièrement vrai après une intervention majeure comme une césarienne, car les sutures de l'incision peuvent être compromises si la mère se surmène. La plupart des nouvelles mères doivent être vues par leur médecin au moins une fois après leur césarienne de toute façon pour s'assurer que leur corps guérit correctement, donc lors de cet examen post-accouchement, informez votre obstétricien/gynécologue que vous souhaitez commencer à faire de l'exercice. à nouveau et demander quand ça irait.
- Attention: le contenu de cet article n'a pas vocation à remplacer l'avis de votre médecin.
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Attendez au moins six semaines après votre chirurgie pour commencer à faire de l'exercice. Porter un bébé et accoucher peut être traumatisant pour votre corps, même si tout se passe bien. Par exemple, une grossesse normale peut parfois provoquer une affection appelée diastasis recti où les muscles abdominaux s'écartent à mesure que le ventre se dilate. En plus de cela, une césarienne vous laissera une incision qui prend du temps à guérir. Cela rend la relaxation pendant la période de récupération particulièrement cruciale, même si vous étiez en pleine forme avant votre grossesse.
- Traditionnellement, il est conseillé aux nouvelles mères d'attendre environ six à huit semaines après tout type de grossesse pour reprendre la plupart des exercices. Pendant ce temps, ils sont généralement limités à une activité très douce comme la marche. Récemment, les médecins ont commencé à autoriser les femmes à commencer à faire de l'exercice plus tôt que cela. Cependant, cela ne s'applique pas nécessairement aux femmes qui ont subi une césarienne, car ces femmes ont encore une incision qui doit guérir.
- Étant donné que différentes femmes guérissent à des vitesses différentes, soyez prêt à attendre plus longtemps que ce délai minimum si votre médecin vous le conseille.
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Commencez par des exercices doux et à faible impact. Le premier exercice que vous faites après votre césarienne doit être très doux, même si vous avez régulièrement soulevé des poids ou couru des marathons avant votre grossesse. Vos muscles (en particulier ceux de vos hanches et de votre tronc) ont été mis à rude épreuve par votre grossesse et le manque d'exercice qui l'a accompagnée, ils devront donc progressivement retrouver leur niveau de force précédent. Ne vous forcez pas - en faire trop trop tôt est un bon moyen de vous blesser.
- Consultez les sections ci-dessous pour une sélection d'exercices de musculation et de cardio de faible intensité que vous voudrez peut-être envisager d'essayer. Votre médecin ou votre kinésithérapeute pourra également vous donner plein d'idées.
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Revenez à votre routine normale sur plusieurs semaines. Avec une routine d'exercices douce qui augmente progressivement en intensité, vous devriez rapidement retrouver votre ancien moi quelques mois seulement après votre procédure. Soyez patient - vous venez de subir une grossesse et une intervention chirurgicale majeure, donc le petit inconvénient de devoir s'en tenir à une routine d'exercice douce n'est rien comparé à votre santé et votre sécurité.
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Soyez doux avec votre corps. Au fur et à mesure que vous revenez à votre routine d'exercice ordinaire, il est important de minimiser le stress inutile que vous mettez sur votre corps. Prenez les précautions de base ci-dessous pour rester en sécurité:
- Prenez environ cinq minutes pour vous échauffer et vous rafraîchir chaque fois que vous faites de l'exercice.
- Limitez vos premières séances d'exercice à environ 10 minutes chacune, trois fois par semaine.
- Buvez beaucoup de liquides.
- Portez un soutien-gorge de soutien (n'oubliez pas les coussinets d'allaitement si vous allaitez.)
- Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur ou si vous êtes fatigué.
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Pensez à porter des vêtements de compression pendant que vous guérissez. Une façon populaire de protéger une plaie de césarienne pendant l'exercice consiste à porter un type de vêtement conçu pour les femmes en post-partum appelé «vêtement de compression». Ces types de vêtements (qui peuvent avoir des noms différents comme "short de récupération" et ainsi de suite) utilisent une légère pression pour soutenir les plaies de la césarienne pendant qu'elles guérissent, ce qui en fait une aide utile pour les nouvelles mères qui cherchent à se remettre en forme. Alors que les vêtements de compression peuvent avoir tendance à être chers (certains coûtent jusqu'à près de 150€ la paire), de nombreuses mères ne jurent que par eux.
- Notez que les vêtements de compression ne sont pas conçus comme des sous-vêtements gainants, donc si cela vous dérange, vous ne devriez pas ressentir de gêne à les porter (ce qui ne veut pas dire que vous devriez être gêné si vous portez des sous - vêtements.)
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Soyez prêt pour les barrières physiques et émotionnelles. Faire de l'exercice après une césarienne peut être délicat même si vous guérissez parfaitement. Vous serez probablement très occupé. Vous vous fatiguerez probablement plus facilement que d'habitude. Vous pouvez même vous sentir émotif ou démotivé en raison de processus hormonaux indépendants de votre volonté. Faites de votre mieux pour surmonter ces obstacles et faites de l'exercice quand vous le pouvez - l'exercice vous aidera à vous sentir mieux et vous donnera beaucoup d'énergie pour prendre soin de votre nouvel enfant.
- Si vous vous sentez souvent trop fatiguée, triste, démotivée ou «blabla» après votre grossesse pour commencer à faire de l'exercice, vous souffrez peut-être de dépression post-partum. Discutez avec votre médecin pour trouver un plan de traitement qui vous convient.

Vous pouvez augmenter l'intensité de votre exercice pour habituer votre corps — Au fil des semaines et des mois, vous pouvez augmenter l'intensité de votre exercice pour habituer votre corps.

Méthode 2 sur 3: tonifier vos muscles

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Essayez les ponts pour renforcer vos hanches. Ces exercices doux et faciles aident à tonifier les muscles cruciaux de vos hanches et de votre tronc. Suivez ces étapes pour créer un pont:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et les genoux pliés à un angle d'environ 45 degrés.
- Serrez vos muscles abdominaux inférieurs lorsque vous soulevez vos hanches du sol.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec le haut de votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions (ou autant que vous vous sentez à l'aise.)
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Essayez les kegels pour renforcer votre plancher pelvien. Ces exercices peuvent renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont importants pour l'équilibre et la stabilité. De plus, les Kegels améliorent votre capacité à arrêter le flux urinaire (ce qui peut parfois être un problème pour les femmes en post-partum) et peuvent être effectués n'importe où. Utilisez les étapes ci-dessous pour faire un Kegel:
- Trouvez les muscles de votre plancher pelvien en serrant le muscle que vous utilisez pour arrêter votre urine à mi-écoulement (vous pouvez attendre d'aller aux toilettes pour tester cela si vous avez du mal.) Ce sont les muscles que vous utiliserez pendant un exercice de Kegel.
- Concentrez-vous en serrant doucement les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez le faire dans pratiquement n'importe quelle position, bien que certains trouvent cela plus facile en position assise.
- Maintenez la pression pendant cinq secondes.
- Relâchez doucement votre pression. Répétez aussi souvent que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez.
- Notez que certaines femmes trouvent inconfortable de faire des Kegels avec une vessie pleine, car cela peut causer de la douleur et entraîner des fuites.
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Essayez de vous pencher en avant pour renforcer le bas de votre dos. La force du dos est importante pour tout le monde, car elle est cruciale pour maintenir une bonne posture et éviter les douleurs lombaires. Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer un virage vers l'avant:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête. Commencez à vous pencher lentement vers l'avant au niveau de la taille.
- Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit au niveau du sol, en gardant le dos plat.
- Remontez lentement en position debout.
- Répétez l'opération pour trois séries de quatre à huit répétitions (ou autant que vous vous sentez à l'aise.)
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Essayez les planches pour renforcer vos abdominaux. Bien que la force des abdominaux soit importante, les craquements et les redressements assis peuvent être un peu trop intenses pour quelqu'un qui vient de subir une césarienne. Essayez plutôt de commencer par un exercice appelé planche, qui ne mettra pas de pression sur votre plaie. Suivez les étapes ci-dessous pour faire une planche:
- Mettez-vous en position de pompe (genoux et paumes au sol.)
- Abaissez-vous sur vos coudes. Soulevez simultanément vos genoux du sol.
- Redressez votre corps. Vos pieds, vos hanches et vos épaules doivent former une ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en gardant vos abdominaux et vos hanches tendus et votre forme droite.
- Répétez deux à quatre fois.
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Essayez les rotations des bras pour renforcer vos bras et vos cuisses. Bien que les routines d'exercices post-partum mettent généralement l'accent sur la force de base, vos bras et vos jambes ne doivent pas être ignorés. Essayez de suivre les étapes ci-dessous pour toucher les deux à la fois:
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras complètement étendus sur les côtés.
- Tracez les plus petits cercles que vous pouvez dans l'air avec vos doigts, en gardant votre bras rigide pendant que vous le faites.
- Augmentez lentement la largeur du cercle sur une période de cinq minutes. Utilisez les muscles de vos jambes pour vous stabiliser car les cercles plus larges commencent à affecter votre équilibre.
- Lorsque vous atteignez le cercle le plus complet que vous pouvez gérer, commencez à réduire la taille du cercle et faites pivoter dans la direction opposée.
- Reposez-vous quelques minutes avant de répéter l'exercice une fois de plus.

Après avoir subi une césarienne, vous pouvez toujours faire de l'exercice tant que vous commencez doucement et que vous développez lentement votre routine.

Méthode 3 sur 3: effectuer des exercices cardio

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Promenez-vous dans votre quartier. La marche est une forme d'exercice extrêmement sûre et efficace. Non seulement il s'agit d'une activité suffisamment légère pour vous remettre progressivement dans l'exercice après la chirurgie, mais elle vous permet également d'amener votre bébé dans une poussette. Utilisez une routine de marche comme excuse pour sortir prendre l'air, ce qui peut être un défi pendant les premières semaines après la naissance.
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Essayez la natation ou l'aquagym. En général, les activités qui se déroulent dans l'eau ont tendance à être à faible impact. Essayez de vous rendre dans votre piscine locale et de faire cinq à dix longueurs douces ou de vous inscrire à un cours d'aquagym pour un entraînement cardio doux, équilibré et (surtout) à faible risque.
- Si vous nagez, utilisez un mouvement doux comme le crawl, le dos ou la brasse. N'utilisez pas un coup difficile ou de haute intensité comme le coup de papillon.
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Essayez le cyclisme doux. Tant que vous n'allez pas sur des bosses importantes, le vélo peut être une excellente forme d'exercice de faible intensité. Mieux encore, c'est quelque chose que vous pouvez faire à la salle de sport et à la maison, à condition de posséder un vélo. Vous pouvez même ajouter un porte-bébé à votre vélo pour emmener votre nouveau bébé en balade.
- Essayez de limiter votre vélo aux zones plates et aux collines douces. S'efforcer de pédaler en montée ou de franchir des bosses peut être problématique si votre incision n'est pas encore complètement guérie.
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Essayez les machines elliptiques. Bien que la course soit généralement interdite aux femmes pendant un certain temps après une césarienne, les appareils elliptiques offrent une alternative à faible impact. Si vous utilisez un vélo elliptique, avancez à un rythme modéré et utilisez un niveau de résistance avec lequel vous êtes à l'aise. Ne vous surchargez pas - c'est plus difficile, mais il est toujours possible de vous blesser sur un vélo elliptique.
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Passez à des activités plus intenses. Une fois que vous vous êtes entraîné pendant plusieurs semaines sans problème, vous pouvez commencer à augmenter votre routine cardio. Réintroduisez progressivement des exercices plus difficiles et à plus fort impact comme la course, le jogging, la montée d'escaliers, la danse, l'aérobic, etc. N'augmentez l'intensité de votre programme d'exercices qu'aussi rapidement que cela vous convient - si à un moment donné votre exercice commence à vous faire mal ou à vous fatiguer, réduisez son intensité.

Conseils

Envisagez d'incorporer votre nouveau bébé dans votre exercice (très soigneusement, bien sûr). Par exemple, le simple fait de bercer votre bébé devient un exercice si vous le faites en marchant sur place. Le bébé moyen pèse environ sept livres et demie et ne fait que grossir avec le temps, il peut donc éventuellement vous donner un bon entraînement!
En plus des shorts de récupération, un autre vêtement de compression que vous voudrez peut-être envisager de porter pendant l'exercice est la ceinture.

Il est conseillé aux nouvelles mères d'attendre environ six à huit semaines après tout type de grossesse — Traditionnellement, il est conseillé aux nouvelles mères d'attendre environ six à huit semaines après tout type de grossesse pour reprendre la plupart des exercices.

Mises en garde

Si vous remarquez que votre saignement postnatal est soudainement revenu ou que votre incision semble s'ouvrir, arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin.
Assurez-vous que vous n'avez pas de diastasis du droit de l'abdomen avant d'effectuer des exercices abdominaux. Cela se produit lorsque vos muscles abdominaux se séparent pendant la grossesse et ne se rencontrent plus au milieu par la suite. Votre médecin recommandera probablement des séances d'entraînement modifiées jusqu'à ce que ce problème soit résolu.

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Méthode 1 sur 3: rester en sécurité

Méthode 2 sur 3: tonifier vos muscles

Méthode 3 sur 3: effectuer des exercices cardio

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