Comment effectuer l'exercice du pont?
Pour faire l'exercice du pont, allongez-vous sur le dos et placez vos bras à vos côtés avec vos genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que vos genoux et vos cuisses soient parallèles. Gardez vos épaules sur le sol et maintenez la pose pendant 5 respirations profondes, puis abaissez vos hanches vers le sol. Faites 3 séries de 10 répétitions chacune, en ajoutant plus de répétitions ou en les exécutant plus rapidement pour un exercice plus intense. Si vous voulez apprendre à faire un bridge en yoga, continuez à lire l'article!
L'exercice de pont régulier vous oblige à déplacer vos hanches vers le plafond, tandis que la pose de pont de yoga vous oblige à étendre votre cage thoracique plus près de votre corps avant.
L'exercice du pont est un coude arrière, un renforcement du tronc et une pose d'équilibre tout en un. L' exercice de pont régulier vous oblige à déplacer vos hanches vers le plafond, tandis que la pose de pont de yoga vous oblige à étendre votre cage thoracique plus près de votre corps avant. Quelle que soit la forme de pont que vous choisissez, vous obtiendrez un excellent entraînement pour vos hanches, vos fessiers, votre tronc et vos ischio-jambiers. Si vous voulez savoir comment faire l'exercice de bridge, reportez-vous à l'étape 1 pour commencer.
Partie 1 sur 2: faire l'exercice du pont
- 1Tenez-vous sur le dos. Il est recommandé d'utiliser un tapis de yoga pour cet exercice, mais n'importe quel sol rembourré fera l'affaire. Vous ne voulez pas vous blesser en faisant le pont sur une surface dure. Pendant que vous vous allongez, assurez-vous de garder vos genoux pliés et vos hanches écartées, et la plante de vos pieds fermement plantée sur le sol. Ramenez vos talons aussi près que possible de vos fesses. Si c'est plus facile, déplacez vos fesses vers vos talons. Vous devrez utiliser la force de vos pieds et de vos fessiers pour vous aider à vous lever.
- 2Gardez vos bras à vos côtés. Vous pouvez vous allonger avec vos coudes tournés vers l'intérieur et vos paumes vers le haut, à quelques centimètres de vos hanches pour aider à stabiliser votre tronc. Rapprochez vos omoplates pour ramener vos épaules vers le sol. Alternativement, vous pouvez également placer vos mains et vos coudes vers le bas. Cela peut vous offrir un peu plus de soutien et protégera vos poignets lorsque vous vous soulevez.
- 3Soulevez vos hanches vers le plafond. Pendant que vous faites cela, assurez-vous d'incliner votre bassin et de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdomens transversaux. Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches jusqu'au plafond aussi haut que possible. Pensez-y comme si vous souleviez vos hanches vers le ciel ou le plafond. Au fur et à mesure que vous soulevez, vous devez serrer vos fesses pour les rendre plus fermes, mais pas trop les durcir.
Si vous voulez savoir comment faire l'exercice de bridge, reportez-vous à l'étape 1 pour commencer. - 4Gardez vos genoux et vos cuisses parallèles. Ne les laissez pas s'évaser sur le côté ou vous pourriez vous blesser aux genoux et au dos. Gardez vos épaules au sol pour protéger votre cou. N'oubliez pas de tirer vos épaules dans le tapis lorsque vous vous levez.
- 5Maintenez la pose pendant 5 respirations complètes et relâchez à la position de départ. Assurez-vous de détendre votre cage thoracique pendant que vous faites cela. Abaissez-vous doucement, en le faisant lentement afin de ne pas vous effondrer sur le dos et le cou. Faites glisser vos pieds un peu vers le bas jusqu'à ce que vous soyez confortablement sur le sol.
- 6Effectuez l'exercice en répétitions de 10 levées. Vous pouvez répéter cette opération trois fois pour profiter d'un bon entraînement.
- 7Mélanger. Étendez une jambe droite et effectuez le même mouvement de levage. Assurez-vous de maintenir votre poids dans le talon du genou plié. Faites un pont en gardant vos hanches parallèles.
- Alternativement, vous pouvez utiliser la même position, mais déplacez vos hanches vers le haut pendant une seconde, abaissez-les presque complètement et répétez cette opération 25 fois pour obtenir un bon entraînement solide pour votre tronc et vos fessiers.
- Alternativement, vous pouvez soulever vos hanches complètement en l'air, puis simplement pulser pendant 25 secondes, 25 fois, avant de les abaisser complètement et de répéter l'exercice pour 2 répétitions supplémentaires.
- Vous pouvez même faire un peu des deux, en mélangeant le levage traditionnel pour 10 répétitions suivi d'impulsions pour 10 répétitions.
L'exercice du pont est un coude arrière, un renforcement du tronc et une pose d'équilibre tout en un.
Partie 2 sur 2: faire la pose du pont en yoga
- 1Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches. Vos orteils doivent pointer vers l'avant et vos bras doivent être tendus le long de vos côtés, à quelques centimètres de vos hanches, avec vos paumes vers le bas. Gardez votre menton éloigné de votre sternum afin de ne pas vous blesser au cou lorsque vous décollez du sol.
- 2Appuyez votre poids sur vos pieds. Vous aurez besoin de la force de vos pieds pour aider vos hanches à se soulever du sol. En faisant cela, détendez vos fessiers (les muscles de vos cuisses) au lieu de les contracter, ce qui peut être tentant. Au fur et à mesure que vos hanches se soulèvent, vos épaules et votre dos doivent s'appuyer plus profondément sur le tapis. Lorsque vous soulevez vos hanches, vous devez inspirer pour gagner en force et en énergie.
- 3Verrouillez vos mains pendant que vous déplacez votre torse et abaissez davantage votre dos. Vous devez continuer à vous déplacer vers le haut jusqu'à ce que le milieu et le haut de votre dos soient à la hauteur de vos genoux. Vous pouvez appuyer sur les bords intérieurs de vos pieds pour vous assurer que vos genoux et vos jambes sont parallèles et pour que vos jambes ne s'ouvrent pas. Lorsque vous déplacez vos mains sous votre dos, emboîtez-les et utilisez la pression de vos mains pour vous aider à obtenir un bon soulèvement. Vous pouvez appuyer vers le bas et vers vos mains pour obtenir ce bel étirement profond dans votre dos.
- Au fur et à mesure que vous montez, vous pouvez éloigner un peu votre menton de votre sternum, tout en appuyant le haut de votre sternum vers votre menton. Essayez d'élargir vos omoplates, en créant un espace à la base de votre cou lorsque vous soulevez vers le haut. Assurez-vous simplement de tout faire doucement pour protéger votre cou; le mouvement de votre menton affecte directement la pression sur votre cou.
- 4Relâchez soigneusement. Vous devez lentement sortir de la pose du pont pendant que vous expirez, afin de ne pas vous blesser au cou et au dos. Roulez lentement sur le dos sans forcer sur votre cou et laissez vos pieds tomber sur le côté afin de pouvoir vous reposer avec une main sur votre cœur et une main sur votre ventre. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois, en tenant votre pont pendant dix respirations à chaque fois, ou vous pouvez même passer à la pose de roue complète, également connue sous le nom de backbend.
- Lorsque vous sortez de la pose, vous pouvez serrer vos genoux contre votre poitrine et rouler un peu de haut en bas en massant votre dos.
- En yoga, la pose du pont est généralement l'une des dernières poses que vous ferez pendant une pratique, elle vous aide donc à avancer dans la relaxation et vous prépare à entrer dans shavasana, la pose finale d'une pratique de yoga.
Pour faire l'exercice du pont, allongez-vous sur le dos et placez vos bras à vos côtés avec vos genoux pliés.
- Soulevez 1 de vos pieds et étendez la jambe parallèlement au sol. Tenez pendant 5 respirations et passez à l'autre jambe.
- Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et avancez vos pieds jusqu'à ce que vos épaules et votre tête reposent sur le ballon pour un pont de stabilité. Vous pouvez également étendre chaque jambe dans cette pose.
- Vous pouvez effectuer plusieurs variantes du pont.
- Levez-vous sur vos orteils et étendez 1 jambe parallèle au sol ou vers le plafond.
- Soulevez un pied et étendez votre jambe vers le plafond. Placez vos mains sous vos fesses et laissez votre jambe dériver sur le côté puis revenir au centre.
- Essayez de joindre vos mains sous vos fesses pour un défi supplémentaire.
Questions et réponses
- Quels exercices puis-je faire pour resserrer mon tronc?Essayez de faire des redressements assis, des redressements assis, des assises du coccyx et des torsions du tronc pour travailler sur l'engagement du tronc.
- Comment sortir d'un pont avec mes mains?Placez vos mains à côté de vos oreilles, les doigts pointés vers vos pieds, les coudes directement au-dessus de votre tête. Appuyez sur vos mains et inclinez la tête de manière à ce que le haut de la tête repose sur le sol. Appuyez sur vos mains en soulevant la tête du sol et en cambrant le dos. Veillez à ce que la courbure soit uniformément répartie sur toute votre colonne vertébrale et pas seulement dans le bas du dos, sinon vous vous blesserez. Assurez-vous également d'avoir une force de bras et une flexibilité d'épaule suffisantes pour effectuer l'action, ou, encore une fois, vous pouvez vous blesser.
- Combien de temps dois-je le faire jusqu'à ce que je vois des résultats?4-5 semaines. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de changements immédiatement, car après tout votre travail acharné, vous aurez fière allure!
- Et le pont avec les mains?Gardez vos mains stables. Gardez vos mains face à votre cheville, cela vous donnera plus de force et de stabilité.
Les commentaires (5)
- Où placer mes pieds et mes mains pendant l'exercice a été utile.
- Bien, j'ai adoré le faire.
- J'aime beaucoup cet exercice. Je me demandais juste à quel moment devriez-vous détendre vos abdominaux et vos fessiers, ou devraient-ils rester tendus tout le temps?
- J'essaie de renforcer mon noyau et on m'a parlé de cet exercice. La description et les vidéos m'aident vraiment à les exécuter correctement. Merci.
- Merci beaucoup pour les informations bien mises à jour et actuelles sur votre site. Cela m'a été très utile à plusieurs reprises. Merci, guide.
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