Comment se mettre en forme rapidement?
Pour vous mettre en forme rapidement, essayez de faire au moins 150 minutes de cardio par semaine, comme marcher, courir ou nager. De plus, faites un entraînement par intervalles 1 à 2 fois par semaine, où vous alternez entre de courtes périodes de cardio à haute intensité avec des périodes plus longues de cardio d'intensité modérée. Par exemple, alternez entre le sprint et le jogging pour augmenter la quantité de calories que vous brûlez. Vous devriez également faire de la musculation au moins 2 jours par semaine, en effectuant des exercices qui font travailler les muscles du haut et du bas du corps. Pour plus de conseils de notre co-auteur Fitness, comme comment manger pour se mettre en forme, lisez la suite!
Commencez votre parcours pour vous mettre en forme en incluant des exercices d'aérobie réguliers, des exercices de musculation et de flexibilité.
Changer votre composition corporelle demande du temps et un engagement envers des habitudes de vie saines. Il est difficile d'apporter des changements significatifs dans la composition corporelle en peu de temps. Cependant, après seulement quelques semaines d'exercice et de régime alimentaire nutritif, vous pourrez peut-être constater des avantages positifs sur votre poids, votre composition corporelle et votre force globale, et avec de la persévérance, vous ressentirez plus d'énergie, de satisfaction et un meilleur sentiment de bien-être. étant. Commencez votre parcours pour vous mettre en forme en incluant des exercices d'aérobic réguliers, des exercices de musculation et de flexibilité. De plus, assurez-vous de soutenir votre nouvelle routine d'exercice avec une alimentation bien équilibrée pour alimenter vos nouveaux entraînements et mettre votre corps en forme.
Partie 1 sur 3: y compris l'exercice cardiovasculaire
- 1Fixez-vous un objectif aérobie. Se mettre en forme rapidement est un objectif vague. Il comprend principalement un désir de se mettre en forme à la fois aérobie et de développer sa force musculaire.
- Commencez par vous fixer un objectif aérobie ou cardiovasculaire. Assurez-vous d'être précis et réaliste avec vos objectifs.
- Un exemple d'objectif pourrait être: «Je veux pouvoir courir 5 km en deux mois» ou «Je veux pouvoir faire du jogging en continu pendant 30 minutes sans marcher.»
- Donnez-vous une récompense monétaire ou physique si vous atteignez vos objectifs. Les récompenses peuvent vous aider à rester motivé et positif.
- 2Visez au moins 150 minutes de cardio à l'état d'équilibre chaque semaine. Quel que soit votre objectif aérobique spécifique, vous devriez viser à inclure 150 minutes d'exercice cardio chaque semaine. C'est la quantité minimale trouvée pour avoir un avantage significatif sur votre santé et vous mettre en forme.
- Cardio vous aidera à atteindre une partie de votre objectif pour vous mettre en forme. Il peut vous aider à contrôler votre poids, à renforcer votre cœur et vos poumons, à améliorer votre circulation, à améliorer votre humeur et à augmenter vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
- Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, faites des activités de faible intensité pendant de courtes périodes, comme 20 à 30 minutes. Essayez de marcher, d'utiliser un vélo elliptique ou de nager. Une fois que les exercices deviennent plus faciles, augmentez l'intensité, la fréquence ou la durée pour continuer à stimuler votre corps.
- Si vous faites actuellement de l'exercice, essayez de faire des exercices d'intensité plus modérée ou plus élevée. Vous pouvez faire du jogging ou de la course, utiliser un stair master, faire du rameur ou suivre des cours d'aérobic de haute intensité pendant des périodes allant jusqu'à 60 minutes.
- Échauffez-vous et refroidissez-vous toujours pour l'exercice aérobique. Passez 5 minutes à faire une version à plus faible intensité de tout exercice que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez d'un bon pas pendant environ 5 minutes si vous prévoyez de faire du jogging pour votre entraînement.
- 3Faites un entraînement par intervalles une à deux fois par semaine. Que vous couriez, utilisiez l'elliptique, le sprint ou que vous fassiez d'autres types de cardio, vous pouvez augmenter la quantité de calories que vous brûlez en modifiant l'intensité ou en alternant entre des exercices d'intensité plus élevée et plus faible.
- L'entraînement par intervalles à plus haute intensité est généralement bénéfique pour ceux qui font actuellement de l'exercice. Ces exercices peuvent être très difficiles et sont un excellent moyen d'augmenter rapidement votre capacité aérobique.
- De plus, ces exercices sont connus pour augmenter la combustion des calories, l'augmentation de la combustion des graisses et l'augmentation du métabolisme. Ils sont parfaits pour perdre du poids en plus de vous mettre en forme.
- L'entraînement par intervalles est un type d'exercice qui alterne de courtes périodes d'exercices de haute intensité avec des périodes plus longues d'activités d'intensité plus modérée. Vous pouvez utiliser n'importe quelle activité aérobique et la transformer en entraînement par intervalles. Vous pouvez alterner entre le sprint et le jogging, basculer entre le cyclisme à basse et haute intensité ou augmenter l'intensité sur une machine elliptique.
- 4Réduisez la durée de votre sédentarité chaque jour. Il existe de plus en plus de preuves qu'une position assise accrue pendant la journée augmente également le risque d'obésité, de syndrome métabolique, d'hypertension artérielle, de diabète et d'hypercholestérolémie.
- Essayez d'augmenter vos niveaux d'activité pendant toute la journée. Si vous voulez vous mettre en forme, bouger davantage ou marcher davantage pendant la journée en plus de votre activité planifiée et structurée peut vous aider à améliorer votre condition physique.
- Essayez de marcher 30 minutes supplémentaires chaque jour. Si vous n'avez pas le temps de marcher 30 minutes en continu, alors marchez 10 minutes après chaque repas, ou marchez pendant votre pause déjeuner.
- Essayez de vous tenir plus debout au travail. Investissez dans un bureau assis/debout qui vous permet de surélever l'écran et le clavier de votre ordinateur. La position debout brûle plus de calories et peut vous donner plus d'énergie. N'oubliez pas d'incorporer lentement la position debout, car vos pieds et vos jambes peuvent devenir douloureux.
- Évitez de vous asseoir devant une télévision le soir et le week-end. Si vous regardez la télévision, essayez de faire quelque chose d'actif pendant cette période. Faites des exercices pendant les pauses publicitaires ou marchez sur place pendant une partie de ce temps.
- Achetez un podomètre. Visez à atteindre l'objectif recommandé par le médecin de 10000 pas au cours de votre journée.
Comment me remettre en forme si je n'ai pas faim?
Partie 2 sur 3: y compris l'entraînement aux poids et à la flexibilité
- 1Fixez-vous un objectif de musculation. En plus de votre objectif cardiovasculaire, fixez-vous un objectif de musculation ou de musculation. Demandez-vous si vous voulez ou non développer votre masse musculaire, développer votre force ou simplement tonifier vos muscles.
- Construire en vrac nécessite un régime de musculation spécifique. De plus, il faudra un type de régime différent pour aider à soutenir l'augmentation de la masse musculaire.
- Le renforcement et la tonification utilisent différents types d'exercices et de poids par rapport au moment où vous souhaitez développer du volume.
- 2Inclure l'entraînement en force. En plus de vos exercices cardio, incluez quelques jours de musculation. Cela complétera vos entraînements et vous aidera à vous mettre en forme.
- Les exercices de musculation sont ceux qui vous aideront à développer votre force, votre volume et à définir votre corps. De plus, l'entraînement en force aide à augmenter votre métabolisme et la capacité de votre corps à brûler des calories et à réduire votre risque d'ostéoporose.
- Prenez suffisamment de jours de repos. Avec l'entraînement en force en particulier, il est important de reposer vos groupes musculaires. Prenez un jour de congé entre les journées de musculation ou alternez entre différents groupes musculaires. Vous ne voulez pas travailler les mêmes groupes musculaires plus d'une journée de suite.
- 3Améliorez la force dans le bas de votre corps. Les meilleurs exercices pour le bas du corps à inclure pour se mettre en forme rapidement sont des exercices composés, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Incluez certains des exercices suivants pour vous aider à développer rapidement la force du bas de votre corps:
- Squats
- Fentes
- Soulevés de terre
- Presse jambes
- Boucle des ischio-jambiers
- Soulèvement des mollets
- 4Améliorez la force du haut de votre corps. Il est également important d'inclure des exercices composés pour le haut du corps. Cela peut réduire le temps d'entraînement et vous aider à mettre plusieurs groupes musculaires en forme plus rapidement. Essayer:
- Banc de Presse
- Volants avant, latéraux et arrière
- Presse suspendue avec haltères
- Des pompes
- traction lat
- Énergie propre
- Des rangées, telles que des rangées d'haltères ou des rangées d'haltères penchées, des bandes de résistance, des rangées assises sur une machine ou des rangées de câbles.
- 5Inclure une formation à la flexibilité. L'entraînement aux étirements et à la flexibilité est tout aussi important dans un plan d'exercice. Étirez-vous chaque fois que vous vous entraînez pour compléter votre programme d'entraînement.
- Les étirements peuvent aider à soulager les douleurs, améliorer l'amplitude des mouvements, augmenter les performances sportives, réduire le risque de blessures liées à l'activité et prévenir les problèmes de posture, y compris les désalignements articulaires.
- Lorsque vous vous étirez, ne rebondissez pas dans la position. Maintenez votre étirement stable et ne poussez que légèrement - ne poussez pas au point où vous ressentez de la douleur. Maintenez chaque position pendant au moins 20 secondes.
- Certains étirements à inclure sont l'étirement latéral debout, la flexion vers l'avant, la fente basse et la torsion du dos assis.
Pour vous mettre en forme rapidement, essayez de faire au moins 150 minutes de cardio par semaine, comme marcher, courir ou nager.
Partie 3 sur 3: apporter des changements de régime
- 1Manger une alimentation équilibrée. Quel que soit votre objectif de santé ou de bien-être, une alimentation équilibrée jouera un rôle clé. Cela permet de s'assurer que vous mangez suffisamment de nourriture pour votre corps et votre niveau d'activité.
- Mangez chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire. Choisissez une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire au cours d'une semaine.
- Les protéines joueront un rôle particulièrement important dans votre alimentation lorsque vous essayez de vous mettre en forme. Il alimentera vos entraînements et maintiendra votre masse musculaire maigre. Inclure une portion de 3 à 4 oz de protéines à chaque repas.
- Incluez également 5 à 9 portions de fruits et légumes chaque jour. Ces aliments sont faibles en calories, mais ils apporteront quotidiennement à votre corps une grande quantité de vitamines et minéraux essentiels.
- Essayez d'inclure 100% de grains entiers dans votre alimentation. Ces grains riches en fibres sont beaucoup plus nutritifs que les grains raffinés comme la farine blanche. Mesurez quelques portions de 1 oz ou 0,5 tasse par jour.
- 2Ne sautez pas de repas. Il n'est jamais conseillé de sauter des repas. Lorsque vous essayez de vous mettre en forme et d'augmenter votre niveau d'activité physique, vous aurez besoin de suffisamment de carburant provenant de votre alimentation pour maintenir votre mode de vie.
- Vous devez maintenir votre glycémie et votre niveau d'énergie en mangeant régulièrement des aliments sains, plutôt que de sauter des repas.
- Sauter des repas régulièrement peut entraîner une perte de poids indésirable ou une perte de masse musculaire maigre. Cela rendra la mise en forme plus difficile.
- 3Incluez une collation avant ou après l'entraînement. Si vous avez augmenté la durée, la durée ou la fréquence de vos entraînements, vous constaterez peut-être que vous avez plus faim et que vous avez besoin d'une collation avant ou après l'entraînement.
- Les collations peuvent être un complément sain à votre alimentation. Que vous surveilliez ou non votre poids, des collations bien planifiées et nutritives peuvent alimenter les entraînements et aider à améliorer la récupération.
- Les collations pré-entraînement doivent être un peu petites et être principalement composées de glucides simples. Ceux-ci aident à donner à votre corps l'énergie immédiate pour vous aider à traverser votre entraînement. Essayez un fruit, une tranche de pain de grains entiers avec de la confiture ou un verre de lait écrémé.
- Incluez une collation après l'entraînement pour aider votre corps à se réparer et à récupérer. Vous devrez inclure des glucides et des protéines. Essayez une pomme avec du beurre de cacahuète, un shake protéiné ou prenez simplement un repas sain.
- 4Buvez suffisamment de liquides. Comme manger des repas équilibrés réguliers, vous devrez également vous assurer de consommer suffisamment de liquides chaque jour pour aider à maintenir une bonne hydratation.
- Avec une activité physique accrue, vous perdrez plus d'eau et de liquides de votre sueur. En plus de boire suffisamment de liquides pour votre corps, vous devrez vous assurer de boire suffisamment pour remplacer les liquides perdus lors de vos activités.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 8 à 13 verres par jour. Vous voulez vous assurer que votre urine est jaune pâle ou pâle d'ici la fin de la journée.
- Ne buvez que des liquides qui hydrateront votre corps sans calories ajoutées. Essayez l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné.
Les meilleurs exercices pour le bas du corps à inclure pour se mettre en forme rapidement sont des exercices composés, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Si vous ressentez une douleur, un inconfort ou avez des difficultés à respirer pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Demandez toujours l'avis d'un physiothérapeute, d'un médecin et/ou d'un entraîneur personnel si vous avez des problèmes de santé. Ces professionnels peuvent concevoir un régime alimentaire et un programme d'exercices qui répondront mieux à vos besoins.
- Portez des chaussures de soutien et étirez-vous pour éviter de blesser les muscles. Commencez toujours avec une intensité ou des poids plus légers et augmentez à mesure que vous vous sentez à l'aise.
- Boire beaucoup d'eau. Buvez-le avant, pendant et après votre entraînement, ou vous risquez de vous déshydrater et de vous blesser.
- Évitez de manger au restaurant et de boire des boissons alcoolisées. Vous consommez plus lorsque vous mangez au restaurant et buvez. Limitez ces tentations pendant vos 6 premières semaines et surveillez-les de près par la suite.
Questions et réponses
- Dois-je faire du Crossfit si je veux me mettre en forme?Le crossfit est génial pour certaines personnes. Si vous aimez vous dépasser physiquement et que vous êtes en assez bonne santé physique, faire des entraînements Crossfit peut vous amener à des niveaux de condition physique beaucoup plus élevés. Cependant, si votre alimentation est trop riche en calories, même le Crossfit ne vous mettra pas en forme. Jetez un œil aux conseils ici: le Crossfit n'est pas pour tout le monde. Il est considéré comme exigeant physiquement et peut être très compétitif.
- Boire un gallon d'eau par jour suffirait-il pour se mettre en forme?Boire de l'eau seule n'est pas suffisant pour vous mettre en forme et boire trop d'eau peut en fait nuire à votre santé. Environ un demi-gallon est probablement suffisant.
- Dois-je faire des entraînements HIIT si je veux perdre de la graisse du ventre?Des études ont montré que faire du HIIT est le plus efficace pour perdre de la graisse, alors oui.
- Est-il possible d'améliorer ma course en seulement deux semaines?Oui, si vous courez 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine, vous devriez constater une amélioration du temps et de l'endurance.
- Combien de temps faut-il pour brûler la graisse du ventre? Je dois le perdre dans 2-4 semaines.Cela dépend de la quantité de graisse abdominale que vous avez, mais il est peu probable que vous puissiez en perdre beaucoup en 2 à 4 semaines. Il est beaucoup plus facile et plus sain de perdre du poids en ajustant son alimentation et en faisant de l'exercice plus fréquemment, en étant cohérent et patient.
- Comment perdre la graisse du ventre?L'alimentation et l'exercice sont les meilleurs moyens. Mangez des aliments sains et complets, en vous concentrant sur les protéines maigres et les légumes-feuilles, et utilisez un entraînement cardio-vasculaire.
- Comment puis-je courir quand mes parents ne me le permettent pas?Ce que je fais, c'est juste faire du jogging sur place, ou courir à l'école sur la piste pendant la gym ou après l'école. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Si tes parents te permettent de marcher, c'est aussi un bon exercice.
- Comment me remettre en forme si je n'ai pas faim?Un manque d'appétit peut être le résultat d'une digestion ou d'un métabolisme lent. La marche quotidienne, surtout après les repas, même pour aussi peu que 10 à 15 minutes, peut accélérer le processus digestif et améliorer votre faim. Manger plus de légumes et moins de glucides comme le pain blanc et les pâtes, peut également améliorer votre digestion et par conséquent votre faim. Le sommeil et le soulagement du stress, les deux autres grands facteurs de l'appétit, bénéficieront également d'une activité physique régulière.
- Comment perdre la graisse des fesses et des cuisses?Les squats et la course à pied sont de bons moyens de transformer la graisse des fesses et des cuisses en muscle. Vous pouvez commencer avec 5 séries de 15 squats et essayer de faire 1500 pas par jour. Si vous souhaitez ajouter des poids, je suggérerais 3 séries de squats, la première série 8, la deuxième série 10, la troisième série 15. Soyez prudent et assurez-vous de continuer à remplacer les fluides. Si vous commencez à transpirer beaucoup, buvez du Gatorade ou d'autres boissons pour sportifs et mangez quelque chose de salé.
- Quel genre d'entraînement dois-je faire pour me préparer à l'entraînement de l'armée?Recherchez sur Internet pour trouver des exercices BMT et/ou à quoi vous attendre. Pratique pour ceux-ci. Sinon, pendant le BMT, vous n'avancerez pas tant que vous ne pourrez pas répondre aux exigences.
Les commentaires (5)
- De bons conseils solides. Bien vivre. Vivre plus longtemps. Vivre en bonne santé. Mieux encore, lancez-vous! Tu seras content de l'avoir fait.
- Cet article m'a vraiment mis dans l'engrenage. Je travaille dans un centre d'appels et j'ai une tonne d'énergie grâce à ce plan. Je travaille toujours sur le gain musculaire, mais dans l'ensemble, je me sens incroyable.
- Je vais suivre ce conseil. Merci!
- Avant, je m'entraînais beaucoup plus qu'aujourd'hui et j'avais envie de m'y remettre. Je suis tombé sur cet article, et il m'a donné des conseils très utiles sur ce qu'il faut faire et ne pas faire! Je suis content d'être tombé dessus.
- Il est important de maintenir notre forme physique.
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