Comment arrêter les fringales la nuit?

Pour arrêter les fringales la nuit, essayez de manger une collation saine 1 heure avant de vous coucher afin de réduire les envies de nourriture malsaine.

La plupart des fringales peuvent être apaisées avec une collation saine et rassasiante. D'autres fois, nous voulons juste manger pour le plaisir de manger. Dans ces cas, concentrez-vous sur vous-même pour vous aider à dormir, à vous distraire ou à vous entraîner à résister aux déclencheurs qui provoquent ce désir. Dans de nombreux cas, ces deux facteurs sont impliqués et vous pouvez prendre des mesures pour les combattre sur les deux fronts.

Partie 1 sur 4: changer votre alimentation

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Mangez des protéines saines pour le dîner. Souvent, les fringales sont dues à un «crash» énergétique, dû au fait de ne pas manger un repas substantiel ou riche en glucides simples (comme nous le verrons plus loin). Les protéines vous donnent de l'énergie à long terme et peuvent vous rassasier pendant longtemps. Bien que toutes les fringales ne soient pas causées directement par la faim, un ventre plein peut les rendre plus faciles à résister. Incluez une protéine saine dans votre repas du soir, comme:
- Volaille ou poisson maigre
- Noix ou graines
- Pois, lentilles ou haricots.
- Yaourt
Réponse d'expert

Un lecteur de guide a demandé: «Comment arrêter les fringales?

Claudia carberry, diététiste professionnelle, suggère: «Mangez plutôt une collation saine et rassasiante ou prenez une petite quantité de ce dont vous avez envie. Par exemple, si vous voulez quelque chose de sucré, mangez 1 petit carré de chocolat noir.
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Incluez des fibres dans votre alimentation. Les fibres alimentaires sont longues à digérer et contiennent peu de calories en volume. Manger beaucoup de légumes et de fruits peut vous garder rassasié plus longtemps sans compromettre votre alimentation saine. Les céréales riches en fibres et pauvres en sucre sont également une bonne option.
- Essayez d'incorporer deux plats de légumes dans votre assiette au lieu d'un seul.
- Remplacez un dessert sucré par des fruits frais. Essayez un parfait avec du yogourt ordinaire et des baies, des fraises et de la crème, ou des tranches d'ananas au lieu d'options moins nutritives.
- Les barres de fibres sont souvent utiles. Bien que ceux-ci contiennent souvent beaucoup de sucre, ils ajoutent des fibres à l'alimentation et constituent une bonne option pour un "dessert" qui présente des avantages.
- Certaines personnes bénéficient de suppléments de fibres. Essayez-le - ce n'est pas seulement pour votre grand-tante!
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Réduisez le sucre et les glucides simples. Les aliments riches en sucre provoquent une augmentation soudaine de votre glycémie, suivie d'une chute soudaine. Cet accident peut vous laisser fatigué et affamé, provoquant des fringales ou les rendant plus difficiles à résister. Les glucides simples présents dans le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et la plupart des croûtes de pizza se décomposent rapidement en sucre après avoir été consommés et ont un effet similaire.
- Remplacez-les par des glucides complexes que l'on trouve dans le pain ou les pâtes à grains entiers, le riz brun et les légumes verts.
- N'oubliez pas que les aliments et les boissons sucrés sont également des glucides simples. Avoir un cola sucré avec le dîner peut en fait déclencher plus de fringales plus tard dans la nuit!
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Envisagez de manger de petits repas tout au long de la journée. Si vous avez faim entre les repas, il est difficile de s'en tenir à une alimentation saine. Au lieu de trois repas, essayez-en six! Réduisez la taille de votre déjeuner et de votre dîner et ajoutez des collations saines entre les repas et après le dîner pour compenser. Certaines personnes mangent jusqu'à six petits repas par jour, ce qui empêche la faim de s'installer et de prendre de mauvaises décisions.
- De la même manière, concentrez-vous sur la réduction de la taille des portions si vous constatez que vous ne pouvez pas éviter complètement les envies de quelque chose. Par exemple, si vous avez habituellement 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, essayez-en une seule lorsque l'envie vous prend. Prélevez une demi-tasse de crème glacée au chocolat si vous mangez habituellement un bol entier.
- La réduction de la taille des portions peut étancher l'envie et faire moins de dégâts à votre alimentation globale.
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Prenez une collation saine avant de vous coucher. Un conseil pour éviter les fringales nocturnes est de vous permettre de prendre une petite collation saine peu de temps avant d'aller vous coucher. Cela vous aidera à rester rassasié toute la nuit, ce qui entraînera plus de sommeil et moins de revers.
- Essayez de bien chronométrer la collation. Mangez environ 2 heures après votre dîner et au moins 1 heure (de préférence plus) avant le coucher.
- Mangez quelque chose qui vous rassasiera pendant un certain temps et qui comprend des protéines saines et des glucides. Gardez-le petit - environ 200 calories ou moins.
- Si vous le souhaitez, utilisez cette stratégie pour commencer. Vous pouvez alors essayer d'éliminer complètement la collation.

Comme comment modifier votre alimentation pour éviter les fringales la nuit — Pour obtenir des conseils de notre co-auteur diététique, comme comment modifier votre alimentation pour éviter les fringales la nuit, lisez la suite!

Partie 2 sur 4: traiter les fringales comme une dépendance

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Reconnaître la nature de la dépendance alimentaire. Semblable à la dépendance au tabac ou au jeu, on peut avoir une relation malsaine en ce qui concerne la nourriture. Vos fringales ne sont peut-être pas aussi graves qu'une dépendance à la cigarette, mais certaines des mêmes tactiques que de nombreuses personnes trouvent utiles pour vaincre les dépendances peuvent être utiles pour briser ce schéma.
- Les fringales peuvent survenir parce que votre esprit et/ou votre corps sont habitués à un schéma qui est devenu malsain. Si vous avez l'habitude d'avoir un cookie tous les jours après le travail, votre corps apprend à anticiper cette pâtisserie.
- L'utilisation de nourriture peut avoir tendance à se produire lorsque vous n'avez pas vraiment faim, mais lorsque vous vous ennuyez, frustré ou fatigué. La nourriture devient une couette et une sucette, plutôt que parce que vous avez réellement faim. Si vous vous retrouvez à chercher des croustilles lorsque vous vous sentez seul, utilisez la nourriture comme un édredon.
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Pensez aux composantes mentales de vos fringales nocturnes. Cependant, plus généralement, les fringales nocturnes sont dues au fait qu'une personne est dans un état d'esprit négatif. Que ressentez-vous lorsque vous avez une envie nocturne? (La section sur la tenue d'un journal est très utile pour réduire cela.) Tels que:
- Ennuyait
- Fatigué
- Seul
- En colère
- Préoccupé
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Considérez les composants physiques de vos fringales. Il est possible d'avoir des fringales nocturnes uniquement pour des raisons physiques, et cela doit être résolu.
- Avez-vous une alimentation malsaine?
- Vous veillez très tard? (Une discussion plus longue est ci-dessous)
- Votre entraînement est-il mal chronométré? Bien que faire de l'exercice soit une bonne idée, si vous faites si près de l'heure du coucher et l'estomac vide, cela peut contribuer aux fringales.
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Distrayez-vous des fringales. Les fringales ont tendance à se produire lorsque l'on est à un point faible de l'énergie dans la journée et souvent lorsque vous n'êtes pas actif. Mais les fringales sont souvent étonnamment faciles à éviter si vous vous recentrez sur quelque chose de plus positif. Lorsque vous constatez qu'une fringale vous envahit, si possible, arrêtez ce que vous faites et redirigez-vous vers autre chose. Essayer:
- Se lever et marcher 10 minutes.
- Appelez ou envoyez un SMS à un ami.
- Faites une corvée rapide: raccrochez le linge, faites la vaisselle, essuyez les comptoirs de la salle de bain.
- Faites juste quelque chose de différent. Le simple fait de reconnaître que vous devez faire quelque chose de différent pour éviter l'impulsion peut vous aider.

Provoquant des fringales ou les rendant plus difficiles à résister — Cet accident peut vous laisser fatigué et affamé, provoquant des fringales ou les rendant plus difficiles à résister.

Partie 3 sur 4: prendre d'autres mesures pour prévenir les fringales nocturnes

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Dormez plus tôt. Plus vous vous coucherez tôt, moins vous aurez de temps pour avoir faim après le dîner. De plus, si vous restez éveillé jusqu'à épuisement, il peut être difficile de prendre des décisions judicieuses. Si vous rencontrez des difficultés pour vous adapter à un horaire antérieur, essayez ces conseils:
- Achetez une ampoule rouge, car la lumière rouge augmente la production d'hormones du sommeil.
- Évitez la caféine du soir, les cigarettes ou la lumière bleue des écrans d'ordinateur ou de télévision.
- Prenez des comprimés de mélatonine tous les soirs pour vous aider à vous coucher plus tôt.
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Tenez un journal de vos envies. Lorsque vous avez une fringale, notez ce que vous voulez manger et ce qui l'a causé. Si vous n'êtes pas sûr de la cause de l'envie, notez si vous avez senti ou vu un aliment en particulier, quelle est votre humeur et si vous vous sentez stressé ou fatigué. Après quelques envies, vous pourriez commencer à remarquer une tendance. Cela vous aide à reconnaître les situations tentantes et à rester vigilant pour les prévenir et les gérer.
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Entraînez-vous à passer par les déclencheurs. Si vous savez ce qui déclenche vos envies, préparez-vous à l'avance pour le déclencheur. Répétez-vous ce que vous allez faire pour éviter de céder et imaginez-vous passer devant la nourriture sans la manger, ou aller vous coucher sans passer par la cuisine. Imaginer ce processus à l'avance peut renforcer votre volonté lorsque vient le temps de refuser la nourriture.
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Bannissez vos pires coupables. Si votre malbouffe est facile à obtenir, il est facile de la dévorer sans réfléchir. La meilleure solution est tout simplement de ne pas garder la nourriture à la maison. Par exemple, vous pourriez avoir envie de crème glacée à 22 heures - mais pas assez pour faire l'effort de vous rendre au magasin en voiture.
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Rendez la nourriture dont vous avez envie plus difficile à obtenir. Peut-être que vous ne pouvez pas les retirer complètement de votre maison. Et peut-être qu'une interdiction pure et simple n'est pas la meilleure approche pour vous. La prochaine meilleure chose est de faire de la nourriture quelque chose qui signifie que vous devez faire des efforts et réfléchir pour prendre votre collation de minuit.
- Les aliments ne doivent être stockés que dans la cuisine - pas dans les chambres, sur la table basse ou à côté de l'ordinateur. La combinaison d'un comportement sédentaire et d'une alimentation insensée favorise des comportements malsains.
- Préparez vos aliments préférés à partir de zéro. Il est facile de creuser dans un sac de biscuits snickerdoodle, mais la cuisson d'un lot fait maison demande plus d'efforts. Vous en voudrez probablement moins souvent si vous les faites cuire. De plus, les résultats sont plus savoureux et plus satisfaisants que les friandises achetées en magasin!
- Rangez les friandises dans un endroit difficile à atteindre. Par exemple, votre crème glacée doit être conservée dans le congélateur de stockage du garage sous des livres de pois et autres légumes surgelés. Pas dans la cuisine à portée de main!

Incluez une protéine saine dans votre repas du soir, telle que: Réponse d'expert Un lecteur de guide a demandé: «Comment puis-je arrêter les fringales?

Partie 4 sur 4: répondre à une envie

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Essayez des liquides. Lorsque les fringales surviennent, essayez de boire des liquides. Buvez un grand verre d'eau, du thé sans caféine ou du lait écrémé ou un substitut de lait lorsque vous avez une fringale, au lieu de manger une collation. Ces liquides relativement peu caloriques rempliront votre estomac mais ne vous feront pas grossir.
- Boire un verre d'eau vous retardera également de vous rendre au garde-manger et donnera à votre bouche une solution orale, au lieu de croustilles.
- Certaines personnes confondent la déshydratation ou la soif avec la faim; l'eau est particulièrement efficace dans ces cas.
- Les boissons chaudes aident également votre estomac à se sentir plus plein. Une tasse de tisane, par exemple, peut freiner la fringale. Il est particulièrement bon pour ceux qui mangent lorsqu'ils sont nerveux ou stressés, car il détend l'estomac.
- Évitez les boissons sucrées - et les boissons que vous rendez sucrées. Une tasse de thé à la menthe est un excellent choix pour une boisson du soir pour éviter de grignoter, mais ce n'est pas le cas si elle est surchargée de sucre. Une cuillère à soupe dans votre thé (15 calories) est une chose, mais un thé sucré de style sud-européen est beaucoup trop sucré pour être considéré comme une véritable alternative à une collation sucrée.
- Gardez un verre d'eau près de votre lit pour ne pas avoir besoin d'aller à la cuisine la nuit.
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Ayez des collations saines à disposition. Si votre fringale est causée par une faim légitime, gardez une petite assiette dans votre chambre avec une option saine. Un morceau de pain de blé entier, une petite pomme, quatre ou cinq noix non salées, quelques tomates cerises ou un petit carré de chocolat noir sont autant d'exemples de petites collations que vous pourriez manger au lieu d'aller en cuisine.
- Si vos envies sont plus psychologiques que physiques (ce qui, il est vrai, peut être difficile à comprendre), essayez de réduire la taille de cette collation chaque soir pendant une semaine ou deux, jusqu'à ce que vous n'en ayez plus besoin.
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Mâchez de la gomme sans sucre. Mâcher quelque chose vous donne une dose orale, une explosion de saveur et très peu ou pas de calories. Gardez un paquet de chewing-gum sans sucre et mâchez-le jusqu'à ce que l'envie passe.
- Les saveurs de menthe ont tendance à signaler au corps "tout est fini" en raison de son association avec le dentifrice.
- La gomme sans sucre aide également à nettoyer les dents, un avantage secondaire appréciable.
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Utilisez un dentifrice aromatisé ou un bain de bouche. Lorsque vous avez une fringale nocturne, sortez du lit et brossez-vous les dents avec un dentifrice fortement aromatisé ou rincez-vous avec un bain de bouche. Le goût peut vous aider à gérer l'envie de fumer, et la sensation de «dents propres» peut vous rendre moins disposé à manger directement après.
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Pensez à quelque chose de dégoûtant. Si vous êtes sensible aux images ou pensées désagréables, dégoûtez-vous trop à manger. Ce n'est pas la façon la plus agréable de gérer une fringale, mais cela fonctionne pour certaines personnes.
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Trouvez une activité distrayante. Si l'envie persiste pendant plus de 10 minutes et ne montre aucun signe d'arrêt, distrayez-vous. Toute activité occupée peut y parvenir, des tâches ménagères à la promenade du chien en passant par la lecture d'un livre. Évitez les activités qui vous amènent à la cuisine ou à proximité d'endroits où vous pouvez acheter de la nourriture.

Conseils

Boire un verre d'eau à chaque repas et chaque fois que vous avez soif peut vous aider à rester rassasié sans ajouter de calories à votre alimentation.
Lorsque vous avez envie de café, passez l'envie. Cela peut être fait en buvant une saveur différente, comme faire un mélange à manger jusqu'à ce que vous passiez.

Mises en garde

Les régimes alimentaires extrêmes qui impliquent de sauter des repas sont plus susceptibles de se retourner contre eux, car ils peuvent vous donner très faim. Lorsque vous essayez de perdre du poids, concentrez-vous plutôt sur une alimentation plus saine en portions légèrement plus petites.

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