Comment éviter le diabète de type 2?

Jusqu'à 40% des femmes qui ont souffert de diabète gestationnel risquent de développer un diabète — Être atteint de diabète gestationnel pendant la grossesse: jusqu'à 40% des femmes qui ont souffert de diabète gestationnel risquent de développer un diabète de type 2 plus tard dans leur vie.

Au cours des 30 dernières années, la prévalence du diabète de type 2 a monté en flèche à un point tel qu'il est maintenant considéré comme une épidémie dans le monde occidental. D'une maladie autrefois assez bénigne et rare chez les personnes âgées à une maladie chronique, ce type de diabète affecte des personnes de tous âges, races et origines, et est maintenant une cause moderne majeure de décès prématuré dans de nombreux pays du monde. Quelqu'un meurt des complications du diabète de type 2 toutes les 10 secondes dans le monde. Heureusement, il existe un excellent moyen de prévenir le diabète de type 2: adopter et maintenir un mode de vie sain.

Partie 1 sur 3: maintenir de saines habitudes alimentaires

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Comprendre le lien entre l'alimentation et le diabète. Une consommation excessive de sucreries et d'aliments gras augmente le risque de développer le prédiabète et le diabète de type 2. Vous pouvez inverser une glycémie normale élevée (pré-diabète) et réduire votre risque de diabète de type 2 en réduisant les aliments malsains, en surveillant vos portions et en adoptant une alimentation équilibrée.
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Mangez plus de fruits et légumes. Visez sept à neuf portions quotidiennes de fruits et légumes. Les fruits et légumes surgelés et séchés offrent certains avantages pour la santé, mais les produits frais de saison contiennent toujours le plus de puissance nutritionnelle. Essayez de réduire votre consommation de légumes en conserve, car ils ont une teneur plus élevée en sel.
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Sélectionnez des fruits et légumes dans une variété de couleurs riches. Des couleurs plus foncées signifient souvent plus de nutriments, il est donc préférable de manger une variété de fruits et légumes différents qui offrent une gamme de couleurs vives. Certains produits sur lesquels se concentrer comprennent:
- Légumes vert foncé comme le brocoli, les épinards, le chou frisé et les choux de Bruxelles
- Légumes oranges comme les carottes, les patates douces, la citrouille et la courge d'hiver
- Fruits et légumes rouges comme les fraises, les framboises, les betteraves et les radis
- Aliments jaunes comme la courge, la mangue et l'ananas
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Mangez des glucides complexes. Évitez les pâtisseries, gâteaux, frites et autres glucides transformés. Faites plutôt le plein de glucides sains, notamment des fruits, des légumes, des céréales à grains entiers et du pain frais. Recherchez des choix à haute teneur en fibres; il a été démontré que les fibres abaissent la glycémie en agissant comme une «vadrouille» ralentissant le processus digestif et la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine.
- Mangez des légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots pinto, les pois cassés, les lentilles.
- Sélectionnez des grains entiers, du riz à grains entiers, des céréales pour petit-déjeuner à 100% de grains entiers et des pâtes à grains entiers.
- Choisissez des produits de pain de blé entier tels que des bagels, du pain pita et des tortillas.
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Limitez le sucre que vous buvez. L'une des principales sources de calories vides et d'excès de sucre est la consommation de boissons riches en sucre telles que les sodas et les «boissons au jus» avec une teneur en jus limitée. Vous devriez essayer d'étancher votre soif avec de l'eau la plupart du temps. Si vous vous inquiétez de sa qualité, achetez un filtre. Si vous avez l'habitude de boire des boissons sucrées, votre corps aura d'abord envie de boissons sucrées jusqu'à ce que vous vous sevrez de cette habitude.
- Sodas, sodas, jus de fruits, sirops, boissons aux fruits, eaux aromatisées, boissons énergisantes, etc., sont autant de sources de sucre invisible dont votre corps n'a pas besoin. Ne laissez ces boissons que pour des friandises et comptez sur l'eau potable et le lait.
- Si vous en avez marre de l'eau plate, le soda et l'eau minérale gazeuse sont sans sucre, et quelques gouttes de jus de citron ou d'orange fraîchement pressé peuvent suffire à parfumer agréablement ces boissons.
- Le café et le thé non sucré peuvent également être dégustés avec modération.
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Arrêtez de grignoter du sucre et des glucides raffinés. Les glucides raffinés tels que les produits à base de farine blanche se transforment presque instantanément en sucre lorsque vous les mangez. Le sucre se trouve dans de nombreuses collations, des gâteaux, pâtisseries, bonbons et chocolats évidents aux barres aux fruits et aux yaourts sucrés moins évidents. Le sucre est bon marché et il satisfait les fringales, fournit un remontant rapide pour les accidents après le déjeuner et répond à un besoin sans fin de solutions énergétiques rapides. Ne faites pas le plein de friandises sucrées et ne les prenez pas lorsque vous avez envie d'un ascenseur.
- Sachez que le sucre peut «se cacher» là où vous ne vous y attendez pas, comme dans les céréales du petit-déjeuner. Optez pour des céréales avec moins de sucre et 100 pour cent de grains entiers. Vous pouvez également remplacer les céréales sucrées par de la farine d'avoine, de l'amarante ou d'autres options à base de céréales. Essayez de faire votre propre muesli. Lisez la liste des ingrédients de tous les produits que vous envisagez d'acheter.
- Le sucre, qu'il soit étiqueté comme «naturel», «biologique» ou «non raffiné», est entièrement du sucre. Ne tombez pas dans le piège des allégations de brownies sains et super sucrés qui "n'ont pas de sucre ajouté".
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Faites le plein de collations saines. Remplacez les collations sucrées par des fruits, des bâtonnets de légumes, des noix et d'autres articles sains. Les fruits frais et de saison peuvent satisfaire une envie de quelque chose de sucré. Les noix salées peuvent être un bon substitut aux collations salées comme les chips, mais elles fournissent plus de nutriments comme les fibres, les graisses saines et les protéines.
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Mangez des graisses plus saines. Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle toute graisse est mauvaise. Il est vrai que la restauration rapide frite est une source de graisse malsaine. Cependant, le saumon et les noix ont une teneur élevée en matières grasses qui offrent une variété d'avantages pour la santé. L'avocat est un autre aliment riche en graisses saines. Il est plus important d'essayer d'éviter les graisses transformées, hydrogénées, saturées ou principalement saturées (en particulier éviter les graisses trans) et les huiles végétales que de supprimer complètement les graisses de votre alimentation. Recherchez plutôt des graisses insaturées, monoinsaturées ou polyinsaturées.
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Réservez des friandises pour des occasions spéciales. Cela peut sembler une punition de supprimer pour toujours tout sucre de votre vie. Cependant, vous pouvez toujours vous adonner aux aliments que vous aimez de temps en temps sans faire dérailler toutes vos habitudes alimentaires. Vous constaterez peut-être même que conserver vos friandises préférées pour des occasions spéciales, plutôt que de vous y adonner quotidiennement, peut rendre l'expérience de manger les friandises encore plus sucrée.
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Ne considérez pas vos habitudes alimentaires comme un «régime». Les «régimes» ont tendance à échouer parce qu'ils sont à court terme et qu'ils ont un «point final». Penser à votre nouvelle façon de manger comme à un changement de vos habitudes alimentaires plutôt qu'à un «régime» temporaire peut vous aider à maintenir les nouvelles habitudes avec moins d'effort. Vous pouvez également constater que vous perdrez du poids avec moins d'effort ou de stress.
- Gardez à l'esprit que l'objectif d'être en bonne santé est permanent et rappelez-vous que même les personnes en surpoids extrême ont réduit leur risque de diabète de 70% en perdant simplement 5% de leur poids total.
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Réduisez les repas de nuit. Si vous êtes pré-diabétique, vous devrez peut-être éviter de manger autre chose qu'une légère collation protéinée à l'approche du coucher. Vous devez également limiter votre consommation de boissons à de l'eau uniquement, en supprimant l'alcool ou les boissons contenant du sucre ou de la caféine.
- Si vous avez faim après le dîner, essayez de manger un aliment faible en calories et en glucides qui aura moins d'impact sur votre glycémie. Certaines options incluent:
  - Bâtonnets de céleri
  - Petites carottes
  - Tranches de poivron vert
  - Une poignée de canneberges
  - Quatre amandes (ou noix similaires),
  - Une tasse de pop-corn léger ou soufflé à l'air
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Évitez de manger émotionnellement. Essayez de différencier manger en tant que réponse émotionnelle de manger en raison de la faim physique réelle. N'oubliez pas que la faim physique peut être satisfaite par presque n'importe quel aliment, tandis que la faim émotionnelle se manifeste souvent par une envie irrésistible d'un aliment spécifique.
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Mangez lentement pour éviter de trop manger. Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour envoyer un signal à votre cerveau que vous êtes rassasié. Dans ce délai, vous pouvez manger trop: bien plus que ce dont vous avez besoin.
- Envisagez de consulter un psychologue ou un diététicien si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler vous-même votre alimentation émotionnelle.
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Envisagez de parler à une diététiste professionnelle et à un CDE. Si vous souhaitez apporter des modifications à votre alimentation pour réduire votre risque de développer un diabète, envisagez de parler à un diététicien agréé et à un CDE (Certified Diabetes Educator). Ces experts en nutrition et diabète sauront vous orienter vers une alimentation plus adaptée.

Comment savoir s'il est trop tard pour éviter le diabète de type 2?

Partie 2 sur 3: changer votre style de vie

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Privilégiez l'exercice pour perdre du poids. Il a été démontré par le Programme de prévention du diabète (DPP) que les personnes qui ont perdu 5 à 7 pour cent de leur poids corporel et ont fait de l'exercice pendant une demi-heure chaque jour 5 jours par semaine réduisaient de 58 pour cent leur risque de développer un diabète. Quel que soit votre poids, l'exercice est un élément important pour rester en bonne santé. L'excès de graisse corporelle entrave la dégradation de l'utilisation du glucose, qui est essentiel pour l'énergie. Même seulement 30 minutes d'exercices pour augmenter la fréquence cardiaque par jour peuvent vous aider à éviter le diabète et à maintenir un poids santé.
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Faites une promenade pendant votre pause déjeuner. Si vous sentez que vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, essayez de marcher pendant une demi-heure pendant votre pause déjeuner pendant 5 jours par semaine. Cela peut être un moyen de "se faufiler" dans l'exercice.
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Exercice après le travail. Vous pouvez éviter les heures de pointe en visitant la salle de sport ou en faisant une marche rapide ou en faisant du jogging à l'extérieur pendant 45 minutes à une heure après avoir quitté le travail. Vous pouvez arriver à la maison un peu plus tard, mais vous vous sentirez plus détendu en raison de l'exercice et du niveau de stress réduit en évitant la circulation aux heures de pointe.
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Promenez-vous avec un chien. Les chiens facilitent l'exercice et sont une forme de responsabilité qui oblige à sortir. Si vous n'avez pas de chien (ou si vous ne voulez pas en avoir un), proposez de promener le chien d'un voisin.
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Marchez jusqu'à vos magasins locaux au lieu de conduire. À moins que vous n'ayez des colis lourds à transporter, il est judicieux de marcher localement. Recrutez un ami ou un membre de votre famille pour vous rejoindre en entreprise; converser en marchant rend la marche plus courte.
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Écoutez de la musique pendant que vous faites de l'exercice. Chargez votre iPod ou lecteur MP3 avec votre musique entraînante préférée. Donnez-vous une bonne excuse pour marcher ou courir tout en écoutant votre sélection musicale. Vous pouvez même créer une liste de lecture qui reflète votre entraînement, avec une chanson "d'échauffement" lente, 30 minutes de musique de marche/jogging entraînante, puis une chanson "de récupération" de 3-4 minutes. L'utilisation d'une liste de lecture chronométrée peut vous aider à vous assurer que votre séance d'exercice est de la durée appropriée.
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Réduisez votre niveau de stress. Le stress est lié à des niveaux élevés de glucose qui peuvent conduire au diabète. En effet, lorsque votre corps reconnaît que vous êtes stressé, il se prépare à une réponse de «combat ou fuite» qui perturbe vos niveaux d'hormones. Ce changement hormonal peut également augmenter vos chances de prendre du poids. Pour réduire votre stress:
- Identifiez pourquoi vous êtes stressé. Déterminer pourquoi vous êtes stressé vous aidera à gérer et à réduire ce facteur de stress et à réduire votre niveau de stress.
- Apprenez à dire non. Prendre plus que ce que vous pouvez gérer peut entraîner des niveaux de stress élevés. Reconnaissez vos limites et apprenez à dire non aux choses ou à demander de l'aide si vous en avez besoin.
- Exprimez vos émotions. Parfois, parler à quelqu'un de votre stress vous aidera à vous sentir moins stressé. La personne pourrait également être en mesure de voir votre situation d'un point de vue extérieur qui vous aidera à trouver une solution.
- Gérez bien votre temps. Apprenez à hiérarchiser les choses et à savoir quand d'autres choses peuvent être mises de côté. Essayez d'estimer combien de temps une tâche vous prendra et planifiez votre journée en conséquence.
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Avoir fait le plein de sommeil. Les adultes ont besoin d'au moins 6, mais de préférence 7 heures ou plus de sommeil chaque nuit pour permettre aux nerfs et à tous les autres systèmes de s'installer et de se reposer. Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir la glycémie et la tension artérielle, qui sont tous deux liés au diabète.
- Si vous ne parvenez pas à dormir la nuit, essayez de réduire votre «temps d'écran» avant de vous coucher, de dormir dans une pièce sombre avec une machine à bruit et de limiter votre consommation de caféine pendant la journée.
- Parlez à votre médecin des somnifères médicinaux ou à base de plantes si vous ne parvenez toujours pas à bien dormir la nuit.

Vous pouvez également éviter le diabète de type 2 en faisant de l'exercice régulièrement pour perdre du poids.

Partie 3 sur 3: comprendre le diabète

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Différencier les différents types de diabète. Le diabète affecte la façon dont la glycémie (glucose) est traitée dans votre corps. Source d'énergie essentielle, le glucose est présent dans le sang après la digestion des aliments. L'insuline, normalement produite par le pancréas, aide le glucose à sortir du sang et le distribue aux cellules du foie, aux muscles et à la graisse, où il est transformé en énergie utilisable pour le corps. Le diabète est identifié comme le diabète de type 1, de type 2 et gestationnel.
- Diabète de type 1: cette condition implique la destruction de plus de 90% des cellules productrices d'insuline du pancréas, ce qui fait que le pancréas cesse de produire de l'insuline ou en produit très peu. Le diabète de type 1 a tendance à survenir avant l'âge de 30 ans et peut impliquer des facteurs environnementaux et une prédisposition génétique.
- Diabète de type 2: Alors que le pancréas continue de produire de l'insuline, voire des niveaux plus élevés d'insuline, le corps développe une résistance à l'insuline, ce qui fait que l'insuline n'est pas utilisée correctement pour les besoins du corps et que la glycémie reste toujours trop élevée. Bien que ce type de diabète puisse survenir chez les enfants et les adolescents, il débute généralement chez les personnes de plus de 30 ans et devient plus fréquent avec l'âge. Le surpoids est un facteur de risque majeur de développer un diabète de type 2.
- Diabète gestationnel: Ce type de diabète se développe chez certaines femmes pendant la grossesse. Non diagnostiqués et/ou non traités, les effets secondaires graves peuvent blesser la mère et affecter l'enfant à naître. Avoir un diabète gestationnel qui se résout après l'accouchement augmente vos chances de développer un diabète de type 2 à un moment de votre vie.
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Connaître les dangers du diabète de type 2. Comprendre comment le diabète peut perturber votre vie peut vous motiver à apporter les changements nécessaires à votre mode de vie et à votre alimentation pour prévenir la maladie. Certaines des complications du diabète de type 2 peuvent être assez graves. Les complications possibles comprennent:
- Diminution de l'apport sanguin à la peau et aux nerfs
- Substances grasses et caillots sanguins obstruant les vaisseaux sanguins (appelés athérosclérose)
- Insuffisance cardiaque, crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
- Dommages aux yeux, qui peuvent causer une mauvaise vision permanente
- Insuffisance rénale (rein)
- Lésions nerveuses (avec engourdissement et douleur et perte de fonction)
- Inflammation, infections et dégradation de la peau, en particulier des pieds
- Angine (douleur cardiaque)
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Reconnaître les facteurs de risque du diabète de type 2 contrôlables. Certains des facteurs qui augmentent votre risque de développer un diabète sont sous votre contrôle. Les facteurs de risque du diabète qui peuvent être contrôlés par des changements de régime alimentaire et de mode de vie comprennent:
- Obésité: sur la base de l'indice de masse corporelle, un IMC supérieur à 29 augmente votre risque de diabète à un sur quatre. Perdre du poids peut réduire considérablement vos chances de développer un diabète de type 2.
- Un diagnostic de maladie cardiaque ou d'hypercholestérolémie: les risques cardiovasculaires comprennent l'hypertension artérielle, un faible taux de cholestérol HDL et un taux élevé de cholestérol LDL, et une étude a montré qu'une personne sur quatre en Europe souffrant de ces facteurs de risque était également pré-diabétique. L'alimentation et l'exercice peuvent tous deux aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'hypercholestérolémie.
- Avoir une alimentation riche en sucre, en cholestérol, en graisses et en aliments transformés: L'alimentation est étroitement liée au diabète. Concentrez-vous sur une alimentation plus saine.
- Exercice irrégulier ou pas d'exercice: faire de l'exercice moins de 3 fois par semaine augmente votre risque de diabète. Travaillez sur l'intégration de l'activité physique dans votre vie quotidienne.
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Reconnaissez les facteurs de risque du diabète que vous ne pouvez pas contrôler. Il existe certains facteurs de risque de développer le diabète de type 2 qui ne sont pas sous votre contrôle. Cependant, être conscient de ces facteurs peut vous aider à évaluer votre risque global de développer la maladie. Les facteurs de risque comprennent:
- Avoir plus de 45 ans: Notez que les femmes préménopausées sont probablement aidées par les niveaux d'œstrogènes, qui aident à éliminer les acides gras qui causent la résistance à l'insuline et aident l'insuline à absorber le glucose plus rapidement.
- Avoir un parent, un frère ou un autre membre de la famille qui a ou a eu un diabète de type 2: Cela peut indiquer un gène familial qui vous prédispose au diabète.
- Être d'ascendance hispanique, africaine européenne, européenne native, asiatique ou insulaire du Pacifique: ces sous-groupes courent presque le double du risque des Européens blancs.
- Souffrant de diabète gestationnel pendant la grossesse: jusqu'à 40 pour cent des femmes ayant souffert de diabète gestationnel risquent de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie
- Naître avec un faible poids à la naissance: Un faible poids à la naissance augmente vos chances de développer un diabète de 23% pour les bébés nés de moins de 5,2 kg et de 76% pour les bébés de moins de 2 kg.
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Agir tôt. L'hyperglycémie peut être corrigée avant que des dommages durables ne s'installent. Si vous présentez les facteurs de risque associés au diabète, il est important de passer régulièrement des tests de dépistage sanguin ou urinaire et de réagir en contrôlant les facteurs de votre mode de vie. Si les tests révèlent que vous souffrez de prédiabète, vous avez un risque accru de recevoir un diagnostic de diabète de type 2 à l'avenir. Le pré-diabète fait partie du syndrome métabolique qui est "un groupe de facteurs de risque - hypertension artérielle, glycémie élevée, taux de cholestérol malsain et graisse abdominale". Bien qu'un tel diagnostic puisse être effrayant, c'est aussi l'occasion de reprendre votre santé en main et de ralentir, inverser ou éviter le diabète de type 2 en modifiant votre mode de vie.
- Le pré-diabète existe lorsque votre glycémie est plus élevée que la normale. C'est un indicateur clé de la dégradation métabolique en cours, qui indique un mouvement vers le diabète de type 2.
- Le pré-diabète est réversible, mais ignoré, l'Association européenne du diabète prévient que vos chances de contracter le diabète de type 2 d'ici une décennie sont de près de 100%.
- Le CDC recommande que toute personne âgée de 45 ans ou plus soit testée pour le diabète, en particulier si vous êtes en surpoids. Et les personnes de moins de 45 ans devraient être testées si elles sont en surpoids et présentent tout autre facteur de risque de diabète.
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Retour pour test. Après 6 mois d'amélioration de votre régime alimentaire et de vos habitudes d'exercice, revenez pour un test pour voir comment votre taux de sucre dans le sang a changé.
- Gardez toujours une surveillance avec votre médecin. Suivez les conseils de votre médecin. Dans de rares cas, votre médecin peut vous recommander de prendre des médicaments tels que la metformine pour réduire votre risque de diabète de type 2.
- Si vous avez besoin d'aide, envisagez de parler à une diététiste professionnelle qui pourra vous aider à élaborer un plan de repas.

Une façon d'éviter le diabète de type 2 consiste à réduire les glucides transformés comme les sucreries, les aliments frits et les sodas, car ces aliments contribuent à l'hyperglycémie.

Conseils

Prenez régulièrement rendez-vous à l'avance avec votre médecin pour surveiller votre urine et votre sang si vous êtes à risque de diabète. Définissez des rappels automatiques sur votre téléphone ou votre calendrier en ligne pour vous assurer de respecter vos rendez-vous.
Une étude aux Pays-Bas a montré que les hommes ayant une alimentation riche en pommes de terre, poisson, légumes et légumineuses semblent avoir un risque plus faible de diabète.
Il a été noté que les bébés allaités sont moins susceptibles que les bébés nourris au biberon de développer un diabète de type 1.

Diabète gestationnel: Ce type de diabète se développe chez certaines femmes pendant la grossesse.

Mises en garde

Le diabète non traité peut entraîner une maladie cardiaque, qui à son tour peut entraîner la mort. Si vous découvrez que vous avez des facteurs de risque de diabète ou si des tests déterminent que vous êtes pré-diabétique, modifiez votre mode de vie pour inverser la situation et éviter un diagnostic de diabète.
Parlez toujours à votre médecin des changements majeurs apportés à votre alimentation et à votre mode de vie pour vous assurer que vous apportez des changements en toute sécurité.

Lisez aussi: Comment augmenter la masse corporelle maigre?

Comment éviter le diabète de type 2?

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Partie 1 sur 3: maintenir de saines habitudes alimentaires

Partie 2 sur 3: changer votre style de vie

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