Comment ajouter des protéines à un smoothie?
Si vous cherchez à ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, une façon simple de le faire est de les mélanger dans un smoothie crémeux et délicieux.
Si vous cherchez à ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, une façon simple de le faire est de les mélanger dans un smoothie crémeux et délicieux. Siroter un smoothie permet d'absorber de nombreux nutriments bénéfiques à la fois, y compris des protéines de qualité pour développer des muscles et des tissus forts et stimuler l'intelligence. Les suppléments de protéines en poudre sont une option facile, bien sûr, mais il existe également un assortiment d'ingrédients naturels riches en protéines que vous pouvez ajouter dans un délicieux smoothie, notamment des beurres de noix, du lait et des œufs, ainsi que des grains entiers comme l'avoine et le quinoa.
Méthode 1 sur 3: ajouter de la poudre de protéine
- 1Utilisez un supplément de lactosérum de haute qualité pour augmenter facilement votre apport en protéines. Le lactosérum est l'un des 2 principaux types de protéines présentes dans le lait, l'autre étant la caséine. Mesurez simplement 1 à 2 portions complètes de la poudre de protéine de votre choix à l'aide de la cuillère incluse, puis versez-les avec le reste de vos ingrédients et mélangez jusqu'à consistance lisse. Pour un bénéfice nutritionnel maximal, recherchez un supplément qui ne regorge pas de sucres ajoutés, de maltodextrine ou d'autres composants de remplissage.
- Les concentrations de protéines varient considérablement d'un supplément à l'autre, mais une seule cuillère de lactosérum contient souvent entre 20 et 40 grammes. Vérifiez la valeur nutritive sur l'étiquette du produit que vous utilisez pour des directives plus précises.
- Étant donné que la protéine de lactosérum est absorbée rapidement par le corps, elle est idéale pour ravitailler les muscles fatigués dans le cadre d'un shake post-entraînement.
- Les suppléments de lactosérum en poudre ont tendance à donner un arrière-goût assez distinct. Si vous recherchez quelque chose de moins intrusif, essayez plutôt un mélange plus agréable au goût comme du beurre de noix ou du yogourt.
Astuce: Garder un bon supplément de lactosérum sur le pont est l'un des moyens les plus simples d'atteindre votre quota quotidien de protéines. La plupart des nutritionnistes recommandent que l'adulte moyen consomme au moins 1 gramme (0,035 oz) de protéines pour 1 kg (1,4 kg) de poids corporel.
- 2Préparez la collation de fin de soirée parfaite avec des protéines de caséine. La caséine, la deuxième des 2 principales protéines du lait, est un type de protéine à absorption lente. Lorsqu'il est pris pendant la journée, il vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps, vous aidant à résister aux fringales. Lorsqu'il est pris avant le coucher, il continuera à fournir à votre corps des protéines vitales toute la nuit.
- Vous trouverez des protéines de caséine en poudre dans la plupart des magasins d'aliments naturels et des magasins de suppléments qui vendent également des suppléments de lactosérum.
- Consommer des protéines de caséine quelques heures avant le coucher peut aider à prévenir une dégradation musculaire mineure et peut même augmenter les gains musculaires.
- 3Choisissez une poudre de protéine végétalienne comme alternative aux protéines à base de lait. Si vous préférez éviter les produits d'origine animale, recherchez un supplément à base de protéines de soja, de chanvre, de pois, de riz ou d'arachide. Tous ces produits offrent une quantité suffisante de protéines préservant les muscles par portion tout en vous permettant de rester fidèle à votre mode de vie préféré.
- Alors que n'importe quel supplément de protéines végétaliennes peut constituer une excellente source de protéines secondaires, le soja est le seul qui soit "complet", contenant les 9 acides aminés essentiels nécessaires pour construire et maintenir un corps sain.
- L'un des principaux inconvénients des poudres de protéines végétaliennes est qu'elles coûtent souvent un peu plus cher que les suppléments à base de lait en raison des dépenses supplémentaires et de la difficulté de les traiter.
Certaines sources de protéines peuvent être mieux adaptées à certaines recettes de smoothies que d'autres.
Méthode 2 sur 3: choisir des protéines végétales saines
- 1Incorporer quelques cuillerées de beurre de noix. Le beurre d'arachide et d'amande sont les choix incontournables pour de nombreuses recettes de smoothies. Il existe presque autant de sortes de beurre de noix que de noix, alors n'hésitez pas à opter pour une variété moins courante, comme la noix de cajou, la noisette, la noix, la noix de macadamia ou la pistache. Étant donné que les beurres de noix sont pleins d'huiles naturelles, ils font des smoothies très doux.
- Évitez les beurres de noix avec des étiquettes qui répertorient les ingrédients de remplissage comme le sucre ajouté, les graisses trans ou les huiles partiellement hydrogénées. Ceux-ci ont tendance à être plus proches de la malbouffe que des aliments santé.
- Les beurres de noix peu transformés ne sont pas seulement d'excellentes sources de protéines. Ils sont également riches en graisses saines mono et polyinsaturées, qui peuvent aider à réduire votre cholestérol, à stimuler votre fonction cérébrale et à réduire l'inflammation dans tout votre corps.
- 2Incorporer 1-2 grammes (28-57 g) de graines entières ou moulues. Vous ne pensez peut-être pas que les graines sont des candidats de choix pour les additifs de smoothie riches en protéines, mais elles le sont. Et, comme les noix, de nombreux types de graines sont naturellement huileuses, elles se mélangent donc bien sans laisser de minuscules fragments de coquille pour ruiner la texture de votre smoothie.
- Les graines de lin, de tournesol, de sésame et de chia apportent environ 5 g de protéines par portion de 1 gramme (28 g) (environ une poignée), tandis que les graines de chanvre, de courge et de citrouille contiennent toutes 8 à 10 g.
Astuce: lorsque vous travaillez avec un type de graines particulièrement petites ou dures, comme les graines de lin, il peut être plus facile de les passer dans un moulin à café ou un robot culinaire avant de les ajouter au mélangeur.
- 3Ajoutez une tasse (90 g) d'avoine entière ou de quinoa. Ces deux grains ont longtemps été appréciés pour leur puissance nutritionnelle, ainsi que pour leur polyvalence presque infinie. Vous pouvez ajouter l'un ou l'autre à n'importe quel smoothie sous sa forme séchée ou en flocons, ou les faire cuire d'abord pour les ramollir et éliminer les incohérences de texture.
- En plus de contenir des concentrations respectables de protéines, l'avoine et le quinoa apportent également des niveaux élevés de vitamines et de minéraux essentiels comme le fer, le magnésium et le potassium.
- 4Ajoutez une poignée de légumes-feuilles. Les verts sont un autre mélange qui se mélange et s'harmonise bien avec une grande variété d'autres ingrédients, en particulier dans les recettes de smoothies verts nécessitant des saveurs complémentaires soigneusement choisies. Alors qu'ils sont généralement vantés pour leur teneur en vitamines et minéraux, une seule tasse (environ 30 g) d'épinards, de feuilles de navet, de chou frisé ou de spiruline contient à peu près autant de protéines qu'un œuf.
- N'oubliez pas de rincer et de sécher soigneusement les légumes verts crus avant de les ajouter à votre smoothie.
- Si vous n'êtes pas un fan de smoothies plus terreux, combinez une portion de légumes verts avec des ingrédients qui donnent des notes sucrées ou acidulées audacieuses, comme des bananes, des mangues, des dattes, des raisins, des éclats de cacao, du miel et des agrumes.
Astuce: Garder un bon supplément de lactosérum sur le pont est l'un des moyens les plus simples d'atteindre votre quota quotidien de protéines.
Méthode 3 sur 3: obtenir des protéines supplémentaires à partir de produits d'origine animale
- 1Utilisez du lait comme base liquide pour votre smoothie. Une fois que vous avez choisi vos ingrédients et les avez chargés dans le mélangeur, versez 1 à 11 ⁄ 4 tasses (240 à 300 ml) de lait entier ou 2%. Un peu de lait augmentera encore plus votre taux de protéines tout en servant également d'aide au mélange.
- Le lait écrémé contient moins de la moitié des calories du lait entier, ce qui en fait un excellent ajout à tout programme de perte de poids. Cependant, il est un peu plus liquide que le lait entier, alors assurez-vous d'en utiliser un peu moins pour éviter de diluer votre smoothie.
- En plus des protéines abondantes, le lait entier est une excellente source de vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E et K-il fait vraiment du bien au corps.
Astuce: Si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, essayez de remplacer le lait de soja, d'amande, de noix de coco, de noix de cajou, de riz ou d'avoine.
- 2Versez un peu de yaourt grec nature. Ajoutez 1 tasse (245 g) de yogourt entier avec votre lait, votre jus ou tout autre liquide que vous utiliserez pour mélanger. Le yogourt riche aidera à épaissir votre smoothie, lui donnant une finition délicieuse et ultra-crémeuse.
- Le yogourt grec contient généralement plus de protéines par portion que les autres recettes de yogourt.
- Une autre option que vous pourriez essayer si vous en avez la possibilité est le kéfir, qui est comme une version liquide du yogourt qui regorge de protéines, de vitamines et de probiotiques bénéfiques pour une meilleure santé intestinale.
- Le yogourt non aromatisé peut être un peu amer, vous pouvez donc utiliser une petite quantité de miel ou un autre édulcorant naturel comme contrepoids si vous n'êtes pas un grand fan de la saveur.
- 3Prenez du fromage cottage pour un smoothie faible en calories. Il est possible d'obtenir la même consistance et les mêmes avantages nutritionnels que le lait ou le yogourt en utilisant cette vieille veille de régime. Le fromage cottage entier est une source de protéines plus complète, avec des tonnes de vitamines bénéfiques pour la santé, mais des variétés à 2% et sans matières grasses sont disponibles si vous surveillez votre tour de taille.
- Le fromage cottage entier, à 2% et sans gras contient autant de protéines que le yogourt grec nature non aromatisé, avec seulement la moitié des calories ou moins.
Étant donné que la protéine de lactosérum est absorbée rapidement par le corps, elle est idéale pour ravitailler les muscles fatigués dans le cadre d'un shake post-entraînement. - 4Casser 1 à 2 œufs crus directement dans le mixeur. Il s'avère que Rocky était sur quelque chose, bien que mélanger des œufs dans un smoothie soit beaucoup plus agréable pour la plupart des gens que de les avaler seuls. Un seul œuf de taille moyenne contient 6 à 7 grammes de protéines, tandis que les œufs particulièrement gros peuvent contenir jusqu'à 12 à 13 g. Pour maximiser votre apport en protéines, assurez-vous d'utiliser l'œuf entier, pas seulement le blanc.
- Cela peut être un excellent moyen de mettre à profit le dernier œuf solitaire qui est resté dans votre réfrigérateur.
- Assurez-vous que vos œufs proviennent d'une source saine afin de savoir qu'ils peuvent être consommés crus en toute sécurité. Vous pouvez également obtenir le type pasteurisé en coque si vous vous inquiétez des maladies d'origine alimentaire.
- Certaines sources de protéines peuvent être mieux adaptées à certaines recettes de smoothies que d'autres. Pour vous assurer que votre smoothie s'avère non seulement buvable mais délicieux, choisissez le reste de vos ingrédients en fonction du type de protéine que vous prévoyez d'ajouter.
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