Comment faire des craquements abdominaux avec des talons coudés?
Cet exercice d'intensité moyenne engage vos muscles abdominaux sans nécessiter la participation de vos hanches.
Cet exercice d'intensité moyenne engage vos muscles abdominaux sans nécessiter la participation de vos hanches.
Méthode 1 sur 4: se mettre en position de départ
- 1Allongez-vous face au plafond, les genoux pliés et les épaules, les hanches et les pieds alignés. Aplatissez votre dos et serrez vos abdominaux, en joignant vos mains derrière votre tête.
- 2Relevez vos orteils pour que vos talons s'enfoncent dans le sol. Cela devrait faire travailler les muscles du haut de la cuisse; si vous n'y sentez pas l'effort, essayez d'appuyer un peu plus fort.
Les avantages de cet exercice sont une force et une flexibilité accrues de vos muscles abdominaux.
Méthode 2 sur 4: effectuer l'exercice
- 1Ramenez votre tête et vos épaules vers vos hanches dans un mouvement crunch typique. Utilisez vos abdominaux autant que possible et vos bras le moins possible, et tenez-vous au-dessus du sol pendant plusieurs secondes.
- 2Abaissez la tête et les épaules dans leur position d'origine. Continuez à faire des craquements pendant le nombre de répétitions recommandé, en gardant vos talons au sol et vos abdominaux contractés tout le temps.
Méthode 3 sur 4: version avancée
- 1Pour rendre cet exercice plus stimulant, vous pouvez mettre vos bras à vos côtés ou vous lever plus loin pour un sit-up complet. Ces deux changements rendront l'exercice difficile, mais vos abdos travailleront beaucoup plus.
Méthode 4 sur 4: fréquence
- 1Faites 10 répétitions de cet exercice par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.
- 2Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, essayez de faire 3 séries 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries / fois par semaine que vous faites cet exercice.
- Les avantages de cet exercice sont une force et une flexibilité accrues de vos muscles abdominaux.
- Pour rendre cet exercice moins difficile, vous pouvez mettre vos mains sur vos cuisses pour vous aider à décoller.
- Les blessures potentielles qui peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement sont des tensions musculaires abdominales et cervicales.
- Tapis de yoga (facultatif)
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