Comment avoir un beau cul?
Pour obtenir de belles fesses, essayez des exercices comme des squats, des fentes et des ponts pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Si possible, essayez de faire 3 séries de chaque exercice pendant 45 à 60 secondes par série. De plus, visez 150 minutes de cardio chaque semaine, comme marcher en montée ou utiliser une machine elliptique pour tonifier et façonner davantage votre dos. En plus de l'exercice, assurez-vous d'obtenir beaucoup de protéines maigres et musculaires grâce à des aliments comme le poulet sans peau, le thon et le fromage cottage faible en gras. Pour plus de conseils de notre examinateur de fitness, y compris comment intégrer vos entraînements cardio dans votre routine quotidienne, continuez à lire.
Pour obtenir de belles fesses, essayez des exercices comme des squats, des fentes et des ponts pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers.
Un joli cul est l'une des caractéristiques physiques les plus convoitées et peut améliorer votre apparence, ce qui peut renforcer votre confiance en vous. Si vous souhaitez améliorer l'apparence de votre dos, faites des exercices spéciaux pour cibler vos fesses, incluez des exercices cardiovasculaires qui brûleront des calories et tonifieront votre dos, et ajustez votre alimentation pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de calories et de protéines.
Méthode 1 sur 3: utiliser l'entraînement en force pour améliorer vos fesses
- 1Faites des squats. Les squats sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour tonifier vos fesses. Pour faire un squat, tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez les genoux pour ramener le dos vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Accroupissez-vous aussi bas que possible. Assurez-vous que vos genoux restent alignés sur vos pieds lorsque vous vous accroupissez. Ensuite, relevez-vous et répétez l'exercice. Faites 3 séries de répétitions continues pendant environ 45 à 60 secondes par série.
- Essayez les squats de sumo pour une variation qui ciblera également différentes zones de votre dos. C'est la même chose qu'un squat ordinaire, sauf que vous le faites avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointés sur les côtés.
- 2Inclure les fentes. Les fentes sont également idéales pour tonifier votre dos. Pour faire une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis faites un grand pas en avant avec un pied et pliez les genoux de manière à ce que le genou arrière descende vers le sol et le genou avant se plie à un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville. Tenez une seconde puis revenez à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions sur chaque jambe pour terminer une série, ou faites l'exercice pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe. Faites entre 1 et 3 séries.
- Pour plus de défi, essayez de tenir un poids de 2 kg (2,3 kg) à 7 kg (6,8 kg) dans chaque main pendant que vous faites les fentes.
- 3Faites des coups de pied d'âne. Les coups de pied d'âne ciblent les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire un coup de pied d'âne, mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux. Étendez une jambe vers le plafond, comme si vous frappiez une cible haute avec votre talon. Ensuite, ramenez votre genou à la position de départ et répétez. Faites cet exercice 10 à 20 fois sur chaque jambe ou pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe. Faites entre 1 et 3 séries.
- Pour plus de défi, essayez de faire cet exercice à partir d'une position de planche.
- 4Inclure quelques ponts élévateurs. Les ponts élévateurs sont parfaits pour tonifier votre dos et votre tronc. Pour faire un pont, allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus le long de vos côtés et vos paumes face au sol. Ensuite, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à environ la largeur des épaules. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers pendant que vous le faites. Lorsque votre corps est en ligne droite, maintenez la pose pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos fesses jusqu'au sol. Répétez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute, puis reposez-vous. Faites 1 à 3 séries.
- Essayez de faire des ponts à une jambe pour un mouvement plus difficile. Au lieu de faire cet exercice avec les deux pieds à plat sur le sol, levez une jambe en l'air au-dessus de vos hanches et maintenez-la là pendant que vous soulevez.
Faites 10 à 20 répétitions sur chaque jambe pour terminer une série, ou faites l'exercice pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe.
Méthode 2 sur 3: incorporer des exercices cardiovasculaires pour vos fesses
- 1Utilisez une combinaison d'exercices cardiovasculaires pour répondre à vos besoins hebdomadaires. Visez 150 minutes d'activité physique modérée, comme la marche ou l'utilisation d'un vélo elliptique, ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse chaque semaine, comme la course ou le jogging. Vous pouvez faire la même activité en sessions réparties tout au long de la semaine, ou vous pouvez faire tous vos exercices au cours de quelques jours.
- 2Montez et descendez les escaliers ou utilisez une machine à escaliers. Pour maximiser vos entraînements cardio, vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires qui font travailler vos fessiers tout en augmentant votre rythme cardiaque. Monter et descendre des escaliers ou utiliser une machine à escaliers est le meilleur moyen de prendre soin des deux.
- Vous pouvez même intégrer plus d'escaliers à votre routine quotidienne, par exemple en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur au travail.
- Puisqu'il s'agit d'une activité vigoureuse, faites un total de 75 minutes par semaine, soit 5 séances de 15 minutes, pour obtenir vos besoins cardio hebdomadaires.
- 3Faites une promenade en montée. La marche en montée est une seconde près pour monter les escaliers lorsqu'il s'agit de tonifier vos fesses. Essayez de remplacer votre itinéraire de marche habituel par un autre qui comprend des collines, ou utilisez le réglage d'inclinaison du tapis roulant pour simuler des collines.
- Certains tapis roulants ont un programme de côte, qui ajustera automatiquement l'inclinaison à intervalles pour simuler un itinéraire de marche vallonné.
- Obtenez 5 séances de 30 minutes par semaine.
- 4Utilisez un marcheur elliptique. Ce type de cardio n'est pas aussi efficace pour tonifier vos fesses que les escaliers ou la marche en montée, mais c'est mieux que de marcher ou de courir sur un terrain plat, et c'est une bonne option à faible impact si vous avez mal aux genoux. Commencez par la résistance au niveau le plus bas, puis ajustez-la au fur et à mesure que vous développez votre force.
- Visez 30 minutes 5 fois par semaine.
Je n'ai que 14 ans, mais tout le monde me taquine sur le fait d'être si maigre et de n'être qu'un bonnet A et de ne pas avoir de fesses.
Méthode 3 sur 3: modifier votre alimentation pour soutenir la sculpture des fesses
- 1Ajoutez des calories si vous avez un poids insuffisant. Si vous avez un poids insuffisant, il se peut que vous n'ayez pas assez de graisse et/ou de muscle pour créer un postérieur défini. Vous devrez peut-être trouver de petites façons d'augmenter votre apport calorique, tout en mangeant sainement.
- Par exemple, vous pouvez ajouter quelques shakes protéinés entre vos repas ou trouver des moyens d'ajouter des calories aux aliments que vous mangez normalement, par exemple en mangeant une pomme avec du beurre d'amande, en ajoutant de la viande et du fromage à votre sandwich et en passant à lait entier.
- 2Soustrayez les calories si vous êtes en surpoids. Si vous êtes en surpoids, vous devrez peut-être perdre du poids pour permettre aux muscles fessiers que vous construisez de se manifester. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous absorbez moins de calories que vous n'en brûlez.
- Si vous brûlez 2500 calories par jour et ne mangez que 1500 calories par jour, alors vous devriez voir une perte de poids d'environ 1 kg (0,91 kg) par semaine. En effet, 0 kg (0,45 kg) de graisse équivaut à 3500 calories.
- Assurez-vous de réduire les calories de manière saine. Choisissez des options moins caloriques, comme les légumes et les produits laitiers faibles en gras. Évitez de sauter des repas car vous finirez probablement par trop manger plus tard. Mesurez également vos portions de nourriture et respectez les portions recommandées.
- 3Incluez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, alors assurez-vous de répondre à vos besoins en protéines tous les jours. Vous avez besoin d'environ 0,37 gramme de protéines pour chaque livre de votre poids corporel.
- Par exemple, si vous pesez 45 kg (45 kg), vous aurez besoin de 37 grammes de protéines par jour.
- Choisissez des protéines maigres, comme du poulet et de la dinde sans peau, du thon emballé dans de l'eau et du fromage cottage faible en gras.
Un joli cul est l'une des caractéristiques physiques les plus convoitées et peut améliorer votre apparence, ce qui peut renforcer votre confiance en vous.
Si vous êtes végétalien, ajoutez des sources alternatives de protéines à votre alimentation. Des exemples seraient des choses telles que les noix, le tofu et les lentilles. Si vous êtes végétarien et non végétalien, vous pouvez également ajouter des choses comme des œufs et des fromages.
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Questions et réponses
- Mes fesses sont grosses principalement parce que la majeure partie de ma graisse y est stockée. Ces exercices peuvent-ils encore aider à l'agrandir?Oui. Assurez-vous simplement que vous mangez suffisamment de protéines et vous devriez obtenir des gains.
- Comment puis-je perdre du poids en une journée?Il n'est pas possible de perdre du poids en une journée. Vous devez travailler dur pendant un certain temps pour perdre du poids.
- Comment avoir de gros seins?Voir cet article sur l'augmentation de la taille des seins.
- Est-ce que cela fonctionnera même si je suis un garçon?Oui, cela fonctionne pour les garçons et les filles. Continuez simplement à vous entraîner avec répétition et intensité.
- Tout le monde me taquine à propos de mes fesses, je suis tellement plate. J'ai travaillé pendant 4 mois sans arrêt et il n'y a aucun résultat. Que fais-je?N'oubliez pas que le corps de chacun est différent. Peut-être que vous étiez censé avoir un cul plat. n'écoute personne d'autre. Tant que vous êtes en bonne santé, tout ira bien. Si ce n'est pas le cas, il se peut que vous ne fassiez pas vos entraînements correctement. Peut-être trouver un entraîneur personnel ou rejoindre un cours de fitness. Mais souviens-toi que tu es belle. N'écoutez pas les ennemis.
- Mes fesses sont plates et je suis en surpoids. Si je ne fais que des exercices de fessier, cela affectera-t-il le haut de mon corps?Non, car les fessiers sont des muscles du bas du corps. si vous voulez affecter le haut de votre corps, regardez des exercices comme le développé couché ou les pompes pour vos pectoraux (poitrine) et la presse aérienne ou les élévations latérales pour vos deltoïdes (épaules).
- Je n'ai que 14 ans, mais tout le monde me taquine sur le fait d'être si maigre et de n'être qu'un bonnet A et de ne pas avoir de fesses. Comment puis-je devenir épais rapidement?Vous ne pouvez probablement pas. Vous êtes encore en pleine puberté et votre corps deviendra plus courbé au fur et à mesure que cela progresse. Essayez d'aimer votre corps tel qu'il est en attendant. Nous souhaitons tous avoir l'air différent parfois. Essayez d'apprécier vos meilleures qualités et ignorez les personnes qui essaient simplement de vous rabaisser.
- Combien de temps cela prendra-t-il pour ce processus d'exercice?Cela dépend des entraînements que vous faites et de la fréquence à laquelle vous les faites. S'entraîner régulièrement peut vous faire voir une différence en aussi peu que 2 semaines, mais vous n'obtiendrez probablement pas de fesses toniques avant environ 3 à 4 mois.
- Combien de temps dois-je faire de l'exercice pour voir les résultats?De manière générale, vous serez la dernière personne à voir des résultats. Des études ont montré que les personnes que vous voyez occasionnellement le remarqueront dans les 2 semaines, les amis que vous voyez souvent le remarqueront entre 2 et 4 semaines, et après 4 semaines, vous verrez un changement en vous-même.
- Mes fesses sont grosses principalement parce que la plupart de ma graisse y est stockée. Ces exercices peuvent-ils encore aider à l'agrandir?Théoriquement, l'exercice pourrait développer plus de muscle et le rendre plus gros. Cependant, cela améliorera la forme de vos fesses malgré tout. Il peut être de la même taille, mais il sera plus tonique.
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