Comment travailler sur vos lats?
Vos lats sont le plus gros des 3 muscles qui couvrent votre dos. Les renforcer peut améliorer votre santé globale et vous aider à maintenir une bonne posture. Pour les renforcer à la maison, essayez de faire des anges de neige ou des coups de pied de dauphin. Commencez par faire 5 répétitions, puis faites une pause et répétez la série 2 ou 3 fois. Vous pouvez également faire la pose de superman et maintenir la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez cet exercice 15 fois en vous reposant 30 secondes entre chaque série. Si vous voulez travailler vos lats au gymnase, faites des tirages latéraux avec une machine de musculation. Sinon, faites des tractions sur un bar. Si vous avez une bande de résistance, vous pouvez l'utiliser pour faire des rangées pliées. Essayez d'en faire au moins 10 à 12 et 2 ou 3 séries. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, assurez-vous d'y aller lentement pour ne pas vous blesser. Pour apprendre à faire d'autres exercices latéraux, comme le coup de pied de dauphin, lisez la suite!
Si vous voulez travailler vos lats au gymnase, faites des tirages latéraux avec une machine de musculation.
Le latissimus dorsi, ou lats, est le plus gros des trois muscles de votre dos. En effectuant des exercices spécifiques qui ciblent vos lats, vous pouvez brûler des calories et augmenter votre force globale. Des lats puissants amélioreront également la symétrie du haut de votre corps et vous aideront à maintenir une bonne posture.
Partie 1 sur 3: s'entraîner sans équipement
- 1Faites le «reverse snow angel» et le «dolphin kick». Si vous préférez utiliser moins d'équipement, ou si vous souhaitez intégrer des entraînements à la maison dans votre routine normale, il existe une variété d'entraînements lats que vous pouvez faire sans équipement. Deux des types les plus faciles sont «l'ange de la neige inversé» et le «coup de pied de dauphin».
- Pour «l'ange de neige inversé», allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes à vos côtés. Vos paumes doivent être tournées vers le bas. Déplacez vos mains et vos épaules à quelques centimètres du sol et déplacez vos bras jusqu'à vos épaules jusqu'à ce que vos pouces se rencontrent. Ensuite, revenez à la position d'origine. Gardez les bras tendus et les coudes verrouillés tout au long du mouvement. Efforcez-vous de faire deux à trois séries de cinq répétitions, en vous reposant environ 30 secondes entre les séries.
- Pour faire le coup de pied de dauphin, vous aurez besoin d'un banc d'entraînement. Positionnez-vous face contre terre sur le banc, les hanches au bout du banc. Vos mains doivent saisir le dessous du banc pour le soutenir. En pointant vos orteils loin de votre corps et en gardant vos hanches droites, pointez vos jambes vers le haut, puis maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez lentement à la position d'origine, puis répétez. Visez deux à trois séries de six à 12 répétitions, avec 30 secondes de pause entre les deux.
- 2Essayez le surhomme. Le surhomme est une excellente activité pour vos lats. Pour commencer, vous devrez vous allonger face contre terre, le menton face au sol, les chevilles en contact, les bras écartés vers l'avant et les orteils pointés vers l'extérieur.
- En contractant les muscles de votre dos et de vos épaules, tirez vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol. Essayez de mettre votre main et vos pieds surélevés à peu près à la même hauteur. Essayez de maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Faites six à 15 répétitions de cet exercice, avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux.
Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire en utilisant une bande de résistance qui travaille les lats. - 3Incorporez des exercices debout pour améliorer la posture. Il y a quelques exercices que vous pouvez faire pour travailler vos lats qui impliquent de se lever. La charnière de hanche signifie se tenir droit, les mains sur les hanches et les pieds écartés légèrement plus larges que vos hanches.
- Penchez-vous lentement en avant, tout en gardant vos épaules et vos hanches alignées. Pliez jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol et que votre corps ait formé un angle de 90 degrés.
- Ramenez-vous à la position de départ, puis répétez. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre les deux.
Partie 2 sur 3: s'entraîner avec de l'équipement
- 1Utilisez une machine de musculation. L'un des moyens les plus efficaces de travailler vos lats consiste à utiliser un appareil de musculation dans votre salle de sport locale. Les exercices impliquant des appareils de musculation sont parfaits pour les lats.
- Un appareil de musculation est une sorte d'équipement de gym où des poids sont attachés à une barre que l'utilisateur tire de haut en bas pour aider à développer ses muscles. Une machine de musculation est souvent le meilleur moyen de commencer à soulever des poids si vous ne l'avez pas encore fait.
- Habituellement, vous vous asseyez sur un siège mobile et abaissez la barre en vous accroupissant. Le siège et le niveau de poids peuvent devoir être ajustés en fonction de votre taille et de votre niveau de forme physique. Parlez à un instructeur du gymnase si vous avez des questions sur le réglage de la machine.
- Pour travailler vos lats, faites un exercice appelé le lat pulldown. Asseyez-vous sur le banc de musculation et écartez vos mains légèrement plus larges que la longueur des épaules. Lentement, tirez la barre vers votre poitrine, en gardant vos omoplates roulées derrière vous. Ensuite, revenez lentement à la position de départ. Efforcez-vous de faire une série de 12 à 15 répétitions.
- Commencez à un faible niveau de poids et de résistance sur la machine et augmentez progressivement chaque semaine.
- 2Achetez une bande de résistance. Une bande de résistance est une sangle élastique avec des poignées à chaque extrémité utilisée dans les séances d'entraînement qui peuvent être achetées dans la plupart des magasins de sport ou de gym. Vous pouvez également en acheter un en ligne. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire en utilisant une bande de résistance qui travaille les lats.
- Essayez le rang plié. Dans cet exercice, vous vous tiendrez au centre de la bande, les pieds légèrement écartés. Penchez-vous légèrement, les genoux légèrement pliés, et saisissez les deux extrémités de la bande. Formez un angle de 90 degrés. Tirez la bande vers vos hanches, en serrant vos épaules au fur et à mesure, puis revenez à la position d'origine. Faites cela pour deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
- Vous pouvez également essayer un pull couché. Ancrez la bande autour d'un objet immobile bas, tel qu'un montant de lit. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et saisissez l'une des extrémités de la bande avec vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, tirez la bande vers votre torse et revenez à la position d'origine. Faites 8 à 10 répétitions.
- Le tirage latéral se concentre davantage sur le haut du dos. Vous devrez ancrer le groupe autour d'un objet en hauteur, comme un arbre ou une barre horizontale dans votre salle de sport locale. Agenouillez-vous face à l'ancre et saisissez l'une des extrémités de la bande avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes pour tirer la bande vers le sol. Contractez vos muscles du dos pendant que vous faites cela. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Pour utiliser des haltères pour travailler vos lats, vous devrez définir un banc d'entraînement à un angle de 30 degrés. - 3Faites des tractions. Vous pouvez également travailler vos lats en incorporant des tractions à votre routine d'entraînement. Celles-ci peuvent être faites avec un bar d'entraînement dans votre salle de sport locale.
- Attrapez une barre de traction avec vos paumes tournées vers votre torse. Gardez votre prise près de la largeur de vos épaules.
- Gardez le dos droit et le bas du dos courbé. Votre poitrine doit légèrement dépasser.
- Tirez-vous vers le haut, en expirant, jusqu'à ce que votre tête soit au niveau de la barre de traction. Inspirez, ramenez votre corps à la position de départ.
- Si vous débutez dans les tractions, il faudra peut-être de la pratique avant de pouvoir les intégrer avec succès à votre entraînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau de forme physique général. Commencez par voir combien de tractions vous pouvez réussir avant de vous fatiguer et augmentez progressivement à partir de ce nombre.
- 4Utilisez des haltères. Pour utiliser des haltères pour travailler vos lats, vous devrez définir un banc d'entraînement à un angle de 30 degrés. Le poids des haltères dépend de votre niveau de forme physique, mais vous devriez commencer avec le poids le plus bas possible si vous êtes nouveau dans l'entraînement.
- Allongez-vous sur le banc d'entraînement et prenez un haltère dans chaque main. Gardez le dos droit et les épaules en arrière.
- Pliez vos coudes, tirez les haltères vers votre torse. Ensuite, revenez lentement à la position d'origine. Efforcez-vous de faire deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Partie 3 sur 3: maximiser vos performances
- 1Échauffez-vous avant une séance d'entraînement. Si vous souhaitez soulever des poids, un échauffement préalable est essentiel, sinon vous risquez de vous blesser gravement. Vous ne devriez pas commencer directement à travailler vos lats. Essayez 10 minutes d'activité aérobie légère, comme la marche rapide, avant de commencer votre entraînement.
L'un des moyens les plus efficaces de travailler vos lats consiste à utiliser un appareil de musculation dans votre salle de sport locale. - 2Assurez-vous que vous ciblez vos lats. Lorsque vous faites des exercices de lats, assurez-vous que les lats sont ce que vous vous engagez. Si vous ne positionnez pas correctement vos mains et vos coudes, vous pouvez par inadvertance cibler vos biceps.
- Lorsque vous faites des entraînements lats, assurez-vous que nos coudes ne sont pas trop serrés. Cela met la pression sur vos bras, ce qui entraîne un entraînement qui cible les biceps.
- Gardez vos poignets en pronation pendant les exercices de lats. Cela signifie garder vos paumes pointées vers le bas ou éloignées de votre corps. Cela vous aide à travailler vos lats et non vos biceps.
- 3Utilisez une forme et une technique appropriées. Vous devez toujours vous assurer d'utiliser la forme et la technique appropriées dans toutes les routines d'entraînement que vous entreprenez.
- Une bonne forme est essentielle, en particulier pour l'haltérophilie, car vous engagez un large éventail de groupes musculaires. Si vous ne savez pas si votre formulaire est correct, envisagez de demander conseil à un entraîneur personnel ou à un ami d'entraînement. Si vos muscles deviennent très endoloris après l'entraînement, même après une journée de repos, votre forme peut être éteinte et c'est le signe d'avertissement de votre corps.
- Vous ne devriez jamais commencer la musculation ou utiliser des équipements de gymnastique sans avoir appris la technique. Malheureusement, cela peut être difficile à apprendre par l'observation car ce qui fonctionne pour une personne n'est pas nécessairement sans danger pour vous et votre type de corps. Vous devriez toujours parler à un entraîneur, à un physiothérapeute ou à un autre professionnel du fitness avant d'ajouter de la musculation à une routine d'entraînement.
- 4Reposez-vous entre les entraînements. Comme travailler vos lats est une forme de renforcement musculaire, il est essentiel de se reposer entre les séances. Vous ne devez jamais exercer les mêmes muscles deux jours de suite. Travaillez sur la construction musculaire au moins deux à trois jours par semaine - vous pouvez faire plus de jours si vous faites attention de ne pas travailler les mêmes muscles dos à dos. Tenez-vous-en à l'activité aérobie les autres jours.
- Assurez-vous de vous échauffer avant chaque entraînement.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Questions et réponses
- L'exercice Superman est-il suffisant pour mes lats?C'est un bon exercice pour vos lats, mais vous devriez le mettre en œuvre avec d'autres exercices tels que des tractions, des rangées pliées et des pull-overs pour de meilleurs résultats.
Les commentaires (2)
- Je fais du karaté et on me dit toujours `` d'engager mes lats '', mais je ne savais pas comment le faire sans équipement. J'ai trouvé ce site vraiment utile pour apprendre d'autres façons d'utiliser mes lats sans sortir et acheter plus d'équipement. J'ai surtout aimé les exercices au sol.
- Grand détail. Excellent entraînement pour la maison.
