Comment s'entraîner à déchirer un annuaire téléphonique en deux?

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   Renforcez vos muscles de la poitrine avec des pompes, des creux de barres parallèles et des pressions sur le banc.

   • Pour le bench press, gardez les répétitions faibles mais plus de cinq répétitions. De toute évidence, les pectoraux inférieurs entrent en jeu et les presses d'établi de déclin et les creux de barres parallèles agissent sur les pectoraux inférieurs.
   • Pour les pompes et les creux, augmentez les répétitions pour plus de force. Bien que la résistance, dans un push-up, soit la même (votre poids corporel), votre développé couché maximum pour cinq répétitions serait plus si vous pouviez faire 75 pompes contre 25 pompes.
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   Faites des relevés ou des mouvements d'aviron pour les muscles du haut du dos. Encore une fois, gardez les répétitions faibles pour la force. Il y a une ligne fine entre les exercices du haut du corps comme les trempettes et les mentons en termes de muscles utilisés: ces deux exercices utilisent les muscles de la poitrine et du haut du dos.

   • Incluez un peu de curling si vous faites de l'aviron plutôt que des tractions. Faites absolument des boucles si vous vous penchez sur des lignes, mais si vous faites des lignes inversées, omettez les boucles si vos biceps s'entraînent à partir de cette variante de ligne.
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   Faites des mouvements de traction en vue d'améliorer la force lors du déplacement des bras.

   • Lorsque vous effectuez un mouvement de traction, arrêtez le lève-personne lorsque le bras supérieur est aligné avec le corps, comme indiqué sur le diagramme A. Pour refroidir, utilisez un poids léger et tirez vos bras au-delà de la ligne de votre corps, comme indiqué sur le diagramme B, pour un mouvement sur toute la gamme. Les muscles ne peuvent que tirer (dans ce cas, le principal moteur est le latissimus dorsi ou les lats ou les ailes), donc lorsque le haut du bras passe la ligne du corps, les lats sont hors jeu. Cela peut être appliqué aux tractions, à l'aviron, aux tractions, aux tractions et à tout mouvement de traction. Donc, si vous faites un mouvement d'aviron (ou des mentons) comme dans le diagramme B, vous soulevez trop léger, alors ajoutez quelques plaques (ou une ou deux répétitions supplémentaires) jusqu'à ce que la fin de votre ascenseur soit comme celle montrée dans le diagramme A.
   • Pensez à votre technique de déchirure de livre et appliquez vos muscles dans les angles où ils sont les plus forts. Lorsque vous faites la première déchirure, considérez cela comme un grand mouvement de latte et de la poitrine plutôt que comme un mouvement de bras pour donner le maximum de force. Ajoutez également des exercices pour les petits groupes musculaires qui ne sont pas directement stimulés par les exercices multi-articulaires et qui contribueraient à rendre votre livre plus fort.
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   Utilisez les parties les plus fortes de vos muscles pectoraux. Dans le développé couché, la variation de déclin est plus forte que le couché ou l'inclinaison. Avec les bras (triceps), le mouvement partiel en extension complète est très fort. Lorsque vous déchirez un annuaire téléphonique, utilisez les muscles de votre poitrine et de vos bras à leur plus forte portée.

   • Remarque: bien que les muscles de la poitrine soient forts en position de déclin, la position couchée (le développé couché plat) a un poids plus élevé soulevé en raison de problèmes de stabilité (glissement de la tête du banc en premier en position de déclin).
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   Faites beaucoup de travail de préhension. La déchirure d'un répertoire téléphonique exige une forte prise, alors faites deux types de travail de préhension: 1) le levage de la barre épaisse ou la prise par pincement et 2) le levage de la barre de levier. Pour renforcer la prise de tous les doigts, le moyen le plus simple consiste à utiliser un haltère ou une barre à manche épais. Une barre de diamètre normal est de 1 16ème pouce, alors soulevez-la avec une barre plus épaisse que celle-ci. Notez les mouvements de rotation lorsque vous effectuez des mouvements de barre de levier. Outre le mouvement de rotation de base avec le poids du côté du pouce de votre poing, faites une variation avec le poids du côté du petit doigt de votre poing. Lorsque vous effectuez des rotations de l'avant-bras avec le poids du côté de l'auriculaire, veillez à éviter les mouvements d'élan car cette variation est sujette à l'élan qui prend le relais.

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   Utilisez de la craie pour maximiser votre adhérence. Les magasins d'articles de sport et d'haltérophilie ont cet article. Appliquez la craie sur vos mains pour les garder au sec si vous avez des gouttes de transpiration ou si vous venez juste de laver votre voiture.
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   Prenez la bonne position et ayez la bonne «sensation» avant de commencer. Levez-vous, pliez légèrement les genoux et penchez-vous un peu à la taille. Ayez le dos confortablement droit et les poumons gonflés (ne retenez pas votre souffle). Utilisez des exercices de respiration faciles (l'échauffement général gonfle votre cage thoracique qui est la base des muscles du haut du corps). Les exercices de respiration corrigent la posture et évitent de s'affaisser.

   • N'oubliez pas d'expirer lorsque vous appliquez de la force.
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   Regardez vos mains et le répertoire téléphonique. Gardez vos doigts ensemble - il ne devrait y avoir aucun espace entre eux. Vos index sont soutenus par les trois autres doigts de chaque main.

   • Concentrez votre force sur la pause initiale et surtout par rapport à votre adhérence. Saisir le répertoire téléphonique pendant trop longtemps réduira votre énergie, alors saisissez-le fermement juste avant le début explosif.
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   Regardez le livre et vérifiez si le pli en forme de V vous convient. Ajustez votre technique au besoin.
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   Reposez-vous entre vos efforts. En levage de poids maximal, les haltérophiles feront aussi peu qu'une répétition pour un set et prendront un long repos entre les sets. Le système nerveux doit récupérer avant de faire un autre effort intense. Avant même d'essayer de faire une déchirure, saisir le livre dur pendant un certain temps est une source de grande fuite d'énergie en soi.

   • Pour la forme physique et l'exercice - reposez-vous une ou plusieurs minutes entre les efforts et avec des épaisseurs de livre moyennement difficiles.
   • Pour le pouvoir - reposez-vous jusqu'à 15 à 20 minutes entre les efforts. Entre les efforts, restez au chaud et restez concentré.
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   Avoir un programme d'entraînement bien équilibré. Incluez l'extraction de l'annuaire téléphonique comme exercice de préhension et de diversion à court terme. Ce n'est pas quelque chose que vous pourrez faire à long terme, d'autant plus que les annuaires téléphoniques ne sont pas toujours disponibles et qu'ils doivent être recyclés.

   • Entraînez-vous comme vous le feriez pour n'importe quel autre ascenseur - entraînez-vous intensément, reposez-vous plusieurs jours (voire quelques semaines), entraînez-vous intensément, répétez.
   • Avoir un programme complet de: musculation, course à pied, aérobic - si vous avez un travail sédentaire, exercices de flexibilité et quelques exercices d'agilité.

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   Faites une barre épaisse en décidant d'abord de sa longueur. Pour fabriquer une barre épaisse, allez dans un magasin de bricolage et achetez deux longueurs de tuyaux (la longueur de préhension du tuyau serait de 4,40 cm d'épaisseur et le tuyau le plus long aurait 2,90 cm d'épaisseur).

   • Faites glisser le tuyau le plus épais sur le tuyau de 1¹ ⁄ ₈ po (2,9 cm) et fixez-le de façon permanente avec deux colliers intérieurs fixés à l'aide d'une clé.
   • En dehors de ces colliers intérieurs se trouvent les plaques; ces plaques sont maintenues par des colliers fixés à la main. Le tuyau creux (2,90 cm) se pliera à environ 200 # mais avec un manchon dessus, cet appareil ne se pliera que si vous êtes un surhomme. Si les plaques sont trop serrées sur la barre, poncez les trous des plaques avec du papier de verre enroulé autour d'une cheville. Le manchon peut avoir une taille ou deux (pour les grandes mains) plus épais que 1,75" de diamètre.
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   À l'aide de votre nouvelle barre, faites un peu de levage pour déterminer l'espace entre les colliers intérieurs (vous ne voulez pas que vos coudes heurtent les 25 ou 50 ans).

   • Gardez un peu d'espace entre les colliers intérieur et extérieur (dans l'espace vous allez charger, à chaque extrémité, vos plaques de poids).
   • Laissez un peu d'espace entre les colliers extérieurs et les extrémités du tuyau. En calculant la quantité d'espace à mettre sur des assiettes sur une barre épaisse, diminuez votre poids à partir d'une poignée standard (1 16") de 20%.
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   Utilisez la barre épaisse pour la plupart des ascenseurs, à l'exception des ascenseurs comme les squats, les squats avant et le bench pressing. Faites des tractions ou des prises chronométrées sur une barre plus épaisse. Un certain nombre de salles de sport en plein air ont des barres plus épaisses que 1 16" car elles sont plus durables, ce qui vous permet de faire travailler ensemble le haut du dos et la prise. Exemple de prise chronométrée: saisissez une barre épaisse, levez-vous et chronométrez le montant que vous détenez.

   • Si vous devez faire du pressage au banc avec une barre épaisse, utilisez une barre solide de sept pieds, comme barre intérieure, au lieu d'un tuyau, car un pressage sérieux au banc doit être fait avec des dispositifs de repérage et la plupart des dispositifs de repérage sont conçus pour des barres de sept pieds. La prise en main est également taxée dans les mouvements de pression, vous pouvez donc faire du pressage au banc avec une barre épaisse pour votre travail de prise. Laisser le manchon tourner en ne serrant pas les colliers intérieurs contre le manchon.
   • Lors du nettoyage d'une barre, faire tourner le manchon, même un peu, facilite les choses.
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   Pincez la préhension des plaques de poids avec des prises chronométrées comme autre alternative ou comme exercice auxiliaire pour soulever des barres épaisses. Avec ces prises chronométrées, augmentez progressivement la durée des prises et le montant détenu. La préhension par pincement fonctionne mieux le pouce que le levage de barres épaisses, cependant, la préhension par pincement fonctionne principalement la prise. Le levage de la barre épaisse travaille la prise globale et les autres muscles.
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   Utilisez une barre de levier pour:

   • Renforcez la prise: renforcez votre prise, au niveau de l'index et des autres doigts également. La position d'une barre de levier est comme l'utilisation d'un marteau. Les levées de la barre de levier peuvent être effectuées avec un mouvement au niveau du poignet (flexion radiale) ou statique (isométrique). Un tube creux épais et long ou une masse peut également être utilisé comme barre de levier au lieu d'une barre de levier courte chargée en plaque.
   • Renforcez les rotateurs d'avant-bras: Renforcez vos rotateurs d'avant-bras et en particulier les supinateurs. Le travail de supination de l'avant-bras facilitera la pause initiale dans le répertoire téléphonique (ce qui est difficile).
   • Renforcer les biceps: Vous pouvez également renforcer les biceps et les supinateurs en faisant des boucles d'haltères avec des haltères déséquilibrés. À la position de départ, placez la main en position neutre (paumes face au corps) et en position haute, les paumes sont tournées vers le haut.
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   Après avoir fait ces exercices pendant plusieurs sessions, essayez à nouveau d'extraire un annuaire téléphonique. Les gains de force sont assez rapides, au début, lorsque vous faites de nouveaux exercices et l'extraction de votre répertoire sera plus facile. (Cet effort convient lorsque vous n'avez qu'une petite quantité d'annuaires téléphoniques à extraire.)
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   Passez à l'extraction d'annuaires téléphoniques épais après avoir facilement fait une déchirure nette avec le livre plus fin. Comme pour les livres minces, essayez d'obtenir une belle déchirure propre lorsque vous déchirez les livres épais. Ripper des livres épais n'est pas seulement une décision basée sur votre capacité à le faire, mais si le livre épais est dans la plage de capacité de la taille de votre main. Saisir des objets trop gros peut provoquer une douleur aiguë à la base du pouce, et cela ne reflète pas un manque de force.
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   Enfin, lorsque vous construisez jusqu'à un sommet, faites-le progressivement et avec une bonne forme. Reposez-vous suffisamment entre les sessions et enregistrez votre programme de répétition, de set et de poids. Une fois que vous êtes satisfait de vos progrès dans l'extraction de l'annuaire téléphonique, abandonnez-le et passez à un autre exercice ou cascade. Lorsque vous faites la nouvelle cascade, commencez par une intensité modérée (ou modérée / facile) et remontez à partir de là. Laissez votre esprit et votre corps se reposer, à ces niveaux inférieurs.

Si vous avez une énorme quantité d'annuaires téléphoniques, essayez cette routine amusante.

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   Divisez les livres. Au lieu de déchirer quelques livres entiers dans une session, divisez une douzaine de livres ou plus à la colonne vertébrale en moitiés, tiers ou quarts. Puis déchirez 25 à 30 fois. Cela s'avérera plus amusant et étendra les opportunités d'extraction sur une plus longue période de temps. Faire de cette façon vous permet de construire une base de force (et de technique) et les futurs entraînements seront plus faciles et moins dépendants de vos nerfs.

   • Une bonne règle à suivre est celle tirée directement de la musculation - si vous ne pouvez pas faire cinq répétitions d'un ascenseur, vous soulevez trop lourd. Appliqué à l'extraction de l'annuaire téléphonique, si vous ne pouvez pas extraire quelques livres en une session, vous devriez déchirer des livres plus minces.
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   Si vous n'avez pas beaucoup de livres à extraire, essayez quelques-uns des substituts suivants:

   • Déchirez les annuaires téléphoniques comme une cascade occasionnelle et menez à cela en vous entraînant sur de vieux magazines et journaux.
   • Entraînez votre prise (très important), les rotateurs de l'avant-bras, les muscles du haut du dos et les muscles de la poitrine. Les bras sont travaillés en faisant les exercices de la poitrine et du haut du dos; ne faites aucun travail de bras à moins que vous ne fassiez une rangée au lieu du pull-up. Les rangées ne font pas beaucoup travailler les biceps.
   • Après vous être entraîné pendant au moins trois ou quatre entraînements, vous serez prêt à partir, alors allez déchirer ces quelques annuaires téléphoniques en deux.