Comment continuer à courir pendant la saison des neiges?
Rester au chaud par temps glacial, éviter la glace et rester énergique sont des caractéristiques particulièrement importantes de la course à pied pendant la saison de la neige.
Bien fait, courir pendant la saison hivernale peut être une expérience exaltante. Courir dans le froid présente des avantages particuliers, comme brûler plus de calories, mais il y a d'autres considérations, telles que la glace et la neige, auxquelles se préparer. Rester au chaud par temps glacial, éviter la glace et rester énergique sont des caractéristiques particulièrement importantes de la course à pied pendant la saison de la neige.
Partie 1 sur 3: se préparer à courir dans la neige
- 1Trouvez votre motivation pour être en forme en hiver. Beaucoup de gens se sentent intimidés au début pour commencer à s'entraîner à l'extérieur, mais le temps froid est idéal pour courir. Plus le temps est froid, moins le corps doit subir de stress thermique, c'est pourquoi tant de marathons ont lieu en octobre et novembre. Rehausser votre moral et avoir vraiment hâte de courir vous rendra beaucoup plus susceptible de vous en tenir à votre nouvelle routine de course.
- Pensez à vos principales motivations pour courir dans la neige. Par exemple, vous pouvez avoir des objectifs personnels, comme vous préparer pour une course ou vouloir perdre du poids. Gardez ces objectifs à l'esprit comme source d'inspiration.
- Il a été démontré que l'exercice aide à vaincre le blues de l'hiver, en particulier pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers (TAS). Courir à l'extérieur aide encore plus (quelle que soit la présence de nuages) que les traitements de lumière à l'intérieur en moins de temps.
- Si vous avez un emploi du temps chargé ou un emploi du temps familial, pensez au temps que vous passez à courir dehors comme à votre «temps pour moi». Nous avons tous besoin de temps seuls et courir à l'extérieur peut donc être un excellent rituel pour vous permettre de vous éloigner temporairement de tout.
- Un autre facteur de motivation potentiel pourrait être le passage à des habitudes plus saines tout au long de la saison des vacances. Les vacances peuvent être une période où les mauvaises habitudes dominent nos routines, et la course à pied peut être un moyen de s'éloigner de ces habitudes de vacances et de se sentir mieux.
CONSEIL D'EXPERTTyler Courville, coureur d’ultra et de montagne, ajoute: «Mon conseil par temps froid, lorsque votre motivation est faible, est de mettre vos vêtements de course, de régler un minuteur court et de commencer à courir. Dites-vous que si vous n’êtes toujours pas dedans quand votre minuterie s'éteint, vous pouvez simplement faire demi-tour. Personnellement, je trouve que je ne me retourne presque jamais une fois que je suis sorti.
- 2Déterminez si vous avez besoin d'un chapeau et de gants. Vérifiez toujours la météo avant de partir en course. Ce n'est pas parce qu'il neige, qu'il fait assez froid pour que vous risquiez des engelures et que vous ne vouliez pas trop vous habiller ou vous sous-habiller. En règle générale, vous devriez vérifier le refroidissement éolien, qui est une estimation calculée en utilisant la température et la vitesse du vent de ce que le froid ressent pour le corps humain.
- S'il fait extrêmement froid et / ou venteux, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir dehors. Veillez simplement à couvrir vos extrémités en particulier, telles que vos doigts, vos oreilles, votre nez, vos joues, votre menton, vos poignets et vos orteils, car ils sont loin des muscles en mouvement qui génèrent de la chaleur et présentent donc un risque plus élevé de gelures. Portez toujours des chaussettes, des mitaines, des chapeaux et tout ce dont vous avez besoin pour vous assurer de ne pas exposer votre peau aux intempéries.
- Surveillez le vent. L'équipement de protection contre le vent est très important s'il y a du vent et vous pouvez facilement vérifier en ligne ou sur une application météo pour voir quel est le refroidissement éolien pour la journée. Les vents violents peuvent provoquer des engelures qui brûlent très rapidement si vous n'avez pas pris de précautions. Utilisez de la vaseline ou une crème barrière similaire pour protéger votre visage et utilisez des vêtements pour garder le vent loin des extrémités. Portez des lunettes ou des lunettes si nécessaire.
- Si vous prévoyez de courir dehors régulièrement et de vivre dans une zone extrêmement froide, vous voudrez peut-être investir dans des équipements de course spécifiques, tels que des gants de course ou des bandeaux thermiques.
- 3Habillez-vous de manière appropriée pour la météo. Pendant la saison froide, il est important d'être intentionnel dans vos choix vestimentaires. Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous n'avez pas de vêtements de course spécialisés, vous voudrez peut-être visiter votre magasin de fournitures de course local pour un bon équipement. Sinon, la chose la plus importante à garder à l'esprit est que les couches sont la clé du succès.
- Ne vous habillez pas trop. De nombreux coureurs pensent qu'ils doivent se regrouper pour se protéger du froid et même si vous devez vous assurer qu'aucune partie de votre peau n'est exposée, ne portez pas trop de vêtements car la chaleur et la transpiration peuvent vraiment s'accumuler et emprisonner l'eau sous tout cela. les vêtements peuvent en fait augmenter votre risque d'hypothermie. Assurez-vous de porter plusieurs couches légères et attendez-vous à un peu d'essais et d'erreurs jusqu'à ce que vous trouviez la bonne quantité de vêtements qui vous protègent et vous réchauffent pendant la saison des neiges.
- Vous voudrez peut-être investir dans des équipements de sports d'hiver faits de matériaux absorbants qui ne retiennent pas la transpiration et permettent à votre peau de respirer tout en la protégeant des éléments. Certains de ces vêtements et matériaux spécialisés comprennent la polaire, les leggings de course à coupe droite, la laine légère et les gilets.
- En règle générale, vous devriez avoir froid lorsque vous quittez la maison pour la première fois et vous attendre à ce que votre corps se réchauffe dans les premières minutes de course. Si, après un certain temps, vous vous rendez compte que vous êtes complètement sous-habillé, rentrez chez vous pour une autre couche avant de vous exposer trop aux éléments.
- 4Trouvez la bonne chaussure. La plupart des coureurs choisissent de porter leurs chaussures de course de tous les jours, mais, en fonction des conditions météorologiques, vous voudrez peut-être ajouter des équipements de protection.
- Par exemple, s'il y a beaucoup de neige à l'extérieur, vous voudrez peut-être ajouter des semelles en caoutchouc ou des dispositifs de traction, tels que Yaktrax.
- Vous devez également faire attention dans la sélection de vos chaussettes avant de sortir pour courir. Les chaussettes à orteils doivent être évitées car elles rendent vos orteils plus sensibles au froid. La laine ou d'autres tissus «absorbants» sont préférables au coton car ils sont moins susceptibles de rester au froid.
- Cela dit, restez vigilant tout au long de votre course et évitez autant que possible les flaques de neige fondante et la glace, car aucune chaussure ne vous protégera complètement du manque de traction ou de l'eau froide.
Si vous courez dans beaucoup de neige, gardez une posture droite et courez avec de longues foulées agressives. - 5Planifiez votre itinéraire à l'avance. Lorsque vous commencez à courir à l'extérieur par temps froid, vous voudrez peut-être planifier des itinéraires qui restent relativement près de chez vous afin de pouvoir revenir rapidement si vous avez besoin de quelque chose (comme ajouter ou retirer une couche de vêtements). Une fois que vous commencez à vous y familiariser, vous pouvez planifier des itinéraires plus pittoresques ou plus excitants pour rester motivé.CONSEIL D'EXPERT
Clare Flanagan, coureuse de cross-country expérimentée, nous dit: "Commencer par des courses plus courtes près de chez moi est une bonne idée. Une fois, j'ai dû renoncer à la moitié d'une course de 6 milles, car je pensais que j'allais avoir des engelures. J'ai juste appelé un uber et est rentré à la maison. " Le téléchargement d'une application de covoiturage, en cas d'urgence, est une solution intelligente.
Partie 2 sur 3: Courir intelligemment par temps neigeux
- 1Réchauffez-vous à l'intérieur. S'échauffer avant de courir est toujours une bonne idée pour éviter les blessures et le faire à l'intérieur aidera à réchauffer votre corps avant de vous exposer aux éléments.
- Essayez de faire des sauts, des fentes, des squats ou d'autres exercices cardio jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se réchauffer et votre rythme cardiaque s'accélérer.
- 2Courez dans des zones bien entretenues. Tenez-vous-en aux trottoirs dégagés, aux pistes de course damées et aux endroits où vous êtes certain qu'il n'y a pas de glace ou de probabilité de chute sous la neige, comme des drains couverts, des trous ou des creux. S'en tenir à des itinéraires régulièrement entretenus réduira vos risques de blessures.CONSEIL D'EXPERT
Trouvez de la traction dans la neige si nécessaire. Clare Flanagan, coureuse de cross-country élevée au Minnesota, nous dit: "Si vous courez sur une piste pavée et que vous arrivez à un point où elle n'est pas suffisamment pelletée ou salée, tenez-vous-en aux plaques enneigées. Vous obtiendrez une meilleure traction sur certaines parties. du sentier avec une couche de neige que vous ne le ferez sur des zones gluantes et glacées.
- 3Restez attentif à votre environnement. Ceci est particulièrement crucial pendant les mois d'hiver car il existe des dangers potentiels plus difficiles à voir, étant donné la neige et la faible lumière du jour.
- Méfiez-vous des autres amateurs de sports de neige. Si vous partagez votre espace de course avec des skieurs, des luges et des raquetteurs, soyez conscient de leurs zones de sentiers et tenez-vous à l'écart - ne courez pas et ne faites pas de jogging sur les pistes de ski et de luge. Les skieurs et les luges se déplaceront plus vite que vous et ne s'attendent généralement pas à voir des coureurs sur les sentiers pendant la saison des neiges.
- Méfiez-vous également des racines des arbres dans les parcs qui pourraient être à peine recouverts de neige, d'autant plus que la saison commence à dégeler.
- 4Continuez à bouger. L'un des avantages de la course à pied pendant la saison de neige est que vous serez motivé à continuer à bouger pour rester au chaud. N'en faites pas trop, mais faites de votre mieux pour garder un rythme régulier et constant pendant que vous êtes à l'extérieur pour rester au chaud et garder vos muscles lâches et souples.
- Si vous courez sur des routes ou des trottoirs glacés, raccourcissez votre foulée pour améliorer votre équilibre.
- Si vous courez dans beaucoup de neige, gardez une posture droite et courez avec de longues foulées agressives. Cela vous aidera à rester debout et à réduire les risques de glisser ou de tomber.
- 5Rafraîchissez-vous à l'intérieur. La récupération est importante dans tout régime d'exercice, mais le faire à l'extérieur n'est pas une bonne idée. Au lieu de cela, diminuez progressivement votre rythme à l'approche de la fin de votre course, puis attendez d'être à l'intérieur pour vous étirer correctement.
- Pendant votre course, l'air sera beaucoup plus chaud qu'il ne l'est en réalité, mais dès que vous vous arrêtez, vous risquez de commencer à frissonner d'autant plus que la sueur accumulée refroidira rapidement votre corps. Avoir une baisse drastique de la température de votre corps est malsain et peut également provoquer un resserrement de vos muscles, ce qui peut entraîner des blessures.
L'un des avantages de la course à pied pendant la saison de neige est que vous serez motivé à continuer à bouger pour rester au chaud.
Partie 3 sur 3: prendre des mesures de sécurité pendant la saison de neige
- 1Entrez rapidement à l'intérieur. Lorsque vous avez fini de courir ou de faire du jogging, ne traînez pas dehors avec des vêtements en sueur. Cela peut entraîner une hypothermie. Allez à l'intérieur pour ce spa, sauna ou bain bien mérité et enfilez des vêtements frais!
- Votre température corporelle centrale diminue dès que vous arrêtez de courir, alors changez-la dès que vous rentrez à l'intérieur et terminez votre récupération. Changez les vêtements humides et mettez des vêtements propres et secs pour éviter de tomber malade.
- 2Ne vous poussez pas à la limite. Courir pendant la saison des neiges est très différent des autres périodes de l'année. Votre corps s'épuisera beaucoup plus rapidement et épuisera ses réserves d'énergie très rapidement. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et emportez des barres-collations ou des noix pour vous maintenir soutenu.
- 3Portez des vêtements lumineux dans l'obscurité. Étant donné qu'il y a beaucoup moins de lumière du jour en hiver, il est plus probable que vous couriez dans l'obscurité. La neige réduit encore plus la visibilité des conducteurs et les patchs ou bandes réfléchissants sur vos vêtements aideront les conducteurs à vous voir.
- Une mesure de précaution supplémentaire que vous pourriez prendre est de porter une lampe frontale ou un autre éclairage.
- 4Préparez-vous aux urgences à l'avance. J'espère que vous ne subirez jamais de blessure ou d'accident en courant, mais c'est toujours une possibilité, alors faites de votre mieux pour vous préparer à l'avance.
- Faites savoir à quelqu'un que vous sortez et quand vous attendez à votre retour. Si vous vivez avec une famille ou avez des colocataires, vérifiez avec eux pour qu'ils sachent qu'il faut s'inquiéter si vous ne revenez pas quand vous le dites.
- Ayez toujours une sorte de pièce d'identité et d'argent. Si vous avez un accident et que vous devez être transporté à l'hôpital, il sera beaucoup plus facile pour le personnel de vous identifier et de contacter vos proches en cas de problème.
- Emportez votre téléphone portable avec vous. Si vous glissez sur la glace ou si vous avez un autre type d'accident, vous pourrez appeler rapidement à l'aide et réduire les risques d'hypothermie.
- 5Pensez à un copain courant. Non seulement le fait d'avoir un partenaire de course vous fournira une motivation supplémentaire les jours où votre lit est trop confortable pour partir, mais vous pourrez également vous surveiller et appeler à l'aide si l'un de vous souffre d'une blessure.
Si aucun de vos amis n'est prêt à relever les défis de la course à l'extérieur dans la neige et le grésil, cherchez s'il existe des clubs de course locaux. - 6Envisagez de rejoindre un club de course à pied. Si aucun de vos amis n'est prêt à relever les défis de la course à l'extérieur dans la neige et le grésil, cherchez s'il existe des clubs de course locaux. C'est beaucoup plus amusant et plus sûr de courir avec un club de course organisé en hiver. Les clubs de remise en forme, les gymnases et les magasins de sport organisent souvent de tels groupes.
- Faites attention aux zones inclinées ou vallonnées. Vous ne les remarquerez peut-être pas du tout quand il ne neige pas, mais la neige fait même des petites collines un risque de glissade.
- Le port de lunettes de ski / snowboard peut être très utile s'il neige lorsque vous allez courir. Ils peuvent sembler drôles, mais c'est beaucoup plus confortable que de laisser la neige entrer dans vos yeux.
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