Comment faire une rotation de la hanche tournée vers le haut?
Faites le nombre recommandé de rotations de la hanche, mais cette fois, roulez de droite à gauche.
Cet exercice de faible intensité engage les muscles du bas du dos et des cuisses en les étirant et en les tirant pendant que vous faites rouler vos hanches.
Méthode 1 sur 4: se mettre en position de départ
- 1Allongez-vous sur une surface plane mais confortable. Pointez vos genoux vers le plafond et alignez-les avec vos pieds et vos hanches.
- 2Mettez vos bras à vos côtés. Vous pouvez les répartir si cela vous aide à garder votre équilibre ou les laisser reposer juste à côté de vous.
Méthode 2 sur 4: effectuer l'exercice
- 1Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps soit en diagonale de la tête aux genoux. Écartez vos genoux pour que vos pieds pointent dans des directions légèrement différentes.
- 2Commencez à faire rouler vos hanches de gauche à droite. Cela devrait être un mouvement de rotation lent qui nécessite vraiment le travail des muscles du dos. Faites le nombre de répétitions recommandé, mais arrêtez si vos muscles commencent à ressentir des crampes ou des tensions.
Pointez vos genoux vers le plafond et alignez-les avec vos pieds et vos hanches. - 3Une fois de l'autre côté, maintenez la position pendant une seconde avant de reculer.
- 4Abaissez vos hanches et prenez quelques respirations avant de les relever à nouveau. Faites le nombre recommandé de rotations de la hanche, mais cette fois, roulez de droite à gauche.
Méthode 3 sur 4: version avancée
- 1Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez soulever vos hanches encore plus haut ou les déplacer plus fréquemment. Vous pouvez également lever les bras de manière à ce que seuls vos pieds, votre tête et le haut du dos touchent le sol, ce qui demande beaucoup de concentration de votre part mais soit plus efficace que la version régulière de l'exercice.
Méthode 4 sur 4: fréquence
- 1Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 6 séries (3 séries par côté).
- 2Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, essayez de faire 6 séries 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries / fois par semaine que vous faites cet exercice.
- Les avantages de cet exercice sont une force et une flexibilité accrues des muscles du dos et des jambes.
- Pour rendre cet exercice moins difficile, vous pouvez utiliser vos mains pour soutenir le haut de votre dos afin que vous soyez moins susceptible de perdre votre équilibre.
- Les blessures potentielles qui peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement sont des tensions musculaires du dos.
- Tapis de yoga (facultatif)
Lisez aussi: Comment plonger d'une falaise?
