Comment étirer le bretzel?

De la flèche peut vous aider à entrer plus facilement dans l'étirement du bretzel — L'étirement de l'arc et de la flèche peut vous aider à entrer plus facilement dans l'étirement du bretzel.

Pour faire l'étirement du bretzel, vous devez élever une jambe en l'air, puis enrouler le bras du même côté autour de l'extérieur de votre cuisse. Ensuite, vous devez connecter vos mains derrière votre dos pour aider à maintenir la jambe en place, tout en restant en équilibre sur une jambe. Un étirement de bretzel peut être un défi à relever, même si vous êtes flexible. Cependant, vous pouvez faciliter l'accès à l'étirement du bretzel en effectuant un bon échauffement, puis en essayant une (ou plusieurs) stratégies pour entrer dans l'étirement.

Méthode 1 sur 8: échauffement

1
Faites quelques coups de pied séparés. Les coups de pied divisés aideront à réchauffer vos muscles et à relâcher vos ischio-jambiers. En vous concentrant sur un côté à la fois, donnez un coup de pied à votre jambe en l'air juste devant vous et avancez vers votre visage.
- Continuez à frapper votre jambe dans ce mouvement pendant environ une minute, puis passez de l'autre côté.
2
Coup de pied sur le côté pour t-kicks. Ensuite, vous devrez étirer les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Commencez à frapper une jambe sur le côté et vers votre oreille de ce côté. Ensuite, passez de l'autre côté.
- Répétez ce mouvement pendant environ une minute de chaque côté.
3
Étirez-vous en position fendue. Après avoir réchauffé vos muscles, mettez-vous au sol et faites une fente. Si vous ne pouvez pas encore vous mettre en position de division complète, approchez-vous le plus possible. Pour faire une séparation, placez une jambe devant vous et l'autre derrière vous. Si vous le pouvez, penchez-vous vers votre orteil pour un étirement plus profond.
- Maintenez l'étirement pendant environ une minute de chaque côté.
- Répétez l'étirement de l'autre côté en changeant les positions de vos jambes.
- Ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez. Tenez juste la position. Si l'étirement est douloureux ou inconfortable, réduisez l'étirement jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
4
Faites des étirements du talon. Relevez-vous et placez-vous à côté d'un mur ou d'un bar. Ensuite, soulevez une jambe en l'air devant vous. Prenez votre pied avec une ou deux mains. Si vous en avez besoin, vous pouvez également placer une main sur le mur ou la barre pour vous aider à vous stabiliser.
- Maintenez cet étirement pendant environ une minute de chaque côté.
5
Essayez un étirement d'arc et de flèche. L'étirement de l'arc et de la flèche peut vous aider à entrer plus facilement dans l'étirement du bretzel. Pour faire l'étirement de l'arc et de la flèche, soulevez votre jambe gauche en l'air de sorte qu'elle soit près de votre oreille. Saisissez votre pied avec votre main droite pour le maintenir en place. Ensuite, placez votre bras gauche devant votre cuisse gauche et étendez-le tout droit. Votre corps doit ressembler à un arc et une flèche lorsque vous êtes dans cette position.
- Maintenez l'étirement pendant environ une minute.
- Faites le même étirement sur votre jambe droite.

Méthode 2 sur 8: utilisation du pli latéral

1
Tirez votre cuisse gauche sur le côté de votre corps. En position debout, soulevez votre cuisse gauche de manière à ce qu'elle soit proche du côté de votre corps. Tirez-le aussi près que possible de votre corps.
- Si cette position ou toute autre position est inconfortable, réduisez l'étirement ou sortez immédiatement de l'étirement. Sinon, vous pourriez vous blesser.
2

Placez votre bras gauche sous votre genou. Stabilisez-vous si vous en avez besoin. Ensuite, prenez votre bras gauche et amenez-le autour de l'avant de votre cuisse, puis passez-le sous votre genou. Tendez la main vers votre dos avec votre bras gauche.
3
Saisissez vos mains derrière votre dos. Mettez votre bras droit derrière votre dos et attrapez votre main gauche avec votre main droite. Gardez vos mains fermement jointes derrière votre dos.
- Si vous ne pouvez pas saisir les mains, essayez d'utiliser une serviette. Tenez la serviette dans votre main gauche, puis attrapez la serviette avec votre main droite. Vous pouvez également utiliser une serviette pour vous aider à atteindre vos orteils si vous n'êtes pas encore assez flexible pour le faire.
4
Étendez votre jambe. Soulevez votre pied gauche en l'air afin que votre jambe gauche soit aussi droite que possible. Puis pointez votre orteil vers l'extérieur et maintenez la pose.
- Si vous ne pouvez pas étendre complètement votre jambe au début, c'est très bien! Continuez simplement à améliorer votre flexibilité et vous y arriverez.

Mettez-vous dans une position d'étirement du talon de sorte que vous tenez votre pied gauche avec votre main gauche.

Méthode 3 sur 8: passer de l'étirement du talon au bretzel

1

Prenez votre pied avec la main opposée. Mettez-vous dans une position d'étirement du talon de sorte que vous tenez votre pied gauche avec votre main gauche. Ensuite, tendez la main avec votre main droite et attrapez votre pied avec votre main droite également.
2

Rapprochez votre jambe de votre oreille. Utilisez les deux mains pour rapprocher votre jambe de votre corps, vers votre oreille. Votre cuisse doit être pressée contre votre ventre.
3

Passez votre bras derrière votre jambe. Ensuite, relâchez votre main gauche mais continuez à tenir votre pied avec votre main droite. Prenez votre bras gauche et passez-le devant votre jambe gauche. Appuyez sur l'arrière de votre jambe gauche avec votre bras gauche et tendez la main vers votre dos avec votre bras gauche.
4
Relâchez votre pied et connectez vos mains. Stabilisez-vous puis relâchez lentement votre pied gauche avec votre main droite. Atteignez votre côté droit avec votre bras droit et saisissez votre main gauche.
- Maintenez votre position.

Méthode 4 sur 8: utiliser une barre

1
Prenez la pose du capitaine. Si vous ne pouvez pas lever la jambe en l'air, vous pouvez également essayer de donner un coup de pouce à votre jambe en commençant par la pose du capitaine. Vous devrez utiliser un bar ou un comptoir pour entrer dans la pose.
- Commencez par placer votre pied gauche sur une barre ou un comptoir haut. Pliez votre genou gauche et penchez-vous légèrement vers votre jambe gauche.
2

Amenez votre bras gauche devant votre cuisse gauche. Ensuite, placez votre bras gauche devant votre cuisse gauche et tendez la main vers votre dos. Appuyez votre bras gauche contre votre cuisse gauche pour rapprocher votre jambe de votre corps.
3

Déplacez votre poids. Commencez à transférer lentement votre poids corporel du comptoir ou de la barre vers votre jambe droite. Vous devrez peut-être pousser légèrement, mais soyez prudent. Obtenez votre solde avant de faire autre chose.
4

Saisissez vos mains derrière vous. Lorsque vous vous sentez suffisamment stable, passez votre bras droit derrière votre dos et saisissez votre main gauche avec votre main droite. Stabilisez-vous au besoin. Continuez à rester en équilibre sur une jambe, la cuisse gauche appuyée contre votre corps.
5
Étendez votre jambe. Lorsque vous vous sentez prêt, commencez à étendre votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit droite. Assurez-vous que votre orteil est pointé.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Méthode 5 sur 8: Utilisation du tibia

1
Rentrez votre tibia gauche dans votre poitrine. Une autre façon d'entrer dans un étirement de bretzel est de rentrer votre tibia dans votre corps, puis de passer de cette pose. Commencez par plier votre jambe gauche et tirez votre tibia vers votre ventre. Enroulez vos bras autour de votre tibia et tirez-le doucement pour approfondir l'étirement.
- Ensuite, enroulez vos bras sous vos ischio-jambiers pour approfondir encore plus l'étirement. Continuez à tenir votre cuisse près de votre corps et à vous stabiliser au besoin.
2
Relâchez vos bras. Lâchez votre cuisse avec votre bras gauche, mais continuez à tenir votre cuisse avec votre bras droit. Placez votre bras gauche sous votre cuisse gauche et tendez la main vers votre dos. Lorsque vous vous sentez prêt, relâchez également votre bras droit et revenez vers votre bras gauche.
- Saisissez vos mains derrière vous et tenez.
3
Redressez votre jambe. Votre bras gauche doit maintenir votre cuisse gauche appuyée contre votre corps. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez commencer à redresser votre jambe. Pointez votre orteil vers le haut et continuez à équilibrer.
- Tenez la pose.

Réduisez l'étirement ou sortez immédiatement de l'étirement — Si cette position ou toute autre position est inconfortable, réduisez l'étirement ou sortez immédiatement de l'étirement.

Méthode 6 sur 8: utilisation de l'étirement latéral

1
Prenez votre pied gauche avec votre main droite. Commencez par vous mettre dans une position d'étirement latéral, de sorte que votre jambe gauche soit tendue vers le haut dans les airs le long du côté gauche de votre corps. Ensuite, attrapez votre pied gauche avec votre main droite et tenez.
- Stabilisez-vous si vous en avez besoin.
2
Relâchez votre bras gauche devant vous. Lorsque vous vous sentez stable, relâchez votre pied gauche avec votre main gauche. Continuez à tenir le pied avec votre main droite. Ensuite, enroulez votre bras gauche devant votre cuisse gauche et tendez la main vers votre dos.
- Appuyez votre bras contre votre cuisse pour aider à maintenir votre jambe en place.
3
Lâchez votre pied et connectez vos mains. Ensuite, relâchez votre pied gauche avec votre main droite et passez votre bras autour de votre côté droit. Saisissez vos mains gauche et droite ensemble pour aider à maintenir la jambe gauche en place.
- Pointez votre orteil et tenez.

Méthode 7 sur 8: Utilisation de l'étirement de l'arc et des flèches

1
Entrez dans l'étirement de l'arc et des flèches. Commencez par vous mettre en position d'étirement arc et flèche. Votre jambe gauche doit être droite devant vous et vous devez tenir votre pied gauche avec votre main droite. Votre main gauche doit être enfilée dans l'espace entre votre corps et votre jambe afin qu'elle soit devant votre cuisse gauche.
- Tiens cette position.
2

Enroulez votre bras gauche autour de votre jambe gauche. Ensuite, enroulez votre bras gauche autour de votre cuisse et tendez la main vers votre dos. Appuyez votre bras gauche contre votre cuisse gauche pour aider à le maintenir en place.
3
Relâchez votre pied et attrapez la main gauche avec votre main droite. Lorsque vous vous sentez prêt, relâchez votre pied gauche avec votre main droite. Puis. Passez votre bras droit derrière votre corps et utilisez votre main gauche pour saisir votre main droite.
- Tenez le bretzel étiré aussi longtemps que vous le souhaitez.

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Méthode 8 sur 8: utiliser un t-kick

1

Frappez votre jambe gauche en l'air. Si vous êtes assez flexible, vous devriez être en mesure de vous étirer sur un bretzel en utilisant un coup de pied en T. Commencez par donner un coup de pied à votre jambe gauche sur le côté et en l'air plusieurs fois pour vous réchauffer.
2

Prenez votre pied gauche avec votre main gauche. Lorsque vous vous sentez prêt, saisissez votre pied gauche avec votre main gauche. Tenez votre pied gauche pendant un moment. Retrouvez votre équilibre si vous en avez besoin.
3

Ramenez votre bras gauche vers le bas et autour de votre cuisse. Dès que vous avez votre équilibre, enroulez votre bras gauche devant votre cuisse gauche et amenez-le autour de votre corps vers votre dos. Appuyez votre bras gauche dans votre cuisse gauche pour le maintenir en place.
4

Connectez vos mains derrière votre dos. Ensuite, passez votre bras droit autour de votre côté droit vers votre main gauche. Connectez vos mains et pointez votre orteil vers le haut. Maintenez l'étirement aussi longtemps que vous le souhaitez.

Si l'une des positions menant à ou dans la position d'étirement du bretzel est douloureuse, réduisez l'intensité de l'étirement jusqu'à ce qu'il ne soit plus douloureux.

Conseils

Si vous avez des problèmes d'équilibre, essayez de trouver un endroit et de vous concentrer dessus en vous tenant sur une jambe. Cela peut vous aider à vous stabiliser lorsque vous passez d'une position à l'autre et cela vous aidera également à maintenir la pose du bretzel plus longtemps. Vous pourriez également envisager de vous faire repérer par quelqu'un pendant que vous faites cet exercice pour vous assurer de ne pas tomber.
Étirez-vous tous les jours pour améliorer votre flexibilité. L'étirement du bretzel nécessite un degré élevé de flexibilité, vous devrez peut-être y travailler. Incluez des étirements dans votre routine quotidienne pour vous aider à atteindre cette position.

Mises en garde

Ne poussez pas votre corps dans une position qui vous semble douloureuse. Si l'une des positions menant à ou dans la position d'étirement du bretzel est douloureuse, réduisez l'intensité de l'étirement jusqu'à ce qu'il ne soit plus douloureux.