Comment faire un Valdez?
Le pont, également connu sous le nom de presse, est un étirement arrière avancé, mais aussi un élément clé du valdez.
Un valdez est une technique de gymnastique avancée exigeant des niveaux élevés de force et de flexibilité. En commençant en position assise, le gymnaste passe à une marche arrière. Avant d'essayer un valdez, commencez par vous échauffer avec quelques exercices de renforcement du dos. Habituez-vous à déplacer votre corps vers l'arrière et à frapper vos jambes au-dessus de votre tête. Cela peut prendre un certain temps avant que vous puissiez réussir un valdez, alors continuez à vous entraîner.
Partie 1 sur 3: exécuter un valdez
- 1Asseyez-vous droit avec votre jambe gauche étendue devant vous et votre jambe droite pliée. Pointez votre orteil gauche tout droit. Vous devriez sentir les muscles de votre jambe gauche se resserrer lorsque vous étirez vos orteils.
- Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit à plat sur le sol. Votre pied droit doit être à côté de votre genou gauche. Gardez votre pied droit pointé droit devant vous.
- Placez votre bras gauche derrière vous, la paume à plat sur le sol. Essayez de mettre votre bras directement derrière vous.
- Étirez votre bras droit devant vous, juste au-dessus de votre genou, la paume vers le haut.
- 2Déplacez-vous dans un seul bras de flexion arrière. De la position assise, déplacez votre poids sur votre bras gauche et soulevez vos hanches du sol. Lorsque vous soulevez du sol, étendez votre bras droit vers le plafond.
- Utilisez votre jambe droite pour vous aider à décoller du sol et à donner un coup de pied à votre jambe gauche au-dessus de votre corps. Gardez votre jambe gauche droite lorsque vous la déplacez du sol et pensez à la déplacer directement sur votre corps.
- Ne laissez pas votre jambe gauche ou votre bras droit se balancer sur les côtés. Gardez-les droits lorsque vous vous déplacez dans le virage.
- 3Créez un pont. Continuez à déplacer votre bras droit vers l'arrière et sur votre corps jusqu'à ce que vous le sentiez toucher le sol derrière vous. Vos deux mains doivent être à plat sur le sol derrière vous et votre jambe gauche doit pointer vers le haut.
- Vous devrez faire pivoter votre bras gauche de 180 degrés pour former une base stable pour votre pont. Vous voulez que vos deux mains pointent dans la même direction.
- 4Frappez votre jambe droite sur votre corps. Avec les deux mains au sol, continuez à déplacer votre jambe gauche sur votre corps et donnez un coup de pied à votre jambe droite du sol. Vous devriez faire un poirier à ce stade et vos jambes devraient être divisées à 180 degrés.
- Maintenez la position de séparation pendant une seconde avant de déplacer votre jambe droite au sol derrière vous.
- 5Atterrissez debout, les orteils pliés. Lorsque votre pied droit touche le sol, continuez à déplacer votre jambe gauche dans les airs. Gardez votre jambe aussi droite que possible et abaissez-la au sol. Lorsque votre pied gauche atteint le sol, vos bras doivent pointer droit vers le haut.
- Déplacez votre poids sur votre jambe arrière et pointez vos orteils vers l'avant. Vos orteils doivent être pliés pour saisir le tapis.
Cela peut prendre un certain temps avant que vous puissiez réussir un valdez, alors continuez à vous entraîner.
Partie 2 sur 3: développer vos compétences
- 1Perfectionnez vos ponts. Le pont, également connu sous le nom de presse, est un étirement arrière avancé, mais aussi un élément clé du valdez. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds plantés sur le sol.
- Placez vos mains près de vos oreilles, paume vers le bas. Assurez-vous que vos doigts pointent vers vos pieds et que vos coudes pointent vers le plafond.
- Soulevez votre dos du sol en poussant vers le haut avec vos mains et vos pieds. Gardez vos mains et vos pieds au sol pendant que vous soulevez. Votre objectif est de soulever complètement votre dos du sol tout en gardant vos bras et vos jambes tendus.
CONSEIL D'EXPERTLa seule façon définitive de s'améliorer aux ponts est de s'entraîner! Les étirements profonds avant et après une séance d'entraînement sont utiles, mais la meilleure façon de s'améliorer, cependant, est simplement de répéter. Essayez de pratiquer les ponts aussi souvent que possible et assurez-vous d'utiliser la bonne forme!
- 2Pratiquez les flexions arrière debout. Debout, levez vos bras au-dessus de votre tête. Gardez les bras tendus, les paumes tournées vers le plafond et les doigts pointés derrière vous.
- Arquez votre dos vers l'arrière et rapprochez lentement vos bras du sol. Cherchez le sol derrière vous.
- Utilisez vos bras pour toucher le sol afin de ne pas vous cogner la tête lorsque vous atterrissez. Lorsque vous sentez le sol, plantez fermement vos mains pour terminer le backbend.
- Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer un backbend debout, utilisez un mur pour vous aider. Tenez-vous face au mur. Lorsque vous commencez votre backbend, placez vos mains sur le mur et descendez au sol.
- 3Apprenez à faire des kick-overs backbend. Pour faire un kick-over backbend, commencez par faire un backbend debout. Une fois que vous avez terminé votre flexion arrière debout, frappez vos jambes au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous retombiez sur vos pieds.
- Assurez-vous d'avoir suffisamment d'élan pour placer vos jambes sur votre corps et sur le sol derrière vous. Si vous avez de la difficulté à donner des coups de pied dans vos jambes, essayez de faire un pont devant un mur. Gardez vos pieds près du mur et montez vos pieds le long du mur avant de pousser.
- Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas tout à fait frapper vos jambes sur votre corps les premières fois que vous tentez un coup de pied. Si vous essayez de donner un coup de pied, mais continuez à atterrir en position de pont, ce n'est pas grave. Les kick-overs sont difficiles et il faudra beaucoup de pratique pour en terminer un.
- 4Apprenez-vous à revenir en arrière. Une marche arrière est une combinaison d'un backbend et d'un kick-over. Tenez-vous droit, allongez une jambe directement devant vous. Gardez votre autre jambe fermement plantée sur le sol.
- Gardez vos bras près de vos oreilles avec vos mains en l'air. Gardez vos bras tendus et serrés.
- Déplacez-vous dans une courbure arrière debout et laissez votre jambe étendue bouger avec votre corps. Gardez votre jambe droite et ne la laissez pas bouger d'un côté à l'autre.
- Lorsque vos mains touchent le sol, laissez votre jambe étendue passer sur votre corps. Votre jambe debout doit suivre jusqu'à ce que les deux pieds soient au sol. Terminez en position de fente avec votre pied avant pointé vers l'avant et votre pied arrière légèrement tourné.
Une grande compétence à avoir avant de faire un valdez est une marche arrière - redressez vos jambes et pointez vos pieds!
Partie 3 sur 3: maintenir la flexibilité
- 1Étirez votre dos. Étirer votre dos vous aidera à développer la flexibilité nécessaire pour effectuer le valdez. Les étirements du dos de gymnastique courants sont la posture du cobra du yoga et la balançoire.
- Pour faire le cobra, allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur le sol devant votre tête. Gardez vos mains sur la largeur des épaules. Utilisez vos mains pour pousser le haut de votre corps sur le sol. Ne laissez pas vos hanches ou vos jambes se soulever du sol et n'oubliez pas de garder les bras tendus. Maintenez l'étirement pendant plusieurs secondes, puis relâchez.
- Pour faire la balançoire, allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras vers vos pieds. Pliez vos jambes et essayez d'attraper vos chevilles. Lorsque vous pouvez saisir vos chevilles avec vos mains, soulevez le haut et le bas de votre corps du sol. Votre cœur devrait être la seule chose qui touche le sol. Basculez doucement d'avant en arrière pendant plusieurs secondes, puis relâchez l'étirement.
- 2Étirez vos ischio-jambiers. Effectuez un étirement rapide des ischio-jambiers en vous asseyant droit et en étendant vos jambes devant vous. Gardez le dos droit et passez vos mains au-dessus de vos pieds. Maintenez cela pendant une minute, puis relâchez. Répétez cet étirement quatre fois.
- Vous pouvez également étirer vos ischio-jambiers en faisant un étirement à genoux des ischio-jambiers. Mettez-vous à genoux et placez les deux mains sur le sol devant vous. Étendez une jambe devant vous, en la plaçant entre vos bras. Gardez votre autre genou au sol, plié à un angle de 90 degrés. Tirez vos orteils vers votre corps. Déplacez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez l'étirement jusqu'à une minute avant de le relâcher.
- Allongez-vous sur le dos et étendez une jambe en l'air. Assurez-vous que vos hanches sont carrées et gardez votre autre jambe à plat sur le sol. Attrapez le mollet de la jambe étendue et tirez votre jambe vers votre nez. Lorsque vous ressentez de la tension, maintenez l'étirement pendant environ une minute. Faites cet étirement deux fois sur chaque jambe.
- 3Pratiquez les levées de jambes. Les augmentations de jambes vous donnent la force et la flexibilité nécessaires pour frapper vos jambes au-dessus de votre corps. Tenez-vous droit avec un pied pointé vers l'avant et l'autre tourné à un angle de 45 degrés. Soulevez vos bras au-dessus de vous. Pendant que vous êtes debout, essayez d'engager votre tronc en tirant votre corps vers le haut autant que vous le pouvez.
- En gardant votre corps immobile, étendez votre jambe pointue vers l'avant et soulevez-la. Essayez de lever la jambe à un rythme régulier. Lorsque vous avez la jambe complètement étendue devant vous, abaissez-la vers le sol. Répétez ce mouvement 10 fois. Faites cet exercice deux fois sur chaque jambe.
- Essayez une variante des levées de jambes en les faisant à partir de la position du pont. Mettez-vous en position de pont, puis déplacez votre poids sur vos épaules. Étendez une jambe vers l'avant et pointez vos orteils. Soulevez cette jambe en l'air jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de vos épaules. Abaissez la jambe vers le bas, en gardant vos orteils pointés vers l'avant. Répétez cette augmentation 3 à 5 fois sur chaque jambe.
- 4Renforcez vos bras. Tenez-vous devant un mur, à peu près à bout de bras. Placez vos mains sur le mur, en les gardant à la même hauteur que vos épaules.
- Fléchissez votre dos et abaissez votre épaule vers le mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. Éloignez un bras du mur et transférez votre poids sur l'autre bras. Maintenez cet étirement jusqu'à 30 secondes et relâchez. Étirez l'autre bras, puis répétez.
- 5Travaillez sur vos flexions dorsales à un bras. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étirez un bras en l'air et verrouillez votre coude. Penchez-vous en arrière en prenant soin de ne pas pousser vos hanches vers l'avant. Continuez à vous pencher en arrière et placez une main sur le sol derrière vous.
- Gardez le coude verrouillé et maintenez la position du pont avec une main sur le sol. Placez l'autre main vers le bas pour tomber en position de pont complet. Abaissez-vous doucement au sol. Répétez cet exercice 5 fois.
Avec les deux mains au sol, continuez à déplacer votre jambe gauche sur votre corps et donnez un coup de pied à votre jambe droite du sol.
- Si vous n'êtes pas sûr de votre capacité à effectuer l'un de ces mouvements, demandez à un ami ou à un entraîneur de vous repérer.
- N'oubliez jamais de vous étirer avant de tenter toute sorte de manœuvre de gymnastique.
- Entraînez-vous sur une surface douce et plane.
- Une grande compétence à avoir avant de faire un valdez est une marche arrière - redressez vos jambes et pointez vos pieds!
- Assurez-vous d'avoir suffisamment de force et de flexibilité pour faire un valdez avant d'essayer.
- Regarder les autres exécuter le tour peut vous aider à mieux l'apprendre. Essayez de regarder des vidéos d'autres personnes qui le font et vous pouvez le voir en mouvement et vraiment comprendre.
Lisez aussi: Comment créer un arc et des flèches simples?
Questions et réponses
- Comment puis-je m'assurer que je n'ai pas d'observateur?Ne faites le mouvement sans pareur qu'une fois que vous l'avez complètement maîtrisé avec un pareur. Vous saurez quand vous serez prêt.
- Que puis-je faire pour m'aider à réaliser un kickover?Commencez par un observateur qui vous aide à pousser vos jambes. Au fil du temps, vous développerez la force et l'équilibre nécessaires pour le faire en solo.
- Les scissions sont-elles nécessaires pour un valdez?Vous pouvez faire un valdez sans vos fractionnements, mais c'est généralement mieux car il a l'air plus beau et plus professionnel lorsque vous avez vos fractionnements.
- Puis-je faire un Valdez à la maison?Oui, si vous avez beaucoup de place.
- Comment puis-je éviter de tomber lorsque je suis en position d'équilibre?Demandez à quelqu'un de vous repérer. Lorsque vous pensez que vous êtes prêt à essayer par vous-même, demandez à quelqu'un de vous repérer au cas où vous tomberiez. Pour votre sécurité, n'essayez pas le poirier sans place tant que vous n'êtes pas prêt.
- Dois-je savoir comment faire un équilibre avant de faire cette compétence?Vous n'avez pas besoin de savoir comment tenir un poirier pour effectuer ce mouvement. Cependant, vous devrez être familiarisé avec le fait de garder votre tronc serré et vos bras verrouillés à l'envers.
- Comment éviter que ma jambe, celle qui remonte, ne tombe au sol?Apprenez à obtenir une marche arrière plus solide avant de tenter un Valdez. Vous pouvez également trouver des exercices pour les jambes pour renforcer la jambe à partir de laquelle vous allez pousser.
- Et si ça fait mal pendant que je suis à 180 degrés dans les airs?L'option la plus simple est d'essayer d'empêcher vos jambes de s'élargir à 180 degrés, mais la meilleure option serait d'étirer continuellement vos fentes jusqu'à ce que vous puissiez faire des fentes de 180 degrés pour que cela ne fasse plus mal.
- Comment êtes-vous au milieu?Tournez votre torse / vos hanches haut dans les airs. Pratiquez l'équilibre, car c'est la clé et l'une des parties les plus difficiles à perfectionner, mais vous l'obtiendrez avec suffisamment de pratique.
- Dois-je regarder mes orteils pendant que je le fais?Non, vous voulez regarder directement en arrière. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Les commentaires (4)
- L'étape où tu t'entraînes à équilibrer sans une seule main m'a certainement beaucoup aidé! Je peux maintenant faire un valdez! Merci!
- Les avertissements et les conseils m'ont aidé car je sais maintenant ce qu'il faut éviter et ce que je dois faire pour m'aider moi-même.
- Comment faire un poirier était utile.
- L'article était très spécifique et très utile pour les nouveaux gymnastes qui apprennent à la maison. Il fournit également une gamme de possibilités de dangers et conseille au lecteur d'être prudent.
