Comment s'entraîner pour lutter contre les isométriques?
Bien que les exercices isométriques présentent une variété d'avantages, le meilleur plan d'exercices pour s'entraîner au combat ou à d'autres arts martiaux est une combinaison de cardio, de musculation et de repos.
Vos muscles peuvent se contracter de diverses manières, notamment des contractions isométriques, des contractions excentriques et des contractions concentriques. Les contractions isométriques sont l'endroit où presque toutes vos fibres musculaires sont activées en tendant tout le muscle sans changer sa longueur - comme lorsque vous poussez contre un mur. Les exercices isométriques réduisent la durée de vos exercices et nécessitent peu ou pas d'équipement. Lorsque vous vous entraînez pour le combat, les arts martiaux ou la boxe, les activités isométriques peuvent être des exercices efficaces à inclure dans votre entraînement.
Partie 1 sur 2: Utilisation d'exercices isométriques pour l'entraînement
- 1Utilisez la forme appropriée pour les exercices isométriques. Une bonne forme est importante pour tous les exercices - cardio et musculation combinés. Cependant, les exercices isométriques sont quelque peu uniques et doivent être effectués avec soin.
- Pour tout exercice isométrique, vous devez maintenir la position requise (car ce sont des exercices statiques). De plus, vous devez contracter tous les muscles impliqués - à la fois les muscles agonistes (ceux qui vous aident à maintenir la position) et les muscles antagonistes (ceux qui s'opposent à la position).
- Par exemple, dans un squat, vous vous accroupissez à mi-chemin et maintenez cette position. De plus, vous devez tendre l'avant de vos cuisses en plus de l'arrière de vos cuisses, de vos abdominaux et de vos fessiers.
- De plus, avancez lentement lorsque vous essayez d'augmenter les répétitions ou la durée de votre contraction. Commencez par 3 répétitions d'une contraction de 6 secondes. Une fois que cela devient facile, ajoutez une répétition par semaine et avancez lentement le temps passé à maintenir la contraction.
- 2Refusez les prises statiques. Les entraînements abdominaux sont extrêmement importants pour les boxeurs et les combattants. La plupart des entraîneurs recommandent de faire un entraînement abdominal 2 à 4 fois par semaine.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Gardez vos bras au ras des côtés de votre corps.
- Abaissez lentement votre torse, tout en gardant votre dos rigide et droit. Continuez à décliner votre dos jusqu'à ce que vous puissiez à peine tenir la position. Contractez tout votre estomac et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez 2-3 fois ou autant que vous le pouvez.
- 3Essayez différentes positions de planche. La planche est un excellent exercice isométrique qui fait travailler une variété de vos muscles abdominaux. De plus, il existe de nombreuses variantes qui peuvent cibler des muscles abdominaux spécifiques.
- Mettez-vous en position de push-up avec vos bras tendus et vos poignets sous vos épaules. Tenez-vous debout sur vos orteils et gardez le dos complètement droit.
- Contractez vos muscles du dos, des cuisses, des fessiers et des abdominaux pour le maximum d'avantages de cet exercice. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez et répétez 2-3 fois ou autant que vous le pouvez.
- Vous pouvez également faire un pont latéral ou une planche latérale. Tirez-vous dans la position originale de la planche pour commencer. Ensuite, faites pivoter votre corps de sorte que vous vous appuyez sur un bras et que votre torse soit perpendiculaire au sol. Posez votre bras supérieur sur votre hanche.
- Encore une fois, tendez tous les muscles de votre corps pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Pour tout exercice isométrique, vous devez maintenir la position requise (car ce sont des exercices statiques). - 4Faites des prises de jambe couchées. Les prises de jambe allongées sont un autre exercice abdominal qui peut aider à améliorer la force. Cet exercice cible spécifiquement l'avant de vos abdominaux et les muscles abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous sur un banc avec vos fesses près du bord du banc. Cela vous donnera une plus grande amplitude de mouvement pour cet exercice particulier.
- Placez vos mains sous vos fesses pour les maintenir en place. Redressez vos jambes pour qu'elles pointent droit vers le plafond.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ils ne devraient en aucun cas toucher le banc.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et répétez 2 ou 3 fois. Pour rendre cela plus difficile, tenez un haltère entre vos pieds.
- 5Incluez les squats. Le squat est un excellent exercice isométrique qui peut renforcer tous les muscles de vos jambes en un seul mouvement.
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
- Accroupissez-vous, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol.
- Vos fesses doivent être poussées derrière vous et votre tête doit être tournée vers vous. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et répétez 2 ou 3 fois.
- Pour rendre cet exercice plus difficile, pensez à tenir un haltère dans chaque main pour plus de poids.
- 6Essayez la position de superman. Comme la position de la planche, l'exercice surhomme est une activité isométrique qui se concentrera sur le renforcement de tout le dos de votre corps.
- Allongez-vous face contre terre pour commencer cet exercice. Pointez vos bras droits devant vous et vos jambes droites derrière vous.
- Soulevez vos bras et vos jambes et fléchissez votre dos pour que votre corps forme une légère forme de «U». Vous devriez sentir vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos muscles des jambes se tendre pour maintenir cette position.
- Tenez la posture du superman aussi longtemps que vous le pouvez et répétez 2 ou 3 fois.
- 7Faites des exercices de flexion des épaules. Cet exercice isométrique particulier aidera à renforcer les muscles de vos épaules.
- Tenez-vous droit face à un mur. Pliez un bras à un angle de 90 degrés et faites un poing avec cette main.
- Appuyez votre poing contre le mur comme si vous essayiez de pousser le mur loin de vous.
- Bien que cet exercice travaille principalement vos bras et vos épaules, contractez les muscles du dos et les muscles abdominaux pour vous soutenir.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et répétez 2 ou 3 fois.
- 8Essayez d'ajouter un squat divisé. Cet exercice est excellent car il renforce et fait travailler plusieurs articulations. Il combine la flexion de la hanche, l'extension de la hanche, la stabilité du tronc et la force du bas du corps - le tout idéal pour les boxeurs ou les combattants.
- Pour commencer cet exercice, placez-vous en position semi-agenouillée. Ceci est similaire à lorsque vous vous élancez en avant avec une jambe et que vous avez laissé tomber votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
- Assurez-vous que votre genou avant est plié à un angle de 90 degrés et que votre genou passe au-dessus de votre cheville. Gardez également votre torse droit et rigide.
- Serrez vos cuisses, vos fessiers et votre tronc pendant que vous maintenez cette position. Répétez 2-3 fois de chaque côté.
Lorsque vous vous entraînez pour le combat, les arts martiaux ou la boxe, les activités isométriques peuvent être des exercices efficaces à inclure dans votre entraînement. - 9Incluez une traction statique avec vos mains face à vous. Les chin-ups peuvent être un exercice difficile. Ils font travailler vos bras, vos épaules, votre dos et vos muscles abdominaux. C'est un autre excellent exercice pour les combattants.
- Commencez cet exercice comme vous le feriez avec n'importe quelle traction classique. Placez vos mains sur la barre avec les paumes face à vous à environ la largeur des épaules.
- Soulevez-vous lentement et arrêtez-vous une fois que votre menton est juste au-dessus de la barre. Tenez votre corps ici.
- Cette position vous oblige à contracter plusieurs muscles à la fois, mais assurez-vous que votre tronc est également tendu. Répétez cette position 2-3 fois.
- Pour rendre cette position plus difficile, pendant que vous tenez la mentonnière, étendez vos jambes tout droit devant vous afin qu'elles soient parallèles au sol. Serrez vos fléchisseurs de hanche et vos cuisses pour aider à stabiliser cette position.
- 10Effectuez des tractions avec une prise en main. Cet exercice travaillera votre dos et vos biceps, en mettant davantage l'accent sur votre dos. Placez vos mains sur la barre légèrement plus large que la largeur des épaules avec vos paumes tournées vers vous. Soulevez-vous lentement et arrêtez-vous lorsque votre menton est juste au-dessus de la barre. Faites une pause, puis redescendez lentement tout le chemin.
- Répétez pour 3 séries de 12.
Partie 2 sur 2: incorporer des exercices de soutien
- 1Incluez un cardio adéquat. La boxe n'est pas nécessairement considérée comme un sport aérobie - elle utilise en fait davantage le système anaérobie que le système aérobie. Cependant, il est toujours important d'inclure le cardio pour compléter votre entraînement.
- Courir une petite quantité de miles (1-2) quelques fois par semaine est recommandé. Si vous faites de la boxe, il est recommandé de sprinter 1 à 2 fois par semaine.
- Alterner entre le jogging et le sprint pour un entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est bon pour les combattants car cela impose à la fois les systèmes aérobie et anaérobie.
- Essayez de sauter à la corde. C'est une forme de cardio amusante et d'intensité plus élevée, idéale pour les combattants ou les boxeurs. Cela peut aider à augmenter la vitesse, l'agilité et la coordination.
- 2Équilibrez les exercices isométriques avec d'autres formes de musculation. Bien que les exercices isométriques soient excellents, pour compléter votre entraînement de musculation, incluez d'autres formes d'entraînement pour vous assurer que vous travaillez correctement votre corps.
- Incluez une formation avec des poids pour les exercices composés. Ce type d'entraînement en force recrutera plusieurs groupes musculaires et articulaires pour développer à la fois force et masse.
- La pliométrie est un type d'entraînement en force qui peut aider les combattants, en particulier les boxeurs. Il repose sur la puissance générée par la contraction musculaire avant un mouvement explosif et puissant. Cela peut aider à améliorer la force réactive, ce qui est important pour le sport. Des exemples d'exercices pliométriques comprennent les sauts en boîte, les jumping jacks et les clap push-ups.
- 3Incluez les jours de repos et de récupération. Comme tous les exercices, les jours de repos et de récupération jouent un rôle important dans votre progression. Prenez suffisamment de temps pour vos exercices isométriques pendant la semaine.
- Certains professionnels du fitness recommandent de ne faire que des exercices isométriques un maximum de 3 à 4 fois par semaine.
- De nombreux exercices isométriques ne vous font pas mal, mais fatiguent votre système nerveux central. Cela doit également être reposé après avoir été soumis à des exercices isométriques.
Bien que les exercices isométriques soient excellents, pour compléter votre entraînement de musculation, incluez d'autres formes d'entraînement pour vous assurer que vous travaillez correctement votre corps.
- Bien que les exercices isométriques présentent une variété d'avantages, le meilleur plan d'exercices pour s'entraîner au combat ou à d'autres arts martiaux est une combinaison de cardio, de musculation et de repos.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr et approprié pour vous.
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