Comment travailler son dos sans poids?

Essayez des exercices de superman. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous, les paumes vers le bas. Vos jambes doivent être droites derrière vous. Lorsque vous êtes prêt, resserrez votre tronc et soulevez vos bras et vos jambes du sol en cambrant le dos. Une fois ici, vous avez deux options:

• Plus facile: revenez lentement au sol, répétez pour trois séries de dix.
• Plus difficile: maintenez cette position pendant une minute, reposez-vous une minute, puis répétez.

Travaillez vos planches. Allongez-vous par terre sur le ventre. Poussez-vous sur vos orteils (les semelles de vos chaussures plutôt que les lacets) et les mains. Vous devriez être en «position push-up»; les bras doivent être écartés de la largeur des épaules et les pieds peuvent être espacés de la largeur des épaules jusqu'à presque ensemble (ce qui vous convient le mieux). Votre dos doit être plat, faisant une plate-forme (ou planche) assez uniforme de vos épaules à vos talons; en d'autres termes, votre dos ne doit pas être cambré ou affalé vers le sol. Cela aidera à garder vos abdominaux et vos muscles du dos engagés. Une modification à ceci est, plutôt que de rester sur vos mains, de vous laisser tomber sur vos coudes. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Expérimentez avec des ponts. Allongez-vous sur le dos, les bras détendus à vos côtés, les genoux pliés et les pieds au sol, à peu près à la largeur des hanches, les talons directement sous vos genoux. En vous concentrant sur l'utilisation du bas du dos, remontez vos hanches jusqu'à ce qu'elles créent une plate-forme uniforme de vos épaules à vos genoux. Cela devrait être un mouvement lent contrôlé. Résistez à l'envie de pousser avec vos jambes et concentrez-vous sur la traction avec le dos et les fessiers. Tenez à cet endroit pendant quelques secondes avant de redescendre lentement.

• Faites trois séries de huit à dix répétitions.

Essayez de faire des levées de jambes à l'aide d'un ballon de stabilité. Allongez-vous sur le ballon de stabilité face au sol, les hanches placées sur le ballon et les jambes étendues. Placez vos mains sur le sol devant vous, à la largeur des épaules. Soulevez vos jambes vers le haut, les deux en même temps, aussi loin que vous le pouvez sans douleur et maintenez la position pendant trois secondes. Puis redescendez lentement au sol et répétez.

• Répétez le mouvement pendant huit à dix répétitions.

Faites des tractions. Le pull-up classique est l'un des meilleurs exercices du dos que vous puissiez faire. Utilisez la large prise (paumes tournées vers vous, mains plus larges que la largeur des épaules) pour vous concentrer davantage sur vos muscles du dos et moins sur votre poitrine et vos biceps. Bien que difficile, il y a peu de meilleurs exercices à faire pour votre dos. Faites-en autant que possible, en commençant par une à trois répétitions par série, et travaillez jusqu'à trois séries de dix répétitions.

Essayez les rangées assises en utilisant des bandes de résistance. Attachez la bande de résistance à un objet solide qui est à peu près à la hauteur de vos coudes. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur le sol, mais vos jambes doivent être complètement étendues devant vous et votre colonne vertébrale bien droite. Saisissez les deux extrémités de la bande avec vos bras étendus vers vos pieds, puis tirez la bande près de votre poitrine, en gardant votre dos droit.

• Si vous êtes assis par terre, vous pouvez enrouler la bande autour de vos pieds.
• Essayez de faire trois séries de 12 à 20 répétitions. Attachez plus de membres du groupe s'ils sont trop faciles.

Effectuer une traction de balle roulante à l'aide d'une balle de stabilité. Placez une balle de stabilité devant vous et agenouillez-vous devant elle. Placez vos avant-bras sur le dessus de la balle à la largeur des épaules. Faites rouler le ballon avec vos avant-bras lentement loin de vous, permettant à votre corps de tomber vers le sol, aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant trois secondes, puis faites rouler le ballon vers votre corps pour revenir à la position de départ.

• Répétez le mouvement pendant huit à dix répétitions.