Comment manger comme un olympien?

Des aliments que vous choisissez de manger — La quantité d'aliments riches en protéines que vous consommez dépendra de vos besoins alimentaires et des aliments que vous choisissez de manger.

Les olympiens sont parmi les meilleurs athlètes du monde. Ils passent des années à s'entraîner pour représenter leur pays et tenter de remporter une médaille d'or. Des exercices de musculation et d'endurance vigoureux sont une partie importante de la préparation de la compétition, mais il est tout aussi important de choisir les bons aliments qui alimenteront votre corps lors de séances d'entraînement exténuantes. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice pour vous assurer que votre corps peut relever les défis à venir. Que vous soyez un aspirant athlète olympique ou un athlète essayant d'améliorer vos performances, apprendre à manger comme un olympien peut vous aider à réaliser vos meilleures performances sportives.

Partie 1 sur 4: manger un repas équilibré

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Construisez une assiette équilibrée pour les jours faciles. Les jours d'entraînement faciles et de faible intensité, vous voudrez créer une assiette bien équilibrée à chaque repas. Vous devez inclure les aliments et les boissons de chaque grand groupe alimentaire.
- Environ la moitié de votre assiette doit être composée de légumes (crus et cuits), de soupes à base de légumes et de fruits frais.
- Environ un quart de votre assiette doit être constitué de sources de protéines maigres. Cela peut inclure la volaille, le bœuf, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le soja, les noix et les légumineuses.
- Le quart restant de votre assiette devrait inclure des grains entiers comme des pâtes, du riz, des pommes de terre, des céréales, du pain ou des légumineuses.
- Vous devriez obtenir environ une cuillère à café de graisses provenant d'avocat, de noix, de graines, de fromage, de beurre ou d'huiles.
- Un bon plan de repas peut inclure du granola ou du gruau pour le petit-déjeuner, des wraps de laitue à la dinde pour le déjeuner et du poulet ou du poisson noirci avec du quinoa pour le dîner.
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Planifiez votre repas pour des jours modérés. Les jours d'intensité modérée, vous voudrez augmenter vos sources de protéines maigres et de grains entiers. Cependant, vous devez toujours équilibrer chaque repas avec une portion proportionnelle de fruits et légumes frais.
- Environ un tiers de votre assiette doit être composé de légumes. Ceux-ci peuvent être crus, cuits ou en soupe.
- Environ un tiers de votre assiette doit être composé de céréales. Ceux-ci incluent les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les céréales et les légumineuses.
- Le tiers restant de votre assiette doit être constitué de sources de protéines maigres. Vous pouvez inclure de la volaille, du bœuf, du poisson, des œufs, des produits laitiers faibles en gras, du soja, des noix ou des légumineuses.
- Ajoutez au moins une à deux portions de fruits. Vos fruits peuvent être frais, cuits ou séchés. Vous devriez également viser à obtenir environ une cuillère à soupe de graisses provenant d'avocat, de noix, de graines, de fromage, de beurre ou d'huiles.
- Un bon plan de repas pourrait inclure une frittata pour le petit-déjeuner, un plat de pâtes au saumon pour le déjeuner et une casserole pour le dîner.
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Préparez-vous à un entraînement intensif ou à des jours de course. Les jours d'entraînement ou de compétition à haute intensité, vous voudrez augmenter votre consommation de glucides. Vous pouvez le faire en mangeant plus de grains entiers, mais assurez-vous de toujours compléter chaque repas avec des portions adéquates de protéines maigres et de fruits et légumes frais.
- Environ la moitié de votre assiette devrait être constituée de céréales, y compris des pâtes, du riz, des pommes de terre, des céréales et du pain.
- Environ un quart de votre assiette doit être composé de légumes. Ceux-ci peuvent être cuits ou crus, ou servis dans des soupes.
- Environ un quart de votre assiette doit contenir des protéines maigres comme la volaille, le bœuf, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les légumineuses ou le soja.
- Obtenez au moins une à deux portions de fruits (frais, cuits ou séchés). Vous devriez également obtenir deux cuillères à soupe de graisses sous forme d'avocat, de noix, d'huiles, de graines, de fromage ou de beurre.
- Un bon plan de repas pourrait inclure des crêpes au quinoa pour le petit-déjeuner, des quesadillas aux patates douces pour le déjeuner et des spaghettis et des boulettes de viande pour le dîner.
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Choisissez les bonnes collations. Lorsque vous prenez des collations entre les repas, il est important de peser votre apport calorique par rapport à votre entraînement pour ce jour-là. Parlez à votre entraîneur ou à un nutritionniste pour déterminer les collations qui vous conviendraient le mieux lors d'une journée d'entraînement ou de performance donnée. Certaines collations courantes que les athlètes olympiques peuvent choisir comprennent:
- fruits et yaourts
- boulettes de granola et de beurre d'amande
- du pois chiche grillé
- coupes de beurre d'arachide faible en gras
- écorce de chocolat, biscuits ou brownies

Assurez-vous de continuer à manger suffisamment de protéines tout au long de la journée.

Partie 2 sur 4: faire le plein de glucides

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Surveillez votre consommation de glucides. Les glucides contribuent à alimenter vos performances. Sans un apport adéquat en glucides, votre corps se fatiguera plus rapidement et vous ne pourrez plus soutenir des entraînements continus ou de haute intensité.
- Pour les athlètes d'intensité modérée à élevée qui font une à trois heures d'exercice par jour, il est recommandé de consommer 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel chaque jour.
- Pour les athlètes de très haute intensité qui exercent quatre heures ou plus par jour, il est recommandé d'ingérer de 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
- N'oubliez pas que les livres représentent environ le double du poids en kilogrammes. Par exemple, un athlète d'intensité modérée qui pèse 68 kg (68 kilogrammes) devrait consommer de 408 à 680 grammes de glucides chaque jour.
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Obtenez les bons types de glucides. Il existe de nombreux types de glucides. Les choix que vous choisirez dépendront de la période de votre formation que vous entreprenez. Certains doivent être consommés tous les jours, tandis que d'autres sont mieux réservés aux périodes d'activité physique intense.
- Les glucides riches en nutriments devraient faire partie de votre alimentation quotidienne. Ce groupe de glucides comprend le pain, les céréales, les céréales, les fruits, les féculents, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
- Les glucides pauvres en nutriments sont des aliments riches en glucides avec peu d'autres nutriments. Ce groupe de glucides, qui comprend les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les gels glucidiques, doit être réservé pour des périodes d'entraînement intenses.
- Les glucides riches en matières grasses, tels que les produits de boulangerie, les croustilles, les frites et le chocolat, sont mieux réservés aux augmentations occasionnelles de glucides. Ces aliments ne doivent pas être utilisés lors de séances de formation.
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Mangez vos glucides au bon moment. Calculer le moment où vous mangez vos glucides est tout aussi important que de déterminer quels glucides manger. Vous voudrez chronométrer votre consommation de glucides afin de maximiser vos performances pendant votre entraînement ou votre compétition.
- Les glucides généraux doivent être consommés environ 90 minutes avant de faire de l'exercice. Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour bien digérer vos aliments.
- Le chargement de glucides doit avoir lieu environ 90 minutes avant un exercice soutenu ou intermittent.
- Le ravitaillement en carburant avant l'événement doit avoir lieu au moins une heure avant un événement compétitif.

Calculer le moment où vous mangez vos glucides est tout aussi important que de déterminer quels glucides manger.

Partie 3 sur 4: obtenir suffisamment de protéines

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Vérifiez la quantité de protéines que vous consommez. Les protéines aident votre corps à construire et à réparer les cellules musculaires et le tissu conjonctif. Vous avez également besoin de protéines pour aider à transporter les nutriments dans tout votre corps. Ne pas consommer suffisamment de protéines peut entraîner une dégradation de vos muscles au fil du temps, entraînant une diminution de la force et de l'énergie.
- Les athlètes d'endurance d'élite devraient consommer de 1,3 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
- Les athlètes de résistance devraient consommer entre 1,0 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
- N'oubliez pas que les livres représentent environ le double du poids en kilogrammes. Par exemple, un athlète d'endurance de 68 kg (68 kilogrammes) devrait manger environ 92 à 108 grammes de protéines par jour.
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Choisissez des aliments riches en protéines. Certains aliments contiennent plus de protéines que d'autres. La quantité d'aliments riches en protéines que vous consommez dépendra de vos besoins alimentaires et des aliments que vous choisissez de manger.
- Pour obtenir 10 grammes de protéines à partir d'aliments d'origine animale, vous devez manger soit deux œufs, 1,5 tranches de fromage, une tasse (250 millilitres) de lait, 40 grammes de poulet maigre, 50 grammes de poisson ou 200 grammes de yaourt.
- Pour obtenir 10 grammes de protéines d'origine végétale, vous devez manger soit quatre tranches de pain complet, trois tasses de céréales complètes, deux tasses de pâtes, trois tasses de riz, 120 grammes de tofu, 100 grammes de viande de soja., "ou 0,75 tasse de lentilles.
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Utilisez des protéines pour récupérer après les entraînements. En plus de consommer suffisamment de protéines, vous devez vous assurer de consommer des protéines aux moments optimaux. Vous avez besoin de protéines tout au long de la journée, mais vous devez également augmenter votre apport en protéines après l'entraînement ou la compétition.
- L'ingestion de grandes quantités de protéines immédiatement après l'exercice aide votre corps à absorber et à retenir plus d'acides aminés. Ceci, à son tour, aidera votre corps à se remettre de l'exercice et à réparer les muscles au besoin.
- Assurez-vous de continuer à manger suffisamment de protéines tout au long de la journée.
- L'absorption et la rétention accrues des acides aminés provenant des protéines consommées juste après l'exercice se poursuivront jusqu'à 24 heures. Cela signifie que votre source de protéines pour le petit-déjeuner sera utilisée aussi rapidement que la protéine que vous avez mangée après une séance d'entraînement la nuit dernière.

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Partie 4 sur 4: prendre des décisions saines

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Parlez à votre médecin. Que vous participiez à un sport olympique ou que vous essayiez d'améliorer votre régime alimentaire et votre programme d'exercices, vous voudrez d'abord consulter votre médecin. Un médecin pourra vous dire si votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice répondra à vos besoins nutritionnels, ainsi que si votre corps peut supporter le stress physique d'un tel régime.
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Buvez suffisamment de liquides. Rester hydraté est crucial pour votre survie au jour le jour, et c'est particulièrement important lorsque vous faites de l'exercice. Pour surveiller correctement votre niveau d'hydratation, vous devez vous peser avant et après chaque entraînement afin de savoir combien d'eau vous avez perdue à cause de la transpiration. Il est impératif de rester hydraté avant, pendant et après l'entraînement pour éviter la déshydratation.
- Avant votre séance d'entraînement, buvez au moins 16 grammes de liquides deux à trois heures avant de faire de l'exercice, puis encore 8 grammes de liquides environ 15 minutes avant votre entraînement. Vous devez également vous peser avant de faire de l'exercice.
- Pendant votre séance d'entraînement, buvez juste assez d'eau pour éviter la déshydratation. Buvez de l'eau régulièrement chaque fois que vous avez soif.
- Si vous êtes en mesure de surveiller de près votre poids corporel avant et après l'entraînement, vous saurez approximativement combien de poids corporel est perdu par la transpiration. Essayez de maintenir ce chiffre en dessous de 2% de votre perte de poids corporel totale.
- Pesez-vous après l'entraînement et buvez 16 à 24 grammes de liquides pour chaque kilo de poids corporel perdu par la transpiration.
- Si vous n'êtes pas en forme ou si vous travaillez dans des conditions environnementales intenses comme la chaleur et la haute altitude, vous devrez boire plus d'eau que quelqu'un qui a un niveau de forme physique plus développé.
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Reconnaissez les signes de déshydratation. Si vous ne buvez pas suffisamment de liquides avant, pendant et après l'exercice, votre corps deviendra vulnérable à la déshydratation. Certains symptômes courants de déshydratation comprennent:
- couleur d'urine plus foncée
- crampes musculaires
- mal de crâne
- nausées et / ou vomissements
- fréquence cardiaque élevée
- difficulté de concentration
- fatigue au début de vos séances d'entraînement et / ou difficulté à récupérer après l'entraînement
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Évitez l'alcool. L'alcool altère généralement la capacité de votre corps à fonctionner de plus de 11% le jour après avoir bu. Il n'y a aucun avantage à boire de l'alcool pendant les périodes d'entraînement. Pour cette raison, il est généralement recommandé aux athlètes d'éviter de boire de l'alcool dans les 48 heures suivant l'entraînement ou la compétition.
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Utilisez la caféine à bon escient. La caféine peut améliorer vos performances en augmentant votre endurance tout en améliorant votre concentration et votre temps de réaction. Cependant, trop de caféine peut vous donner une sensation de nervosité, de nausée et de perte de concentration. Pour cette raison, il est préférable d'utiliser la caféine de manière stratégique et à doses limitées.
- La tolérance de chacun varie, mais il est généralement recommandé de se limiter à un à trois milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 68 kg (68 kilogrammes), cela équivaut à 68 à 204 milligrammes de caféine.
- Il y a environ 95 milligrammes de caféine dans une tasse de 8 grammes de café. En comparaison, il y a environ 26 milligrammes de caféine dans une tasse de 9 grammes de thé vert et 47 milligrammes de caféine dans la même portion de thé noir.
- Buvez de la caféine environ une heure avant l'entraînement ou la compétition. Si vous vous entraînez pendant plus de deux heures, vous pouvez consommer de faibles doses de caféine (80 à 120 milligrammes) pendant votre entraînement.
- Évitez les boissons énergisantes contenant de la caféine. Ceux-ci ont des concentrations très élevées de caféine et peuvent contenir des dérivés de substances interdites comme le géranium ou le ma huang, ce qui pourrait vous disqualifier de la compétition.
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Surveillez votre apport en vitamines et minéraux. Les vitamines et les minéraux sont un élément important de votre alimentation. Lorsque vous vous entraînez et compétitionnez, vous aurez besoin de fer pour aider à produire des globules rouges et à oxygéner vos muscles. Vous voudrez également consommer suffisamment de vitamine D, ce qui contribue à la santé des os, au bon fonctionnement des muscles et à une forte repousse cellulaire.
- Les athlètes de moins de 50 ans ont besoin d'environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour et entre 8 et 18 milligrammes de fer. Les végétariens et les végétaliens ont besoin de près de deux fois plus de fer (1,8 fois l'apport quotidien recommandé).
- Les bonnes sources de vitamine D comprennent le poisson, les champignons et le lait enrichi, le lait de soja ou le jus. Vous pouvez également obtenir la plus grande partie de la vitamine D dont vous avez besoin en passant au moins 30 minutes au soleil chaque jour.
- Vous pouvez obtenir du fer hémique rapidement absorbé à partir de produits d'origine animale, tandis que du fer non hémique (qui n'est pas très bien absorbé) peut être trouvé dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales enrichies.
- Certains aliments et boissons inhibent la capacité de votre corps à absorber le fer et doivent donc être limités dans votre alimentation. Ceux-ci comprennent le café, le thé, le cacao et les aliments riches en calcium.
- Vous pouvez augmenter l'absorption du fer non hémique par votre corps en associant des fruits et des légumes à des aliments riches en vitamine C. Cela comprend les agrumes et les jus, les fraises, les kiwis, les tomates, le brocoli et les poivrons.

Conseils

Si vous ne savez pas comment créer une alimentation équilibrée pour répondre à vos besoins sportifs, parlez à un nutritionniste qualifié de votre alimentation et de votre niveau d'exercice. Si vous n'avez pas actuellement de nutritionniste, votre médecin peut vous en recommander un.

Mises en garde

L'entraînement pour n'importe quelle performance sportive peut être très éprouvant pour le corps. Même l'entraînement nécessite généralement un certain niveau de condition physique et de force de base. Avant de commencer à vous entraîner ou à suivre un régime pour toute performance sportive, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que votre corps est suffisamment en bonne santé pour faire face à ces défis.