Comment sprinter?

Comment démarrer le sprint sans courir au préalable?

Le sprint est une compétence largement utilisée dans la communauté sportive. Si cela est fait correctement, cela peut aider à améliorer le jeu, la forme physique et le plaisir physique en général. Vous pouvez également intégrer le sprint dans une routine d'entraînement par intervalles afin d'améliorer votre vitesse et votre endurance.

Méthode 1 sur 3: choisir des chaussures et des vêtements

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Choisissez les bonnes chaussures avant de vous lancer sur la piste. Il existe une infinité d'options en matière de chaussures de fitness. Pour le sprint de compétition, le type de chaussure le plus utile est connu sous le nom de «pointe». Cela ressemble à une chaussure de course classique avec des épingles sous l'orteil qui vous aident à gagner en traction et à améliorer votre vitesse. Ces chaussures sont légères pour que vous puissiez sprinter plus vite. Si vous ne prévoyez pas de sprinter en compétition, vous pouvez porter en toute sécurité d'autres chaussures pour le sprint, telles que:
- Autres types de «pointes» en cours d'exécution. Il y a des pointes pour la longue distance, le demi-fond, les épreuves sur le terrain et même la course de fond. Si vous en possédez déjà une paire, elles conviendront parfaitement au sprint récréatif.
- Chaussures d'entraînement légères ou chaussures de course. Parfois, ces chaussures sont annoncées comme des chaussures de sprint "sans crampons". L'important est qu'ils soient rationalisés, avec moins de volume qui ralentira votre temps de sprint.
- Chaussures de course régulières. Ceux-ci ont tendance à être un peu volumineux. Ils ne vous feront pas de mal, mais ils pourraient ralentir votre temps de sprint. Si vous débutez, ces chaussures feront l'affaire à la rigueur.
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Portez quelque chose dans lequel vous pouvez vous déplacer confortablement. Si vous visez le temps de sprint le plus rapide possible, portez quelque chose d'extensible mais moulant, comme un pantalon de course. Sinon, choisissez quelque chose de respirant et de confortable.

Avec moins de volume qui ralentira votre temps de sprint — L'important est qu'ils soient rationalisés, avec moins de volume qui ralentira votre temps de sprint.

Méthode 2 sur 3: échauffement

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Faites des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des exercices qui détendent vos muscles tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Vous avez peut-être entendu dire que les étirements avant de faire de l'exercice peuvent être nocifs; ce conseil s'applique à l'étirement statique, qui consiste à allonger le muscle pendant une période prolongée. En choisissant de faire des étirements dynamiques, vous réduisez le risque de vous blesser par inadvertance ou de diminuer vos performances. Quelques exemples d'étirements dynamiques sont:
- Cercles de la hanche. Debout avec vos mains sur vos hanches et vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules, faites pivoter vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre. Après quelques répétitions, faites pivoter vos hanches dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Balançoires de jambe. Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une clôture pour garder l'équilibre. Avec votre main droite sur le mur, balancez votre jambe droite vers l'arrière puis vers l'avant pour quelques répétitions. Tournez-vous et répétez avec votre jambe gauche.
- Demi-squats. Tenez-vous droit, puis pliez lentement le genou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous voudrez peut-être étirer vos bras devant vous pour garder l'équilibre. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (à peu près «à mi-chemin»), appuyez lentement vers le haut, en gardant le dos droit.
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Faites du jogging léger ou de la course avant votre sprint. De nombreux coureurs trouvent que le sprint est plus facile après avoir déjà fait de l'exercice pendant un certain temps. Étant donné que le sprint est souvent utilisé comme une augmentation de vitesse de dernière minute à la fin d'une longue course, il peut être utile de pratiquer le sprint après que vos muscles se sont considérablement réchauffés.

Avant de sprinter, faites des étirements et du jogging léger pour vous échauffer, ce qui réduira vos risques de blessures.

Méthode 3 sur 3: effectuer un sprint

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Choisissez une position de départ («prêt»). En général, vous voudrez commencer un sprint accroupi derrière la ligne de départ avec vos doigts au sol et vos jambes positionnées les unes derrière les autres. Il existe trois types de positions de départ: les départs par balle ou par groupe, les départs moyens et les départs allongés. Le type de départ que vous choisissez dépend de la distance à laquelle vous voulez que vos jambes soient lorsque vous commencez votre sprint. La meilleure façon de déterminer quelle position de départ vous convient le mieux est d'essayer chacune d'entre elles plusieurs fois. Quelle que soit la position de vos jambes, vos bras doivent être à peu près à la largeur des épaules.
- Dans un début de groupe, les orteils de votre pied arrière sont presque à égalité avec le talon de votre pied avant. Vos jambes seront très rapprochées, vous donnant l'air groupé - d'où le nom de «début de groupe».
- Dans un départ moyen, le genou de votre jambe arrière est au même niveau que le talon de votre pied avant, ce qui met plus d'espace entre vos jambes.
- Dans un départ allongé, votre jambe arrière est étirée considérablement plus loin que le talon de votre pied avant.
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Trouvez votre solde («set»). Avant de décoller, soulevez légèrement vos hanches en vue d'une explosion de mouvement.
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Décollez "allez! "). En sprint compétitif, le temps de réaction est crucial pour obtenir le meilleur temps de sprint. Visez à lancer instantanément à partir de votre position «définie». Il est utile d'avoir une minuterie à proximité ou un ami pour crier une commande de démarrage audible; c'est pourquoi ils utilisent une arme de départ dans le sprint compétitif.
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Pour les 10 premiers mètres environ, essayez de garder votre corps au ras du sol. Vous voulez que le haut de votre corps se relève progressivement de sa position de départ au fur et à mesure que vos jambes créent de la vitesse. Il aide à regarder le sol et à se concentrer sur le pompage des jambes le plus rapidement possible.
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Entre 10 et 20 mètres, ramenez votre torse en position verticale. Essayez de le faire aussi progressivement que possible, en créant un mouvement fluide qui vous aide à accélérer.
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Au moment où vous passerez la ligne des 30 mètres, vous courrez à pleine vitesse. Maintenez cette vitesse jusqu'à la ligne d'arrivée.

Portez quelque chose d'extensible mais moulant — Si vous visez le temps de sprint le plus rapide possible, portez quelque chose d'extensible mais moulant, comme un pantalon de course.

Conseils

Buvez de l'eau pendant l'entraînement. Une déshydratation de 2% équivaut à une baisse de performance de 10%.
Les étirements statiques sont sûrs après un entraînement intense et peuvent vous aider à vous calmer.
N'oubliez pas que le sprint, comme toute activité sportive, est une compétence qui doit être pratiquée et développée. Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas très rapide tout de suite! Concentrez-vous sur la bonne forme et vous deviendrez plus rapide avec le temps.

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Méthode 1 sur 3: choisir des chaussures et des vêtements

Méthode 2 sur 3: échauffement

Méthode 3 sur 3: effectuer un sprint

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