Comment utiliser un tapis roulant pour les débutants?
Pour utiliser un tapis roulant, assurez-vous de porter des chaussures de course confortables pour soutenir vos pieds. Les commandes seront différentes d'une machine à l'autre, mais vous trouverez des boutons pour modifier votre vitesse et votre inclinaison. Commencez par marcher sur le tapis roulant et augmentez lentement votre vitesse pendant 5 minutes pour échauffer vos muscles. Après vous être échauffé, maintenez un rythme compris entre 3 et 4 miles par heure pendant environ 20 minutes. Assurez-vous de balancer vos bras au lieu de tenir les poignées, car cela vous aidera à brûler plus de calories. Lorsque vous êtes prêt à terminer votre séance sur tapis roulant, réduisez lentement le rythme toutes les minutes pour vous réchauffer. Après quelques semaines d'utilisation du tapis roulant, essayez des vitesses plus rapides et des pentes plus raides pour un entraînement plus intense. Pour plus de conseils, y compris sur la façon de pratiquer l'entraînement par intervalles, lisez la suite!
Comment surmonter la peur de lâcher le tapis roulant pour pouvoir pomper les bras?
Apprendre à utiliser un tapis roulant nécessite bon nombre des mêmes principes d'entraînement que ceux que les coureurs utilisent pour se préparer aux courses. Vous devez augmenter votre endurance progressivement, afin d'éviter les blessures, les étourdissements et les problèmes de tension artérielle ou de déshydratation. Découvrez comment utiliser un tapis roulant en suivant ce guide étape par étape.
Partie 1 sur 3: conseils généraux sur le tapis roulant
- 1Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes articulaires ou de dos. Le médecin peut préciser si vous devez vous en tenir à un entraînement à faible impact (marche) ou si vous pouvez faire un entraînement à fort impact (course à pied).
- 2Achetez des chaussures de course confortables. Essayez autant de paires de chaussures qu'il le faut avant d'en acheter. La bonne paire doit être rembourrée, soutenir vos voûtes plantaires et vous donner de la place au niveau des orteils.
- Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, vous ne devriez pas avoir à casser beaucoup de chaussures de course. Ils devraient se sentir bien tout de suite, alors ne vous contentez pas de moins qu'une chaussure extrêmement confortable. Si possible, portez-les dans la maison tous les jours pendant une semaine avant de vous entraîner, afin de pouvoir les reprendre s'ils commencent à frotter.
- 3Boire 16 à 24 onces liquides. (0,5 à 0,7l) d'eau dans les 90 minutes précédant un entraînement sur tapis roulant. Étant donné que la plupart des séances d'entraînement sur tapis roulant durent plus de 20 minutes, vous pouvez transpirer abondamment et souffrir de déshydratation plus tard.
- Apportez une bouteille d'eau remplie d'au moins 16 oz. (0,5l) d'eau avec vous à placer sur le tapis de course.
- Assurez-vous de visiter la salle de bain avant d'utiliser le tapis roulant. Une pause dans votre entraînement peut interrompre le rythme et les bienfaits aérobiques de votre entraînement.
Comment mettre mon poids actuel sur un tapis roulant Pro Form 10? - 4Portez des chaussettes épaisses. Essayez des chaussettes d'équipage, au lieu de chaussettes à la cheville, pour éviter les ampoules.
- 5Échauffez-vous et refroidissez. Consacrez 5 minutes avant et après chaque séance sur tapis roulant à une vitesse de 1,5 à 2 mph (2,4 à 3,2 km/h) (mph).
- Si vous vous rendez à la salle de sport à pied, cela peut également compter pour votre échauffement et votre récupération.
- 6Balancez vos bras. Vous pourriez être tenté de vous accrocher aux poignées à l'avant du tapis de course pour retrouver votre équilibre. Cela vous évitera de brûler des calories, d'adopter une bonne posture et d'apprendre à l'utiliser correctement.
- 7Faites attention aux réglages sur l'équipement. Vous devriez remarquer une section de vitesse et une section d'inclinaison où vous pouvez augmenter ou diminuer les paramètres. Ce seront les principaux boutons que vous utiliserez sur le tapis roulant.
- Attendez d'utiliser les entraînements programmés jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec les réglages manuels. Vous pourrez personnaliser votre entraînement en fonction de votre niveau de forme physique.
- 8Utilisez le clip de sécurité. Bien que vous puissiez choisir d'arrêter de l'utiliser lorsque vous vous sentez à l'aise, ce clip est un arrêt d'urgence. Si vous perdez l'équilibre au début, cela vous empêchera de tomber ou d'être gravement blessé.
(0,5 à 0,7l) d'eau dans les 90 minutes précédant un entraînement sur tapis roulant.
Partie 2 sur 3: entraînement sur tapis roulant pour débutant
- 1Faites un entraînement débutant de 20 à 30 minutes. Pendant les 15 premières minutes de votre entraînement, vous brûlez probablement des glucides que vous avez mangés récemment. Après 15 minutes, vous commencez à brûler les graisses corporelles et à développer votre endurance.
- 2Réchauffez-vous pendant 5 minutes. Cet échauffement peut vous aider à retrouver votre équilibre et à éviter les blessures. Accrochez le clip de sécurité à votre corps avant de commencer.
- Marchez à 1,5 à 2 mph (2,4 à 3,2 km/h) pendant 1 minute.
- Augmentez la vitesse à 1,8 mph (2,9 km/h) pendant la minute suivante. Marchez sur vos orteils pendant 30 secondes de cette minute. Marchez sur vos talons pendant 30 secondes.
- Augmentez l'inclinaison à 6. Restez à une vitesse comprise entre 1,5 et 1,8 mph (2,4 et 2,9 km/h). Marchez pendant 1 minute.
- Faites des foulées plus longues pendant 1 minute. Si cela est difficile avec l'inclinaison, réduisez votre vitesse. Remettre la pente à 0 après 2 minutes à 6.
- Augmentez la vitesse à 2,5 pour la dernière minute.
- 3Gardez une allure entre 3 et 4 mph (4,8 et 6,4 km/h) pendant 20 minutes. Vous pouvez rester à la même inclinaison et à la même vitesse pendant votre première semaine d'utilisation du tapis roulant.
- 4Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes, en diminuant lentement votre rythme chaque minute.
- 5Expérimentez avec des pentes et des vitesses plus rapides après les 1 à 2 premières semaines. Vous devez augmenter l'inclinaison au-dessus du niveau 4 pendant 1 à 2 minutes et la ramener à une vitesse plus lente. Vous pouvez augmenter votre vitesse de 0,5 mph (0,80 km/h) pendant 1 à 2 minutes.
- L'entraînement par intervalles est le meilleur moyen d'augmenter l'endurance, la vitesse et la capacité de combustion des graisses. Des intervalles de 1 à 2 minutes devraient augmenter votre fréquence cardiaque, puis vous pourrez revenir à une intensité moyenne. Les entraînements d'intensité moyenne sont approximativement au rythme où vous respirez fortement mais pouvez toujours avoir une conversation intermittente.
Commencez par marcher sur le tapis roulant et augmentez lentement votre vitesse pendant 5 minutes pour échauffer vos muscles.
Partie 3 sur 3: entraînement sur tapis roulant à intervalles
- 1Essayez des entraînements par intervalles avec du jogging ou de la marche rapide. L'objectif des intervalles de haute intensité est d'augmenter votre fréquence cardiaque essentiellement.
- 2Réchauffez-vous pendant 5 minutes comme expliqué ci-dessus.
- 3Faites du jogging ou marchez rapidement pendant 1 minute. Vous devez viser à augmenter la vitesse du tapis roulant de 1,6 à 3,2 km/h (1 à 2 mph) pendant cet intervalle. Les personnes en bonne forme physique pourront peut-être l'augmenter davantage.
- 4Revenez à un rythme de 3 à 4 mph (4,8 à 6,4 km/h) pendant 4 minutes.
- 5Faites 4 autres intervalles, avec 1 minute de jogging ou de marche à haute intensité et 4 minutes d'intensité moyenne.
- 6Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes à la fin de votre entraînement.
- Augmentez votre intervalle de haute intensité de 15 à 30 secondes chaque semaine.
- Essayez des entraînements à intervalles préprogrammés une fois que vous êtes capable de faire des intervalles d'une minute en toute confiance. Vous pouvez également utiliser des entraînements en côte pour augmenter votre intensité avec l'inclinaison plutôt que la vitesse.
- Chaussures de course
- Chaussettes longues et épaisses
- Abonnement au gymnase/tapis de course à domicile
- L'eau
- Sangle de sécurité
- Se rafraîchir/s'échauffer
Questions et réponses
- Est-il possible de profiter de la course sur tapis roulant?Oui, beaucoup de gens l'apprécient. Essayez d'écouter de la musique énergique pendant que vous courez.
- Quelle est la vitesse de course maximale pour un tapis roulant?Cela dépend du type de tapis roulant et peut varier considérablement.
- Quelle doit être la posture lors de la course sur tapis roulant avec une pente?Debout, ne vous appuyez pas sur les poignées. Cela aide aussi à travailler les abdominaux et la poitrine.
- Comment puis-je mettre en pause un tapis roulant?Il y a généralement un bouton qui dira «pause» ou «arrêter» dessus.
- Quel est le meilleur moment de la journée pour utiliser le tapis roulant et combien de fois par jour dois-je l'utiliser?N'importe quel moment de la journée fonctionnera. Pourtant. beaucoup de gens préfèrent le faire deux fois par jour, une fois le matin et une fois le soir.
- Comment surmonter la peur de lâcher le tapis roulant pour pouvoir pomper les bras? Une fois que je lâche prise, je me sens déséquilibré et j'ai peur de tomber.Commencez simplement par une marche lente pour être à l'aise sans vous accrocher et augmentez lentement la vitesse.
- Si j'ai des problèmes avec mes genoux, dois-je porter des genouillères?Les genouillères ne vont probablement pas aider, selon la nature exacte du problème. Je demanderais à votre médecin si vous pouvez ou non utiliser le tapis roulant en toute sécurité.
- Que dois-je faire si j'ai mal aux jambes lorsque j'essaie d'utiliser un tapis roulant pour la première fois?Vous en faites probablement trop trop tôt. Si vous n'avez jamais fait ce genre d'exercice auparavant, commencez par marcher sur un plan horizontal à une vitesse d'environ 2 km/h, puis augmentez progressivement la vitesse jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Lorsque vous roulez à une vitesse décente, essayez d'expérimenter en augmentant l'inclinaison petit à petit.
- Le courant est allumé, mais je ne peux rien faire faire à mon tapis roulant. Que puis-je faire?Assurez-vous que l'aimant de sécurité est fixé au tapis roulant. La plupart des tapis roulants ont cette fonction et ne commenceront à fonctionner que lorsque la sécurité sera fixée.
Questions sans réponse
- Comment mettre mon poids actuel sur un tapis roulant Pro Form 10?
Les commentaires (19)
- Toutes les marches m'ont aidé, en particulier la vitesse et les pentes.
- Oh mon Dieu, j'adore cet article et tous les autres ici! Ils sont tellement instructifs et très utiles! Merci beaucoup!
- Cet article était très instructif. J'ai récemment acquis un tapis roulant d'occasion qui est venu sans manuel. Maintenant, je comprends l'essentiel de son utilisation. Merci!
- M'a appris à faire le tapis roulant dans les différents intervalles.
- En tant que débutant, cela m'a aidé à démarrer du bon pied.
- C'est bien d'apprendre quelques bases avant de l'utiliser. Cependant, j'aimerais connaître les effets indésirables à long terme de l'utilisation d'un tapis roulant sur le dos ou les jambes.
- Cet article m'aide à améliorer mes compétences sur tapis roulant.
- Explication étape par étape très précise.
- Je suis un homme plus âgé et j'ai beaucoup couru quand j'étais plus jeune. Après avoir été militaire, je me suis marié et je me suis laissé aller à 23 kg. Je suis fatigué d'être en surpoids et mon médecin m'a dit que je devais perdre 50 livres. dans quelques mois. J'ai donc décidé de me remettre à courir et à m'entraîner. J'ai marché sur mon tapis roulant pendant environ dix minutes et j'ai couru pendant vingt. C'est bon de savoir que je n'en ai pas trop fait ma première fois. Merci pour cet article très instructif, ça m'a fait du bien.
- Juste pour commencer lentement et intelligemment. L'objectif pour moi est de développer de l'endurance, pas de me tuer.
- Je fais un devoir sur l'équipement d'exercice et ce site Web a été extrêmement utile. Très instructif et facile à comprendre.
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