Comment faire un entraînement au poids du corps pour les coureurs?
Il existe des exercices de base pour les jambes et le tronc que vous pouvez faire dans le cadre d'une routine de poids corporel.
L'entraînement en force est un élément important pour être un bon coureur, mais il n'est pas toujours possible d'accéder à des poids et à d'autres équipements pour l'entraînement en force. Si vous voulez faire de la musculation qui ne nécessite aucun équipement spécial, alors les exercices au poids du corps sont la voie à suivre. Vous pouvez faire des exercices au poids du corps à peu près n'importe où et vous obtiendrez les mêmes avantages d'entraînement en force que de soulever des poids. Il existe des exercices de base pour les jambes et le tronc que vous pouvez faire dans le cadre d'une routine de poids corporel. S'ils semblent trop faciles, il existe également des moyens d'intensifier les exercices en fonction de vos besoins.
Méthode 1 sur 3: travailler vos jambes
- 1Échauffez-vous avant de commencer. Il est important d'échauffer vos muscles avant de commencer votre entraînement. Cela peut aider à réduire les risques de blessures et à favoriser la circulation sanguine vers vos jambes. Vous pouvez vous échauffer en allant courir ou simplement en marchant ou en faisant du jogging sur place pendant environ cinq à 10 minutes.
- 2Incluez quelques squats. Les squats sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire si vous êtes un coureur. Les squats font travailler vos cuisses, vos fessiers et d'autres muscles de vos jambes. Essayez de faire 30 secondes de squats pour lancer votre routine d'entraînement en force.
- Pour faire un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et les hanches comme si vous alliez vous asseoir. Ensuite, relevez-vous et répétez le mouvement.
- Lorsque vous faites des squats, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Vous devriez pouvoir voir vos orteils. Gardez également le dos droit, les abdominaux contractés et la tête haute.
- 3Faites quelques fentes. Les fentes vous aideront également à développer vos muscles de course, alors assurez-vous d'incorporer des fentes dans votre routine d'entraînement en force. Vous pouvez vous élancer à travers la pièce ou vous élancer sur place. Assurez-vous simplement de pratiquer une bonne forme et de travailler les deux jambes uniformément.
- Pour faire une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis faites un grand pas en avant avec une jambe. Lorsque vous plantez le pied, laissez le genou de votre jambe arrière retomber jusqu'à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90 degrés. Ensuite, ramenez votre jambe arrière à la position de départ afin que vos pieds soient à nouveau côte à côte avant de faire la fente suivante.
- Essayez de faire des fentes une minute à la fois ou faites 20 fentes de chaque côté. Répétez cette opération trois fois pour un bénéfice maximal.
- Pendant que vous faites des fentes, assurez-vous que vos genoux sont alignés sur vos chevilles. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
Assurez-vous d'ajouter des levées de jambes à votre routine de poids corporel pour vous assurer que ces muscles obtiennent un bon entraînement. - 4Ajoutez des augmentations de mollet. Cela aide également à avoir des muscles du mollet forts lorsque vous êtes un coureur. Pour vous assurer que vos mollets reçoivent une bonne attention, essayez d'ajouter des augmentations de mollet à la routine. Vous pouvez faire des élévations de mollets sur une surface plane ou avec vos talons suspendus à un petit rebord, comme une marche.
- Pour lever le mollet, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, puis montez sur la pointe des pieds. Ensuite, abaissez lentement vos talons vers le sol.
- Répétez cet exercice pendant 30 secondes et faites trois séries.
- 5Essayez quelques levées de jambes. Les élévations de jambes peuvent cibler les muscles des côtés et de l'arrière de vos jambes, ce qui peut aider à améliorer votre course. Assurez-vous d'ajouter des levées de jambes à votre routine de poids corporel pour vous assurer que ces muscles obtiennent un bon entraînement.
- Pour faire une levée de jambe latérale, allongez-vous sur un côté, puis soulevez lentement la jambe opposée aussi loin que possible. Ramenez-le ensuite sur l'autre jambe. Répétez cet exercice pendant 30 secondes sur une jambe, puis changez de côté. Faites trois séries de chaque côté pour de meilleurs résultats.
- Pour faire une levée de jambe arrière, mettez-vous à quatre pattes, puis appuyez lentement sur un pied derrière vous. Appuyez le pied en l'air comme si vous donniez un coup de pied au ralenti. Ensuite, ramenez la jambe vers le bas et répétez. Faites cela pendant 30 secondes de chaque côté. Répétez l'exercice trois fois de chaque côté.
- 6Inclure un mur assis. Les assises murales font travailler vos cuisses et elles sont faciles à faire. Tout ce dont vous avez besoin est un mur solide et une certaine traction contre le sol pour vous stabiliser. Tenez-vous le dos contre le mur, puis glissez lentement comme si vous glissiez sur une chaise. Pendant que vous le faites, sortez vos pieds jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Maintenez cette position pendant 60 secondes puis remontez le mur pour en sortir. Répétez l'exercice encore deux fois.
- Pendant que vous vous asseyez sur le mur, vérifiez si vous pouvez voir vos orteils. Vos genoux doivent être alignés juste au-dessus de vos chevilles afin que vos orteils soient toujours visibles.
- Portez des baskets si le sol est glissant.
Méthode 2 sur 3: travailler votre cœur
- 1Faites une planche. Avoir un noyau solide est un élément important pour être un coureur fort. Les planches sont d'excellents exercices polyvalents pour travailler vos muscles abdominaux.
- Pour faire une planche de base, mettez-vous au sol comme si vous alliez faire une pompe. Vous pouvez maintenir le poids de votre corps sur vos coudes ou sur la paume de vos mains. Gardez vos jambes droites et vos fesses vers le bas. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos orteils doivent supporter le poids du bas de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, descendez et reposez-vous pendant une minute avant de répéter l'exercice jusqu'à deux fois de plus.
Si vous voulez faire de la musculation qui ne nécessite aucun équipement spécial, alors les exercices au poids du corps sont la voie à suivre. - 2Essayez une planche latérale. Une planche latérale fera travailler vos muscles obliques ainsi que vos muscles des jambes et des bras. Elle est similaire à une planche de base, mais vous aurez besoin d'un peu plus d'équilibre pour la réaliser.
- Pour faire une planche latérale, placez-vous dans une position de planche de base, puis levez un bras et atteignez le plafond. Tournez vos épaules et vos hanches ensemble, en les gardant d'équerre comme les coins d'une boîte de céréales. Vos hanches et vos épaules doivent être en position verticale. Gardez également vos abdominaux et vos cuisses fermement contractés pour éviter une torsion incontrôlée de la colonne vertébrale.
- Équilibrez dans la position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, redescendez lentement dans la position de base de la planche, puis redescendez pour vous reposer. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'exercice deux fois de plus.
- 3Incorporer un pont. Un bridge est un exercice de base qui fait également travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos abdominaux. Pour effectuer une pose de pont, vous devrez vous allonger sur le sol sur le dos, puis lever les genoux. Placez vos pieds à plat sur le sol et placez vos paumes sur le sol à côté de votre corps.
- Lorsque vous vous sentez prêt, relevez vos fesses de manière à ce que seuls vos épaules, vos bras, vos mains et vos pieds reposent sur le sol. Utilisez vos bras et vos mains pour vous stabiliser.
- Maintenez cette position pendant environ 30 à 60 secondes. Ensuite, redescendez au sol et reposez-vous une minute avant de recommencer la pose. Répétez l'exercice encore deux fois.
Méthode 3 sur 3: intensifier votre entraînement
- 1Ajoutez des mouvements explosifs. Les mouvements explosifs sont ceux qui intègrent le saut d'une position statique. Vous pouvez transformer presque n'importe quel exercice en un exercice explosif et cela intensifiera votre entraînement.
- Par exemple, vous pouvez essayer de sauter d'une position accroupie directement dans les airs au lieu de vous lever lentement pour vous mettre debout. Ou, vous pouvez également essayer de sauter d'une position de fente à l'autre.
- Si vous avez une plate-forme sur laquelle vous pouvez sauter, cela peut aider à ajouter encore plus d'intensité car vous devrez déplacer suffisamment le poids de votre corps pour monter sur la plate-forme. Commencez petit si vous ne l'avez jamais fait auparavant, par exemple en sautant sur une petite plate-forme ou une petite marche. Assurez-vous également que la plate-forme est stable.
- Lorsque vous effectuez des mouvements explosifs, essayez d'atterrir le plus doucement possible et de garder le contrôle de vos muscles. Ne laissez pas vos genoux s'affaisser ou vos pieds claquer sur le sol. Les articulations de vos pieds, chevilles, genoux et hanches doivent rester dans le même plan pour éviter les blessures. Gardez vos genoux alignés verticalement au-dessus de vos pieds.
Vous pouvez faire des exercices de musculation à peu près n'importe où et vous obtiendrez les mêmes avantages pour l'entraînement en force que pour soulever des poids. - 2Se tenir sur une jambe. Se tenir sur une jambe au lieu de deux pour un exercice est un moyen facile d'augmenter l'intensité. Par exemple, vous pouvez essayer un squat à une jambe, une augmentation du mollet à une jambe ou un pont à une jambe.
- Si un exercice ne vous semble pas très difficile, essayez de passer de deux jambes à une jambe.
- Si cela vous semble trop dur, revenez à deux jambes.
- 3Associez l'entraînement à votre longue course chaque semaine. Bien que vous puissiez être tenté de jumeler cette routine avec une courte course ou de faire la routine un jour de repos, vous feriez mieux de faire la routine le même jour que votre longue course. Cela vous permettra de vraiment vous reposer le jour de votre repos et vos muscles seront déjà bien au chaud.
- Essayez de faire votre routine d'exercice au poids du corps juste après une longue course.
- Si vous ne pouvez pas sortir pour une course à cause de la météo ou pour d'autres raisons, alors une routine de poids corporel peut également servir de bon substitut à une course.
Questions et réponses
- Comment puis-je construire un corps mince mais musclé avec un bon physique athlétique?Pour rester mince, assurez-vous de manger sainement. Pour ce faire, mangez beaucoup de légumes et beaucoup de céréales. Assurez-vous d'ajouter des fruits, des produits laitiers et des protéines (mais pas trop).
Les commentaires (1)
- La force de noyau est beaucoup négligée; vous avez bien expliqué avec l'entraînement au poids du corps.
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