Comment savoir si vous faites trop de sport?

Si vous remarquez des douleurs musculaires pendant que vous faites de l'exercice, vous ne vous êtes peut-être pas suffisamment reposé entre les jours d'exercice.

Les bienfaits d'une activité physique régulière sont nombreux. Les exercices de cardio et de musculation peuvent aider à améliorer votre santé globale. Vous pouvez maintenir votre poids ou même perdre du poids, améliorer votre tension artérielle, diminuer votre risque de diabète, de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral et même améliorer votre humeur. Cependant, si vous faites trop d'exercice ou trop dur, il peut y avoir des effets secondaires négatifs à votre routine d'exercice. Vous pouvez ressentir de l'insomnie, une accélération du rythme cardiaque et même endommager votre cœur à long terme. Au cours de l'exercice peut également conduire à une dégradation des muscles. Ceci est en partie dû au résultat de la libération de cortisol, une hormone du stress. Le système immunitaire peut également être compromis, ce qui augmente vos chances de tomber malade. Assurez-vous de faire attention à votre corps afin de pouvoir vous reposer si vous faites trop d’exercice.

Partie 1 sur 3: suivre votre exercice et apprendre les signes de surmenage

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Surveillez vos niveaux d'énergie et votre temps de récupération. Un symptôme que vous remarquerez immédiatement est un changement de votre niveau d'énergie et de votre temps de récupération. Si vous faites trop d'exercice, vous constaterez une diminution de l'énergie et une augmentation du temps dont vous avez besoin pour récupérer de certains exercices.
- Si vous remarquez un manque général d'énergie ou une incapacité à terminer vos entraînements normaux, c'est un signe que vous avez besoin de repos.
- De plus, si vous remarquez une douleur musculaire continue (au-delà de 72 heures), c'est un signal que vos muscles ne se sont pas rétablis ou réparés. Vous devrez continuer à vous reposer jusqu'à ce que la douleur disparaisse complètement.
- Si vous avez une augmentation des blessures ou une blessure qui ne guérit pas, reposez-vous et consultez un médecin pour diagnostiquer le problème.
- Si vous remarquez des douleurs musculaires pendant que vous faites de l'exercice, vous ne vous êtes peut-être pas suffisamment reposé entre les jours d'exercice.
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Suivez vos habitudes de sommeil. Un signe évident de trop d'exercice est un rythme de sommeil perturbé. C'est l'un des premiers signes que vous pouvez remarquer. Dormir trop ou souffrir d'insomnie est un signe que vous vous forcez peut-être trop.
- Tout d'abord, commencez par déterminer combien de temps vous dormez généralement lors d'une «bonne nuit». Dormez-vous huit heures ou un peu plus ou moins? Ce sera votre norme et la base pour que vous puissiez juger si vos habitudes de sommeil ont changé ou non.
- Beaucoup de gens commencent à remarquer qu'ils ont des difficultés à dormir ou qu'ils souffrent d'insomnie. L'insomnie est définie comme une difficulté à s'endormir ou à rester endormi.
- Des études ont montré que trop d'exercice peut augmenter les hormones de stress dans votre corps, vous empêchant de vous endormir ou de rester endormi.
- D'un autre côté, vous remarquerez peut-être que vous ressentez une fatigue accrue et un désir accru de dormir plus longtemps ou plus souvent pendant la journée. Si vous restez au lit pendant neuf, dix heures ou plus, vous faites peut-être trop d'exercice.
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Surveillez votre humeur et votre motivation. Vous ne réalisez peut-être pas à quel point votre humeur, votre état mental ou votre motivation sont affectés par un excès d'exercice. Tout changement dans votre personnalité typique peut également être un signe que vous avez passé trop de temps au gymnase.
- Les changements d'humeur ou le sentiment de dépression sont associés au surentraînement. Si vous remarquez que vous avez été plus vif, que vous vous sentez «bleu» ou que vous êtes simplement plus irritable, jetez un œil à la quantité d'exercice que vous avez fait.
- Une autre chose à suivre avec l'humeur est vos sentiments au sujet de l'entraînement. Vous perdez votre motivation ou votre enthousiasme habituel pour vos entraînements réguliers? Une baisse soudaine de motivation ou d'excitation à propos de votre entraînement est un signe de repos.
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Vérifiez votre fréquence cardiaque. Si vous êtes un adepte de l'exercice, vous pouvez prendre plaisir à mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, pendant vos activités quotidiennes et pendant le repos. Voir une augmentation de la fréquence cardiaque au repos est un signe certain que vous en faites trop.
- La fréquence cardiaque au repos se produit lorsque vous êtes calme, immobile et allongé. C'est lorsque votre corps a besoin de la moindre quantité de sang pour être pompé dans votre corps parce que vous êtes au repos. Typiquement, c'est n'importe où entre 60 et 100 battements par minute. Les athlètes peuvent avoir des fréquences cardiaques au repos encore plus basses à 40 battements par minute.
- Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque ou si vous vérifiez régulièrement votre pouls, essayez de surveiller de plus près votre fréquence cardiaque au repos. Si votre rythme normal est d'environ 45 battements par minute, puis passe à 60 battements par minute, c'est un signe que vous en faites vraiment trop. Cela indique un stress excessif sur le corps.
- Si vous ne mesurez pas actuellement votre fréquence cardiaque au repos, commencez à le faire. Il est préférable de mesurer à la première heure le matin pendant que vous êtes encore allongé ou après avoir été un peu au lit la nuit. Notez cela dans votre journal d'exercices afin de voir les tendances ou les changements.
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Surveillez vos règles si vous êtes une femme menstruée. Un exercice excessif peut entraîner un manque de règles mensuelles, car il peut interférer avec la production d'hormones. C'est ce qu'on appelle l'aménorrhée induite par l'exercice. Vous pouvez arrêter complètement d'avoir vos règles ou elles peuvent devenir irrégulières, bien que cela soit peut-être lié à l'intensité de vos exercices à ce moment-là. L'interférence avec vos hormones peut avoir un effet négatif sur votre masse osseuse, ce qui vous expose à un risque plus élevé d'entorses, de fractures et d'ostéoporose. Consultez votre médecin immédiatement si cela se produit.
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Suivez vos progrès. De nombreux sportifs et athlètes passionnés suivront leurs progrès et leurs performances. Qu'il s'agisse de force ou d'endurance, vous devez savoir quels sont vos objectifs et comment vous vous comportez généralement au quotidien.
- Faites attention à votre performance globale. Si vos entraînements typiques vous semblent plus difficiles à terminer ou si vous manquez d'énergie avant la fin de votre entraînement, cela pourrait indiquer que votre corps ne peut pas maintenir ce niveau d'exercice.
- De plus, si vous essayez d'augmenter votre masse musculaire, votre force ou votre endurance et que votre progression s'est arrêtée (ou a régressé), c'est un signal que vous vous poussez trop. Attention à ne pas continuer à en faire trop. Vous pensez peut-être que ce décrochage de la progression est un signal pour travailler plus dur, mais cela peut être dangereux.
- Le poids est une autre façon de vérifier avec votre corps. Si vous essayez de perdre du poids mais que votre poids s'est stabilisé depuis plusieurs semaines, cela peut être dû à trop d'exercice et à un manque de carburant.
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Surveillez les raisons pour lesquelles vous faites de l'exercice. Bien que l'exercice soit définitivement une chose saine à faire, de nombreuses personnes font de l'exercice pour de mauvaises raisons. Si l'exercice est devenu compulsif, ou pour aider à atteindre un poids corporel extrêmement bas, vous devrez peut-être arrêter de vous entraîner et travailler sur une image corporelle positive à la place.
- Certaines personnes peuvent faire de l'exercice de manière excessive et trop s'entraîner parce qu'elles font des exercices intenses et fréquents comme méthode de «purge» après avoir mangé de gros repas ou des aliments riches en calories. La boulimie d'exercice est un problème de santé mentale et si vous pensez (ou si d'autres personnes vous l'ont mentionné) que vous souffrez de boulimie d'exercice, consultez immédiatement un thérapeute et votre médecin.
- Beaucoup d'autres personnes s'entraînent trop dans l'espoir d'atteindre le "corps parfait" ou le "poids parfait". Si vous sentez que vous faites de l'exercice pour changer votre corps et que vous n'êtes pas satisfait de vous-même, vous pouvez envisager de demander de l'aide pour améliorer votre image corporelle.
- Si vos amis ou vos proches ont exprimé des inquiétudes concernant la quantité et l'intensité de l'activité physique que vous pratiquez, prenez du recul pour examiner votre routine. Gardez un point de vue objectif et utilisez votre groupe de soutien pour décider si vous devriez ou non demander de l'aide en matière de santé mentale et interrompre vos activités.

Si vous restez au lit pendant neuf, dix heures ou plus, vous faites peut-être trop d'exercice.

Partie 2 sur 3: incorporer la quantité appropriée d'exercice par semaine

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Parlez-en à votre médecin. Si vous pensez que vous vous êtes trop entraîné ou que vous avez trop fait de l'exercice, il est temps de faire une pause et d'aller chez le médecin. Cela est particulièrement vrai si vous présentez des symptômes de surentraînement ou si vous souhaitez reprendre une routine d'exercice.
- Si vous pensez que vous en faites peut-être trop ou si vous voulez savoir ce qui est sûr et approprié pour votre santé et votre condition physique, pensez à en parler à votre médecin. Elle saura vous guider sur ce qui est le mieux.
- Consultez toujours un médecin immédiatement si vous commencez à remarquer des symptômes de surentraînement. Ils s'aggravent généralement à mesure que vous continuez à vous pousser, ce qui peut être dangereux.
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Visez 150 minutes de cardio par semaine. C'est génial d'être actif régulièrement et de faire beaucoup d'activité physique - en particulier des exercices cardiovasculaires (comme le jogging, la natation ou l'utilisation d'un appareil elliptique). Cependant, essayez de vous en tenir aux quantités typiques recommandées pour éviter de trop faire de l'exercice.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercices cardio chaque semaine. Cela équivaut à cinq séances de 30 minutes par semaine.
- Si vous voulez faire plus d'exercice, vous pouvez même participer jusqu'à 300 minutes par semaine ou environ 60 minutes cinq à six jours par semaine.
- Il n'y a aucun avantage supplémentaire à inclure plus d'exercices cardio dépassant 300 minutes ou une heure par jour. Bien que vous puissiez supporter cela pendant un certain temps, cela pourrait conduire à un excès d'exercice.
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Faites un à deux jours de musculation. En plus des exercices cardiovasculaires, il est également recommandé de faire quelques jours de musculation. Comme le cardio, vous n'avez pas besoin de faire de grandes quantités pour obtenir des résultats.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de ne faire de la musculation qu'environ un à deux jours par semaine. Il est important de travailler tous les principaux groupes musculaires et de passer au moins 20 minutes par séance.
- Si vous cherchez à augmenter de manière significative la masse musculaire, la force musculaire ou la définition musculaire, vous voudrez probablement faire plus d'entraînement de force que deux séances de 20 minutes chaque semaine. Vous pouvez passer plus de temps à faire des activités, mais arrêtez-vous dès que vous sentez que vos muscles commencent à se fatiguer.
- Cependant, vous pouvez voir des résultats décents sans passer deux heures dans la salle de musculation. La plupart des gens sont capables de voir des changements dans la force et la définition musculaire avec deux ou trois séances de musculation de 20 ou 30 minutes.
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Faites un échauffement avant et après votre entraînement. Des exercices légers avant et après votre entraînement peuvent vous aider à récupérer plus rapidement. L'objectif est d'effectuer au moins cinq à 10 minutes d'exercices cardio légers avant et après votre entraînement, comme la marche. Cela aide à augmenter la chaleur et la circulation dans le corps et aide à prévenir les blessures.
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Augmentez votre activité de base ou de style de vie. Si vous voulez être plus actif et être plus en forme, il n'est pas toujours sage de continuer à ajouter des minutes à votre routine de cardio ou de musculation. Mélangez-le en incorporant plus d'activités de style de vie pour maintenir ou améliorer votre niveau de forme physique.
- L'activité de style de vie n'inclut pas vos exercices au gymnase ou vos courses matinales. Les activités de style de vie sont les exercices que vous faites dans le cadre de votre routine quotidienne. Il peut s'agir de balayer le sol, de monter les escaliers jusqu'à votre bureau ou de sortir pour aller chercher le journal.
- Les activités de style de vie ne brûlent pas beaucoup de calories par elles-mêmes. Cependant, ils peuvent faire une grande différence à la fin d'une journée entière.
- Des études ont même montré que ceux qui participent à de nombreuses activités liées au mode de vie voient des avantages pour la santé similaires à ceux qui ne font que des exercices structurés (comme courir 45 minutes).
- Si vous voulez garder votre corps actif, brûler des calories, soutenir votre métabolisme et voir des avantages pour la santé sans faire trop d'exercice, envisagez d'augmenter votre style de vie. Essayez: vous garer plus loin, prendre les escaliers plus souvent, marcher ou faire du vélo pour vous rendre au travail, rester debout au lieu de vous asseoir pendant que vous regardez la télévision ou faire une pause de 10 minutes pour marcher pendant votre déjeuner.

Assurez-vous de faire attention à votre corps afin de pouvoir vous reposer si vous faites trop d’exercice.

Partie 3 sur 3: faire une pause dans l'exercice

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Tenez un journal d'exercices. Une bonne chose à avoir à portée de main (pour une multitude de raisons) est un journal d'exercices. Cela vous permet d'avoir un journal détaillé des types, des quantités et de la fréquence des exercices que vous avez effectués au cours des dernières semaines. Utilisez-le pour voir si vous vous êtes trop poussé et quand vous devez faire une pause dans l'exercice.
- Conservez une laiterie en papier ou utilisez une application en ligne pour suivre tous vos exercices. Assurez-vous de savoir quels jours vous faites de l'exercice, quels types d'exercices vous effectuez, combien de temps vous les faites et à quelle intensité.
- Suivez également tous les symptômes. Par exemple, vous avez fait votre routine habituelle d'haltérophilie, mais vous avez eu du mal à terminer la dernière série de répétitions. Ou vous avez fait votre jogging normal de cinq milles, mais vous n'avez pas pu terminer le dernier mille.
- Si vous remarquez déjà certains signes et symptômes de surentraînement, essayez de revenir en arrière et de consigner les exercices que vous avez effectués au cours des dernières semaines. Essayez de remplir autant de jours que possible afin d'avoir une idée précise de ce que vous avez fait.
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Incluez des formes d'exercices plus réparatrices. Si vous pensez qu'il est temps de faire une pause dans votre routine d'exercice normale, ne pensez pas que vous devez arrêter complètement d'être actif. Au lieu de cela, adonnez-vous à des exercices de faible intensité et de restauration.
- Les exercices de faible intensité et de restauration permettent à votre corps d'être actif, mais sont doux pour vos muscles, vos articulations, votre cœur et votre esprit. De nombreux exercices entrent dans cette catégorie et peuvent vous aider à rester actif sans endommager davantage votre corps.
- Le yoga réparateur est une excellente pratique pour débuter. Vous voudrez peut-être même l'inclure une fois par semaine pour vous assurer de ne pas trop vous entraîner à l'avenir. Ce type de yoga ne comprend que cinq à six poses et utilise généralement des accessoires pour aider votre corps à se détendre. Ce n'est qu'une légère torsion. Il n'y a pas d' exercices de musculation ou de renforcement musculaire.
- Vous pouvez également envisager de faire différents types d'exercices de faible intensité. Vous voudrez peut-être faire une promenade de 20 minutes, nager légèrement ou faire un pas lent sur l'elliptique.
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Prenez un ou deux jours de repos obligatoires. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais prendre quelques jours de repos chaque semaine est tout aussi important pour votre santé globale et votre condition physique. De plus, vous pouvez voir peu ou pas de progrès sans jours de repos adéquats.
- Les jours de repos sont importants pour toute une série de raisons. D'abord, c'est au repos que vos muscles récupèrent. Par conséquent, c'est en fait pendant le repos qu'ils grandissent en force et en taille.
- Un repos adéquat est également important sur le plan mental. Donnez à votre esprit une pause après un exercice intense afin de pouvoir vous détendre et profiter de votre temps loin de la salle de gym.
- Prenez au moins un jour de repos, peut-être deux par semaine. Vous pouvez sauter l'exercice tous ensemble ou prendre du temps pour des exercices plus réparateurs.
- Il est recommandé de prendre au moins 48 heures de repos entre les entraînements pour la même partie du corps. Cependant, ce n'est pas fixé pour tout le monde. Si vous vous surentraînez, vous aurez peut-être besoin de jusqu'à 72 heures de repos avant d'exercer la même partie du corps. Faites attention à la récupération, à l'humeur et à la douleur pour évaluer la durée de votre repos.

Votre routine d'exercice peut avoir des effets secondaires négatifs — Cependant, si vous vous entraînez trop ou trop fort, votre routine d'exercice peut avoir des effets secondaires négatifs.

Conseils

Si vous avez l'impression d'avoir fait trop d'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous. Vous devrez peut-être prendre un ou deux jours de congé ou même une semaine entière.
Si vous avez mal, sentez que vous vous êtes blessé ou que vous ne pouvez tout simplement pas récupérer normalement, consultez immédiatement un médecin.
Ne renoncez pas au repos. C'est important pour votre santé globale et votre condition physique. Le repos peut en fait vous aider à progresser, à être plus rapide ou à développer plus de masse musculaire.

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Comment savoir si vous faites trop de sport?

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Partie 1 sur 3: suivre votre exercice et apprendre les signes de surmenage

Partie 2 sur 3: incorporer la quantité appropriée d'exercice par semaine

Partie 3 sur 3: faire une pause dans l'exercice

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